Похудение поможет вам почувствовать себя здоровее и увереннее. Хотя это не всегда легко, когда вы заняты в школе, выполняете домашние задания или проводите время с друзьями, похудение вполне возможно, если вы придумаете план и будете его придерживаться.
Шаги
Часть 1 из 4: правильное питание
Шаг 1. Попросите родителей отвезти вас к врачу
Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой способ питания, вам следует поговорить с врачом. Ваш врач может помочь вам определить, какой вес (если он есть) вам нужно сбросить. Ваш врач также может помочь вам составить здоровый план похудания и отслеживать ваши успехи.
Ваш врач может также направить вас к диетологу, который разработает для вас план здорового питания
Шаг 2. Выбирайте нежирное мясо и другие белки
Выбирая еду, выбирайте постное мясо. Например, стейк, гамбургеры и другое красное мясо часто содержат большое количество жира (хотя и не всегда). Лучше выбрать курицу, рыбу и бобы.
- Если вы - девочка в возрасте от 9 до 18 лет или мальчик в возрасте от 9 до 13 лет, вы должны съедать эквивалент 5 унций (140 г) каждый день. Мальчики от 14 до 18 должны съесть эквивалент 180 г (6,5 унций).
- Эти порции могут быть меньше, чем вы привыкли. Например, 1 унция (28 г) равна 1/3 или 1/4 банки тунца (в зависимости от размера), 1 яйцу или от 1/3 до 1/4 котлеты для гамбургеров (в зависимости от размер). Для бобов 1/4 стакана считается 1 унцией (28 г). Так, например, если вы съели котлету для гамбургера, это может составлять большую часть вашего дневного белка в количестве от 3 унций (85 г) до 4 унций (110 г).
Шаг 3. Ешьте фрукты и овощи
Если вы часто голодны, попробуйте съесть фрукты и овощи вместо готовых закусок. Перекусывайте палочками сельдерея с натуральным арахисовым маслом, морковными палочками или яблоком вместо печенья, чипсов или торта.
- Другие полезные варианты - ломтики помидора с творогом или полоски болгарского перца с хумусом.
- Если вы находитесь в возрастной группе от 9 до 18 лет, вы должны получать от 1,5 стакана (350 мл) до 2 стаканов (470 мл) фруктов в день. Мальчики от 9 до 13 должны получать 2,5 чашки (590 мл) овощей, а дети от 14 до 18 - 3 чашки (710 мл). Девочки от 9 до 13 лет должны получать 2 чашки (470 мл) в день, а девочки от 14 до 18 - 2,5 чашки (590 мл).
Шаг 4. Попробуйте собрать цельнозерновые
Цельные зерна - это такие продукты, как макароны из цельной пшеницы, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая мука, коричневый рис и овсянка. С другой стороны, очищенные зерна - это такие продукты, как белый рис, белый хлеб и обычная паста. Цельнозерновые продукты лучше для вас, потому что они менее рафинированы и содержат больше клетчатки. Это означает, что они дольше сохранят чувство сытости.
- Девочки от 9 до 13 должны съедать эквивалент 5 унций (140 г) зерна каждый день, а девочки от 14 до 18 должны есть 6 унций (170 г). Мальчики от 9 до 13 должны съесть 170 г (6 унций), а дети от 14 до 18 лет - 230 г (8 унций). По крайней мере, половина этих зерен должна быть цельнозерновой.
- 1 унция (28 г) зерен считается одним ломтиком хлеба, 1,5 стакана (350 мл) вареного риса, 1,5 стакана (350 мл) приготовленной пасты, 1 стакан (240 мл) злаков.
Шаг 5. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты - хороший источник кальция и белка. Он также может добавить аромата вашей пище. Однако, выбирая молочные продукты, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных продуктов, таких как обезжиренное молоко, нежирный сыр и обезжиренный йогурт.
Если вы находитесь в возрасте от 9 до 18 лет, вы должны получать 3 чашки (710 мл) молочных продуктов в день. 1 чашка (240 мл) может означать 1 стакан (240 мл) молока или йогурта, но это также может означать 1 унцию (28 г) или 2 унции (57 г) твердого или плавленого сыра
Шаг 6. Откажитесь от сладких напитков
Сладкие напитки могут добавить много калорий в ваш день. Старайтесь избегать таких напитков, как спортивные напитки, газированные напитки и соки. Вместо этого пейте воду или даже несладкий травяной чай.
Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить дольку апельсина или немного сока, чтобы придать ей аромат
Шаг 7. Обратите внимание на то, сколько вы едите
Заманчиво есть, пока ваша тарелка не опустеет. Однако, если вы обратите внимание на то, когда вы насытились, вы в конечном итоге будете есть гораздо меньше.
