Если у вас тугие суставы, возможно, вам нужны упражнения, которые помогут расслабить суставы и сделать ваше тело более гибким. Жесткие суставы могут быть трудными и даже болезненными. Тем не менее, регулярные упражнения могут помочь вашим суставам оставаться расслабленными, гибкими, а ваше тело в целом будет чувствовать себя более гибким. Некоторые упражнения - как аэробные, так и упражнения на растяжку - могут помочь расслабить ваши суставы. Выполняя различные упражнения в течение большей части недели, вы можете помочь предотвратить любую боль, скованность или напряжение в мышцах и суставах.
Шаги
Часть 1 из 3: выполнение аэробных упражнений для расслабления суставов
Шаг 1. Попробуйте тай-чи
Одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы расслабить суставы, - это тай-чи. Фактически, одно из желаемых преимуществ тай-чи - это способность сохранять суставы свободными и гибкими.
- Тай-чи - это древнее китайское упражнение, которое было разработано, чтобы помочь вам успокоить и сосредоточить внимание, одновременно уменьшая стресс и расслабляя жесткие суставы.
- Если вы хотите расслабить суставы, попробуйте начать с тай-чи. Это отличное упражнение, подходящее для любого уровня подготовки или уровня подготовки. Вы будете руководствоваться серией плавных движений, а также будете проинструктированы успокаивать и сосредотачивать свой ум.
- Поищите местные занятия по тай-чи, которые вы можете посетить. Или вы можете поискать в Интернете видеоролики о тай-чи или подумать о покупке DVD, чтобы заниматься тай-чи, не выходя из дома.
Шаг 2. Сходите на занятия йогой
Как и тай-чи, йога - еще одно отличное упражнение, которое помогает расслабить суставы. Хотя это немного сложнее, чем тай-чи, это все же отличное упражнение, которое можно адаптировать к любому уровню физической подготовки.
- Исследования показали, что йога имеет множество преимуществ для здоровья. В частности, йога может помочь уменьшить боль в суставах и их скованность, а также улучшить диапазон движений и гибкость.
- Не все занятия йогой помогут расслабить суставы. Ищите восстанавливающую йогу, йогу для начинающих или йогу для лечения артрита или обезболивания. Эти занятия будут направлены на улучшение гибкости и диапазона движений.
- Если вы посещаете тренажерный зал, узнайте, предлагают ли там занятия йогой. Если нет, попробуйте найти местную студию йоги, чтобы записаться на занятия. Вы также можете найти множество DVD-дисков и онлайн-видео, которые можно использовать для занятий йогой дома.
Шаг 3. Запрыгивайте на эллиптический тренажер
Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, расслабляя суставы, подумайте об использовании эллиптического тренажера. Это отличный тренажер, который легко воздействует на суставы и помогает повысить гибкость.
- Эллиптический тренажер - отличная идея для тех, кто хочет хорошо провести кардио-тренировку, расслабляя суставы. Вы будете больше потеть, чем заниматься йогой или тай-чи.
- Эллиптический тренажер великолепен, потому что он позволяет вашим суставам двигаться в полном диапазоне движений без резких ударов. Машина тянет ваше тело плавными движениями.
- Попробуйте также использовать ручки эллиптического тренажера. Вы будете больше работать над своим телом, но при этом сохраните подвижность верхней части тела и суставов, что поможет им расслабиться.
- Сделайте не менее 20 минут на эллиптическом тренажере (или другом виде сердечно-сосудистой деятельности). Не забывайте потом растягиваться!
Шаг 4. Попробуйте пилатес
Подобно йоге, пилатес - это класс силовой тренировки, который также помогает расслабить и укрепить ваши суставы. Это отличное упражнение, если вы хотите нарастить мышечную массу или силу в дополнение к расслаблению жестких суставов.
- Пилатес - это класс, в котором для выполнения упражнений используется коврик или тренажер. Его цель - помочь улучшить баланс и гибкость, сосредоточив внимание на подвижности и стабильности суставов.
- Когда вы прорабатываете каждую позу пилатеса, вы сосредотачиваетесь на проработке одного конкретного сустава или группы мышц. Это позволяет вам перемещаться по каждому суставу и работать над его ослаблением и улучшением гибкости.
- Поищите уроки пилатеса в вашем тренажерном зале или в местной студии. Некоторые упражнения пилатеса можно выполнять дома, так что смотреть дома онлайн-видео или DVD - тоже отличная идея.
Шаг 5. Искупайтесь
Плавание, водная аэробика или любой другой вид водного спорта или упражнений могут помочь вам расслабить суставы. Плавучесть, обеспечиваемая водой, облегчает упражнения, позволяя уменьшить скованность суставов.
