Среднестатистическому ребенку в возрасте от 6 до 13 лет требуется 9-11 часов сна в сутки, но ночные страхи, общие беспокойства и плохой распорядок дня перед сном могут затруднить достижение этой цели. Создание последовательного режима сна и успокаивающего места для сна может очень помочь. Если страхи или кошмары - ваша главная проблема, утешительные занятия или разговор с доверенным взрослым могут решить ваши проблемы со сном.
Шаги
Метод 1 из 3: Работа со страхами, кошмарами и стрессом
Шаг 1. Разместите удобные предметы в пределах видимости вашего сна
Такие предметы комфорта, как плюшевые мишки, предназначены не только для маленьких детей - некоторые взрослые тоже на них полагаются! Будь то любимая мягкая игрушка в постели или ваши любимые постеры или рисунки на стене поблизости, выберите несколько ключевых предметов, которые помогут вам расслабиться, пока вы засыпаете.
- Также может помочь подвесной мобильный телефон с бабочками, фигурками или чем угодно. Еще раз, это не только для младенцев!
- Однако постарайтесь не перегружать себя предметами комфорта. Если ваша кровать забита мягкими игрушками, она может стать менее комфортным местом для сна.
Шаг 2. Если вы боитесь темноты, используйте приглушенный ночник
Темная комната лучше всего подходит для сна, но немного света - это нормально, если это поможет вам успокоиться. Разместите ночник в таком месте, где он не будет светить вам в лицо и не будет создавать потенциально пугающих теней на стене или потолке.
Если вы сильно боитесь темноты, возможно, стоит держать поблизости небольшой фонарик (не слишком яркий). Таким образом, при необходимости вы сможете быстро проверить свое окружение
Шаг 3. Попробуйте использовать аппарат белого шума, если вас беспокоят случайные звуки
Если скрипящий пол, уличное движение, гроза или щебетание сверчков не дают вам уснуть, вам может помочь машина белого шума. Вы можете попробовать использовать успокаивающие океанские волны, капли дождя или другие успокаивающие звуки, чтобы заглушить шумы, мешающие вам уснуть.
- Машины с белым шумом обеспечивают непрерывный фоновый звук, который может блокировать другие шумы, не отвлекая себя.
- В качестве альтернативы вы можете попробовать использовать постоянный гул вентилятора, увлажнителя воздуха или очистителя воздуха.
Шаг 4. Пропустите страшные шоу и рассказы, если кошмары вам не по душе
Лучше избегать экранного времени в течение часа или более перед сном, но особенно избегайте страшных шоу, видео или игр. Такой контент может вызвать у вас более частые и пугающие кошмары.
То же самое и с книгами - пропустите истории о привидениях и свернитесь калачиком за чтением знакомых и успокаивающих материалов
Шаг 5. Поговорите со взрослым и нарисуйте картинки, если вам снятся кошмары
Если вы просыпаетесь от кошмара и можете вспомнить хотя бы некоторые детали, расскажите об этом родителям или другому взрослому, которому вы доверяете - либо на следующее утро, либо, если необходимо, ночью. Разговор о том, что вам приснилось, поможет вам осознать, что это было ненастоящим и нечего бояться.
Также может помочь набросок вашего кошмара. Это может стать менее страшным, когда вы увидите его вытянутым, и вы даже можете потом порвать бумагу, если это поможет
Шаг 6. Обсудите заботы, которые не дают вам уснуть, с взрослым, которому вы доверяете
Если стресс из-за учебы, предстоящей большой игры, разговора с понравившейся девушкой или аргументов родителей не дает вам уснуть по ночам, поговорите с кем-нибудь об этом. Вы можете поговорить с родителем, бабушкой или дедушкой, учителем, школьным консультантом или другим взрослым, которого вы знаете и которому доверяете.
- Просто рассказав кому-нибудь о том, что вас беспокоит, вы почувствуете большое облегчение и сможете лучше уснуть.
- Если стресс является для вас серьезной проблемой, поговорите со своими родителями о посещении лицензированного психолога или детского психолога.
Метод 2 из 3: создание комфортной среды для сна
Шаг 1. Сделайте свою кровать уютным местом для сна
Добавьте одну-две мягкие подушки, удобное одеяло и, возможно, одну мягкую игрушку, чтобы вещи не загромождались. Вы хотите, чтобы он чувствовал себя так, как будто вы можете просто «раствориться» во сне, как только ваша голова коснется подушки!
