Стресс - одна из основных причин бессонницы, и он действительно может истощить вашу повседневную жизнь. Если вы обнаружите, что лежите без сна по ночам, беспокоясь обо всем, что вам нужно сделать, не паникуйте. Вот несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы снизить уровень ночного стресса. Разработайте расслабляющий, свободный от стресса распорядок сна и работайте над уменьшением стресса в течение дня, чтобы лучше спать ночью.
Шаги
Метод 1 из 3: выработайте успокаивающий распорядок дня перед сном
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Регулярный график сна помогает вам лучше спать по ночам, даже если вы испытываете стресс. Если вы просыпаетесь в 7 часов утра в один день и в 11 часов утра следующего дня, ваше тело будет сбито с толку и не сможет уснуть следующей ночью. Установите будильник и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Таким образом, вы будете достаточно уставшими, чтобы заснуть, когда ложитесь спать, и качество вашего сна может улучшиться.
- Придерживайтесь того же графика и перед сном. Не ложитесь спать в 22:00 в один день и в 2 часа ночи на следующий.
- По выходным вы можете поспать немного позже, но не отклоняйтесь слишком далеко от своего графика. Если вы обычно просыпаетесь в 6 в течение недели, попробуйте спать до 7:30 в субботу.
- Соблюдайте график, даже если накануне ночью вы плохо спали. Заманчиво выключить утренний будильник, если вы не можете заснуть, но сон позже нарушает ваш график. Тогда этой ночью будет труднее заснуть.
Шаг 2. Занимайтесь мирными делами, чтобы подготовиться ко сну
Вместо того, чтобы смотреть напряженный фильм или заниматься работой, сделайте свои ночные занятия спокойными и расслабляющими. Чтение, прослушивание мягкой музыки, рисование и тому подобные занятия помогут вам расслабиться и уснуть. Найдите тихое хобби и сделайте его частью распорядка сна.
- Медитация также является хорошим занятием для очищения ума и расслабления. Попробуйте потратить 10-15 минут на медитацию и дыхание, чтобы успокоиться перед сном.
- Если вы читаете, используйте бумажную книгу или журнал, а не планшет или компьютер. Свет от этих устройств стимулирует ваш мозг.
- Соблюдайте распорядок дня, когда ложитесь спать. Постепенно вы научитесь понимать, что эти действия означают, что пора ложиться спать.
Шаг 3. Практикуйте прогрессивные техники расслабления мышц, которые помогут вам уснуть
Прогрессивная мышечная релаксация - это метод снятия стресса, который постепенно освобождает все ваши напряженные мышцы. Сядьте в тихом месте и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем напрягите каждую мышцу своего тела по отдельности и расслабьте ее. Проработайте все свое тело. Такое расслабление мышц помогает снизить стресс, который вы испытываете.
Вы можете использовать эти техники релаксации, когда чувствуете стресс в течение дня. Если вы заметили, что напрягаете мышцы, остановитесь на минуту и намеренно расслабьте их. Это поможет снизить стресс, который вы испытываете
Шаг 4. Перестаньте смотреть на экраны за 30 минут перед сном
Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может заставить ваш мозг думать, что сейчас день. Это стимулирует ваш мозг и затрудняет засыпание. Вырезайте экранное время из своей ночной рутины, чтобы расслабиться.
- Использование телефона или компьютера также может повысить вероятность стресса. Если вы путешествуете по Интернету и, например, натолкнулись на негативную новость, это может помешать вам и затруднить сон.
- Также не смотрите в телефон, если у вас проблемы со сном. Это усугубляет проблему.
Шаг 5. Избегайте стрессовой деятельности, такой как работа или банк в ночное время
Эти занятия заставляют ваш мозг биться быстрее и усложнять засыпание. Завершите все свои обязанности по крайней мере за час до сна и приступайте к распорядку дня перед сном. Не просматривайте рабочие электронные письма и не оплачивайте счета. Так вы расслабитесь и уснете гораздо легче.
Если что-то не экстренное, подумайте о том, чтобы отложить это до следующего утра. Например, если уже пора спать, но ваш партнер хочет обсудить финансы, спросите, можно ли сделать это утром, поскольку в настоящее время это не чрезвычайная ситуация
Шаг 6. Не курите и не пейте вечером
Алкоголь может поначалу утомлять вас, но, как правило, заставляет просыпаться всю ночь. Никотин является стимулятором и может затруднить засыпание. Выключите оба вида деятельности из своего ночного распорядка, чтобы лучше спать. Бросьте курить как минимум за 2 часа до сна и бросьте пить за 4 часа до сна.
