С переломами костей бывает сложно бороться, особенно если они мешают вашей обычной программе тренировок. Однако, если вы обнаружите, что у вас сломано запястье, вам не нужно откладывать упражнения на задний план, пока ваше запястье не заживет.
Шаги
Метод 1 из 4: выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Совершите прогулку или пробежку
Ходьба и бег трусцой очень полезны для здоровья, и ими легко справиться со сломанным запястьем. В зависимости от цели упражнения вы можете отрегулировать расстояние и интенсивность, чтобы сделать упражнение сложнее.
- Обязательно держите запястье в нейтральном положении во время ходьбы.
- Слегка напрягите мышцы живота и держите спину прямо, чтобы задействовать основные мышцы.
- Регулярная ходьба и бег трусцой имеют много преимуществ для здоровья, в том числе укрепляют кости и мышцы, помогают поддерживать здоровый вес и улучшают координацию и равновесие.
Шаг 2. Сыграйте в теннис
Теннис - один из тех видов спорта, которым можно заниматься одной рукой. Это также дает возможность разнообразить ходьбу и бег трусцой. Как и при ходьбе, всегда держите сломанное запястье на перевязи в нейтральном положении, пока играете неповрежденной рукой.
- Помимо сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, теннис также помогает наращивать мышцы ног, особенно руки и плеча, с которыми вы играете.
- Прыжки и бег также помогут улучшить плотность и прочность костей.
Шаг 3. Играйте в футбол
Футбол включает в себя много бега и отличный способ улучшить свою сердечно-сосудистую систему, весело проводя время с друзьями. Закрепите сломанное запястье перевязью и заставьте ноги бежать.
Шаг 4. Займитесь танцами или аэробикой
Танцы / аэробика не только полезны для здоровья, как и вышеперечисленные упражнения, но и делают это стильно. А если вы устали от одного типа занятий, переключите его и попробуйте разные доступные варианты, такие как джаззеризм, зумба или степ-аэробика.
Убедитесь, что ваше запястье расположено нейтрально, и избегайте всех движений, которые его задействуют (выполняйте их только одной рукой)
Шаг 5. Отправляйтесь в поход и наслаждайтесь природой
Пешие прогулки - отличная тренировка, которая может быть очень утомительной в зависимости от выбранного вами маршрута. Поднимитесь по холмам осторожно, чтобы не упасть и не повредить запястье. Подъем в гору увеличит сердечный выброс и сожжет лишние калории. Не забывайте наслаждаться пейзажем. Помимо улучшения вашей физической формы, это также может быть очень расслабляющим и снимающим стресс.
Метод 2 из 4: выполнение упражнений на наращивание мышц
Шаг 1. Укрепите мышцы ног
Вы можете задействовать различные мышцы своего тела, не используя сломанное запястье и не беспокоя его. Чтобы укрепить мышцы ног, делайте простые приседания и выпады и держите руки нейтральными по бокам тела.
- Выполняйте приседания, стоя в широкой стойке лицом вперед и сохраняя спину прямой. Оттолкнув бедра и ягодицы назад, а колени слегка вперед, присядьте до тех пор, пока ваши бедра не пройдут немного параллельно полу. Не забывайте держать ступни и колени в одном направлении. Колени никогда не должны выходить за пальцы ног. Выпрямите и повторите.
- Делайте попеременные выпады, шагая вперед одной ногой. Затем опустите тело, согнув бедро и колено передней ноги, пока заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь вверх и сделайте выпад вперед, используя противоположную ногу.
Шаг 2. Укрепите мышцы спины
Хотя многие упражнения для спины требуют использования гантелей и отягощений, вы можете выполнять упражнения с собственным весом, которые можно выполнять при сломанном запястье.
- Делайте мосты, лежа на полу на спине, положив руки рядом с телом. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты. Медленно поднимайте ягодицы, пока колени и плечи не образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, затем опустите и повторите.
- Дротик - еще одно упражнение, которое можно выполнять при сломанном запястье. Лягте на живот и вытяните руки к ступням рядом с телом. Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола одновременно, используя мышцы спины. Сосчитайте до 10-15, расслабьтесь и повторите.
Шаг 3. Укрепите мышцы живота
Пресс легко прорабатывается со сломанным запястьем, если вы выбираете такие упражнения, как скручивания и скручивания.
- Для начала лягте на пол, поставив голени на скамью. Всегда держите руку со сломанным запястьем на боку, а вторую руку поднимайте за шею. Поднимите верхнюю часть тела с мата, напрягая мышцы живота. Поднимите туловище как можно выше, удерживая поясницу на полу. Опустите туловище обратно и повторите.
- С поворотами обе руки вытянуты в стороны, пока вы лежите на спине. Слегка согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов. Затем опустите ноги на одну сторону, пока сторона бедра не коснется пола. Вернитесь к середине и перейдите на другую сторону. Повторите из стороны в сторону.
Метод 3 из 4: физиотерапия сломанного запястья
Шаг 1. Выполняйте упражнения на сгибание и разгибание запястий
Сгибание и разгибание запястья - одно из нескольких упражнений, которые важны для восстановления запястья в том состоянии, в котором оно было до травмы. Однако не начинайте ни одно из этих упражнений, пока врач не скажет вам, что вы можете это сделать. Начните медленно и прекратите, если почувствуете боль.