Также постарайтесь использовать свою кровать только для сна, а не в качестве места для домашней работы, проверки телефона, создания Lego и т. Д. Это поможет вам связать свою кровать только с чем-то одним - сном
Шаг 2. Не допускайте попадания в комнату домашних животных, телевизоров и других отвлекающих факторов
Когда любимая собака или кошка обнимаются с вами в постели, сначала может быть комфортно, но домашние животные, как правило, много передвигаются и отвлекают. Чучело животного, которому никогда не нужно вставать, чтобы сходить в туалет, - лучший выбор!
- Также лучше не использовать в комнате такие отвлекающие факторы, как телевизор, компьютеры и мобильные телефоны, особенно перед сном. Например, если вам нужно делать уроки на планшете или ноутбуке в своей комнате, переместите этот предмет в другую комнату, когда пора ложиться спать.
- Если вам нужен будильник, чтобы проснуться, используйте стандартный будильник, чтобы держать мобильный телефон подальше от дома. Также лучше держать будильник вне досягаемости, поэтому вам придется вставать с постели, чтобы выключить его.
Шаг 3. Убедитесь, что в комнате в основном темно и прохладно
Используйте затемненные шторы или шторы, чтобы в комнате было как можно темнее, а при необходимости используйте только небольшой ночник. Кроме того, используйте вентиляторы, кондиционеры, обогреватели или просто более тяжелые или легкие одеяла, чтобы достичь идеальной температуры для сна.
Большинство людей, как правило, лучше спят в более прохладной комнате с одеялами для тепла, но у вас могут быть другие предпочтения во сне
Шаг 4. Управляйте как можно лучше, если вы делите спальню
Если вы спите вместе с братом или сестрой, вы можете обнаружить, что ваши представления об идеальных условиях сна сильно различаются. Если им нравится прохладнее, чем вам, добавьте одеяло на место для сна. Если им нравится потеплее, направьте вентилятор на себя. Если им нужен ночник, попросите родителей включить его в розетку подальше от вашего места для сна.
Если вы сможете убедить их поработать вместе с вами над установлением последовательного расслабляющего распорядка сна, вы оба будете спать лучше
Метод 3 из 3: постоянный распорядок дня перед сном
Шаг 1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день
Вы будете лучше спать и проснетесь более отдохнувшим, если установите постоянный график сна каждый день: будни, выходные и даже летние каникулы! Например, если вы поздно ложитесь спать и поздно ложитесь спать по выходным, вашему организму будет труднее определить, когда сейчас время «сна» и «время бодрствования».
В лучшем случае вы сможете убедить всех членов вашей семьи принять свой собственный последовательный круглогодичный график сна. В противном случае посмотрите, могут ли все согласиться постепенно корректировать свое расписание (например, с учебного года на летние каникулы) в течение нескольких дней или пары недель. Таким образом, весь домашний распорядок кардинально не меняется в одночасье
Шаг 2. Отодвиньте время отхода ко сну, пока не сможете проснуться вовремя без посторонней помощи
Если вы спите по постоянному графику - скажем, с 21:00 до 7:00 - и высыпаетесь достаточно для удовлетворения потребностей своего тела, будильник вам понадобится редко, если вообще когда-либо. Если вам сложно встать в нужное время, это почти всегда означает, что вы не высыпаетесь.
Перемещайте время отхода ко сну назад на 15 минут каждые 3 ночи, пока не начнете просыпаться самостоятельно в нужное время. Затем используйте это как свой последовательный график сна
Шаг 3. Не пейте кофеин за 5 часов до сна
Даже небольшое количество кофеина может повлиять на людей, особенно на детей, в течение нескольких часов после его употребления. В любом случае постарайтесь свести потребление кофеина к минимуму, но особенно избегайте таких напитков, как энергетические напитки и газированные напитки, после полудня.
Если вам нужен кофеин, чтобы проснуться или не уснуть, значит, вы не высыпаетесь
Шаг 4. Не ешьте сахар перед сном
Сахар сделает вас более энергичным и затруднит засыпание. Вместо сладких закусок на ночь попробуйте слегка приправить попкорн или орехи.
