Существует множество причин, по которым человек не может заснуть. Это может быть из-за слишком стимулирующего окружения или из-за стресса предыдущего или предстоящего дня. Независимо от того, что приводит к беспокойству и бессонным ночам, проблемы с засыпанием часто возникают проблематично. Это означает, что на следующий день больной будет сонным, капризным и, как правило, «неактивным». К счастью, есть ряд стратегий и техник, которые вы можете использовать, чтобы заставить кого-то заснуть.
Шаги
Метод 1 из 3: создание сонного настроения
Шаг 1. Приглушите свет
Примерно за час до сна слегка приглушите свет в доме или квартире человека. Яркий свет стимулирует мозг и, как следствие, затрудняет засыпание. Приглушив их, человек с большей вероятностью заснет позже ночью.
Если свет в доме или квартире невозможно приглушить, можно отключить все верхнее освещение и оставить включенными несколько небольших ламп, чтобы создать приглушенный эффект
Шаг 2. Готовим спальню
Установите в комнате комфортную температуру, если в доме или квартире есть терморегулятор. Если в комнате слишком холодно, человеку будет неудобно спать, потому что ему будет холодно. Если будет слишком тепло, он будет вспотеть и почувствовать дискомфорт. Обычно идеальной является температура около 72ºF (21ºC). Кроме того, старайтесь, чтобы в комнате было как можно тише, закрыв окна.
В доме или квартире без термостата попробуйте снабдить его вентилятором, чтобы человеку было прохладно, или дополнительными одеялами, чтобы согреться
Шаг 3. Поощряйте расслабляющее хобби перед сном
Вместо того, чтобы ложиться спать и сразу же выключать свет, чтобы заснуть, поощрите человека заняться расслабляющим хобби, как только он ляжет в постель. Это поможет завершить день. Если расслабиться перед сном с помощью повторяющихся действий, человек будет меньше стимулироваться и, следовательно, с большей вероятностью заснет.
- Например, попробуйте читать за 30 минут перед сном.
- Убедитесь, что они не тянутся к планшету или телефону. Когда вы ложитесь спать, яркий свет планшета или телефона стимулирует их мозг и затрудняет засыпание после того, как они выключены.
Шаг 4. Упражнение на расслабление
После нового ночного занятия, например чтения, предложите человеку еще больше расслабиться с помощью упражнений. Одно из часто рекомендуемых упражнений включает прогрессивную мышечную релаксацию, которая включает прохождение каждой группы мышц тела, сгибание и расслабление. Еще одно предлагаемое упражнение - глубокое дыхание, которое также поможет подготовить человека ко сну.
Вы также можете предложить умственные упражнения, которые отвлекут ум, например, думая о фруктах и овощах, которые начинаются с одной и той же буквы
Метод 2 из 3: Поощрение изменения образа жизни
Шаг 1. Сократите употребление кофе и жирной пищи
Кофе и другие напитки с кофеином, такие как газированные напитки, энергетические напитки, чай и горячий шоколад, стимулируют. Они очень затрудняют засыпание, особенно если их употребляют позже в течение дня. Если у кого-то из ваших знакомых проблемы со сном, это может быть связано с потреблением кофеина. Поощряйте их прекратить пить напитки с кофеином около 12:00 и напомните им, что действие кофеина длится от четырех до семи часов. Точно так же жирная и сладкая пища плохо переваривается организмом и может вызвать расстройство желудка и боли в животе. Эти проблемы могут затруднить сон, поэтому их не следует употреблять позже в течение дня.
Предложите постепенно уменьшать количество кофеина, потребляемого человеком в день. Например, если они выпивают три чашки кофе, уменьшите их количество до двух с половиной в течение недели, а затем до двух чашек на следующей неделе
Шаг 2. Исключите алкоголь перед сном
Алкоголь перед сном может усилить беспокойство и усложнить сон. Если человек любит пить по ночам, последний раз он должен пить за три часа до сна. Кроме того, им следует ограничиться двумя-тремя напитками на весь день.
Шаг 3. Установите регулярный график
Предложите человеку просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Важно отметить, что они должны просыпаться в одно и то же время, независимо от того, в какое время им удалось заснуть накануне вечером. Это нужно делать, даже если человеку сложно просыпаться по утрам. Придерживаясь одного и того же времени пробуждения, их тело начнет приспосабливаться к новому графику и уставать в определенное время каждую ночь. Это поможет заснуть.
Шаг 4. Делайте зарядку в течение дня
Регулярные упражнения имеют множество преимуществ для сна. Во-первых, это поможет уменьшить беспокойство, которое может вызвать бессонницу. Во-вторых, это поможет человеку устать. Было доказано, что ходьба является лучшим упражнением для улучшения сна.
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Проконсультируйтесь со специалистом по сну
Если человеку по-прежнему трудно засыпать, вы можете предложить ему или ей посетить специалиста по сну. К специалистам по сну обращаются те, кто жалуется на недостаточное качество и / или количество сна. Существует 88 различных типов нарушений сна, и специалист сможет помочь вашему другу или близкому человеку решить их конкретную проблему со сном.
Врач первичной медико-санитарной помощи может направить кого-то к специалисту по сну на основании симптомов, чтобы его врач мог быть их первой остановкой
Шаг 2. Ожидайте анализов у специалиста по сну
Специалист по сну задаст ряд вопросов, чтобы определить, нужно ли пациенту дальнейшее обследование. Тест, называемый полисомнограммой, измеряет активность во время сна с помощью электродов, прикрепленных к телу.
Полисомнограмма будет измерять частоту сердечных сокращений, мозговые волны, движение глаз, мышечное напряжение, поток воздуха и многое другое
Шаг 3. Следуйте рекомендациям специалиста
Есть ряд возможных предложений, которые сделает специалист. Возможно, они предлагают поведенческую терапию, например, изменение образа жизни и привычек (как упоминалось выше). Также возможно, что они порекомендуют лекарства, помогающие от бессонницы, или предложат устройства, которые облегчат дыхание ночью. Какими бы ни были предложения специалиста, убедитесь, что ваш друг или близкий в точности следует указаниям.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте стрессовых тем для разговора перед сном.
- Убедитесь, что место, где будет спать человек, удобное, с тем типом подушек и одеял, которые он предпочитает. Одни предпочитают спать на твердой подушке, другие - на мягкой. Обязательно узнайте.
- Рекомендуется, чтобы человек избавлялся от беспокойства перед сном, возможно, просматривая дневные события за несколько часов до сна, а не когда ложился спать. [нужна цитата]
