Регулярные упражнения могут помочь избавиться от боли в спине, хотя людям, страдающим от боли в спине, следует выбирать упражнения с малой нагрузкой, которые не увеличивают нагрузку на позвонки и другие суставы. Вода - отличный способ тренироваться без нагрузки на спину. Исследования показали, что упражнения в воде, укрепляющие мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц или растягивающие мышцы бедер, спины и ног, помогают при болях в спине. Ходьба в воде и плавание также могут быть полезны. Вода обладает эффектом плавучести, что снижает нагрузку на спину и суставы. Трение воды позволяет мягко сопротивляться движениям, что помогает укрепить мышцы вокруг суставов и спины. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем начинать тренировку, особенно если вы беспокоитесь об усилении боли в спине.
Шаги
Метод 1 из 3: ходьба по воде
Шаг 1. Используйте водную обувь
Если у вас проблемы с балансом, может помочь водная обувь. Вы можете найти их в большинстве крупных обувных или спортивных магазинов. Ищите те, у которых есть хорошее сцепление с дорогой, и убедитесь, что они удобно подходят.
- Водная обувь, как следует из ее названия, предназначена для ношения в воде. Они пропускают воду и быстрее высыхают, когда вы выходите.
- Кроме того, у них есть подошва с тяговым усилием, что означает, что у вас будет лучший захват на дне бассейна.
Шаг 2. Пройдите через бассейн
Начните с неглубокого конца. Неважно, насколько неглубокий конец. Просто начните с этого конца и продвигайтесь к немного более глубокой воде, доходя примерно до середины груди. Водная ходьба - это так, как кажется. Вы проводите время, гуляя взад и вперед по бассейну, как на суше.
- Ходьба действительно полезна при болях в спине, но, к сожалению, иногда вы быстро чувствуете усталость или дискомфорт. Водная ходьба может позволить вам комфортно заниматься спортом в течение более длительного периода времени.
- Ходите вперед, назад и из стороны в сторону, чтобы облегчить боль в спине.
Шаг 3. Обратите внимание на свою походку
Он должен быть длинным, пока вы идете через бассейн. Также убедитесь, что вы не ходите на цыпочках. Также убедитесь, что вы размахиваете руками, как будто вы не в воде.
Шаг 4. Держите спину прямо
При выполнении этого движения вы должны иметь прямую осанку. Кроме того, держите мышцы кора напряженными, чтобы не наклоняться в сторону или вперед.
- Одна из причин, по которой это упражнение хорошо помогает при болях в спине, заключается в том, что оно позволяет вам оставаться в вертикальном положении, при этом укрепляя спину.
- Однако наклоны вперед или в сторону могут усилить боль в спине, если вы не будете осторожны.
Шаг 5. Добавьте веса или другое оборудование
Если вы считаете, что тренировка слишком проста, вы можете добавить оборудование, чтобы сделать ее немного сложнее. Например, вы можете использовать паутину на руках, чтобы добавить сопротивление при движении по воде.
- Вы также можете добавить утяжеленный пояс.
- Другой вариант - утяжелители на щиколотку.
- Если вы идете по более глубокой воде, попробуйте держаться за лапшу или доску для бассейна или наденьте спасательный жилет.
- Если вам трудно оставаться в вертикальном положении, вы можете использовать вместо него ремень безопасности, который будет держать вас там, где вам нужно.
Шаг 6. Поменяйте его
Вы также можете передвигаться по бассейну задом наперед, следя за другими людьми. Другой вариант - уход в сторону. Оба они помогают улучшить диапазон движений.
- Вы также можете перейти к глубокому концу. Если вы не умеете плавать, наденьте спасательный жилет или другое плавучее средство.
- Чтобы идти по глубокой воде, вы просто двигаете руками и ногами, как будто идете, чтобы подтолкнуть себя вперед. Вы также можете использовать водяную лапшу, чтобы оставаться на плаву. Просто оседлайте его, как лошадь, потянув немного выше в спине.
Метод 2 из 3: использование стационарных упражнений
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение «колени к груди»
Для этого упражнения вам нужно будет находиться у бассейна. Возьмитесь правой рукой за стену, чтобы сохранить равновесие. Для этого упражнения хорошо подходит глубина груди.
