Если ваши плечи напряжены и болят после долгого рабочего дня, или вы просто хотите увеличить силу плеч, есть поза йоги, которая может вам помочь! Начните с базовой позы горы и переходите к более сложным позициям, таким как поза лука, чтобы помочь мышцам плеч стать сильнее и здоровее.
Шаги
Часть 1 из 3: разминка
Шаг 1. Сначала попробуйте выполнить простые дыхательные упражнения
Встаньте, глядя прямо перед собой, и глубоко дышите, медленно вытягивая руки в стороны и поднимая их над головой. Это поможет расслабить ваше тело при переходе в более напряженные позы.
Шаг 2. Примите позу горы
Поза горы - одна из основных поз йоги, и многие из более продвинутых поз начинаются с нее. Выполнив эту простую позу на раннем этапе, вы сможете расслабить мышцы ног, рук и плеч, что даст вам хорошую выносливость и равновесие на всю оставшуюся тренировку.
- Встаньте, руки по бокам, большие пальцы ног вместе, а пятки раздвинуты. Внешние края ступней должны быть параллельны друг другу.
- Положите весь свой вес на пятки, затем медленно перенесите вес на пальцы ног, а затем снова перенесите вес на середину стопы, чтобы снова найти центральную точку равновесия.
- Вытяните весь торс, задействуя корпус и медленно и глубоко дыша. Ваши квадрицепсы должны быть задействованы и поднимать коленные чашечки. Лопатки должны быть расслаблены, руки должны свисать по бокам.
Шаг 3. Выполните позу полумесяца
Поза полумесяца начинается с позы горы, и ее очень легко выполнять! Это еще одна простая, базовая поза йоги, которая поможет вашим плечам обрести силу и гибкость.
- Примите позу горы.
- Поднимите руки над головой, сведите ладони вместе и сожмите пальцы, но указательными пальцами направьте вверх. Вы также можете поместить блок между ладонями, если не можете их касаться.
- Двигайте бедра влево, затем вперед и одновременно перемещайте туловище вправо. Это должно выглядеть так, как будто ваше тело движется между двумя стеклянными панелями.
- Задержитесь в этой позе на мгновение, глубоко дыша, затем вернитесь в позу горы, сложив руки над головой.
- Сделайте то же движение, что и раньше, только противоположной стороной тела.
- Пусть руки упадут и расслабятся, прежде чем переходить к следующей позе.
Шаг 4. Выполните позу собаки лицом вверх
Эта поза поможет вам тренировать мышцы плеч, которые вы не используете часто, и подготовит вас к более интенсивным тренировкам позже.
- Лягте на живот, руки по бокам.
- Положите ладони на коврик так, чтобы они выровнялись с вашей грудью, а затем медленно сдвиньте их назад, пока ваши локти не будут направлены вверх.
- Толкайтесь руками, чтобы поднять туловище вверх и вперед, пока бедра не оторвутся от земли. Это должно выглядеть и ощущаться как полу-отжимание. Когда вы нажимаете на коврик, мышцы кора и бедра также должны быть задействованы. При этом обязательно держите плечи опущенными и опущенными назад.
- Удерживайте позу собаки лицом вверх в течение нескольких секунд, дыша медленно и глубоко, затем вернитесь в расслабленное положение.
Шаг 5. Сделайте короткий перерыв на растяжку
Будьте осторожны, не заставляйте себя слишком сильно, особенно если вы новичок в йоге! Вы можете попробовать множество модификаций. Всегда прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете боль, и при необходимости меняйте позы. Вытяните каждую руку и каждую ногу до упора, затем вытяните шею и спину, вращая каждую по одному разу.
Часть 2 из 3: переход к высокоинтенсивным порам для плеч
Шаг 1. Расслабьтесь и дышите
Эти позы могут быть трудными, поэтому важно подготовить свой разум и тело. После перерыва на растяжку просто расслабьте все мышцы. Дышите медленно и глубоко в течение нескольких минут, чтобы вернуть тело в состояние покоя, прежде чем переходить к более сложным позам.
