Нежное, болезненное запястье может затруднить работу с руками. К счастью, боль утихнет, как только вы дадите отдых запястьям и уменьшите опухоль. Обезболивающие и пакеты со льдом позволят вам чувствовать себя более комфортно по мере заживления запястий. Как только они оправятся от травмы, полученной при подъеме тяжестей, укрепите мышцы предплечий, чтобы предотвратить новую травму. Выполнение простых упражнений на растяжку, использование атлетических ремней и подъем небольшого количества упражнений могут защитить ваши запястья.
Шаги
Метод 1 из 2: уменьшение боли в запястье
Шаг 1. Избегайте подъема тяжестей или другой тяжелой деятельности в течение нескольких дней
Если вы чувствуете боль после подъема, упражнений или растяжки, не давите на запястья и не растягивайте их, пока боль не исчезнет. Это может занять несколько дней в зависимости от степени травмы запястий.
- Отдых для запястий может уменьшить воспаление и предотвратить большее повреждение мышц вокруг запястий.
- Однако некоторые движения могут помочь вашим запястьям, поддерживая диапазон движений. Вы можете заниматься обычными повседневными делами, например печатать или чистить.
Шаг 2. Делайте круговые движения запястьями, чтобы запястья оставались гибкими
Если у вас нет переломов или разрывов запястья, круги на запястье могут улучшить диапазон движений, уменьшить скованность и способствовать заживлению. Чтобы сделать круговые движения запястьем, медленно поверните запястье по часовой стрелке до 10 раз. Затем сделайте 10 раз против часовой стрелки.
Если вам нужна поддержка, надевайте шины на запястья, когда занимаетесь повседневными делами, чтобы предотвратить повторные травмы. Купите повязку на запястье в аптеке или супермаркете. Не носите их слишком долго, так как они могут снизить подвижность вашего запястья
Шаг 3. Приложите к запястьям пакеты со льдом
Поместите пакеты со льдом на запястья и подержите их в течение 10 минут. Вы можете делать это один раз в час в течение первых 1-2 дней, когда у вас болят запястья.
Если у вас нет пакетов со льдом, оберните кубики льда влажным кухонным полотенцем и держите их на запястьях. Не кладите лед прямо на кожу
Шаг 4. Если боль не исчезнет, приложите тепло к запястьям
Хотя лед лучше всего сразу после травмы, тепло может ускорить заживление и уменьшить боль через день или два после травмы. Нагрейте запястья на 15-20 минут. Включите грелку или смочите полотенце в горячей воде.
Для большей пользы чередуйте тепло и лед на запястьях
Шаг 5. Сделайте массаж или потрите предплечья
Профессиональный массаж может облегчить боль в запястье, уменьшить отек и снять воспаление. Массажист сосредоточит внимание на мышцах предплечий, поскольку они контролируют движения запястья. Вы также можете потереть внутренние части предплечий около локтей, чтобы получить быстрое облегчение.
Шаг 6. Примите безрецептурные обезболивающие
Купите обезболивающее, которое уменьшит воспаление в запястьях и сделает вас более комфортным. Следуйте инструкциям производителя по дозировке, чтобы принимать ибупрофен или ацетаминофен. Вам могут понадобиться безрецептурные обезболивающие в течение нескольких дней после травмы запястий.
Шаг 7. При необходимости обратитесь за медицинской помощью
Если вы дали отдых запястью и предприняли шаги для облегчения боли, но через 1-2 недели оно все еще болит, обратитесь к врачу. Если у вас есть физиотерапевт, вы также можете записаться на прием к нему. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если:
- У вас острая боль.
- Боль слишком сильная, чтобы ее можно было лечить безрецептурными обезболивающими.
- Ваше запястье опухает.
Метод 2 из 2: укрепление запястий
Шаг 1. Оберните запястья ремешком или лентой
Когда вы снова будете готовы к подъему, защитите запястья от травм, прежде чем начать. Оберните запястья спортивной лентой или наденьте наручные ремни, прежде чем поднимать упражнения. Это может немного снизить нагрузку на восстанавливающиеся запястья.
Шаг 2. Делайте растяжку на сгибание, чтобы укрепить мышцы
Предотвратите накопление напряжения в мышцах, осторожно потянув их перед подъемом. Держите предплечья и локти прямо, сгибая запястья вверх. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Согните запястья в противоположном направлении и удерживайте растяжку еще от 30 до 60 секунд.
- Вы также можете выполнять эту растяжку в течение дня, чтобы улучшить диапазон движений ваших запястий.
- Как вариант, попробуйте сгибать запястья, чтобы укрепить мышцы вокруг сустава запястья.
- Возьмите гантель от 5 до 7 фунтов (от 2,3 до 3,2 кг) ладонью вниз и согните запястье вверх и вниз, сделав от 20 до 50 повторений. Затем вы можете сделать обратное, положив ладонь вверх.
Шаг 3. Тренируйтесь вращать запястьями 3 раза в день
Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите ладони вниз к земле. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Затем переверните руки так, чтобы запястья и предплечья вращались. Теперь ладони должны быть обращены вверх. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Делайте 10 повторений этих поворотов примерно 3 раза в день.
Шаг 4. Уменьшите подъем
Начните с более легких весов, чем вы привыкли поднимать, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваши запястья становятся сильнее. Если вы прибавили в весе и начали чувствовать боль в запястье, сделайте перерыв и используйте меньший вес, когда снова начнете поднимать тяжести.
Шаг 5. Держите запястья в нейтральном положении при подъеме
Обратите внимание на то, как вы используете запястья при подъеме. Они не должны скручиваться или брать на себя большую часть веса. Вместо этого ваши запястья должны быть прямыми или нейтральными. Держите тыльную сторону ладони на одной линии с предплечьем. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, держите запястья прямыми, когда переносите вес на себя.
