4 способа улучшить осанку

Оглавление:

4 способа улучшить осанку
4 способа улучшить осанку

Видео: 4 способа улучшить осанку

Видео: 4 способа улучшить осанку
Видео: Как Исправить Осанку При Помощи 4-х Движений (НАВСЕГДА!) 2024, Марш
Anonim

Хотя улучшить осанку - нелегкая задача, хорошая осанка может помочь вам выглядеть и чувствовать себя лучше. Если вы обнаружите, что сильно сутулитесь, примите меры, чтобы улучшить осанку во всех сферах вашей жизни, от ходьбы до сна. Хотя улучшение требует времени, вы можете использовать уловки, которые помогут вам не забыть исправить свою осанку, а также попробовать несколько упражнений для укрепления мышц.

Шаги

Метод 1 из 4: улучшение осанки при стоянии и ходьбе

Улучшение осанки, шаг 1
Улучшение осанки, шаг 1

Шаг 1. Найдите свой центр, встав прямо и прямо

Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и живот внутрь. Пусть руки естественным образом опускаются по бокам.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, в той же позе, которую вы бы использовали для тренировки.
  • Представьте, что вас держит веревка. Стоя прямо, представьте, что с потолка тянет вас вверх веревка. Держите нижнюю часть спины на одной линии и не переходите на цыпочки. Подобные техники визуализации могут помочь вам понять, в каком положении вы должны находиться.
Улучшение осанки, шаг 2
Улучшение осанки, шаг 2

Шаг 2. Используйте стену, чтобы научиться правильной осанке

Встаньте спиной к двери или стене. Просто коснитесь стены затылком, плечами и ягодицей. Каблуки должны находиться на расстоянии от 5,1 до 10,2 см от стены. Заведите руку за спину, чтобы проверить, нет ли места.

  • Вы должны уметь засовывать руку за спину, но только немного. Если у вас больше места, потяните пупок назад к позвоночнику, чтобы немного согнуть спину.
  • Если вы не можете убрать руку за спину, прогните спину так, чтобы это было возможно.
  • Постарайтесь удерживать это положение, отходя от стены, при необходимости проверяя заново.
  • Вдали от стены, если вы просто откинете голову назад, втянете подбородок и втянете брюшной пресс, тогда вы обнаружите, что ваш позвоночник, плечи и грудь автоматически принимают положения, в которых они должны быть. хорошая осанка. Подумайте об этом: если вы запрокинете голову и втянете подбородок, то ваша грудь автоматически окажется впереди. А хорошее изменение положения позвоночника автоматически подтолкнет ваши плечи назад к правильному положению и будет способствовать правильному изгибу вашей спины до середины спины (около низа грудной клетки). Тогда становится легко и быстро думать: «Голова назад, подбородок втянут, пресс втянут». Вернитесь к стене снова и обратите внимание, что стена фактически направляет вас к достижению этой самой позы: «Голова назад, подбородок, пресс втянут».
Улучшение осанки, шаг 3
Улучшение осанки, шаг 3

Шаг 3. Попросите кого-нибудь прикрепить крестик к вашей спине, чтобы исправить вашу осанку

Сделайте «Х» от плеч до бедер. Оберните плечи прямой лентой, закрывающей верх X. Носите ее в течение дня, чтобы тренировать спину.

  • Эта техника очень хорошо работает, если вы держите плечи назад перед тейпированием.
  • Используйте ленту, предназначенную для кожи, например медицинскую.
  • Вместо ленты можно купить в Интернете корректор осанки.
Улучшение осанки, шаг 4
Улучшение осанки, шаг 4

Шаг 4. Держите вес на подушечках стоп

Когда вы опираетесь на пятки, вы естественным образом сутулитесь. Вместо этого встаньте прямо, немного перенеся свой вес вперед.

Теперь откинитесь назад так, чтобы ваш вес лежал на ваших пятках. Обратите внимание на то, как все ваше тело принимает «сутулую» позу с помощью этого единственного движения

Улучшение осанки, шаг 5
Улучшение осанки, шаг 5

Шаг 5. Ходите так, как будто у вас на голове лежит книга

Представив книгу на голове, вы сможете держать голову поднятой, а спину - прямой. Если вам сложно это представить, попробуйте на несколько минут попробовать настоящую книгу.

