Сидеть - это то, чем большинство из нас делает слишком много. Нетрудно понять почему: сидение расслабляет, легко и занимает важное место в повседневной работе большинства людей. Однако длительное сидение может иметь серьезные негативные последствия для вашего здоровья. К счастью, разбив время сидения и внося несколько небольших изменений в свой распорядок дня, вы можете избежать этих негативных последствий и сохранить здоровье и безопасность при сидении.
Шаги
Метод 1 из 3: перерывы в сидячем положении
Шаг 1. Делайте перерывы стоя каждый час
Лучший и самый простой способ не сидеть слишком долго - это время от времени перестать сидеть. Встаньте со стула и каждый час совершайте короткую прогулку, чтобы прервать длительную сидячую сессию.
- Иногда рекомендуется делать перерыв каждые 30 минут. Хотя это определенно поможет вам избежать вредного воздействия на ваше здоровье, это также может снизить вашу продуктивность.
- Если у вас есть смартфон, установите напоминание, которое должно срабатывать каждый час, чтобы напоминать вам о необходимости сделать перерыв.
- Даже если вы не ходите, вам следует хотя бы ненадолго размять руки и ноги, прежде чем сесть после перерыва.
Шаг 2. Занимайтесь йогой по утрам на растяжку
Вместо того, чтобы сразу же садиться завтракать, пить кофе и смотреть телевизор, начните свой день с упражнений на йогу. Это с самого начала задаст тон вашего дня как активный и здоровый, а не сидячий, и побудит вас поддерживать его в течение всего дня.
- Растяжка по утрам также поможет расслабить мышцы и сохранить гибкость, благодаря чему вам будет легче вставать и ходить каждый час.
- Если утром вы не можете найти время для занятий йогой, растяжка по вечерам также может иметь некоторое положительное влияние.
Шаг 3. Встаньте во время разговора по телефону или просмотра телевизора
Всякий раз, когда вы делаете что-то, для чего не нужно сидеть, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы встать и немного прогуляться. Если вы будете стоять во время разговора по телефону или смотреть телевизор, это предотвратит случайное продолжительное сидение.
- Для еще большего воздействия на ваше здоровье, говорите по телефону, а не просто стоя.
- Если идея стоять и смотреть телевизор кажется скучной, вы также можете сделать растяжку, легкую тренировку или другую подвижную работу во время просмотра. Это будет иметь дополнительное преимущество, защищая ваши мышцы и суставы от обычных нагрузок или травм.
Шаг 4. Наполняйте напиток каждый час
Если вы пьете что-то вроде воды или чая, вставайте и наполняйте стакан каждый час, чтобы прервать сидение дома и побудить вас двигаться. Это также поможет вам избежать обезвоживания и сделает вашу домашнюю жизнь более подвижной.
- Учтите, что если вы пьете газировку, сок или другие нездоровые напитки, добавление стакана каждый час, вероятно, принесет больше вреда, чем пользы в долгосрочной перспективе. Выполняйте этот шаг только в том случае, если то, что вы пьете, полезно для здоровья.
- Вы также можете сделать это, если пьете воду или кофе на работе!
Шаг 5. Совершайте прогулки в конце дня
Сделайте вечернюю прогулку частью своей повседневной жизни. Это избавит вас от необходимости сидеть до сна, а также позволит вам получать пользу для здоровья от ежедневной ходьбы.
- Для максимальной пользы для здоровья стремитесь совершить 30-минутную прогулку. Если вы не можете уделять так много времени вечерней прогулке, попробуйте прогуляться хотя бы 5 минут.
- Если у вас есть семья или собака, возьмите их с собой! У вас будет больше мотивации ходить пешком, если вы не одиноки, а остальные члены вашей семьи получат такие же преимущества для здоровья, как и вы!
Метод 2 из 3: поиск альтернатив сидению
Шаг 1. Используйте стоячий стол, чтобы полностью избежать опасности сидения
Если ваша работа выполняется за столом, вы, вероятно, сможете выполнять ее стоя так же легко, как и сидя. Попробуйте использовать стоячий стол, чтобы не сидеть весь рабочий день.
