Поза Лежащего Героя или «Супта Вирасана» - это сложная и сложная поза йоги, которая относительно популярна. Поза Лежащего Героя продолжает обычную позу Героя. После формирования позы Героя практикующий продолжает позу и медленно откидывается назад, пока не станет параллельным земле. Хотя поза лежащего героя, безусловно, сложнее, чем поза героя, она дает преимущества с точки зрения воздействия на различные группы мышц. Обладая некоторыми знаниями и умеренным опытом в йоге, вы можете изучить Лежащего героя.
Шаги
Часть 1 из 3: Начиная с позы героя
Шаг 1. Встаньте на коврик
Первое, что вам нужно сделать, чтобы принять позу Героя, - это правильно расположиться на коврике. Не расположившись на коврике должным образом, вы не сможете принять позу.
- Сядьте на коврик, положив колени, голени и ступни на коврик.
- Ваши ноги (от ступней до колен) должны быть расставлены на ширине бедер.
- Ваше тело должно быть немного наклонено вперед.
- Вдыхайте и выдыхайте, когда вы занимаетесь определенным положением.
Шаг 2. Медленно сядьте между пяток
После того, как вы окажетесь на коврике, ноги на ширине плеч, вам нужно будет медленно сесть между пятками. Делайте это движение медленно и осознанно, иначе вы можете испортить движение или пораниться.
- Когда вы опускаетесь, вы можете положить руки на бедра с прямыми руками или положить руки на икры для поддержки.
- Сожмите большие пальцы рук в коленных складках и аккуратно раскатайте икроножные мышцы в стороны и назад.
- Сожмите колени вместе и убедитесь, что они не на ширине плеч.
- Медленно опустите спину к земле между ступнями.
Шаг 3. Используйте подушку или блок, если не можете сесть на землю
Если вы не можете полностью сесть на пол между ног, сядьте на подушку или блок. Реквизиты существуют, чтобы поддержать вас, и любое количество факторов может вызвать колебания в их использовании.
Шаг 4. Убедитесь, что ваш торс перпендикулярен ногам и ступням
Теперь, когда вы сидите на земле (или на подушке), вам нужно убедиться, что ваш торс находится прямо в воздухе. Если вы сидите прямо перпендикулярно ногам, вы улучшите осанку и растянете мышцы.
- Выпрямление туловища завершит позу Героя.
- Вдыхайте и выдыхайте, проверяя свою осанку. Подожмите таз и задействуйте корпус. На вдохе поднимитесь через макушку головы. На выдохе успокойтесь и сосредоточьтесь.
- Потратьте несколько минут, чтобы потянуться и насладиться позой.
Часть 2 из 3: переход от героя к лежащему герою
Шаг 1. Глубоко вдохните, прежде чем делать следующее движение
Прежде чем вы начнете переходить из позы Героя в позу Лежащего Героя, вы должны глубоко вдохнуть, вдохнуть и выдохнуть. Глубокое дыхание поможет расслабить разум и тело.
- Вдохните и сосчитайте до 5.
- Медленно начните длинный выдох, считая от 6 до 10.
- Повторите это столько раз, сколько захотите.
Шаг 2. Положите ладони за ступни
Медленно положите ладони на коврик за ногами. Это запустит процесс откидывания из позы Героя. Конец этого перехода будет полным откидыванием.
- Обязательно двигайте руками, кистями и ладонями медленно, когда начинаете класть их на коврик позади себя.
- Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и неторопливыми, а колени никогда не отрывались от земли.
- Если хотите, продолжайте дыхательные упражнения.
Шаг 3. Откиньтесь назад и отведите руки назад
Медленно начните откидываться назад. В то же время возьмите руки (и ладони), которые уже находятся на земле, и проведите ими дальше от ног, отклоняясь назад.
- Это переходная позиция, которую вы будете делать сознательно.
- Откидывание будет продолжаться до тех пор, пока вы не станете почти параллельны земле.
- Двигайтесь медленно, чтобы не повредить спину и не растянуть мышцы. Некоторый дискомфорт - это нормально, но боль - нет, и вы можете прекратить, когда почувствуете, что это нужно. Дышите и примите, что это поза для вас сегодня.