- Прижмите правую ногу к стене. Положите свой вес только на эту ногу, согнувшись в коленях.
- Поднимите левую ногу вверх, согнув ее в колене. Поднимите его как можно выше. Ваша конечная цель - довести его до груди.
- Повторите по пять раз для каждой ноги.
Шаг 2. Проработайте мышцы бедра
Встаньте лицом к стене бассейна и держитесь. С прямой спиной поднимите правую ногу в сторону. Верни его обратно. Ваша левая нога должна устойчиво стоять на полу.
- Не поворачивайте лодыжку. Просто поднимите ногу как можно выше, не поворачиваясь.
- Поднимите эту ногу восемь-десять раз, пока не устанете, затем переходите к другой ноге.
- Постарайтесь выдохнуть, поднимая ногу, и вдохнуть, опуская ее.
Шаг 3. Попробуйте выполнить упражнение «Супермен» лицом к стене
Встаньте лицом к бассейну, положив руки на выступ бассейна. Медленно вытяните тело назад, ноги прямые. Ваше тело должно выглядеть как летающий Супермен.
- Задержитесь в этой позе несколько секунд, прежде чем опустить ноги.
- Повторите 5-10 раз.
- Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете спину при выполнении упражнения.
Шаг 4. Попробуйте упражнения на равновесие на одной ноге
Равновесие или «проприоцепция» - важная часть здоровой спины. Попробуйте встать на одну ногу, стоя в бассейне. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте закрыть глаза.
- Удерживайте это положение столько, сколько сможете.
- Повторите еще четыре или пять раз, а затем выполните то же упражнение с противоположной ногой.
Шаг 5. Прокатитесь на велосипеде к более сильному прессу
Велосипедные прогулки в бассейне укрепляют пресс, что, в свою очередь, помогает при болях в пояснице. Локти должны быть на краю бассейна, лицом наружу. Вы должны быть достаточно глубокими, чтобы можно было двигать ногами, не касаясь пола.
- Слегка выставив ноги перед собой, вращайте ими в воде, как будто вы едете на велосипеде. Другими словами, поднимите одно колено и вращайте ступней вперед круговыми движениями, которые перемещаются назад. В то же время ваша другая нога должна находиться по другую сторону круга, который вы делаете, также вращаясь вперед и назад.
- Вы также можете использовать это движение для перемещения по воде. Просто используйте руки и позвольте ногам двигать вами. Вы можете использовать лапшу, чтобы удержаться на плаву.
Шаг 6. Попробуйте подъем на две ноги
Снова прислонитесь к стене. Держите локти на краю бассейна, чтобы поддерживать вас. Поднимите обе ноги вместе, а затем снова опустите их. Глубина груди хорошо подходит для этого упражнения.
- Ноги держите прямо.
- Другой вариант - сесть у бассейна и проделать то же упражнение. Сесть на бок облегчит задачу.
Шаг 7. Приседания под водой
Идите к мелкому концу бассейна. Ставьте ноги примерно на ширине плеч. Присядьте в воде, согнув колени. Кроме того, просуньте задницу в воду.
- Вы должны принять положение, как будто вы сидите на стуле.
- Старайтесь не ставить колени перед пальцами ног.
- Вдохните, приседая, и выдохните, когда снова встанете. Когда вы встаете, убедитесь, что корпус напряжен, а спина прямая.
- Во время этого упражнения руки должны быть согнуты, но прижаты к телу. Положите ладони вниз.
Шаг 8. Попробуйте подтягивания
У стены возьмитесь за край. Опустите себя в воду руками, следя за тем, чтобы ноги были согнуты. Затем подтянитесь как можно дальше. Для этого упражнения вы должны быть по крайней мере на уровне груди.
- Просто заберись так высоко, как только сможешь. Не волнуйтесь, если вы еще не можете забраться слишком высоко.
- Конечно, если ваша спина начинает болеть сильнее, важно прекратить то, что вы делаете.
Шаг 9. Выполняйте полуподвесные прыжки
Встаньте на неглубокий конец и встаньте, ноги вместе. Начните с обычного прыжка, как на суше. Разведите ноги в стороны, разводя их в стороны. При этом поднимите руки над головой.