- Когда вы находитесь в воде, это может помочь вам почувствовать себя на 50% легче (или больше), чем на суше или вне воды. Эта легкость позволяет выполнять различные упражнения и двигать телом способами, которые в противном случае были бы непростыми или невозможными.
- Одно из лучших достоинств плавания или водной аэробики заключается в том, что эти упражнения требуют использования нескольких групп суставов - как верхней, так и нижней части тела. По мере того, как вы разминаетесь и выполняете упражнения, вы расслабляете большую часть, если не все суставы.
- Поищите рядом с вами занятия по водной аэробике. Если вы не можете его найти, подумайте о плавании в местном бассейне, тренажерном зале или центре отдыха.
- Другие упражнения, которые вы можете выполнять в бассейне, включают езда на велосипеде в пончике, ходьбу взад и вперед, ходьбу боком и ходьбу назад. Некоторые силовые упражнения на водной основе включают приседания, подъемы ног в стороны, подъемы наверх и балансирование на одной ноге. Если вы чувствуете, что эти упражнения слишком легкие, вы можете добавить водный вес к лодыжкам.
Часть 2 из 3: Держите суставы свободными
Шаг 1. Ежедневно выполняйте упражнения на диапазон движений
Несмотря на то, что вы можете выполнять некоторые специальные упражнения, которые расслабляют суставы и уменьшают скованность, одно из лучших, что вы можете делать, - это упражнения на диапазон движений.
- Упражнения на диапазон движений не относятся к аэробным упражнениям или силовым тренировкам. Целью этих упражнений является расслабление суставов и поддержание или улучшение диапазона движений каждого из суставов.
- Если вы хотите расслабить суставы, независимо от причины, важно выполнять упражнения на диапазон движений. Их достаточно легко делать ежедневно, и они могут расслабить суставы на месте.
- Упражнения на диапазон движений можно выполнять дома. Попробуйте следующее: вращение шеей или головой, пожимание плечами, вращение плечами, наклоны в стороны, вращение туловища или перекатывание бедер.
Шаг 2. Попробуйте самомассаж и пенное катание
Если вам нужно сосредоточиться на расслаблении суставов, возможно, у вас их скованность. Помимо расслабления суставов с помощью упражнений, самомассаж и катание с пеной также могут ослабить ваши суставы.
- Пенные валики и массажи не только для спортсменов. Исследования показали, что эти практики, если их выполнять еженедельно, могут помочь уменьшить боль в суставах и их скованность примерно наполовину.
- Пенный валик и самомассаж специально воздействуют на фасцию вокруг ваших мышц и суставов. При раздражении (что случается чаще с возрастом) суставы становятся жесткими, напряженными и болезненными.
- Купите валик из поролона, чтобы держать его дома и использовать на регулярной основе. Потратьте несколько минут после тренировки или выполнения упражнений с диапазоном движений, чтобы перекатиться по определенным суставам или участкам, которые кажутся напряженными и которые вы хотите расслабиться.
Шаг 3. Регулярно растягивайтесь
Регулярная растяжка - это еще и простой способ сохранить расслабленность суставов. Тем не менее, вам нужно быть осторожным с тем, какие растяжки вы делаете и как вы их выполняете.
- Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о лучших типах растяжки для вашего тела. Также получите конкретные инструкции и инструкции о том, как безопасно растягиваться.
- Лучшие упражнения на растяжку верхней части тела включают растяжку живота лежа, растяжку трицепса, наклоны вперед и середину спины.
- Что касается нижней части тела, попробуйте: растяжку сгибателей бедра, растяжку подколенных сухожилий, растяжку «бабочка» и растяжку бедер сидя.
- Обратите внимание, что многие упражнения на растяжку также можно рассматривать как упражнения диапазона движений и выполнять два типа упражнений за один.
Шаг 4. Каждую неделю выполняйте различные упражнения
Есть много разных упражнений, которые помогут расслабить суставы. Старайтесь включать в себя множество этих упражнений каждую неделю, а не сосредотачиваться только на одном действии.
- Исследования показали, что если вы постоянно выполняете только один или два типа упражнений каждую неделю, вы больше подвержены риску травм от чрезмерного перенапряжения. Это может ослабить ваши мышцы вокруг сустава и привести к тому, что ваш сустав будет принимать на себя большую нагрузку. Со временем это может привести к скованности суставов, боли и даже повреждению.
- Чтобы этого не происходило, старайтесь каждую неделю выполнять несколько различных упражнений. Чередуйте интенсивность упражнения и то, какие суставы или группы мышц задействованы в первую очередь.
