Хотя упражнения могут быть последним, что вы хотите делать, когда испытываете хроническую боль в спине, на самом деле они могут помочь сохранить вашу спину здоровой и облегчить боль за счет уменьшения отека и жесткости, улучшения обмена жидкости и укрепления спины и поддерживающих мышц. Тем не менее, перед тем, как приступить к упражнениям, важно узнать мнение профессиональных врачей, чтобы оценить свои способности и боль. Обращение за помощью к специалистам в области здравоохранения и фитнеса, например к физиотерапевту, позволит вам понять, что такое боль в спине, и предоставить вам поддержку, ресурсы и модификации, которые позволят вам тренироваться в меру своих возможностей. Существуют упражнения и растяжки, которые можно выполнять независимо от ваших способностей или боли в спине.
Шаги
Часть 1 из 3: Консультации специалистов в области здравоохранения и фитнеса
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом или терапевтом
Боль в спине может иметь множество разных источников, от небольшого растяжения мышц до заболеваний костей. Поговорите со своим врачом о типе, регулярности и серьезности боли в спине, которую вы испытываете. Хотя ваш врач сможет предоставить вам общую информацию относительно обезболивания, вам может потребоваться проконсультироваться со специалистом по спине, если у вас есть заболевание или серьезная травма.
Попросите своего врача дать рекомендации, например: «Что я могу делать каждый день, чтобы свести к минимуму боль в спине?», «Следует ли мне искать специалиста по спине?» Или «Следует ли мне заниматься самостоятельно или мне следует искать дополнительную помощь?”
Шаг 2. Проконсультируйтесь со специалистом
Обратитесь к специалисту по спине, остеопату или физиотерапевту, чтобы получить более индивидуальное и конкретное лечение боли в спине. Есть много специалистов по спине, от хирургов до хиропрактиков, которые могут помочь вам оказать необходимую помощь и поддержку. Поиск специалиста по спине предоставит вам практическую поддержку, информационные ресурсы и планы упражнений с учетом вашей боли и ваших способностей.
- Задайте своему специалисту такие вопросы, как «Какие упражнения вы рекомендуете для моего состояния спины?», «Какие растяжки или упражнения я могу делать дома?» Или «
- Поиск специалиста начинается с вашего лечащего врача. Боль в спине настолько распространена, что у большинства семейных врачей есть опыт предоставления соответствующих рекомендаций в отношении специалиста и лечения.
Шаг 3. Найдите личного тренера
Персональные тренеры часто хорошо разбираются в упражнениях. Большинство тренеров смогут оказать практическую поддержку во время тренировок и посоветоваться с личным тренером в вашем тренажерном зале, чтобы лучше понять типы упражнений, которые помогут поддержать вашу спину.
- Сходите в местный спортзал и попросите поговорить с тренером. Спросите тренера об упражнениях, которые они рекомендуют для ваших способностей, каких тренажеров или упражнений вам следует избегать и как лучше улучшить свою форму, чтобы снизить вероятность травм.
- Задавайте такие вопросы, как: «Есть ли у вас в штате тренер, имеющий опыт оказания помощи при болях в спине», «Какие упражнения вы бы порекомендовали для облегчения боли в спине?» Или «Какие аэробные или силовые упражнения я могу выполнять. с болью в спине? »
- Если вы не можете позволить себе личного тренера, вы можете обратиться за консультацией к физиотерапевту. Есть много разных типов физиотерапевтов с разными методами лечения. Например, вы можете спросить своего физиотерапевта о тренировках без веса.
Часть 2 из 3: Как избежать травм
Шаг 1. Делайте растяжку каждый день и перед тренировкой
Ежедневная растяжка, независимо от того, планируете ли вы заниматься спортом или нет, поможет снять напряжение со спины, увеличить кровоток и помочь вам обрести подвижность. Существует множество упражнений на растяжку спины с малой нагрузкой, которые расслабляют ее и максимально уменьшают боль.
- Попробуйте растяжку подколенного сухожилия с опорой, например скручивания, подтягивания колен и скрещенные ноги.
- Спросите своего врача, личного тренера или специалиста о растяжках, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свой режим упражнений и уменьшить боль.
- Физические упражнения, такие как пилатес и йога, также полезны для спины и растяжки.
Шаг 2. Избегайте подъема тяжестей
Хотя упражнения очень важны для поддержания здоровья, обязательно начинайте с малого и постепенно повышайте свой уровень. Большинство упражнений и подъемов, предназначенных для набора массы тела, часто увеличивают шансы усугубить боль в спине или травму. Обязательно избегайте любых упражнений или весов, которые требуют, чтобы вы держали свободный вес перед телом, постоянно сгибались в талии или вызывали боль.