  • Сохраняйте правильную осанку во время движения. Ходьба с хорошей осанкой - это просто продолжение стояния с хорошей осанкой. Во время ходьбы держите голову поднятой, плечи назад, грудь вытянутой, глаза смотрят прямо перед собой.
  • Избегайте выталкивания головы вперед.
Улучшение осанки, шаг 6
Улучшение осанки, шаг 6

Шаг 6. Подберите поддерживающую обувь для стояния и ходьбы

Выбирайте обувь с достаточной набивкой, чтобы держать себя в вертикальном положении. Кроме того, убедитесь, что у них хорошая поддержка свода стопы. Хорошая осанка начинается с ног.

  • Избегайте обуви на высоком каблуке, так как она может изменить положение вашего тела.
  • Если вы стоите длительное время, добавьте к полу прокладку для дополнительного комфорта.

Счет

0 / 0

Метод 1 Викторина

Когда вы используете стену, чтобы найти правильную позу, какая часть вас не должна касаться стены?

Затылок

Попробуйте снова! Поднимите голову так, чтобы подбородок был параллелен земле. А если вы стоите у стены, это означает, что ваш затылок должен касаться стены. Выберите другой ответ!

Ваши лопатки

Не совсем! Для правильной осанки плечи должны быть подняты вверх и назад. Поэтому, если вы стоите у стены, чтобы определить свою осанку, ваши лопатки обязательно должны касаться стены. Угадай еще раз!

Поясница твоей спины

Верно! Чтобы избежать сутулости, вам следует держать спину прямо, а не закруглять выпуклым изгибом. Это означает, что поясница не должна касаться стены. Читайте еще один вопрос викторины.

Твоя задница

Попробуйте другой ответ…

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Метод 2 из 4: улучшение осанки сидя

Улучшение осанки, шаг 7
Улучшение осанки, шаг 7

Шаг 1. Убедитесь, что ваша спина расположена под прямым углом к бедрам

Держите бедра под прямым углом к икрам. Держите плечи прямыми и квадратными, голову прямо, а шею, спину и пятки на одной линии.

Совместите спину со спинкой офисного стула. Это поможет вам не сутулиться и не наклоняться вперед, что вы можете сделать после долгого сидения за столом

Улучшение осанки Шаг 8
Улучшение осанки Шаг 8

Шаг 2. Проверьте осанку, сидя на руках

Сидя на полу, подложите руки под седалищные кости. Убедитесь, что ладони смотрят вниз. Отрегулируйте положение до тех пор, пока не почувствуете, что вес сосредоточен на каждой из ваших ладоней. Это ваше оптимальное положение сидя.

Улучшение осанки, шаг 9
Улучшение осанки, шаг 9

Шаг 3. Отрегулируйте ноги и держите ступни ровно, сидя

Стопы должны стоять на полу лицом вперед. Не скрещивайте ноги или лодыжки. Сделайте бедра параллельными полу.

Если ваши ноги не касаются пола, используйте подставку для ног

Улучшение осанки, шаг 10
Улучшение осанки, шаг 10

Шаг 4. Найдите поддерживающий стул, который поможет вам поддерживать хорошую осанку

Используйте эргономичный стул, обеспечивающий надлежащую поддержку, то есть он поддерживает всю вашу спину, даже изгиб внизу. Также убедитесь, что он рассчитан на ваш рост и вес.

Если вы не можете получить новый вариант эргономичного кресла, попробуйте использовать небольшую подушку для поддержки поясницы в пояснице

Улучшение осанки, шаг 11
Улучшение осанки, шаг 11

Шаг 5. Отрегулируйте монитор компьютера, чтобы он лучше держал осанку

Если вы работаете за компьютерами в офисе, слегка наклоните монитор вверх, чтобы вам пришлось сесть. Однако не ставьте его настолько высоко, чтобы не вытянуть подбородок, чтобы его увидеть.