- Например, если вы обычно гуляете в понедельник и среду утром, попробуйте занятие водной аэробикой во вторник и воспользуйтесь эллиптическим тренажером в пятницу.
Часть 3 из 3: Профилактика жесткости суставов и мышц
Шаг 1. Оставайтесь последовательными в деятельности
Если ваши суставы напряжены, начать заниматься спортом может быть непросто. Однако чем больше вы тренируетесь и чем более последовательны вы, тем слабее будут ваши суставы.
- Исследования показали, что у тех, кто тренировался по крайней мере 2 раза в неделю, значительно уменьшилась боль и скованность суставов.
- Время от времени выполняйте упражнения, чтобы расслабить суставы и уменьшить скованность. Однако, если вы не будете выполнять этот распорядок, ваши суставы снова станут жесткими.
- Чтобы этого избежать, регулярно и регулярно занимайтесь спортом. Это означает, что вам нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю или чаще. Вы заметите, что чем более последовательны вы будете, тем меньше боли и скованности вы почувствуете со временем.
Шаг 2. Включите разминку и заминку с упражнениями
Если вы хотите расслабить суставы с помощью упражнений, важно выделить для этого дополнительное время до и после тренировки.
- Упражнения расслабят ваши суставы. Однако вам нужно дать своему телу время расслабиться во время разминки. Потратьте 5-10 минут на разогрев тела.
- Разминка поможет увеличить приток крови к суставам и мышцам. Это помогает им физически согреться и увеличивает приток крови, богатой кислородом и питательными веществами.
- Проведите разминку, выполняя несколько минут более медленных упражнений с меньшей интенсивностью. Вы можете ходить по беговой дорожке, медленно ездить на велосипеде или пользоваться эллиптическим тренажером без сопротивления.
- Следите за тем, чтобы суставы не становились жесткими после упражнений, растягиваясь и выполняя упражнения на диапазон движений в качестве заминки.
Шаг 3. Проталкивайте свет до легкой боли
Если у вас артрит или другое дегенеративное заболевание суставов, вполне вероятно, что у вас иногда возникают боли в суставах. В большинстве случаев действительно полезно преодолеть эти боли.
- Медицинские работники отмечают, что это нормально, и при первом движении можно ожидать появления некоторой боли, скованности или стеснения в суставах. Однако, если вы продолжите выполнять упражнения на движение, растяжку или диапазон движений, боль должна утихнуть.
- Продолжительное движение помогает смазывать сустав, что помогает ему расслабиться и чувствовать себя более гибким.
- Если боль острая, не проходит или усиливается при движении, прекратите упражнения. Скорее всего, вам нужно будет поговорить с врачом об этом типе боли.
- Прием НПВП, отпускаемых без рецепта, по мере необходимости, может помочь вам пройти тренировку. Однако будьте осторожны с этими лекарствами, так как они могут вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта и язву желудка.
Шаг 4. Займитесь силовой тренировкой
Хотя сердечно-сосудистые упражнения и растяжка отлично подходят для расслабления суставов, силовые тренировки не менее важны для предотвращения скованности суставов.
- Суставы становятся жесткими, когда мышцы и связки вокруг них становятся напряженными и жесткими. Это может происходить чаще, если те же самые мышцы и связки ослаблены.
- Силовые упражнения не только наращивают мышцы, но и играют ключевую роль в наращивании мышечной силы и повышении тонуса связок и групп мышц вокруг суставов.
- Помимо кардиотренировок и растяжки, включите 1-2 дня силовых тренировок. Также всегда разминайтесь перед поднятием тяжестей.
Нижняя линия
- Попробуйте заняться тай-чи, йогой, плаванием или пилатесом, чтобы ваши суставы оставались гибкими.
- Дома регулярно занимайтесь растяжкой, силовыми тренировками и выполняйте упражнения на диапазон движений, такие как перекатывание головы и шеи, пожимание плечами и наклоны в стороны.
- Массаж и пенные валики действительно успокаивают, если вы страдаете от скованности суставов.
- Не забывайте разминаться и остывать каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы в первую очередь предотвратить скованность.
подсказки
- Лучший способ сохранить гибкость суставов и мышц - это постоянно оставаться активным и не отставать от регулярных растяжек и упражнений с разнообразием движений.
- Если вы по-прежнему ощущаете скованность и боль в суставах, обратитесь к врачу. У вас может быть такое состояние, как артрит, которое можно лечить с помощью лекарств.
- Несмотря на то, что вы расслабляете суставы для сохранения гибкости или уменьшения боли, чрезмерное ослабление суставов может привести к травмам.