Шаг 4. Подведите локти к коврику и опустите руки
Продолжайте наклоняться назад. Убедитесь, что ваши локти касаются земли, а ваше предплечье лежит на земле на одной линии с вашими ступнями и ногами.
- Теперь ваши руки должны касаться последних нескольких дюймов ступни. Ваше плечо должно быть перпендикулярно предплечью.
- Ваш торс должен быть слегка наклонен к рукам и земле.
- Убедитесь, что ваши колени прижаты друг к другу и не шире, чем на ширине бедер. Если подъемник оторвался от земли, задействуйте их вниз или немного приподнимите, чтобы они коснулись пола. Откройте грудь и задействуйте корпус, чтобы защитить спину. Если вы чувствуете дискомфорт, задействуйте основные мышцы, чтобы немного вывести себя из позы.
Шаг 5. Опустите остальную часть тела на землю
Медленно начните процесс опускания тела на землю. Опустив свое тело на землю, вы завершите позу героя лежа.
- Когда вы опускаетесь на землю, медленно двигайте предплечья вперед так, чтобы ваши руки держались за пятки ваших ног.
- Удерживайте позу и глубоко дышите.
- Если хотите, поднимите руки над головой, чтобы размять их.
Шаг 6. Освободитесь от позы
После того, как вы продержались в позе столько, сколько захотите, пора освободить себя от этой позы. Из-за сжатия вашего тела вы можете почувствовать облегчение при выходе из позы.
- Выйдите из позы, отжав вверх руками и локтями.
- Медленно встаньте на предплечья, поднимитесь, чтобы положить руки на коврик, и медленно идите ими к ногам, пока не окажетесь в вертикальном положении.
- Используйте все свои мышцы, включая мышцы живота и ноги.
Часть 3 из 3: Подготовка к позе лежащего героя
Шаг 1. Узнайте, в хорошей ли вы форме или достаточно ли здоровы
Поза Лежащего Героя - это поза от умеренной до продвинутой. Прежде чем пытаться это сделать, вам нужно знать, достаточно ли вы в форме. Рассмотреть возможность:
- Говорю со своим врачом.
- Обсудите позу и уровень осознанности вашего тела и гибкости с личным тренером или инструктором по йоге.
- Убедитесь, что вы работаете с позой, начав с более простых поз для начинающих.
- Немедленно прекратите, если почувствуете боль или сильный дискомфорт.
- Избегайте этой позы, если у вас постоянные проблемы со спиной, вы беременны или имеете другие проблемы со здоровьем.
Шаг 2. Найдите среду, в которой вы можете сосредоточиться на себе
Практиковать позу лежащего героя лучше всего в таком месте, которое позволяет вам прислушиваться к своему телу, когда вы работаете над сложными движениями.
Шаг 3. Положите коврик на ровную поверхность
После того, как вы нашли подходящее место, убедитесь, что у вас есть ровная поверхность, на которую можно положить коврик для йоги. Плоская поверхность очень важна, так как во время позы вы будете наклоняться и ложиться. Если вы не можете найти ровную поверхность на своем месте, поищите другое место.
Шаг 4. Перед началом выполните дыхательные упражнения
Многие люди, занимающиеся йогой, любят начинать с дыхательных упражнений, прежде чем приступить к различным движениям и порам. Это настоятельно рекомендуется, так как это не только помогает расслабить тело, но также помогает очистить разум.
- Глубоко дышать.
- Считайте вдохи. Вдохните и сосчитайте до пяти. Начните выдох с шести и завершите его на счет до десяти.
- Обязательно поэкспериментируйте с дыханием и проконсультируйтесь с учителем йоги, если у вас возникнут какие-либо вопросы.
Предупреждения
- Не выполняйте эту позу, если вы не находитесь под руководством опытного учителя.
- Эта поза может усугубить проблемы со спиной или ногами. Прежде чем пытаться выполнить эту позу, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть мигрень, проблемы с сердцем или проблемы с коленями, бедрами или поясницей.