  • Возможно, вам придется переместить стул вверх или вниз, если вы не можете правильно наклонить монитор.
  • Отрегулируйте стул и положение так, чтобы руки были согнуты, а не выпрямлены. Стремитесь к углу в локтях примерно от 75 до 90 градусов. Если они слишком прямые, вы слишком далеко назад, а если они больше 90 градусов, вы либо сидите слишком близко, либо сутулитесь.
Улучшение осанки, шаг 12
Улучшение осанки, шаг 12

Шаг 6. Отрегулируйте сиденье, чтобы поддерживать правильную осанку во время вождения

Отрегулируйте сиденье, чтобы поддерживать надлежащее расстояние от педалей и рулевого колеса. Если вы наклоняетесь вперед, указываете пальцами ног или тянетесь к рулю, вы слишком далеко. Если вы уперлись подбородком в руль, вы слишком близко.

  • По возможности используйте поясничную опору для изгиба спины. Отрегулируйте подголовник так, чтобы середина головы упиралась в него. Ваша голова не должна находиться на расстоянии более 4 дюймов (10 см) от подголовника во время вождения. Прижмите спину к сиденью, а голову к подголовнику.
  • Колени должны быть на уровне бедер или немного выше.
  • Хорошая осанка также важна для безопасности в автомобиле. Защитные системы вашего автомобиля лучше всего защищают вас, когда вы правильно сидите на сиденье.
Улучшите осанку, шаг 13
Улучшите осанку, шаг 13

Шаг 7. Делайте перерывы стоя, когда сидите подолгу

Даже если вы сидите и придерживаетесь идеальной осанки, вам нужно вставать и растягиваться или ходить примерно каждый час. Может помочь простая прогулка по комнате или выход на несколько минут из машины.

  • Если вы склонны поглощать свою работу, установите будильник, чтобы напомнить себе о необходимости сделать перерыв.
  • Кроме того, эти перерывы также полезны для вашего здоровья, так как ваше тело нуждается в движении в течение дня.

Счет

0 / 0

Метод 2 Викторина

Как лучше всего наклонить монитор компьютера под углом, чтобы сохранить хорошую осанку?

Вверх

Да! Вам следует немного наклонить монитор компьютера вверх, чтобы вам нужно было сесть, чтобы его увидеть. Это поможет вам не ссутуливаться в кресле. Читайте еще один вопрос викторины.

Вниз

Неа! Если вы наклоните экран компьютера вниз, вам придется сутулиться, чтобы увидеть его должным образом. Это ужасно для вашей осанки, поэтому не наклоняйте экран вниз. Попробуйте снова…

Прямо по курсу

Почти! Как правило, если монитор вашего компьютера расположен перпендикулярно поверхности, на которой он находится, вам придется наклонить подбородок, чтобы его увидеть. Есть другой угол, который поможет вашей осанке больше, чем этот. Есть лучший вариант!

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Метод 3 из 4: Поддержание хорошей осанки во время сна

Улучшение осанки, шаг 14
Улучшение осанки, шаг 14

Шаг 1. Во время сна подпирайте спину подушками

Независимо от того, спите ли вы на спине, животе или на боку, добавление подушек может оказать поддержку. По сути, вы хотите добавить подушку в любое место между вашим телом и матрасом.

  • Например, если вы спите на животе, что является наихудшим положением для вашей спины и осанки, положите под живот плоскую подушку для поддержки. Выберите плоскую подушку или не используйте подушку для головы.
  • Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и выберите поддерживающую подушку для головы.
  • Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их к груди. Выберите подушку для головы, которая поддерживает прямой позвоночник, или используйте подушку для всего тела.
Улучшение осанки Шаг 15
Улучшение осанки Шаг 15

Шаг 2. В положении лежа поворачивайте свое тело как единое целое

Не поворачивайтесь на талии, пока вы лежите в постели. Вместо этого держите спину прямо, а мышцы живота напряженными и поворачивайте все тело, когда хотите изменить положение.

Улучшение осанки. Шаг 16
Улучшение осанки. Шаг 16

Шаг 3. Спите с хорошей осанкой, выбрав удобный матрас

Возможно, вы слышали, что тот или иной матрас лучше всего подходит для здоровья спины, но на самом деле лучше всего подходит то, что работает для вас. Выберите тот, который позволит вам комфортно отдыхать и просыпаться без боли.

