Судороги и вздутие живота являются нормальным явлением и ожидаются во время менструации, но они могут затруднить засыпание ночью. К счастью, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы успокоиться перед сном и предотвратить любую боль, которая может помешать вам хорошо выспаться. Если у вас проблемы со сном из-за менструальных болей, важно поговорить с врачом, потому что, хотя это бывает редко, сильная менструальная боль может быть признаком эндометриоза или гормонального дисбаланса.
Шаги
Метод 1 из 3: облегчение боли и расслабление ночью
Шаг 1. Приложите грелку к нижней части живота на 20 минут перед сном
Установите грелку на средний или слабый огонь и положите ее на нижнюю часть живота на 20 минут перед сном. Вы даже можете спать с ним на животе, если хотите, только не забудьте установить его на низкий уровень, чтобы вам не стало слишком жарко.
- Тепло помогает расслабить мышцы, снимая болезненные спазмы, и вы можете спать без боли.
- Если у вашей грелки есть таймер или функция автоматического отключения, используйте ее, чтобы она отключилась через час или два. Так вы не проснетесь в поту.
- Если у вас нет грелки, можно также положить небольшое влажное полотенце в микроволновую печь на 30–60 секунд и накрыть им живот. Только убедитесь, что он не слишком горячий, чтобы не обжечь кожу. Если это так, пролейте его веером в течение 1 минуты.
Шаг 2. Примите горячую ванну или примите горячий душ перед сном
За 30 минут до сна расслабьтесь при помощи горячего успокаивающего ванны или душа. Тепло поможет расслабиться всему телу, включая временно привередливые мышцы живота.
- Зажгите ароматические свечи и во время замачивания слушайте успокаивающую музыку, чтобы успокоить свое тело и разум.
- Попробуйте добавить в воду 2 стакана (256 граммов) английской соли или солей для ванн, чтобы снять напряжение и спазмы.
Шаг 3. Примите безрецептурные обезболивающие за 45 минут до сна
Проглотите 2 капсулы ибупрофена или парацетамола с 8 унциями (240 мл) воды примерно за 45 минут до того, как лечь спать. Если у вас легкие судороги, вы, вероятно, можете просто принять 1, чтобы пережить ночь.
- Всегда следуйте инструкциям по дозированию и обращайте внимание на предупреждения, указанные на упаковке.
- Не принимайте безрецептурные обезболивающие, если вы принимаете антикоагулянты - поговорите со своим врачом об альтернативах.
Шаг 4. Ночью массируйте низ живота и поясницу
Нанесите небольшое количество лосьона между руками и сделайте расслабляющий массаж живота и спины. Чтобы массировать живот, прикладывайте легкое или среднее давление, чтобы массировать живот круговыми или разминающими движениями. Что касается спины, заведите руки за спину и большими пальцами надавите на область чуть выше ягодиц и вокруг нижней части позвоночника.
- Вы также можете поместить теннисный мяч между спиной и стеной и изменить положение, чтобы развязать узлы и массировать труднодоступные места.
- Используйте ароматный лосьон, содержащий лаванду, чтобы успокоиться и заснуть.
Метод 2 из 3: растяжка перед сном
Шаг 1. Выполните наклон вперед с широкими ногами, чтобы растянуть поясницу и ноги
Из положения стоя расставьте ноги на ширине плеч и наклоните туловище к земле. Удерживайте растяжку не менее 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
Растяжка подколенных сухожилий и поясничного отдела позвоночника может помочь расслабить любые напряженные или болезненные мышцы, которые могут доставлять вам проблемы во время менструации
Шаг 2. Попробуйте растяжку «бабочка» сидя, чтобы расслабить мышцы таза и бедер
Сядьте, разведя ноги и согнув колени, соприкасаясь ступнями. Сожмите ноги вместе, опуская грудь к пальцам ног. Вдохните и выдохните не менее 5 раз, чтобы расслабиться во время растяжки.
- Вы также можете положить руки на колени и оттолкнуться, сидя прямо, чтобы растянуть внутреннюю часть бедра и отводящие мышцы бедра.
- После растяжки попробуйте махать коленями вверх и вниз, как крылья бабочки, чтобы еще больше расслабить мышцы таза.
- Для более глубокого растяжения, когда вы наклоняетесь, используйте локти, чтобы подтолкнуть колени к полу.
Шаг 3. Снимите вздутие живота и мышечные спазмы, сделав горизонтальную растяжку на одной ноге
Лягте на спину, обхватите руками одно колено и подтяните его к груди. Удерживайте растяжку на 8 счетов или 5 долгих вдохов, прежде чем снова опустить ногу на пол. Проделайте то же самое с другой ногой. Вы можете выполнять эту растяжку сколько угодно раз.
Этот прием поможет уменьшить чрезмерное вздутие живота и боль или спазмы в пояснице
Шаг 4. Вращайте тазом, стоя на руках и коленях, чтобы облегчить судороги
Положите руки прямо под плечи и поставьте колени на землю прямо под бедрами. Медленно вдыхайте и выдыхайте, вращая бедрами и тазом круговыми движениями. Сделайте от 5 до 10 кругов по часовой стрелке, а затем от 5 до 8 вращений против часовой стрелки.
- Ваша спина должна слегка подниматься и опускаться при вращении бедер.
- Идите медленно и постарайтесь координировать свое дыхание с движениями (то есть вдох, когда ваш таз наклонен вверх, и выдох, когда ваш таз втянут, а спина выгнута).
