Для людей, страдающих тревогой, ночное время может быть самым напряженным днем. Ночью беспокойство может усилиться и начать поглощать вас. Если вы страдаете от беспокойства по ночам, вы можете узнать, как его контролировать и предотвращать.
Шаги
Метод 1 из 3: как справиться с тревогой, когда она возникает
Шаг 1. Встаньте с постели
Если вы просыпаетесь из-за беспокойства или паники или чувствуете беспокойство по ночам, не ложитесь спать. Ваша кровать должна быть удобным и успокаивающим местом, где вы спите. Если вы лежите в постели, ворочаясь от беспокойства, ваша кровать может стать местом, которое вызывает у вас еще большее беспокойство.
- Если вы не можете заснуть, сядьте или лягте в другом месте дома. Сядьте на стул, лягте на диван или потянитесь на полу.
- Если вы полежите 20-30 минут, встаньте и идите в другое место. Вы можете вернуться в постель, когда снова успокоитесь.
Шаг 2. Попробуйте быстро отвлечься
Иногда отвлечение внимания помогает справиться с ночным беспокойством. Иногда отвлекающие факторы вызывают большее беспокойство, потому что вы сознательно думаете о том, чтобы заставить себя преодолеть это беспокойство. Вы можете сначала попытаться отвлечься. Включите телевизор, почитайте или займитесь чем-нибудь еще, чтобы отвлечься.
Однако, если вы не отвлекаетесь в течение 5–10 минут, перестаньте отвлекаться. Вместо этого найдите другой способ справиться со своим беспокойством
Шаг 3. Определите свои беспокойства
Одна вещь, которая может помочь вам перестать беспокоиться по ночам, - это выяснить, что вызывает у вас беспокойство. Это поможет вам справиться с этим, прежде чем вы попытаетесь заснуть, или сможете выбросить его из головы до утра. Когда вы определяете свои тревоги, вы можете решить, с чем вы можете справиться сегодня вечером, или же это выходит из-под вашего контроля до утра.
- Например, вы можете беспокоиться о том, чтобы заснуть, потому что страдаете бессонницей.
- Вы также можете просто страдать от общего беспокойства, поэтому ваш мозг представляет собой бурный вихрь эмоций и мыслей.
Шаг 4. Запишите свои тревоги в дневник
Если вы столкнетесь со своими тревогами и изложите их на бумаге, это поможет вам справиться с ними. Записав их, вы сможете взять их под контроль, перетянув их из головы на лист бумаги. Записав в дневник, вы можете попытаться взглянуть на них и сказать себе, насколько беспокойства иррациональны. Вы также можете попытаться отбросить мысли, оставив их на странице, а не в голове.
- Когда вы будете писать в дневнике, запишите, что вы делаете, где находитесь и один ли вы. Перечислите все триггеры, которые могли вызвать беспокойство.
- Запишите мысли, которые у вас были до того, как вы начали беспокоиться. О чем вы думаете сейчас, когда беспокоитесь?
- Запишите, что вы пытаетесь сделать, чтобы успокоиться.
- Узнайте, почему беспокойство нереалистично или рационально. Даже если вы не верите в это сейчас, просто напишите, что вы думаете о нереалистичных, негативных мыслях.
Шаг 5. Включите успокаивающие звуки в фоновом режиме
Успокаивающие звуки могут помочь успокоить ваш разум и помочь вам заснуть. Воспроизведение белого шума поможет отвлечься и отвлечься от тревог. Попробуйте успокаивающие звуки, например, дождь или океанские волны. Вы также можете попробовать успокаивающую музыку, которая вас не заводит, или даже поговорить по радио или подкасты.
- Вы можете купить компакт-диски или загрузить mp3-файлы со звуками или музыкой для расслабления во сне.
- Вы также можете найти такие песни на YouTube или в других местах в Интернете.
- Убедитесь, что вы играете их на очень низкой громкости, чтобы не беспокоить себя.
Метод 2 из 3: Использование техник релаксации для преодоления ночного беспокойства
Шаг 1. Используйте внимательность
Много беспокойства возникает из-за того, что мы думаем о будущем или прошлом. Внимательность позволяет вам сосредоточиться на настоящем. Этот прием поможет вам расслабиться, избавившись от забот. Во время внимательности вы не игнорируете и не пытаетесь оттолкнуть свои тревоги. Вместо этого вы идентифицируете их, чтобы освободиться от них.
- Примите удобное положение в тихой комнате. Закрой глаза. Начните с определения ваших тревог. Не пытайтесь судить их, бороться с ними или даже реагировать на них. Вместо этого просто подумайте о них. Представьте, что вы посторонний, просто глядя на свои тревоги.
- Позвольте мыслям входить и выходить из вашей головы. Часто, когда вы не пытаетесь бороться с мыслями, контролировать их или активно игнорировать их, они начинают застревать в вашем уме. Просто глядя на них и не взаимодействуя с ними, вы можете просто позволить им вылететь из вашей головы.
- Сосредоточьтесь на своем теле в этот момент. Подумайте о том, как вы чувствуете, как ваше дыхание входит и выходит из носа и рта. Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах. Что вы чувствуете, чувствуете запах или слышите?
- Внимательность требует практики. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз, когда вы попробуете, ваша голова будет в беспорядке.
Шаг 2. Выполните дыхательную гимнастику
Глубокое дыхание - отличная техника, которая помогает расслабиться, уменьшить стресс и уменьшить беспокойство. Когда вы чувствуете беспокойство по ночам, вы можете попробовать выполнять дыхательные упражнения, чтобы успокоить свой разум и тело.