  • Не забывайте менять матрас примерно каждые десять лет.
  • Если ваш матрас не обеспечивает необходимой поддержки, добавьте доску между пружинами и матрасом, чтобы он не провисал.

Счет

0 / 0

Метод 3: тест

Какое положение для сна хуже всего для вашей спины и осанки?

Желудок

Абсолютно! Сон на животе хуже влияет на осанку, чем сон на спине или боку. Но если это единственное удобное положение для вас, вы можете улучшить его, подложив подушку под живот и используя плоскую для головы. Читайте еще один вопрос викторины.

Назад

Попробуйте снова! Пока вы поддерживаете те части тела, которые не касаются кровати, сон на спине подходит для вашей осанки. Это означает, что подложите подушку под колени и используйте поддерживающую для головы. Попробуйте другой ответ…

Боковая сторона

Неа! Если вы пытаетесь сохранить хорошую осанку, вам может быть хуже, чем спать на боку. Просто убедитесь, что вы используете подушку, которая держит ваш позвоночник прямо, и, возможно, вставьте другую подушку между коленями. Есть лучший вариант!

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Метод 4 из 4: упражнения для улучшения осанки

Растяни широчайшие мышцы спины, шаг 17
Растяни широчайшие мышцы спины, шаг 17

Шаг 1. Развивайте мышцы кора с помощью глубокой растяжки живота

Лягте на спину, ноги согнуты примерно под 90 градусов в коленях, ступни на полу. Потяните пупок вверх к груди и удерживайте его в течение 10 секунд.

  • Ваши основные мышцы необходимы для поддержки вашей осанки, поэтому чем больше вы будете их прорабатывать, тем лучше будет ваша осанка.
  • Повторяйте 8 раз и выполняйте это ежедневно.
  • Во время этого упражнения дышите нормально, так как вы тренируете мышцы кора, чтобы они могли сохранять это положение во время обычных действий в повседневной жизни.
Улучшение осанки, шаг 18
Улучшение осанки, шаг 18

Шаг 2. Сделайте сжатие лопатки

Сидя в кресле, сядьте прямо и сожмите лопатки вместе. Держите руку на счету до 5, а затем отпустите. Повторяйте это 3-4 раза в день.

Вы также можете использовать ленты для упражнений, чтобы увеличить сопротивление при такой растяжке

Улучшите осанку, шаг 19
Улучшите осанку, шаг 19

Шаг 3. Тренируйте мышцы для улучшения осанки с помощью силовых тренировок

Упражнения, укрепляющие мышцы верхней части спины и плеч, помогают поддерживать хорошую осанку. Попробуйте следующее силовое упражнение с отягощением рук или без него:

  • Начните с правильной осанки. Вытяните обе руки прямо перед собой ладонями вверх. Согните предплечья к плечам, стараясь кончиками пальцев коснуться лопаток.
  • Сделайте 10 повторений обеими руками, затем чередуйте 10 повторений для каждой руки отдельно.
Улучшение осанки Шаг 20
Улучшение осанки Шаг 20

Шаг 4. Представьте, что вы пингвин, чтобы размять плечи

Пока вы ждете загрузки веб-страницы или поджаривания хлеба, положите локти на бок и коснитесь плеч руками, создавая «крылья пингвина». Держа руки на плечах, а уши выровнены, поднимите оба локтя (сосчитайте 1, 2) и опустите их обратно (сосчитайте 1, 2).

Делайте столько повторений, сколько позволяет ваше ожидание. Вы удивитесь, сколько растяжек умещается в 30 секунд

Улучшение осанки, шаг 21
Улучшение осанки, шаг 21

Шаг 5. Используйте растяжку при больной шее или спине

Наклоните или вытяните голову во всех 4 направлениях над плечами (вперед, назад, влево, вправо) и нежно помассируйте шею. Не вращайте головой по кругу, так как это может вызвать дополнительное напряжение.

  • Для другого упражнения встаньте на четвереньки. Согните спину вверх, как кошка, а затем сделайте наоборот, опуская живот и выгибая спину вниз.
  • Повторяйте упражнения несколько раз в день. Выполнение их по утрам поможет вашему телу избавиться от мышечной вялости после сна. Периодические занятия в течение дня помогут поднять уровень вашей энергии.