Шаг 8. Избегайте высококалорийной пищи
Хотя время от времени есть печенье - это нормально, постарайтесь не есть калорийные продукты каждый день. Эти продукты включают печенье, пирожные, конфеты, чипсы и гамбургеры. Сделайте это лакомством, а не тем, что вы едите каждый день.
Часть 2 из 4: Активизация
Шаг 1. Иди поиграй
Вы должны двигаться не менее часа в день. Один из способов начать - отказаться от экранного времени. Положи свой телефон. Отойди от компьютера. Выйдите на улицу с друзьями и станьте активнее.
Однако, если вы не привыкли тренироваться, вы можете начать с меньшего. Начните с того, что вы можете сделать, и работайте над большим
Шаг 2. Подумайте об занятиях спортом
Чтобы заниматься каким-либо видом спорта, необязательно быть членом школьной баскетбольной команды, в которой участвуют соревнования. Вы можете присоединиться к послешкольному клубу, который играет в футбол, или присоединиться к лиге через местные парки и отдел отдыха вашего города. Попросите родителей помочь вам найти спорт, который вам нравится. Занятия спортом заставят вас двигаться на регулярной основе, и вы сможете получать от этого удовольствие.
Шаг 3. Попробуйте что-нибудь новенькое
Возможно, в прошлом вам не нравились упражнения из-за того, чем вы занимались. Так что, возможно, теннис - не твое дело. У вас есть много других вариантов. Например, попробуйте потанцевать, поплавать или покататься на скакалке. Даже что-то вроде стрельбы из лука или верховой езды заставит вас двигаться.
Шаг 4. Делайте активные перерывы
Даже небольшие действия могут привести к большей активности в течение дня. Например, когда вы делаете перерыв в учебе, возможно, вы обычно просто немного слушаете музыку или играете в небольшую игру. Вместо этого вставайте и устраивайте короткую танцевальную вечеринку. Бегите вниз или по гостиной. Сделайте несколько прыжков. Просто добавление этих небольших всплесков активности может помочь.
Часть 3 из 4: здоровые привычки
Шаг 1. Вовлеките свою семью
Большинство людей могло бы стать немного здоровее. Посмотрите, хочет ли ваша семья принять участие в акции. Поговорите с родителями о внесении более здоровых изменений для всей семьи.
Например, вы можете сказать своим родителям: «Я не чувствую, что у меня нормальный вес, и я хотел бы внести некоторые изменения. Что вы думаете о вовлечении всей семьи? Я думаю, что мы могли бы все будьте чуточку здоровее"
Шаг 2. Спрячьте нездоровую пищу
По возможности лучше не пускать в дом нездоровую пищу. Однако, если другие люди в вашем доме все еще едят его, вы, очевидно, не сможете этого сделать. Однако вы можете попросить их спрятать это от вас. Может быть, у остальных членов семьи есть специальный шкаф для нездоровой пищи, в который вы не ходите, или, может быть, они могли бы хранить специальные закуски в своих комнатах, когда это возможно. Если вы его не видите, у вас меньше шансов съесть его.
Шаг 3. Простите себя
Иногда ты не будешь делать то, что тебе положено. Это просто человеческая природа. Главное - делать это в умеренных количествах. Постарайтесь делать правильные вещи примерно в 90% случаев, и все будет в порядке. Избиение себя не поможет ситуации.
Шаг 4. Сядьте за еду
Лучше всего, если вы сможете сесть за стол с семьей, так как вы все вместе сможете насладиться здоровой едой. Тем не менее, даже если вы просто сядете за обедом вместо еды стоя или перед телевизором, это поможет вам обратить внимание на то, что вы едите, и научиться не бездумно переваривать пищу.
Если ваши родители не очень любят готовить, возможно, вам удастся выучить несколько простых и полезных блюд, чтобы время от времени готовить для своей семьи. Например, запечь рыбу в духовке довольно просто, и, возможно, вы научитесь варить овощи. Если вам интересно, спросите родителей, можно ли вам пройти базовый кулинарный урок
Шаг 5. Не пропускайте завтрак
Завтрак дает вам достаточно энергии, чтобы начать свой день. К тому же, когда вы завтракаете, позже вы не будете так голодны. Это означает, что у вас не возникнет соблазна перекусить в течение дня.
