Вы можете бояться расстроить других или доставить им неудобства, если разделяете свои чувства. Однако сокрытие собственных чувств может привести к тревоге, депрессии, недовольству и даже к физическому нездоровью. Это также может вызвать проблемы в ваших личных и профессиональных отношениях. Научитесь выражать свои чувства, это поможет вам осознать себя, что приведет к улучшению психического и физического здоровья.
Шаги
Часть 1 из 3: осознайте свои чувства
Шаг 1. Примите свои чувства
Прежде чем вы сможете делать что-либо еще, вы должны осознать и принять, что у вас будут чувства, и в этом нет ничего плохого. Чувства не правильные или неправильные, они просто существуют.
- Когда вы что-то чувствуете, не сердитесь на себя. Вместо этого скажите себе: «Я так чувствую, и это приемлемо».
- Если вы испытываете стресс или тревожитесь по поводу того, как вы себя чувствуете, вы можете выделить время и позволить себе почувствовать свои эмоции и хорошо их осознавать в течение этого периода.
Шаг 2. Узнайте, как ваше тело реагирует на ваши чувства
Чувства управляются эмоциями, которые контролируются вашим мозгом. Обратите внимание на свои физиологические реакции, когда вы что-то чувствуете. Например, вы можете потеть, когда боитесь, ваше лицо может стать теплым, когда вы смущены, и ваше сердце может биться чаще, когда вы злитесь. Учет ваших телесных реакций поможет вам распознать чувства по мере их появления.
Если вам сложно настроиться на свое тело, попробуйте физически расслабить его, сядя в тихом месте и глубоко вздохнув. Повторяйте мантру: «Что это за чувство?» чтобы получить представление о телесных реакциях, связанных с каждым чувством
Шаг 3. Выучите словарь чувств
Может быть трудно выразить то, что вы чувствуете, когда у вас нет слов для этого. Попробуйте взглянуть на «диаграммы чувств», которые можно легко найти с помощью поиска в Интернете, чтобы понять диапазон эмоций и выучить слова для описания чувств.
Постарайтесь выучить слова, которые выражают ваши чувства как можно более конкретными. Например, вместо того, чтобы говорить «хорошо», что является очень общим, используйте такие слова, как «радостный», «удачный», «благодарный» или «приподнятый». И наоборот, вместо того, чтобы говорить, что вам «плохо», скажите, что вы чувствуете «раздражение», «неуверенность», «разочарование» или «отказ»
Шаг 4. Спросите себя, почему вы так себя чувствуете
Задайте себе серию вопросов «почему», чтобы понять суть того, что вы чувствуете. Например: «Я чувствую, что собираюсь плакать. Почему? Потому что я злюсь на своего босса. Почему? Потому что он меня обидел. Почему? Потому что он меня не уважает ». Продолжайте задавать серию вопросов «почему», пока не дойдете до сути своих чувств.
Шаг 5. Анализируйте сложные эмоции
Часто вы испытываете сразу несколько эмоций. Важно отделить эти эмоции друг от друга, чтобы вы могли обрабатывать каждую отдельно. Например, если у вас есть родственник, у которого излечилось длительное заболевание, вы можете быть опечалены его потерей, но также почувствуете облегчение, что он больше не испытывает боли.
Сложные эмоции могут возникать из-за ощущения как первичных, так и вторичных эмоций. Первичные эмоции - это первоначальная реакция на ситуацию, а вторичные эмоции - это прямые или косвенные эмоции, возникающие после первичной эмоции. Например, если кто-то расстается с вами, вы сначала можете почувствовать боль, а затем почувствовать себя недостойным любви. Расшифруйте свои первичные и вторичные эмоции, чтобы получить более полное представление о своих умственных процессах
Часть 2 из 3: Выражение своих чувств другим
Шаг 1. Используйте утверждения «я»
Когда вы выражаете свои чувства кому-то другому, утверждения «я» имеют большое значение, потому что они способствуют установлению связи и не заставляют другого человека чувствовать себя виноватым. Сказать что-то вроде: «Ты заставляешь меня чувствовать _» вызывает вину и вину от лица человека, с которым вы разговариваете. Перефразируйте свое утверждение, сказав: «Я чувствую _».
