Кегель хорошо известен своей способностью подтягивать тазовое дно, уменьшать недержание мочи, улучшать сексуальное удовольствие и помогать при родах. Обратный кегель также может помочь в достижении этих целей. Каждый раз, когда вы делаете обратный Кегель, вы расслабляетесь, удлиняете и растягиваете тазовое дно, что может помочь уменьшить боль или напряжение в этой области. Мужчины и женщины могут выполнять обратный кегель, и вы можете делать их где угодно без специального оборудования!
Шаги
Часть 1 из 2: Как почувствовать себя комфортно
Шаг 1. Сойдите в ванную, прежде чем делать обратный Кегель
Выполнение обратных кегелей может вызвать мочеиспускание или дефекацию. Это потому, что они задействуют те же мышцы, которые вы используете, когда идете в ванную. Чтобы избежать несчастного случая, сначала убедитесь, что ваш мочевой пузырь и кишечник опорожнены.
Шаг 2. Сядьте или лягте в удобном положении
Вы можете выполнять обратный Кегель в любой удобной для вас позе. Сядьте на стул, на пол или на подушки. Как вариант, лягте на спину, поставив ноги на пол, согнув колени и поставив ступни на пол, или положите ноги на диван или стул.
Имейте в виду, что вы можете делать обратный Кегель где угодно. Никто не сможет сказать, что вы их делаете, поэтому вы можете делать их, пока ждете автобуса, во время бизнес-ланча или в зале ожидания у стоматолога
Шаг 3. Закройте глаза или сфокусируйтесь на объекте перед собой
Это необязательно, но вам может быть полезно расслабиться и сконцентрироваться на мышцах тазового дна, если ваши глаза закрыты или сосредоточены на фокусе. Если вы хотите использовать точку фокусировки, попробуйте зажечь свечу и пристально смотреть на пламя или выберите объект перед собой, чтобы посмотреть, например картинку или безделушку на книжной полке.
Убедитесь, что ваш взгляд мягок, если вы решили сфокусироваться на объекте. Это поможет вам избежать напряжения на лице и, возможно, в других частях тела. Слегка опустите веки и при необходимости моргайте
Часть 2 из 2: Определение и расслабление тазового дна
Шаг 1. Сожмите мышцы тазового дна настолько, чтобы их можно было идентифицировать
Представьте, что вы пытаетесь не писать. Это мышцы тазового дна. Напрягите мышцы тазового дна ровно настолько, чтобы их идентифицировать. Слегка сожмите их и удерживайте. Удерживая, обратите внимание, где расположены мышцы и каково их сжимать. [V161651_b01].
Это может показаться вам очень странным, если вы никогда раньше не занимались кегелем. Имейте в виду, что с практикой это становится проще и естественнее
Шаг 2. Освободите мышцы, чтобы позволить тазовому дну опуститься
Теперь, когда вы определили мышцы, необходимые для подъема тазового дна, отпустите их и сделайте вдох. Это поможет опустить тазовое дно. Вы должны почувствовать движение тазового дна вниз. Отпустите это полностью.
- Помните, что опускание тазового дна - это то же действие, которое вы выполняете, когда писаете или какаете, поэтому расслабление этих мышц должно вызывать приятные ощущения.
- Вы можете расслаблять мышцы тазового дна столько, сколько сможете. Попробуйте сосчитать до 5, если это ваш первый раз, и постарайтесь расслабить их в течение 10 или даже 15 секунд.
Шаг 3. Поднимите бедра вверх, чтобы улучшить растяжку, если вы лежите
Если вы хотите усилить растяжку, которую вы получаете от обратного Кегеля, делайте их, пока вы лежите, и поднимайте бедра вверх, когда вы вдыхаете и расслабляетесь. Это позволит мышцам тазового дна еще больше удлиниться и усилить растяжку.
Не наклоняйте бедра. Просто слегка приподнимите их над землей
Шаг 4. Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода в день
Чтобы получить максимальную пользу от обратных кегелей, полезно практиковать их ежедневно. Сделайте 3 подхода по 10 повторений и добавляйте больше повторений и подходов по мере того, как мышцы тазового дна становятся сильнее. Повторяйте только расслабляющую часть упражнения, если вам не нужно заново идентифицировать мышцы тазового дна.