Шаг 5. Сделайте горизонтальные скручивания бедер, чтобы облегчить вздутие живота и судороги
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю (как будто вы собираетесь делать мост). Пусть руки расслабятся перпендикулярно туловищу. Вдохните и на выдохе медленно отведите колени в сторону, насколько сможете. Вернувшись в центр, вдохните и повторите движение с другой стороны.
- При повороте подошвы ваших ног отрываются от земли.
- Не сосредотачивайтесь на том, чтобы подтолкнуть колени к земле. Будьте нежны с собой; идите как можно дальше и остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
Метод 3 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Старайтесь ежедневно получать от 310 до 320 мг магния
Зеленые листовые овощи (например, капуста и шпинат), бананы, малина, бобовые, крестоцветные овощи (например, брокколи, брюссельская капуста и капуста) и рыба (например, лосось, скумбрия и тунец) - это все, что нужно есть до и во время еды. период, чтобы свести судороги к минимуму. Если вы беспокоитесь, что получаете недостаточно только из своего рациона, поговорите со своим врачом о приеме добавки магния.
- Магний легко получить, употребляя зелень при каждом приеме пищи - всего в одной чашке шпината содержится 157 мг.
- Слишком большое количество может вызвать диарею, поэтому не переусердствуйте с магнием, чтобы облегчить судороги.
Шаг 2. Принимайте от 1,3 до 1,7 мг витамина B6 каждый день
Постарайтесь увеличить потребление B6 до и во время менструации, чтобы облегчить спазмы и вздутие живота. Кроме того, B6 позволяет вашему мозгу выделять серотонин и дофамин, которые могут помочь победить хандру и предотвратить менструальные мигрени.
- Источники B6 животного происхождения включают молоко, сыр, лосось, тунец, яйца, куриную печень и говядину.
- Шпинат, сладкий картофель, морковь, зеленый горошек, нут, бананы и авокадо - отличные растительные источники B6.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете около 500 мг кальция в день
Ешьте что-нибудь, богатое кальцием, при каждом приеме пищи или перекусе во время менструации, чтобы облегчить судороги и мышечные боли. Кальций помогает регулировать ваши гормоны, что полезно, поскольку менструальная боль связана с колебаниями гормонов в это время.
Миндаль, семена чиа, брокколи, капуста, капуста, сыр, йогурт, бобы, тофу и обогащенные злаки - все это отличные источники кальция
Шаг 4. Включите в каждый прием пищи продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты
Если вы едите рыбу, скумбрия, лосось, морской окунь, устрицы, сардины, креветки и форель содержат жирные кислоты омега-3. Наслаждайтесь одним из этих сортов на обед или ужин или добавляйте их в салат или цельнозерновые продукты.
- Если вы вегетарианец или веган, вы можете получать омега-3 из грецких орехов, семян льна, семян чиа, семян конопли, морских водорослей, водорослей, тыквы, эдамаме и фасоли.
- Подумайте о приеме добавки с рыбьим жиром, если ваш врач говорит, что это нормально.
Шаг 5. Заменяйте очищенные зерна на цельнозерновые на обед и ужин
Избегайте употребления белого риса, белых макарон и белого хлеба во время менструации, потому что они могут усилить вздутие живота и затруднить комфортное пребывание в ночное время. Высококачественная клетчатка из цельного зерна может помочь облегчить любое воспаление, которое вызывает дискомфортное вздутие живота и судороги.
Коричневый рис, черный рис, дикий рис, киноа, болгарский, ячмень, овес и сорго - все это отличные альтернативы, чтобы насытить
Шаг 6. Откажитесь от ночных угощений, таких как печенье и готовые закуски
Не ешьте обработанные продукты, такие как крекеры и печенье, после обеда или в качестве перекуса перед сном. Трансжирные кислоты, содержащиеся в этих продуктах, могут раздражать желудок и усугублять ночные спазмы и вздутие живота.
Йогурт и фрукты, а также хорошие варианты перекусов перед сном. Пробиотики и антиоксиданты успокаивают живот и снимают спазмы
Шаг 7. Выпейте чай из ромашки, фенхеля или имбиря перед сном
Налейте 240 мл кипящей (или почти кипящей) воды на чайный пакетик и дайте ему настояться 3-5 минут. Эти чаи содержат противовоспалительные соединения, которые, как было доказано, успокаивают менструальные спазмы и мышечные спазмы, помогая вам лучше спать по ночам.
Выдавите дольку лимона в чай для дополнительной защиты от тошноты и вздутия живота
Шаг 8. Не курите и не употребляйте алкоголь в течение 2–3 часов после сна
Когда вы собираетесь засыпать, не поддавайтесь желанию выпить стаканчик на ночь или, если вы курите, выкурить сигарету. Алкоголь и табак усиливают воспаление в организме, что может значительно усугубить существующие спазмы и вздутие живота.
Придумайте, чем можно заняться, вместо того, чтобы выпить или покурить. Чтение, растяжка или прослушивание успокаивающей музыки - гораздо более здоровые ритуалы перед сном, которые способствуют спокойному сну
подсказки
- Употребление продуктов на водной основе, таких как арбуз или сельдерей, также может помочь уменьшить вздутие живота.
- Вы можете подумать о том, чтобы пройти курс иглоукалывания до или во время менструации. Исследования неоднозначны относительно того, эффективно ли это средство для облегчения менструальной боли, но оно может принести вам некоторое облегчение, если вы захотите его попробовать.