- Вам не нужно стоять весь день, если вы только начинаете работать со стоячим столом. Начните со стояния 1-2 часа за раз и постепенно увеличивайте время стояния.
- Хотя стоячие парты - отличный способ не сидеть слишком много, стояние весь день не приносит вам никакой пользы для здоровья. Для этого необходимо ходить один раз в час или включать какое-то движение в свой день.
Шаг 2. Замените сидячие встречи прогулочными
Если встречи за столом для переговоров - обычная часть вашей работы, подумайте о том, чтобы заменить их ходячими обсуждениями между участниками. Это не только предотвратит чрезмерное сидение, но также позволит всем, кто занимается, делать немного упражнений в свой день.
- Для дополнительного удобства назначьте пешеходные встречи сразу после обеда. Это гарантирует, что у всех участников будет необходимая энергия, и они, вероятно, захотят отказаться от еды!
- Если вы не можете уделять много времени прогулкам, выделите на встречу хотя бы 5 минут ходьбы, чтобы получить некоторую пользу и избежать чрезмерного сидения.
Шаг 3. Избегайте поездок на автомобиле
Чтобы избежать вредного сидения, вы должны минимизировать его как по дороге на работу, так и на работе. По возможности ходите на работу пешком или на велосипеде. Если вам не удается избежать поездки на работу, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и совершите долгую прогулку от машины до рабочего места.
- Если вы живете в городе с хорошим общественным транспортом, подумайте о том, чтобы поехать на работу на метро и просто стоять в вагоне поезда, а не сидеть.
- Сделайте перерыв на полпути, чтобы остановить машину, и прогуляйтесь несколько минут, если добираетесь до работы дольше 1 часа.
Шаг 4. Посвятите больше времени приготовлению пищи и уборке дома
Когда вы вернетесь домой, вместо того, чтобы бездельничать, найдите время, чтобы подмести, вымыть шваброй или иным образом очистить часть своего дома. Чтобы больше времени стоять и двигаться, а также сэкономить деньги, приготовьте домашнюю еду вместо того, чтобы заказывать доставку.
- Уборка дома хотя бы один раз также поможет вам в целом настроиться на поддержание чистоты, тем самым побуждая тратить больше времени на уборку и меньше на сидение.
- Когда вы готовите, во время простоя оставайтесь стоять или двигаться, а не сидеть. Например, если вы ждете, пока закипит вода, потратьте это время на мытье грязной посуды, а не снова сесть.
Метод 3 из 3: правильное сидение
Шаг 1. Сядьте в правильной позе, чтобы избежать болей в спине и травм от перенапряжения
Когда вы работаете за компьютером, легко выработать сгорбленную осанку, при которой болит спина и запястья оказываются в неудобном положении. Убедитесь, что вы всегда сидите в хорошей позе, чтобы не повредить спину или запястья.
- Сядьте с прямой спиной и не выгибайтесь вперед. Держите голову прямо.
- Когда вы сидите, держите ступни на полу, а колени немного ниже бедер.
Шаг 2. Используйте стул, который будет соответствовать вашим потребностям
Какой стул вы используете, играет огромную роль в определении того, насколько вредным будет ваш следующий сеанс сидения. Обязательно сядьте на стул, который вы можете регулировать по мере необходимости, чтобы сидеть правильно.
- Например, вы хотите отрегулировать высоту стула так, чтобы ваши запястья и предплечья были параллельны полу при работе за столом.
- Во избежание травм поясницы убедитесь, что ваша поясница имеет надлежащую опору и комфортно при сидении на стуле.
Шаг 3. Отрегулируйте автокресло, чтобы оно находилось на правильном расстоянии от рулевого колеса
Слишком легко ссутулиться в неподходящей позе во время вождения, особенно во время длительных поездок на работу. Используйте опору для спины и правильное положение сиденья, чтобы правильно сидеть во время вождения.
- Положите поясничный валик на изгиб спины - это хороший способ обеспечить поддержку спины во время вождения.
- Во время вождения держите колени на уровне бедер или выше.
- Подвиньте сиденье достаточно близко к рулевому колесу, чтобы колени могли сгибаться, а вы по-прежнему могли дотянуться до педалей.