- Когда вы снова соберетесь вместе, постарайтесь не касаться дна бассейна, прежде чем отпрыгнуть обратно. Опустите руки, сводя ноги.
- Вы также можете выполнять полностью подвешенные прыжковые домкраты, вообще не касаясь пола.
Шаг 10. Сделайте несколько подтяжек колен
Эти упражнения прорабатывают ваш пресс за счет сопротивления воды. По сути, вы стоите неподвижно в воде по грудь. Затем вы подносите колени к груди, сводя их вместе.
- Чтобы сделать движение сложнее, подпрыгните, чтобы колени подтянулись быстрее.
- Кроме того, держите голову высоко, чтобы не замочить себя.
Метод 3 из 3: использование движущихся упражнений
Шаг 1. Попробуйте выпады
Выпады в воде работают так же, как на суше. Работайте на мелководье и дайте себе достаточно места, чтобы двигаться вперед. Для работы вам понадобится не менее 10-15 футов (3-5 м) перед собой.
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согните левое колено вниз, почти касаясь пола бассейна.
- Правое бедро должно быть параллельно полу, а колено - под углом 90 градусов.
- Продолжайте двигаться вперед, чередуя ноги.
Шаг 2. Продвигайтесь через бассейн
Возьмите доску для плавания. Вы также можете использовать водяную лапшу. Просто возьмитесь за плавучее устройство, лежа на животе, и пройдите через бассейн.
- Вы можете чередовать удары ногами или попробовать пинок русалки (ноги складываются вместе, как хвост русалки).
- Вы также можете сделать лягушачий пинок, как при брассе.
- Если хотите, можете вместо этого держаться за край бассейна.
Шаг 3. Проплывите круги
Конечно, вы можете обратиться к старому режиму плавания, который одновременно прорабатывает все ваше тело и помогает при болях в спине. Вы можете плавать брассом, спиной, ползанием или даже бабочкой, что вам больше нравится.
- Чтобы заставить себя двигаться немного быстрее, попробуйте ставить перед собой цели. Простая постановка цели по количеству кругов, которые вы собираетесь проплыть, может заставить вас идти быстрее.
- Кроме того, прослушивание музыки может мотивировать вас, даже не осознавая этого. Купите водонепроницаемые наушники и водонепроницаемый чехол для телефона или mp3-плеера.
подсказки
- Если вам нравится тренироваться в группе, запишитесь в класс аквааэробики. Перед тем, как начать, расскажите инструктору о состоянии вашей спины, чтобы она могла изменить упражнения за вас.
- Отдохните после завершения упражнений. Вы должны почувствовать некоторую мышечную усталость. Пейте много воды до и после тренировки, чтобы увлажнить мышцы.
- Делайте только небольшую часть этой водной тренировки, если вы новичок в тренировках. Боль в спине будет легче уменьшить, если вы перейдете от 10 минут к 30 или 45 минутам упражнений небольшими приращениями, примерно на 5 минут больше в неделю.
- Если вы занимаетесь водными упражнениями на улице, пользуйтесь водостойким солнцезащитным кремом широкого спектра действия не менее SPF30. Вы также можете подумать о шляпе, плавательной рубашке или защитной маске и солнцезащитных очках.
- Помните о скорости ваших движений. Чтобы увеличить сопротивление в упражнении, более быстрое движение в воде увеличит сопротивление и затруднит упражнение.
- Начните с очень медленной ходьбы по мелкой части бассейна с пятки на носок, держа руки на плаву или на поверхности воды. Затем очень медленно идите назад носок пяткой руками в том же положении. Идея состоит в том, чтобы медленно наращивать мышцы спины. Следите за осанкой. Вы можете чувствовать себя неуверенно, и это нормально. Если вы вышли из позы, остановитесь, выровняйте и начните снова.
Предупреждения
- Немедленно прекратите, если почувствуете усиление острой боли. Ожидается некоторая мышечная усталость и боль, особенно вначале. Пейте воду и растягивайте мышцы между тренировками, чтобы уменьшить болезненность мышц.
- Хотя водная терапия безопасна и эффективна, существуют определенные условия, требующие осторожности. Следует избегать водной терапии, если вы страдаете одним из следующих состояний: лихорадка, недержание мочи, тяжелая сердечная недостаточность, инфекция.