Шаг 5. Делайте упражнения не менее 60 минут каждый день, но не после ужина
Упражнения полезны для вашего здоровья, но тренировки в конце дня могут дать вам прилив энергии и бдительности, которые не дадут вам уснуть перед сном. Вместо этого постарайтесь отвести час или больше ежедневных упражнений в любое время перед ужином.
- Цель состоит в том, чтобы выполнять умеренные упражнения, что означает, что вы дышите тяжелее, но при этом можете продолжать разговор. Занятия в тренажерном зале, перемены и время игры после школы могут засчитываться в ваши 60 минут.
- Выполнение упражнений в начале дня поможет утомить вас перед сном!
Шаг 6. Перестаньте смотреть на экраны электроники хотя бы за час до сна
«Синий свет», излучаемый электронными устройствами с экранами, влияет на внутренние механизмы сна вашего тела и может не дать вам заснуть ночью. Выключите телевизор и отложите телефон и планшет перед сном.
Чтение старомодной бумажной книги - лучший выбор перед сном
Шаг 7. Примите успокаивающую ванну или займитесь другими расслабляющими действиями
Разработайте последовательный распорядок дня, который сигнализирует вашему разуму и телу, что пора успокоиться, замедлиться и приготовиться ко сну. Теплая ванна, возможно, с добавлением успокаивающих пузырьков, может послужить первым сигналом о том, что ваш распорядок дня перед сном начался.
Вы также можете попробовать упражнения на глубокое дыхание, медитацию, молитву или просто успокаивающую беседу с любимым человеком
Шаг 8. Читайте счастливые истории и ведите дневник, чтобы очистить свой разум
Чтение успокаивающего и приятного текста поможет вам избавиться от беспокойства перед сном. Однако иногда даже лучше писать, чтобы очистить свой разум. Вытащите дневник и карандаш и запишите, чего вы достигли сегодня и чего ждете завтра.
Приятно иметь возможность сосредоточиться на счастливых вещах в своем дневнике, но также нормально писать о своих заботах или страхах. Если вы потратите время на то, чтобы записать их на бумаге, это поможет выбросить их из головы. Просто постарайтесь закончить письменную сессию на позитивной ноте
Шаг 9. Включите расслабляющую музыку или посчитайте в уме
Включите компакт-диск с вашими любимыми успокаивающими песнями или звуками, если это помогает вам заснуть. Или попробуйте один из проверенных временем трюков, таких как подсчет овец или обратный отсчет от 100 - хотите верьте, хотите нет, они действительно могут сработать!
Сосредоточение внимания на чем-то простом и несущественном - например, «… 62, 61, 60, 59…» - поможет очистить ваш разум от отвлекающих факторов и может ускорить засыпание
подсказки
- Не пейте слишком много жидкости за 1-2 часа до сна.
- Перед сном сходите в ванную. Необходимость в туалет не даст вам заснуть.
- Закройте глаза и лягте под одеяло в красивом расслабляющем положении.
- Если вы все еще не можете заснуть, попробуйте перевернуть подушку вверх дном. Будет так холодно и успокаивающе, что вы заснете.
- Просыпаясь утром, постарайтесь вспомнить, в каком положении вы проснулись. Затем, когда вы ложитесь спать, лягте в этом положении.
- Если вы боитесь монстров, сделайте специальный спрей для монстров, смешав воду, хорошо пахнущее мыло или специи и соль. Распыляйте его каждую ночь перед сном, и он отпугнет монстров.
- Если вы принимаете лекарства от СДВГ и у вас проблемы со сном, спросите своего врача о корректировке дозировки.
- Помните, что закрытие глаз открывает их мечтам!
- Если что-то не дает вам заснуть, например, свет, выключите его или закройте дверь.
- Если вы живете в одной комнате, попросите другого человека прочитать или рассказать вам историю.
- Купите ночник, который одновременно является будильником. Вы можете включить свет перед сном и установить будильник, чтобы разбудить вас по утрам!
- Если ночью вам жарко и / или душно, включите вентилятор или кондиционер, чтобы охладиться.
- Если вы находитесь в состоянии стресса, попробуйте положить на кровать утяжеленное одеяло.
- Избегайте спать после 5 часов вечера. Сон после 5 может стать причиной того, что вы не уснете ночью.
