Упражнения - эффективная стратегия снижения стресса. Помимо того, что вы худеете и чувствуете себя физически сильнее и здоровее, упражнения приносят пользу вашему психическому и эмоциональному благополучию. Если вы готовы начать бороться со стрессом с помощью упражнений, сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться в своем распорядке и не перегорать слишком быстро. Выполняйте приятные упражнения и постарайтесь превратить их в социальную деятельность.
Шаги
Часть 1 из 3: Выбор занятий для снятия стресса
Шаг 1. Выберите физические упражнения, которые вам нравятся
Важно, чтобы вам нравились занятия, которые вы выбираете для упражнений. Повышенное удовольствие уменьшит или даже устранит ваш стресс и отвлечет вас от жизненных проблем. Не ходите в спортзал, если вам не нравятся такие тренировки. Вместо этого выберите то, что вам нравится или что вы хотите узнать. Это может быть плавание, бег трусцой, тай-чи, йога или езда на велосипеде.
- Занятия любимым видом спорта или уроки танцев под приятную музыку улучшат ваше чувство расслабления.
- Попробуйте что-нибудь новое: займитесь скалолазанием, займитесь боевыми искусствами или попробуйте воздушные шелка.
Шаг 2. Будьте активны на улице
Если позволяет погода, делайте зарядку на улице. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или горном велосипеде, займитесь садоводством или попробуйте верховую езду. Если возможно, проводите время возле озера, реки или ручья, так как вода оказывает благотворное влияние. Занятия на свежем воздухе могут улучшить ваше настроение и самооценку.
Бегайте или катайтесь на велосипеде по пляжу. Вы также можете отправиться в поход к озеру или реке
Шаг 3. Выполните аэробные упражнения
Регулярные аэробные упражнения помогают снизить напряжение, стабилизировать настроение и улучшить сон. Хотя лучше всего заниматься 30 минут или больше, даже пять минут аэробных упражнений могут помочь вам справиться с чувством беспокойства.
- Старайтесь заниматься аэробными упражнениями по 30-60 минут от трех до пяти дней в неделю.
- Попробуйте гулять, бегать трусцой, плавать, кататься на лыжах, подниматься по лестнице, ходить в походы и танцевать.
- Переключайтесь между занятиями, чтобы они были интересными и увлекательными.
Шаг 4. Практикуйте позы йоги
Вам не нужно посещать занятия по йоге, чтобы быстро получить пользу от йоги. Если вы чувствуете стресс, попробуйте позы, чтобы уменьшить напряжение и успокоиться. Эти позы можно выполнять на улице, дома или в офисе.
Например, попробуйте позу кошки-коровы, наклоны вперед и позу ребенка. Попробуйте их один за другим для достижения наилучших результатов и составьте распорядок дня, который поможет вам снять стресс
Шаг 5. Попробуйте занятия с низким уровнем воздействия
Если поднятие тяжестей в тренажерном зале кажется чрезмерным усилием, найдите занятия, которые помогут вам снять стресс и не потребуют много энергии. Например, займитесь восстанавливающей йогой, тай-чи или сконцентрируйтесь на занятиях с низкой нагрузкой, таких как водная аэробика.
Найдите упражнения с малой ударной нагрузкой, особенно если у вас ограниченная подвижность. Вы также можете покататься на велосипеде, погулять или поплавать
Часть 2 из 3: Максимальное использование упражнений
Шаг 1. Выполните упражнение с напарником
Найдите партнера для тренировки. Это поможет вам сохранять приверженность тренировкам и повысит вашу мотивацию. Это также может помочь вам достичь ваших целей с помощью небольшого дружеского соревнования и создания компании. Регулярные встречи с кем-то помогут укрепить вашу дружбу и укрепить социальные связи, что снизит уровень стресса.
