Лобково-копчиковая мышца (ЛК) - это мышца, которая тянется от лобковой кости до основания позвоночника. Укрепление лобково-копчиковой мышцы (ЛК) может помочь мужчинам и мужчинам вылечить недержание мочи и кала, а также помочь мужчинам избежать эректильной дисфункции и преждевременной эякуляции. Упражнения для ПК-мышц - это простые ежедневные упражнения, которые помогут укрепить ПК-мышцу.
Шаги
Часть 1 из 3: начало упражнений
Шаг 1. Найдите свой ЛК-мышцу
Лонно-копчиковая мышца образует дно полости таза и тянется, как гамак, от лобковой кости до низа позвоночника. Представьте, что вы мочитесь, а затем попытайтесь остановить мочеиспускание быстрым сокращением мышц. Мышца, которую вы только что использовали, чтобы остановить кровоток из мочевого пузыря, и есть ЛК-мышца. Старайтесь расслаблять мышцы живота и бедра и сосредотачивайтесь только на ЛК-мышце.
Шаг 2. Согните ЛК-мышцу 10 раз
Удерживайте его в течение одной или двух секунд каждый раз, затем отпустите. Повторяйте это три раза в день, три-четыре раза в неделю. Во время этого упражнения дышите нормально и старайтесь не задерживать дыхание.
Шаг 3. Добавьте десять очень медленных сжатий в каждый подход
Уделите пять секунд, чтобы медленно сжать компьютер как можно сильнее. Теперь удерживайте напряжение в течение полных пяти секунд, если возможно, и постепенно расслабляйте в течение следующих пяти секунд.
Часть 2 из 3: промежуточные упражнения
Шаг 1. Сжимайте ЛК-мышцу дольше и сильнее
Примерно через две недели вы сможете легче и дольше растягивать ЛК-мышцу. Как и любая мышца в теле, она реагирует на раздражители и растет по мере использования. Затем попробуйте увеличить длину сгибания и сделайте больше сгибаний.
- Переходите к более сложным упражнениям только после того, как почувствуете себя уверенно, выполняя базовое упражнение для ПК.
- Вместо одной или двух секунд, попробуйте сжать ЛК-мышцу на пять-семь секунд.
- Вместо двадцати повторений по три раза в день, попробуйте сделать по 50 повторений трижды в день.
- Как только вы освоите это, вы должны будете научиться сжимать пенис и сфинктерную мышцу заднего прохода по отдельности или одновременно.
Шаг 2. Выполните упражнение на дрожание ПК
Начните сжимать ЛК-мышцу очень медленно. Фактически, настолько медленно, что вам потребуется несколько минут, чтобы достичь точки, в которой вы полностью сжались. Теперь, когда вы полностью сжимаете пальцы, сожмите еще немного и удерживайте их в течение 30 секунд, все время медленно дыша. Когда вы почувствуете жжение, отпустите и сделайте 20 обычных сжатий. Выполняйте это упражнение в конце тренировки на компьютере в течение дня.
Шаг 3. Выполните упражнение на заикание ПК
Все это постепенно увеличивает нагрузку на ваш ПК. Постепенно подтягивайте свой компьютер. Начните осторожно - подержите компьютер немного - затем чуть более «нежно». Когда ваш компьютер заикается до полного сжатия, не расслабляйте мышцы полностью; осторожно вернитесь вниз, сначала немного отпуская, затем еще немного и так далее. Представьте, что вы бегаете вверх и вниз по лестнице с помощью ПК-мышцы.
Шаг 4. Если вы парень, делайте упражнения для ЛК-мышц при эрекции
Есть несколько упражнений для ЛК-мышц, которые вы можете выполнять как мужчина с эрекцией, и в основном они включают тренировки с отягощениями.
- Оберните небольшое полотенце вокруг эрегированного пениса и поднимите полотенце, сжимая ЛК-мышцы. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
- Поместите руку на один или два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите ЛК-мышцу, чтобы поднять эрекцию до руки. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
- Снова поместите руку на один или два дюйма выше эрегированного пениса. Сожмите ЛК-мышцу, чтобы поднять эрекцию до руки. На этот раз осторожно опустите руку, поднимая пенис вверх, создавая сопротивление. Задержитесь на 2-5 секунд, расслабьтесь и повторите 30 раз.
Шаг 5. Не перенапрягайтесь
Комбинируйте вместе любые базовые и промежуточные упражнения, но напрягайте ЛК-мышцы только 50 повторений и 3 подхода в день. Чрезмерная стимуляция может привести к мышечной усталости.
Часть 3 из 3: Расширенные упражнения
Шаг 1. Делайте с партнером упражнения для ЛК-мышц
Выполнение компьютерных упражнений во время секса может быть продуктивным и увлекательным занятием. Партнер-мужчина выпрямляется, проникает внутрь самки, и пара по очереди выполняет упражнения для ЛК-мышц: он сгибается, затем она сгибается и так далее. Просто убедитесь, что ваш партнер так же увлечен упражнениями, как и вы.
Шаг 2. Делаем отжим ПК с эрекцией
Помассируйте пенис до эрекции. Постепенно массируйте пенис, пока не окажетесь на грани оргазма. Немедленно прекратите массировать и начните сокращать ПК-мышцы. Как только ваша эрекция станет вялой, массируйте пенис, пока снова не окажетесь на грани оргазма. Сократите ПК-мышцы и повторяйте, пока ПК-мышцы не проработают должным образом.
Если вы случайно испытаете оргазм во время этого упражнения, ваши ЛК-мышцы, вероятно, еще недостаточно сильны для сложных упражнений. Сосредоточьтесь на овладении промежуточными техниками, прежде чем переходить к продвинутым подходам
Шаг 3. Выполните упражнение блиц на ПК
Это очень сложно сделать, потому что оно включает в себя разную силу сжатия и разное количество повторений. Найдите себе место, где вы будете чувствовать себя комфортно в течение 10-20 минут. Не забывайте дышать во время упражнений.
- В качестве разминки сделайте 50 сжиманий на ПК.
- Затем сожмите ЛК-мышцу как можно сильнее, удерживая ее в течение 30 секунд.
- Затем выполните 100 сжатий ПК без отдыха. Сожмите две секунды, расслабьтесь две секунды и так далее.
- Затем попробуйте сжать ЛК-мышцу как можно сильнее. Стреляйте в течение 1 минуты мучительного сжатия.
- Отдохните две минуты.
- Затем сделайте 50 5-секундных сжатий, медленно расслабляясь в конце. Ваша тренировка наконец-то закончена!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Поскольку тренировка ЛК-мышцы требует внутренних движений и практически незаметна для окружающих, вы можете делать это практически где угодно - например, сидя в машине или лежа в постели.
- Сначала упражнения могут быть немного сложными. Будьте настойчивы и постарайтесь, в конце концов, работать до максимального количества повторений. На то, чтобы добраться туда, может уйти несколько дней или даже несколько недель.
- Тренировка ПК-мышц похожа на любую другую тренировку. Чем усерднее вы работаете, тем быстрее и впечатляюще получаются результаты.
- Упражнения Кегеля и тренировки ЛК-мышц похожи.