Лягте на спину в удобное положение. Положите руки прямо под грудную клетку. Сделайте долгий, медленный глубокий вдох через нос, расширяя живот. Ваши пальцы должны раздвигаться при дыхании, а руки должны подниматься при расширении живота. Выдохните через рот. Повторите 5-10 раз. Вы можете делать это дольше, если вам нужно
Шаг 3. Попробуйте прогрессивное расслабление мышц
Прогрессивная мышечная релаксация - это еще одна техника расслабления, которую вы можете использовать ночью, чтобы помочь вам преодолеть беспокойство. При прогрессивном расслаблении мышц вы работаете над расслаблением всего тела и, следовательно, ума. Если хотите, можете сделать это в постели.
- Начните с того, что напрягите пальцы ног. Согните их под ногами и удерживайте от пяти до 10 секунд. Затем медленно расслабьтесь.
- Далее напрягите все мышцы стоп. Удерживайте от пяти до 10 секунд. Медленно расслабьтесь.
- Продолжайте напрягать мышцы по мере продвижения вверх по телу. Сделайте ваши ноги, бедра, живот, руки, шею и лицо. Напрягите и расслабьте мышцы каждой области. Обязательно расслабляйтесь медленно.
Шаг 4. Пройдите управляемую медитацию
Медитация - отличный метод снятия стресса и беспокойства. С помощью медитации вы можете избавиться от беспокойства и перейти в состояние расслабления. Вы даже можете выполнять медитации с инструктором, которые помогут подготовить ваш разум и тело ко сну. Медитации с гидом различаются по продолжительности, от пяти минут до более часа, когда кто-то проводит вас через процесс медитации, чтобы вы могли достичь состояния глубокого расслабления.
Вы можете найти несколько медитаций с гидом в Интернете. Есть аудиофайлы через институты медитации и на сайтах. Вы также можете найти медитации с гидом на YouTube
Метод 3 из 3: предотвращение беспокойства в ночное время
Шаг 1. Будьте заняты вечером
Часто причина, по которой люди не испытывают беспокойства в течение дня, заключается в том, что они заняты. Работа помогает отвлечься от мыслей и тревог в течение дня. Ночью вы можете замедлиться и ничего не делать, что может заставить вас задуматься о своем беспокойстве. Вместо этого давайте себе вечером проекты или задачи, чтобы занять свой ум.
- Эти задачи не должны быть стрессовыми или утомительными. Почитайте книгу, вымойте посуду, постирайте белье, вяжите крючком или сложите пазл. Все, что помогает сосредоточить ваш разум на чем-то другом, кроме беспокойства.
- Ничего не делать вечером может привести к тому, что вы потеряетесь в голове. Это приводит к усилению беспокойства.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Try not to mask your anxiety during the day
During the day, you have more energy and you're busy, so you're able to ignore any underlying anxiety. By the end of the day, though, your resources are depleted and you're more susceptible to that anxiety, even though it's been there all along.
Шаг 2. Выполнение упражнений после работы
Тренировка после того, как вы выйдете с работы, поможет снизить беспокойство по ночам. Упражнения - это естественный стимулятор настроения и проверенный метод уменьшения беспокойства. Аэробные упражнения - быстрое лекарство от беспокойства. Вы можете попытаться побороть ночное беспокойство, занимаясь каждый вечер физическими упражнениями.
Если вы нервничаете ночью, вы можете прогуляться, заняться йогой или короткими кардио-упражнениями HIIT у себя в гостиной. Это поможет вам справиться с тревогой, которую вы испытываете в данный момент
Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя и кофеина
Алкоголь и кофеин могут негативно повлиять на ваше беспокойство. Они могут держать вас в ярости, заставляя нервничать. Они также могут вызвать у вас большую панику. По вечерам ограничьте или полностью исключите употребление алкоголя и кофеина.
Алкоголь также может вызвать негативные чувства или чувство депрессии. Это может изменить ваше душевное состояние, которое может быть более уязвимым ночью
Шаг 4. Подготовьтесь ко сну за час до того, как захотите заснуть
Иногда вашему телу и разуму может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что вы хотите спать. Такие вещи, как телевизоры, компьютерные экраны и сотовые телефоны, могут сохранять бдительность, в то время как свет мешает производству мелатонина. Отправляйтесь ко сну за час до того, как захотите спать.
- Выключите всю электронику и приглушите свет. Это поможет вашему телу и разуму успокоиться. Ваше тело также начнет вырабатывать мелатонин, который способствует сну.
- Сделайте что-нибудь, что поможет вам отвлечься от беспокойства во сне. Это не относится к компьютеру или телевизору. Вместо этого читайте, рисуйте, пишите в дневнике или даже играйте в игру. Это действия для всего тела и ума, которые могут полностью отвлечь вас и помочь расслабиться, когда вы готовитесь ко сну.
Шаг 5. Выберите постоянное время отхода ко сну
Повседневные занятия могут помочь уменьшить ваше беспокойство. В том, чтобы делать то же самое, есть утешение. Рутина знакомит вас с привычными действиями и переживаниями, которые не вызывают дальнейшего беспокойства. Время отхода ко сну должно быть обычным. Вместо того, чтобы ложиться спать, когда захотите, выберите удобное время для сна, которое вы можете встретить каждую ночь.