Занятия с другом также могут помочь вам в этом. Знание, что кто-то ждет вас в тренажерном зале или встреча на трассе, - мощный стимул не сдаваться и не идти домой
Шаг 2. Перейдите к упражнениям после тяжелого дня
Возможно, вы с нетерпением ждали завершения тяжелого дня обильным обедом, бокалом вина, телешоу или видеоиграми, но в первую очередь займитесь спортом. Упражнения могут активно помочь вам справиться со стрессом и почувствовать себя лучше, вместо того, чтобы отвлекаться или маскировать стресс. Упражнения - это более здоровый способ справиться со стрессом, который также помогает вашему телу и разуму чувствовать себя лучше.
Если вы устали после тяжелого дня, по возвращении домой прогуляйтесь или побегайте трусцой. Завершите упражнение, прежде чем решить, хотите ли вы выпить бокал вина
Шаг 3. Увеличьте время перерыва
Найдите немного времени для упражнений. Если вы приближаетесь к особенно напряженной неделе, выделите 20–30 минут в середине дня для упражнений. Это полезно, если вы не можете найти время для физических упражнений вне работы или учебы. Используйте время, чтобы ходить, бегать вверх и вниз по лестнице или потягиваться.
Например, быстро пообедайте в школе или на работе, а остальное время проведите на прогулке. Если в вашей школе или на работе есть тренажерный зал, проводите несколько дней в неделю в тренажерном зале во время обеденного перерыва
Шаг 4. Избегайте переутомления из-за упражнений
Упражнения призваны помочь вам расслабиться, а не наоборот. Если вы обнаружите, что испытываете стресс, думая о том, как вписать упражнения в свою занятую жизнь, или чрезмерно беспокоитесь о предстоящем наборе упражнений, который вам нужно выполнить, сделайте шаг назад. Придерживайтесь режима упражнений с некоторой гибкостью - возможно, вы не сможете бегать 5 миль (8 км) каждый день, и это нормально. Если вы каждый день немного двигаетесь, этого должно быть достаточно, чтобы хоть немного снять стресс.
Часть 3 из 3: безопасные и эффективные упражнения
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Особенно, если вы ведете стрессовый образ жизни или в последнее время не вели активный образ жизни, лучше всего проконсультироваться с врачом о своем здоровье, прежде чем начинать новый план упражнений. Они могут провести несколько тестов, чтобы проверить, как стресс влияет на ваше тело, и оценить, что может быть хорошей отправной точкой при переходе к новому плану упражнений.
Расскажите своему врачу о своих планах тренировок и прислушайтесь к советам, которые они дают вам, чтобы начать что-то новое
Шаг 2. Легко переходите к новой программе упражнений
Если вы какое-то время не занимались спортом, снизьте уровень стресса, перейдя на новую программу упражнений. Постепенно наращивайте силу и физическую форму. Вы не должны прыгать в режим интенсивных упражнений только для того, чтобы травмировать себя, сильно заболеть и повысить уровень стресса. Если вы начнете слишком сильно, вы можете выгореть или почувствовать, что упражнения слишком трудны.
- Начните с простых занятий. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде, прогуляйтесь по тропе или возьмите уроки танцев для начинающих, чтобы освоить новую программу упражнений.
- Поначалу слишком много интенсивных упражнений может увеличить ваши шансы получить травму.
Шаг 3. Старайтесь регулярно заниматься спортом
Хотя время от времени упражнения приносят пользу, лучше заниматься спортом постоянно. Регулярные упражнения могут помочь вам повысить уверенность в себе, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить сон. Если вам сложно сделать упражнения регулярной частью своей жизни, постарайтесь придерживаться расписания.
- Планируя свой день, не забудьте выделить время для упражнений. Например, найдите время до или после работы или учебы, чтобы посвятить это упражнениям.
- Возьмите с собой спортивную одежду в машину, чтобы не было повода пропустить поход в спортзал или прогулку.
- Попробуйте заниматься в разное время дня и в течение разного времени. Вы можете обнаружить, что определенное время или продолжительность лучше всего подходят для вас.