- Положите на стол предплечье с больным запястьем.
- Положите руку ладонью вниз и вытяните запястье и руку за край стола.
- Поднимите руку вверх, согнув запястье, и сожмите ладонь в кулак.
- Далее опустите руку и расслабьте пальцы.
- Каждую позицию следует удерживать в течение шести секунд.
Шаг 2. Сделайте сальто руками
Это упражнение следует выполнять только после того, как врач или физиотерапевт даст вам разрешение. Выполните упражнение 8–12 раз, но только в том случае, если оно безболезненно.
- Сядьте и положите пораженное запястье и предплечье на бедро ладонью вниз.
- Переверните руку так, чтобы теперь ваша рука была обращена ладонью вверх и опиралась на бедро.
- Повторяйте сальто, чередуя ладонь вниз и ладонь вверх.
Шаг 3. Попробуйте упражнения на лучевую и локтевую девиацию
Радиальное и локтевое отклонение запястья - это движение запястья из стороны в сторону. Начните медленно и, если боли нет, повторите 8-12 раз.
- Держите руку со сломанным запястьем перед собой ладонью вниз.
- Медленно согните запястье, насколько это возможно, из стороны в сторону.
- Каждую позицию следует удерживать в течение шести секунд.
Шаг 4. Вытяните разгибатели запястья
Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным упражнением для восстановления формы запястья. Когда боли нет, повторите это движение два-четыре раза.
- Вытяните руку со сломанным запястьем.
- Укажите пальцами на землю.
- Другой рукой согните запястье, пока не почувствуете легкое или умеренное растяжение в предплечье.
- Держите от 15 до 30 секунд.
Шаг 5. Растяните сгибатели запястья
Растяжение сгибателей запястья поначалу может быть затруднено из-за сломанного запястья. Начните медленно и не переусердствуйте, если почувствуете боль.
- Вытяните руку со сломанным запястьем перед собой ладонью от тела.
- Тяните пальцы к потолку, согнув запястье назад.
- Другой рукой осторожно согните запястье к себе или прижмите его к стене.
- Когда почувствуете растяжение предплечья, остановитесь.
Шаг 6. Сделайте собственное сгибание
Это упражнение поможет восстановить хватку после травмы.
- Положите сломанное запястье на стол одной стороной к поверхности, держа пальцы прямыми.
- Согните пальцы к себе от сустава, соединяющего пальцы с ладонью, но в остальном держите пальцы прямыми, чтобы получился угол в 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Шаг 7. Выполните упражнение на разгибание MP
Это еще одно упражнение, которое поможет вам восстановить хватку, и в идеале его следует выполнять от 8 до 12 раз за тренировку.
- Положите руку на стол ладонью вверх.
- Возьмите травмированную руку и обхватите пальцами большой палец руки, что хорошо.
- Медленно разожмите суставы на травмированной руке.
- Отгибайте только два верхних сустава от пальцев, чтобы пальцы выглядели как крючок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Шаг 8. Делайте упражнения для пальцев и большого пальца
Чтобы получить от этих упражнений как можно больше, их нужно делать как можно быстрее.
- Положите большой палец на травмированную руку и коснитесь им кончиков каждого пальца. Сделайте это как можно быстрее.
- Поверните травмированную руку ладонью вверх и согните большой палец к основанию мизинца. Затем вытяните его как можно дальше в сторону.
Метод 4 из 4: изготовление повязки для сломанного запястья
Шаг 1. Возьмите большую треугольную повязку для перевязки
При выполнении упражнений со сломанным запястьем рекомендуется использовать стропу, чтобы удерживать запястья в нейтральном положении. Ремень не только обеспечивает защиту, но и предохраняет запястье от лишних движений, которые могут усугубить травму.
Шаг 2. Возьмите треугольную повязку и проденьте ее под поврежденную руку
Кончик повязки должен выступать дальше локтя.
Шаг 3. Вытяните кончик повязки
Делайте это осторожно, чтобы кончик потянулся к плечу, противоположному пораженной руке, и обернул вокруг вашей шеи.
Шаг 4. Вытяните противоположную сторону вверх
Возьмите свисающую деталь и натяните ее на травмированную руку. Кончики должны встречаться за шеей.
Шаг 5. Попросите кого-нибудь помочь вам завязать узел
Возможно, вы не сможете выполнить этот шаг самостоятельно.
Попросите помощника завязать концы узла над ключицей
Шаг 6. Отрегулируйте строп
Попросите помощника отрегулировать ремень так, чтобы он поддерживал руку до мизинца.
Оберните петлю вокруг локтя, повернув ее кончик английской булавкой или заправив ее внутрь
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Не используйте тренажеры, требующие использования рук. Даже если вы думаете, что можете сделать это одной рукой, не делайте этого! Это может привести к дальнейшим травмам.
- Спросите своего врача перед любыми упражнениями. Пот может скапливаться внутри гипсовой повязки, вызывая зуд и, возможно, появление плесени или плесени. Также сильное потоотделение может повлиять на гипсовую повязку!
- Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Убедитесь, что она знает, что вы хотите делать, и попросите ее посоветовать вам, что вы можете делать, а что не должны.
- Не ходите плавать со сломанным запястьем и держите повязку сухой во время душа (оберните ее полиэтиленовым пакетом), если только у вас нет пластикового гипса с водонепроницаемой подкладкой, специально предназначенной для промокания.