Шаг 6. Попробуйте растянуть грудную клетку в дверном проеме

Положите руку на дверной косяк так, чтобы локоть была примерно на 2–3 дюйма (5,1–7,6 см) выше плеч. Сделайте шаг вперед, поставив ногу на ту же сторону, что и рука, которую вы подпирали, и опирайтесь на нее всем весом. Вы должны почувствовать притяжение спереди груди через плечо.

Шаг 7. Попробуйте использовать валик из поролона, чтобы раскрыть грудь и плечи

Лягте на пол с валиком из поролона под спиной, идущим вдоль от затылка до копчика. Опустите руки в стороны и сделайте глубокий вдох, расслабляясь. Это поможет растянуть все мышцы груди, спины и плеч.

Это хорошее упражнение, если вы склонны проводить много времени, сгорбившись, по работе за компьютером

Улучшение осанки, шаг 22
Улучшение осанки, шаг 22

Шаг 8. Практикуйте йогу, чтобы повысить гибкость и помочь с осанкой

Йога отлично подходит для осанки и для вашего здоровья в целом. Это также может улучшить ваш баланс. Йога прорабатывает ваши основные мышцы, делая их сильнее и помогая вам сохранять правильное положение тела.

Также поможет йога, научив вас удерживать прямую позу сидя, стоя и при ходьбе. Ищите курсы поблизости или ищите на YouTube обучающие видео

Счет

0 / 0

Метод 4 Викторина

Какой безопасный и простой способ растянуть шею, когда она болит?

Раскатайте его.

Неа! Не крутите шеей по кругу, когда она болит. Это движение может вызвать дополнительное напряжение, поэтому вам следует сделать другую растяжку, чтобы облегчить боль в шее. Есть лучший вариант!

Наклоните его во всех четырех направлениях.

Верный! Вместо того, чтобы вращать шею, наклоняйте ее во всех четырех направлениях, возвращая ее в центр между каждым наклоном. Это намного лучше для мышц шеи, чем другие варианты, упомянутые здесь. Читайте еще один вопрос викторины.

Растяните его, а затем сдавите.

Не совсем! Вытягивание и сдавливание шеи - не очень эффективный способ облегчить боль в шее. Лучше перемещать его по горизонтали, а не по вертикали. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…

Хотите еще викторин?

Продолжайте проверять себя!

Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube

подсказки

  • Иногда слоган напомнит вам о необходимости исправить осанку, когда вы сутулитесь. Когда вы поймете, что сутулитесь, скажите мысленно (или вслух): «Не сиди на диване, не сутулясь» или что-то в этом роде. Если хотите, вы можете запомнить строчку из песни, которая имеет некоторую связь с сутулостью или плохой осанкой (например, успокойтесь, где ваша поза?).
  • Поднимите экраны или книги на уровень глаз, а не смотрите вниз, чтобы читать.
  • Подумайте о проведении эргономической оценки на работе, если ваша работа требует, чтобы вы подолгу сидели перед компьютером.
  • Используйте цвет, чтобы не забыть проверять осанку. Выберите уникальный цвет или предмет в качестве напоминания. Каждый раз, когда вы думаете об этом предмете, проверяйте свою позу.
  • Уравновешивайте нагрузку при переноске вещей, чтобы избежать стресса и усталости. Например, если вы несете тяжелый чемодан, часто меняйте оружие.
  • Используйте внешнее напоминание, чтобы не забыть проверять осанку, например будильник, который вы устанавливаете на каждый час, или приложение, предназначенное для этой цели.

Предупреждения

  • Когда вы начнете корректировать осанку, вы, скорее всего, почувствуете некоторую болезненность, поскольку ваше тело пытается приспособиться к чему-то новому.
  • Когда вы поднимаете что-то тяжелее вашей кошки, всегда сгибайте колени, а не талию. Мышцы спины не предназначены для того, чтобы выдерживать вес, в отличие от мышц ног и живота.
  • Если вы испытываете сильную боль в спине, проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендуемые: