Вы не можете заснуть, возможно, из-за тревожных мыслей или страха перед тем, что может произойти, пока вы спите. Ложиться спать стало источником страха, как бы вы ни устали. Или ваш ребенок плохо справляется с ночным испугом. Большая часть устранения страха, связанного с бессонницей, - это определение источника дискомфорта. Обеспечение комфортной обстановки и установление распорядка отхода ко сну также могут очень помочь вам заснуть, когда вы чувствуете страх.
Шаги
Метод 1 из 3: Преодоление ночной пугливости
Шаг 1. Сразитесь с кошмарами
Кошмары - обычное явление в детстве, но взрослые тоже их испытывают. Если вы хотите избавиться от кошмаров, отвлекитесь тем, что вам нравится.
- Обеспечьте себя источниками положительных эмоций, чтобы уменьшить вероятность того, что страх проникает в ваши мысли, пока вы спите.
- Примерно после 18:00 открывайте себя только тем вещам, которые делают вас счастливыми и комфортными.
Шаг 2. Попробуйте выполнить упражнение на осознанность
Один из старых резервных считает в обратном порядке от ста. Держи глаза закрытыми. Посмотрите, как низко вы можете опуститься.
- Представьте себе красивый вид на открытом воздухе, который вы видели или хотели бы когда-нибудь увидеть. Представьте себе сопутствующие звуки и запахи. Почувствуйте ветерок на своей коже.
- Представьте, что вы спокойно сидите в своем любимом мире фантазий.
- Попробуйте мягко воспроизвести звук той обстановки, которую вы себе представляете. Избегайте звука со словами или другими отвлекающими элементами. Ищите окружающий успокаивающий звук, например, волны на берегу или дождь.
- Мягкая музыка в стиле дзен тоже хороша. Дополнительным преимуществом шума является отвлечение от пугающих мыслей.
- Пишите в дневник перед сном. Письмо может помочь вам очистить разум, систематизируя мысли и выражая то, что вы чувствуете внешне.
Шаг 3. Практикуйте внимательность, лежа в постели
Если вы имеете дело с постоянным источником беспокойства в своей жизни, ваш разум может переводить неспособность расслабиться в страх перед сном или засыпанием. Закройте глаза и глубоко вдохните.
- Глубокие вдохи помогут успокоить и сконцентрировать разум, отгоняя страх и беспокойство.
- Напомните себе, что это нормально и нормально - время от времени испытывать неуверенность и даже страх, а также проводить ночи, когда вы, возможно, не спите так же хорошо, как другие.
- Если вы ожидаете сбоев в работе ночью или беспокоитесь о них, подготовьтесь к ним мысленно, рассчитывая на то, что они произойдут.
- Когда вы засыпаете, визуализируйте себя: просыпаетесь, переворачиваетесь и снова засыпаете.
Шаг 4. Избегайте пугающих или ярких фильмов, рассказов или телешоу перед сном
Любите вы их или ненавидите, не смотрите перед сном ужасающие видео-развлечения. Это связано не столько со страхом в частности, сколько с возбудимостью в целом.
- Интенсивные фильмы повышают частоту сердечных сокращений, артериальное давление и дыхание независимо от того, пугают они вас или нет. Частично это вызвано новизной опыта; наши умы интересуются (и задерживаются) на вещах, к которым мы не привыкли.
- Даже у смотрящих кино стоиков психологическое возбуждение сохраняется в вашем мозгу после просмотра напряженного фильма.
- Даже если вы не боитесь, ваши эмоции и энергия повышаются за счет интенсивных развлечений. И, конечно, если вы напуганы, вам будет еще сложнее заснуть!
- Посмотрите wikiHow о том, как избавиться от страшного фильма.
Шаг 5. Устраните любые беспокойства по поводу сна
Один из источников беспокойства, который может перерасти в страх, не позволяющий вам уснуть по ночам, - это постоянные мысли о том, сколько вы спите.
- Вы не поверите, но беспокойство и страх, связанные со сном, являются одной из форм беспокойства по поводу производительности.
- Не позволяйте себе продолжать думать о том, который час, когда вам нужно проснуться, или о чем-либо, связанном с качеством отдыха, который вы получали.
- Когда возникают эти мысли, отталкивайте их, думая о ком-то или о том, что вам нравится.
- Признайте, что страх перед сном, как и большинство других тревог, основан на вашей точке зрения.
Шаг 6. Успокойте детей, которым часто снятся кошмары
Развитие воображения в дошкольном возрасте в сочетании с осознанием того, что с людьми иногда случаются плохие вещи, у многих детей вызывают ночные страдания. Есть несколько полезных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы подготовить ребенка к более спокойному сну.
- Дайте ребенку какой-нибудь предмет комфорта, например мягкую игрушку или одеяло.
- Прочитайте ребенку перед сном позитивную, веселую книгу, может быть, даже ту, которая, как вы знаете, нравится ребенку.
- Когда ваш ребенок просыпается от кошмара, сразу же заверьте его, что он в безопасности.
- Поговорите о забавных вещах, на которые похожи тени в детской комнате. Это повысит их комфорт с пространством, в котором они спят.
- Если ребенок вызывает тревожные мысли после кошмара, говорите о них именно в течение дня.
- Не позволяйте ребенку постоянно спать в вашей постели, так как это может привести к зависимости от этого.
- Более конкретные советы можно найти в wikiHow о том, как помочь детям, страдающим от частых кошмаров.
Шаг 7. Получите профессиональную помощь
И детям, и взрослым следует обратиться к врачу, если проблемы со сном из-за страха не проходят. Есть врачи, специализирующиеся на сне, а во многих больницах даже есть лаборатории, посвященные лечению проблем со сном!
- В частности, специалисты по психическому здоровью могут помочь составить план, соответствующий вашим потребностям.
- Страх и печаль очень похожи. Разговор с кем-то об обоих может не только помочь вам лучше спать, но и почувствовать себя лучше в течение дня!
- Это может быть чисто физическое недомогание, которое заставляет вас чувствовать дискомфорт (и, возможно, бояться того, что вы чувствуете). В этом случае врач сможет быстро вернуть вам комфортный сон.
Метод 2 из 3: Обеспечение спокойной обстановки
Шаг 1. Установите ритуал перед сном
Придерживайтесь регулярного расслабляющего распорядка перед сном. Это даст вашему телу сигнал, что пора отдохнуть.
- Например, сначала примите душ, затем приглушите свет перед сном, а затем читайте 20 минут. Выберите порядок операций, который вам больше нравится; важна последовательность.
- Уменьшите температуру в спальне. Это будет особенно полезно для того, чтобы убедить ваше тело заснуть, если вы примете теплый душ перед сном.
Шаг 2. Обеспечьте комфортные условия для сна
Отрегулируйте температуру и освещение, чтобы помочь в этом. Держите свет приглушенным в вечерние часы и сделайте вашу спальню темной, прохладной и тихой.
- Держите тусклый свет. Если вас смущает темнота, рассеивайте это беспокойство, оставив включенным свет. Убедитесь, что он не слишком яркий и находится подальше от вашего лица.
- Попробуйте накинуть синюю или зеленую накидку на маленький ночник, подключенный к стене напротив комнаты, где вы спите.
- Держите его в темноте, насколько вам удобно. Свет - это естественный сигнал для вашего тела, чтобы проснуться, поэтому вам нужно иметь минимальное количество света, чтобы не испугаться.
- Вместо того, чтобы держать свет включенным, просто держите фонарик у кровати и знайте, что вы можете быстро схватить его в случае необходимости.
Шаг 3. Избегайте использования ширм перед сном
Выключите все экраны в своей комнате. Выключите телевизоры, видеоигры, компьютеры и даже мобильные телефоны за час до того, как захотите заснуть.
Помимо света, излучаемого экранами, работа экрана заставляет вас подсознательно взаимодействовать с миром за пределами спальни
Шаг 4. Ложитесь спать пораньше
Может показаться, что если вы ложитесь спать раньше, вам будет сложнее заснуть, но вы, скорее всего, не испытаете такого сильного страха. Во-первых, исчезнет страх по поводу того, сколько вы спите.
- Кроме того, страх от сна в одиночестве менее вероятен, если вы все еще слышите повседневные звуки извне.
- Попробуйте встать и раньше. Вставать до восхода солнца невероятно полезно, и вы даже можете почувствовать себя комфортно, поскольку предрассветная темнота сменяется солнечным светом.
- Не спите днем. Дневной сон может способствовать такому циклу сна, который затрудняет засыпание ночью, что, в свою очередь, приводит к беспокойству по поводу нормального количества сна.
Шаг 5. Сделайте легкую физическую нагрузку прямо перед сном
Нежная восстанавливающая йога или растяжка могут успокоить вас и подготовить тело к отдыху.
- Запишитесь на еженедельные занятия йогой или посмотрите видео по йоге, чтобы разучить позы.
- Позы, в которых вы наклоняетесь вперед, прямо или на земле, могут быть особенно полезны для вашего успокоения.
- Дышите с целью. Независимо от позы, дыхание - важный аспект йоги. Схема 1: 2 отлично подходит для расслабления; выдохните вдвое больше, чем вдох, с любым шагом, который кажется наиболее естественным. Например, если ваш естественный вдох составляет 3 счета, выдохните на шесть счетов. Увеличивайте эти числа, когда расслабляетесь. Это простое дыхательное упражнение успокоит вас даже без позы.
- Попробуйте сбросить мяч вперед. Из вертикального положения стоя наклонитесь вперед настолько, насколько это удобно, выдыхая и вытягивая позвоночник. Проведите руками вниз и вокруг задней части ног. На вдохе выпрямите спину в горизонтальное положение, сдвинув руки к задней части колен. Мягко подтолкните грудь вниз через руки. Выдохните и наклонитесь обратно, все время держа руки на тыльной стороне ног. Держите колени слегка согнутыми на протяжении всего упражнения и позволяйте голове свободно свисать, когда вы сгибаетесь вперед. После шести сгибов удерживайте позу сгиба вперед на десять вдохов.
- В течение дня бегайте трусцой, занимайтесь оздоровительным спортом или ходите в тренажерный зал - тренировки помогут вам позже заснуть.
- Избегайте физических нагрузок за несколько часов до сна.
Шаг 6. Следите за тем, что вы едите и пьете
Правильная диета жизненно важна для здорового образа жизни, а также для здорового сна. Не ешьте много за два часа до сна, так как это может снизить ваш комфорт и нарушить ваш сон.
- Есть завтрак. Фрукты и цельнозерновые продукты - отличные варианты. Начните свой день с энергии и избегайте позывов к перееданию в конце дня.
- Откажитесь от вечернего кофеина. Не пейте и не ешьте источники кофеина (включая кофе, чай или шоколад) после 16:00.
- Не давайте детям кофеин (включая газированные напитки) после 3 часов дня.
Шаг 7. Перекусите перед сном
Держите его легким, но перекус перед сном может помочь вам легче уснуть. Попробуйте стакан молока, небольшую миску цельнозерновых хлопьев или риса или горсть орехов.
Чай без кофеина также может быть особенно эффективным для подготовки вашего ума и тела к отдыху без дополнительных калорий перед сном
Шаг 8. Рассмотрим питомца
Если вы думаете, что домашнее животное уменьшит страх, который вы испытываете при засыпании, подумайте о том, чтобы завести его. С другой стороны, если вы уже спите с домашним животным, но часто просыпаетесь по ночам, подумайте о том, чтобы отправить их в их собственное место для отдыха.
- Даже если вы не думаете, что ваш питомец будит вас по ночам, он может ухудшить качество отдыха, который вы получаете. Попробуйте поспать несколько ночей в одиночестве и посмотрите, поможет ли это.
- Собаки не только утешают своих хозяев, они даже добавляют немного безопасности вашему дому. Вы можете приучить собаку спать в удобном для вас месте, например, у изножья кровати.
Шаг 9. Подумайте об установке сигнализации в вашем доме
Это не только повысит безопасность вашего дома, но и снизит ночные страхи перед вами или членами вашей семьи.
Метод 3 из 3: Безопасный сон в чрезвычайных ситуациях
Шаг 1. Слушайте новости
Если в вашем районе что-то происходит и вы не можете никуда пойти в целях безопасности, следите за новостями, чтобы быть в курсе. Как стихийные бедствия, так и конфликты могут развиваться быстро, и осведомленность повысит вашу безопасность.
- Если вы услышите, что ураган прошел или разрешился гражданский сценарий, вы можете быть уверены, что на ночь вы в безопасности.
- В случае продолжения опасного сценария помните о дополнительных мерах предосторожности, которые, возможно, стоит принять, чтобы обезопасить себя в ночное время.
- Если вы не уверены в безопасности здания, в котором спите в ненастную погоду, отправляйтесь куда-нибудь в другое место или спрячьтесь в особенно прочном помещении, например в подвале.
- Во время сна оставляйте рядом с собой фонарик или другой источник света.
Шаг 2. Проверьте все точки доступа к комнате или зданию
Убедитесь, что двери заперты, а окна как можно лучше защищены. В экстремальную погоду вы можете накрыть или убрать стекло с места поблизости.
Пусть кто-нибудь будет начеку. По очереди спите и следите за ситуацией. Наблюдатель может разбудить всех, если что-то нарушит покой и потребует внимания
Шаг 3. Убедитесь, что все спят спокойно и комфортно
Знание о том, что все остальные спокойно спят, может быть источником уверенности, поскольку вы знаете, что каждый сможет лучше справиться с тем, что может быть на следующий день.
- Если люди еще не спят, успокойте друг друга. Рассказывайте истории и вспоминайте. Разговор поможет успокоить нервы и уменьшит страх.
- Прильнуть. Согрейтесь, оставайтесь вместе и почувствуйте уверенность в близости с другими.