- CDC рекомендует ограничить потребление алкоголя до 2 порций в день, если вы мужчина, и 1 порции, если вы женщина. Употребление в среднем большего количества напитков считается чрезмерным употреблением алкоголя.
- Отказ от курения и сокращение употребления алкоголя дает множество других преимуществ для здоровья. Подумайте о сокращении и того, и другого, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья.
Шаг 7. Поверните часы подальше от себя, пока спите
Наблюдение за ходом часов усиливает стресс и беспокойство по ночам, особенно если у вас проблемы со сном. Поворачивайте часы от себя, пока вы в постели, и проверяйте их только в том случае, если думаете, что уже почти пора вставать.
- Избегайте желания смотреть на часы, если вы не можете заснуть. Это расстраивает вас и усложняет сон.
- Если вы установили будильник, вам не обязательно видеть часы. Ты все равно проснешься, когда тебе положено.
Шаг 8. Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь успокаивающим действием
Не ворочайтесь и не лежите без сна в течение нескольких часов. Если прошло 15-20 минут, а вы так и не заснули, вставайте с постели и идите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое, например, почитайте, чтобы снова утомиться. Когда вы устанете, вернитесь в постель и попробуйте снова заснуть.
Помните, в это время не смотрите ни на какие экраны. Это усугубит вашу проблему с бессонницей
Метод 2 из 3: снижение стресса в течение дня
Шаг 1. Расставьте приоритеты в списке дел, чтобы не перегружать себя
Организованность - отличный способ снизить уровень стресса. Избавившись от ненужных обязанностей, посмотрите, что вам нужно делать. Составьте список и расставьте приоритеты, чтобы определить, как и когда вы выполните каждую задачу. Даже при плотном графике правильная организация поможет вам не спать по ночам и не чувствовать себя разбитым.
- Если можете, разбейте некоторые из этих задач на более мелкие, более управляемые части. Это делает список дел гораздо менее громоздким.
- Не составляйте список перед сном. Это заставит ваш разум биться быстрее, и вам понадобится несколько часов, чтобы его успокоить.
Шаг 2. Не перегружайте свой график и обязанности
Возможно, вы испытываете стресс из-за того, что взяли на себя слишком много обязанностей и не можете справиться со всеми. Если у вас загруженный график, вы, естественно, начнете думать о нем ночью. Посмотрите на свое расписание и посмотрите, куда вы добавляете дополнительную работу для себя. Попробуйте начать говорить «Нет» больше, если вам нужно снизить нагрузку. С меньшим количеством обязанностей вы можете выделить больше времени, чтобы расслабиться и поработать над собой.
- Сокращение вашего расписания не должно быть постоянным. Возможно, у вас просто особенно напряженное время, поэтому найдите время, чтобы расслабиться, пока вы работаете над этим.
- Если вы боитесь разочаровать людей, объясните, что в последнее время вы испытываете стресс и должны делать это ради своего здоровья. Большинство людей поймут. Если кто-то этого не делает, помните, что ваше здоровье должно быть превыше всего.
Шаг 3. Выделите время в течение дня для беспокойства и стресса
Назначенное «время стресса» в течение дня может показаться глупым, но оно может помочь снизить общий уровень стресса. Закройте 10-20-минутное окно в течение дня. В это окно позвольте себе беспокоиться обо всех стрессовых вещах в вашей жизни. После того, как это окно закроется, вернитесь к своей обычной деятельности. Избавьтесь от стресса такими контролируемыми импульсами, чтобы предотвратить возвращение стрессовых мыслей, пока вы пытаетесь заснуть.
Убедитесь, что это время стресса за несколько часов до сна, чтобы стрессовые мысли улетучились к тому времени, когда вы попытаетесь заснуть
Шаг 4. Поговорите о своем стрессе, чтобы не сковать его
Попытки скрыть стресс или беспокойство могут ухудшить ваше самочувствие. Выражайте свои мысли и чувства, чтобы они не создавали и не подавляли вас. Рассказывая другим о своих чувствах или проявляя настойчивость в отношении своих проблем, вы можете снять напряжение и не дать ему уснуть по ночам.
- Будьте честны, если кто-то спросит, в чем дело. Не говорите просто: «Ничего». Вместо этого скажите: «Работа только что выматывала меня. Я пытаюсь над этим работать».
- Скажите ему об этом, например, если вы отдалились от партнера из-за стресса на работе. Скажите, что вы просто не чувствовали себя собой, и это не их вина.
- Не забывайте выражать свои чувства продуктивно, не проявляя враждебности. Если вам нужно, чтобы ваш друг оставил вас на несколько часов для работы, не кричите на него. Спокойно объясните, что вам нужно что-то сделать, и вы увидите это, как только сможете.