Шаг 2. Выполните позу ворот
Поза ворот идеальна для улучшения объема легких и гибкости плеч. Эта поза поможет вам постепенно увеличить силу и гибкость при подготовке к следующей позе.
- Встаньте на колени на коврик.
- Вытяните правую ногу в сторону так, чтобы ступня опиралась на пол, а нога была прямой.
- Вытяните правую руку, а затем опустите ее вниз, пока она не коснется области пола за ногой. Если вы не можете дотянуться до пола, положите руку на ногу или ступню.
- Вытяните левую сторону туловища, постепенно приближая левую руку к левому уху и останавливаясь там, где вам удобно. Задержитесь в позе на мгновение, прежде чем медленно вернуться в исходное положение так же, как вы приняли позу.
- Проверьте свои плечи, чтобы убедиться, что они не тянутся к вашим ушам, и убедитесь, что ваша грудь открыта и не прогибается.
- Повторите позу ворот левой стороной тела.
Шаг 3. Сделайте короткий перерыв на растяжку
Подумайте, какие мышцы и позы были для вас самыми сложными, и постарайтесь слегка растянуть эти мышцы, прежде чем переходить к следующему положению. Обратите особое внимание на плечи, особенно если мышцы плеча кажутся болезненными или напряженными.
Шаг 4. Выполните позу поклона
В этой сложной позе вы будете задействовать каждый мускул своего тела, чтобы увеличить силу груди, спины и плеч. Не волнуйтесь, если с первых раз вы не сможете принять эту позу правильно - это требует практики!
- Лягте на коврик лицом вниз и глубоко дышите.
- Согните колени вверх и возьмитесь за щиколотки с внешней стороны, удерживая колени на одной линии с бедрами.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните. Отведите ноги назад и поднимите грудь вперед и вверх. Повторите это и углубляйтесь в позу после каждого выдоха. Вы можете заметить, что при этом ваше тело естественным образом раскачивается вперед.
- Удерживайте позу, медленно дыша четыре раза.
- Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Отдохни немного и приготовься к заминке!
Часть 3 из 3: Остывание
Шаг 1. Сделайте еще один короткий перерыв на растяжку
Особенно важно растягиваться после такой сложной позы, как лук, обращенный вверх, иначе ваши мышцы могут напрячься и вызвать напряжение. Используйте те же растяжки, которые вы делали во время разминки.
Шаг 2. Выполните позу сидя с наклоном вперед
Эта поза может показаться вам знакомой - она очень похожа на касание носком сидя! Как и поза собаки лицом вверх, эта поза мягко растягивает руки и плечи, помогая развить новое определение мускулов и облегчить любое напряжение или спазмы.
- Сядьте на коврик прямо, руки по бокам и ноги прямо перед собой. Откиньте бедра назад 2–3 раза, чтобы найти седалищные кости.
- Поднимите руки над головой, позволяя спине естественным образом изгибаться и напрягая корпус. Убедитесь, что ваши плечи не приподнимаются при этом. Вы также можете использовать блок, если вам трудно соединить руки над головой.
- Медленно наклонитесь вперед, держа руки поднятыми. Не забывайте сгибаться только в бедрах - не позволяйте сгибаться спине! Вы можете остановиться, как только больше не сможете сгибать бедра.
- Опустите руки на ноги или ступни. Ничего страшного, если ты не можешь дотронуться до ног.
- Медленно поднимите руки вверх, чтобы они были параллельны полу.
- Медленно поднимите туловище обратно в положение сидя, глубоко дыша.
Шаг 3. Вернитесь в позу горы
Поза горы - отличный способ завершить тренировку - это простая, базовая поза, которая слегка растягивает вас и готовит ваш разум и тело к выходу из режима тренировки.
Шаг 4. Дышите медленно и глубоко
Завершите тренировку, присягнув на коврике и медленно и глубоко дыша в течение нескольких минут. Во время дыхания обязательно проверяйте наличие признаков напряжения или болезненности!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