Включите немного белка, цельнозерновых продуктов и фруктов или овощей, если можете. Например, попробуйте тарелку овсянки с нежирным йогуртом и черникой. Вы также можете съесть цельнозерновые тосты с вареными яйцами и клубникой
Шаг 6. Высыпайтесь
Этот шаг прост, но может оказаться трудным, если вы заняты или сова. По сути, полноценный сон может помочь вам стать здоровее и похудеть. Если вы ходите в школу, вам нужно заниматься с 9 до 11 часов каждую ночь.
Шаг 7. Найдите время, чтобы снять стресс
Посмотрим правде в глаза, жизнь в детстве иногда бывает сложной. Тебе нужно иметь дело со школой, друзьями и семьей. Но стресс также может заставить вас набрать или сохранить вес. Вы не собираетесь полностью избавиться от стресса, но вы можете научиться с ним справляться.
- Один из способов справиться со стрессом - написать о нем. Ведите дневник и в конце дня напишите о том, что вас беспокоит в этот день. Просто напишите это, чтобы снять нагрузку с ума.
- Вы также можете попробовать медитацию или глубокое дыхание. Это не так безумно, как кажется. Глубокое дыхание - это буквально момент, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Закрой глаза. Сосредоточьтесь только на своем дыхании. Медленно вдохните через нос, считая в голове до четырех. Задержите дыхание на четыре счета, затем медленно выдохните. Постарайтесь заблокировать любые другие ощущения или мысли. Продолжайте дышать так пару минут, пока не почувствуете, что успокаиваетесь.
Часть 4 из 4: Постановка целей
Шаг 1. Решите, что вы хотите изменить
Теперь вы знаете, над какими жизненными привычками вам нужно работать. Один из способов начать меняться - поставить цели, которые помогут вам в этом. Например, вы хотите есть здоровее или больше двигаться.
Шаг 2. Разбейте их на управляемые шаги
Цель вроде «здорового питания» слишком велика. Вы, вероятно, имеете смутное представление о том, что делать, но на самом деле это не то, что вы можете реализовать прямо сейчас. Вместо этого попробуйте цели, которые являются действиями.
Например, вместо «ешьте здоровую пищу» вы можете попробовать такие цели, как «обменять одну сладкую закуску на фрукт каждый день», «съесть три порции овощей каждый день» или «отказаться от трех газированных напитков в неделю»
Шаг 3. Запишите, что было бы хорошо в вашей цели
Говоря себе, что будет хорошо, вы сможете достичь своих целей. Например, если ваша цель - «отказаться от трех газированных напитков в неделю», вы можете написать: «У меня не будет столько проблем с сахаром. Я буду есть меньше сахара. Я буду потреблять меньше калорий. Это может помогите мне похудеть.
Шаг 4. Напомните себе о своих целях
Ставьте цели так, чтобы вы могли их видеть. Говорите их вслух каждое утро. Убедившись, что вы видите свои цели, вы сможете их придерживаться.
Шаг 5. Поймите, что нужно терпение
Вы не измените все свои привычки в одночасье. Даже изменение одной привычки может занять некоторое время. Просто продолжайте работать над этим, и со временем у вас появятся новые, более здоровые привычки. После того, как вы изменили одну или две привычки, вы можете работать над другими.
подсказки
- Попросите друзей поддержать вас. Они могут отправиться с вами на пробежку или устроить велосипедную гонку. Просто веселись!
- Старайтесь оставаться занятыми. Если вы хотите перекусить, потому что вам скучно, а вы не голодны, найдите себе занятие по душе.
- Не думай о еде. Даже если вы не голодны!
- Учитывайте размер и рост вашего тела. У разных людей разные оправы, поэтому все люди будут выглядеть по-разному. Старайтесь изо всех сил не сравнивать себя с другими, уделяйте больше внимания тому, что вы едите и сколько тренируетесь.
- Если сахар является одним из первых трех ингредиентов упакованного продукта, он превращается в десерт. Оставьте это на потом и съешьте немного фруктов, но не слишком много.
- Если вы чувствуете голод, выпейте перед едой стакан воды. Иногда жажду принимают за голод, и питьевая вода гарантирует, что вы будете есть только то, что нужно вашему организму.
- Не садитесь на экстремальную диету или занимайтесь физическими упражнениями. Найдите интересные способы похудеть, например, вы можете прогуляться с другом, покататься на велосипеде с родителями или побегать со своей собакой (если она у вас есть) и т. Д.
- Попросите всех поупражняться с вами. Они помогут вам запомнить ваши цели и помочь вам их достичь.
- Если вы ненавидите тренировки, добавьте к ним что-нибудь веселое, чтобы вы могли мотивировать себя. Например, проведите гонку с друзьями и скажите, что победитель получит подарок или приз.