Шаг 5. Получите 30 минут солнечного света в день
Воздействие солнечного света помогает регулировать режим сна. Найдите время, чтобы провести на улице хотя бы 30 минут в течение дня. Это говорит вашему мозгу, что пора бодрствовать, и готовит его ко сну, когда солнце садится. Это работает, даже если в вашем районе мало солнечного света. Пока днем светлее ночи, ваш мозг распознает, что вы должны бодрствовать.
- Если вы работаете в помещении, старайтесь держать все окна открытыми и пропускать солнечный свет. Вы также можете сидеть на улице во время обеденного перерыва, если погода достаточно хорошая.
- Солнечный свет также важен для того, чтобы помочь вашему организму вырабатывать витамин D, который необходим вашему организму для самовосстановления. Если вы не получаете много солнечного света, вы можете получить витамин D из пищевых добавок и продуктов, таких как яйца, рыба и красное мясо.
Шаг 6. Не выполняйте упражнения в течение 3 часов до сна
Физические упражнения - отличный способ снизить стресс, а регулярная физическая активность помогает лучше спать. Однако выполнение упражнений перед сном может возбудить ваше тело и помешать уснуть. Завершите все свои упражнения по крайней мере за 3 часа до сна, чтобы у вашего тела было время остыть и расслабиться.
- Однако легкие физические нагрузки, такие как растяжка или йога, обычно не так сильно стимулируют ваше тело. Можно делать это перед сном, если они вам не мешают.
- Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно лучше всего влияют на снижение стресса. Лучше даже короткая прогулка, чем бездействие.
Шаг 7. Если вам сложно контролировать стресс, обратитесь к терапевту
Даже при использовании всех этих методов снижения стресса у вас могут возникнуть проблемы со стрессом. Это распространенная проблема. Чтобы получить дополнительную помощь, поговорите с терапевтом, чтобы узнать о более эффективных методах. Терапевт, вероятно, расскажет вам о вашем стрессе и предложит вам попробовать некоторые методы релаксации.
- При посещении врача или терапевта назовите все лекарства, которые вы принимаете. Некоторые из них могут быть стимуляторами, затрудняющими засыпание.
- Не забывайте придерживаться техник, которые вам предлагает терапевт. Эффективная терапия обычно требует дополнительной работы, помимо соблюдения назначенных приемов.
Метод 3 из 3: использование лекарств и питания
Шаг 1. Уменьшите потребление кофеина в течение дня
Помимо простого отказа от кофеина перед сном, ограничение потребления кофеина в течение дня помогает снизить уровень стресса. Кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений, что может усугубить беспокойство. Если у вас проблемы со стрессом, сокращение употребления кофеина может стать хорошим началом.
Помните, что кофеин содержится во многих вещах, помимо кофе. Чай, обработанный сахар и энергетические напитки также содержат кофеин, поэтому ограничьте потребление этих продуктов
Шаг 2. Пейте ромашковый чай, чтобы расслабиться
Ромашка естественным образом расслабляет ваше тело и помогает некоторым людям заснуть. Попробуйте выпить чашку примерно за час до сна, чтобы расслабиться.
Убедитесь, что в чае нет кофеина. Хотя ромашка от природы не содержит кофеина, в некоторые чаи добавлены ингредиенты, содержащие кофеин
Шаг 3. Принимайте добавки мелатонина перед сном
Мелатонин - это гормон, который помогает заснуть. Добавки могут действовать как естественные средства для сна, если вы страдаете бессонницей. Купите в аптеке бутылку и примите ее, как указано, перед сном.
- Мелатонин обычно не взаимодействует с лекарствами, но посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать его принимать.
- Доступно множество различных марок мелатонина. Купите их в лицензированной аптеке и не покупайте их в Интернете у неизвестных продавцов. Если вы не уверены, какой продукт лучше всего подходит для вас, спросите своего врача.
Шаг 4. Обратитесь к врачу, если считаете, что вам нужно лекарство от тревожности
Если вы не можете заснуть из-за стресса или тревожного расстройства, вам могут помочь успокаивающие лекарства. Поговорите со своим врачом или терапевтом о получении рецепта на это лекарство. Принимайте это, как указано, чтобы справиться со стрессом.
- Всегда принимайте лекарства от беспокойства в соответствии с предписаниями. Это потенциально вызывает привыкание.
- Немедленно сообщите своему врачу, если вы испытываете значительные изменения настроения от приема этого лекарства. Это могло быть серьезным побочным эффектом.