- Проконсультируйтесь с тренером или физиотерапевтом, чтобы выяснить, какой начальный вес лучше всего укрепит здоровье спины.
- Помните, что здоровье вашей спины очень важно. Гири, которые вы когда-то поднимали с легкостью, теперь, возможно, придется доводить до нужного уровня.
Шаг 3. Выполняйте упражнения по укреплению спины с собственным весом
Упражнения с собственным весом - это простые упражнения, которые требуют от вас использования веса тела для наращивания силы. Упражнения с собственным весом позволят вам укрепить группы мышц, которые вы не сможете тренировать при болях в спине. Постарайтесь включить в свой распорядок упражнения для тела, чтобы укрепить спину, не рискуя получить травму или дальнейшее повреждение.
Попробуйте упражнения для укрепления спины, такие как планка, ножницы или отжимание от колен
Часть 3 из 3: Поиск малоэффективных решений
Шаг 1. Начинаем плавать
Плавание - это отличное аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое задействует почти все мышцы вашего тела. Попробуйте плавать в медленном и последовательном темпе в течение более длительных периодов времени, чтобы увеличить свою силу, подвижность и общее состояние здоровья. Если вы обнаружите, что у вас еще нет полного диапазона, попробуйте использовать изменяющие движения, такие как брасс или плавание на спине.
- Попробуйте поплавать в спортивном бассейне в тренажерном зале.
- Если вы живете недалеко от большого водоема, попробуйте проплыть на какое-то расстояние, пока позволяет погода.
- Плавайте столько же, сколько вы обычно делаете другие аэробные упражнения. Хорошее место для начала - около 20 минут, а оттуда можно начинать.
- Еще одна идея, если вы не умеете плавать, - пройтись по дорожкам бассейна. Возможно, вам захочется приобрести водные туфли и добавить веса до лодыжек, чтобы усложнить задачу. Вы должны стараться делать это по 40 минут четыре раза в неделю.
Шаг 2. Попробуйте водные пробежки или аквааэробику
Водный бег трусцой и водная аэробика - это два упражнения, которые могут способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и облегчить боль. Плавучесть, которую обеспечивает вода, позволит вам иметь больший диапазон движений, снимая напряжение в дисках, мышцах, сухожилиях и связках. Водная аэробика и бег трусцой часто сопровождаются гантелями и поясами из вспененного материала, которые могут обеспечить дополнительную поддержку и увеличить сопротивление.
- Запись в класс водной аэробики - еще один способ познакомиться с техникой водной аэробики в структурированной среде. Многие классы водной аэробики перечислены в Интернете по местоположению.
- Попробуйте выполнять аэробные упражнения, такие как бег на месте, бег трусцой по всей длине бассейна или упражнения на равновесие на одной ноге.
- Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с более умеренным отдыхом, например, от одной до пяти минут бега в жесткой воде с менее интенсивными периодами ходьбы.
Шаг 3. Используйте тренажеры вместо свободных весов
Свободные веса часто требуют прочности связок и сухожилий, которые обычно являются причиной болей в спине. Сидячие тренажеры или тренажеры с контролируемым весом обеспечат вам такую поддержку, не подвергая опасности вашу форму или комфорт.
Попробуйте использовать тренажер для сгибания ног вместо приседаний или тренажер сидя вместо свободных весов на скамье. Попробуйте выполнить от четырех до пяти упражнений на тренировку всего тела
Шаг 4. Используйте лежачий велосипед
Вертикальные упражнения, такие как бег трусцой, бег и езда на велосипеде, часто могут вызывать нежелательное напряжение и стресс для вашей спины, особенно если у вас болит спина. Попробуйте использовать лежачий велосипед, чтобы снять напряжение в спине, одновременно занимаясь аэробикой. У большинства тренажерных залов и специалистов по спине будет стационарный лежачий велотренажер, если вы не заинтересованы или не можете его купить.
Попробуйте начать с умеренного времени на лежачем велосипеде, например, 30 минут, и начните добавлять больше времени по мере того, как вы набираете силу. Согласно рекомендациям президента, вы хотите заниматься физическими упражнениями средней интенсивности по 30 минут, такими как плавание или езда на велосипеде, пять раз в неделю, всего 150 минут в неделю
подсказки
- Знайте свои пределы. Если вы обнаружите, что ваша боль усиливается, спросите своего врача, тренера или специалиста, какие изменения или растяжки можно сделать, чтобы уменьшить вашу боль.
- Не забывайте начинать с малого. Поспешное выполнение упражнений с болью в спине может вызвать дальнейшую боль и травму.
- Если вы испытываете боль в спине, упражнения днем могут облегчить сон ночью.
- Растяжка также может помочь облегчить боль в спине. Поза кобры и поза ребенка - хорошие упражнения на растяжку в йоге.