Утверждения «я» состоят из трех частей: эмоции, поведения и причины. Когда вы используете утверждение «я», произнесите сложное предложение вроде этого: «Я злюсь, когда вы спорите со мной о моей работе, потому что это подрывает мой интеллект»
Шаг 2. Начните разговор о своих чувствах с другими
Решение о том, как обсудить свои чувства с другими, может быть пугающей задачей. Если вы решите поговорить с кем-нибудь о своих чувствах, всегда начинайте с позитивного отношения к этому человеку и своим отношениям. Затем расскажите о том, что вы чувствуете, используя утверждения «я», и будьте как можно честнее.
- Например, скажите что-нибудь вроде: «Мне очень нравится проводить с тобой время. Вы так важны в моей жизни, и я хочу установить с вами более глубокую связь. Я немного нервничаю, говоря об этом, но хочу быть откровенным с вами. Я чувствую…"
- В профессиональной обстановке начните разговор с откровенности, откровенности и позитивности. Например, скажите что-то вроде: «Я очень ценю всю ту тяжелую работу, которую вы делаете. Давайте поговорим о том, как мы можем помочь вам и компании добиться успеха».
- Пусть разговор будет органичным, не расстраивайтесь и не обижайтесь на реакцию человека.
Шаг 3. Четко общайтесь с другими
Общение критически важно для выражения чувств. Выберите группу близких, которой вы доверяете, чтобы поделиться своими чувствами. Во время разговора будьте как можно более ясными, используя свой словарный запас чувств и высказываний «я». Если вы рассказываете о том, как ситуация вызвала у вас чувства, четко опишите ситуацию и возникшие чувства. Ваши близкие выслушают и подтвердят ваши чувства.
Близкие люди также могут по-разному взглянуть на ситуации, о которых вы, возможно, не задумывались. Они могут быть ценной декой, которая поможет вам справиться со своими чувствами
Шаг 4. Слушайте других, когда они говорят с вами
Общение - это улица с двусторонним движением, и вы должны научиться слушать, в то время как другие говорят, чтобы эффективно общаться. Когда кто-то разговаривает с вами, уделите ему все свое внимание (уберите устройства!), Невербально ответьте, кивнув головой, и предложите обратную связь на их утверждения.
Обратная связь может включать просьбу о разъяснении, например: «Я слышал, что вы сказали, что вы чувствуете…» или размышление над словами говорящего, сказав что-то вроде: «Это кажется вам важным, потому что…»
Шаг 5. Сделайте глубокий вдох
Прежде чем эмоционально отреагировать на ситуацию, сделайте глубокий вдох. Научно доказано, что глубокое дыхание расслабляет и снижает кровяное давление. Если вы дышите до того, как отреагируете, вы можете прочистить голову и отреагировать ответственно.
Практикуйте глубокое дыхание не менее трех раз в неделю, чтобы оно было наиболее эффективным
Шаг 6. Окружите себя надежными и позитивными людьми
Как социальные люди, мы склонны соответствовать тону ситуации. Если вы среди людей, которые негативно отзываются о других, вы можете быть склонны присоединиться к негативу. И наоборот, если вы окружите себя позитивом, вы будете процветать и чувствовать себя взращенными. Друзья, которыми вы решите окружить себя, обеспечат вам среду, в которой вы либо добьетесь успеха, либо нет. Если у вас есть крепкая группа друзей, вам будет легче выражать с ними свои истинные чувства.
Выбор правильных друзей может быть долгим, методом проб и ошибок. Выбирайте друзей, которые вдохновляют, поддерживают, поднимают настроение и заряжают энергией
Шаг 7. Обратитесь за профессиональной помощью, если вам сложно выразить свои эмоции
С вами все в порядке, если вы изо всех сил пытаетесь выразить свои чувства. Возможно, вам понадобится встретиться с кем-нибудь, кто обучен говорить о чувствах и помочь вам выразить свои собственные. Возможно, вам понадобится личное руководство профессионала, чтобы не только выразить свои эмоции, но и понять, почему вы не можете выразить свои эмоции.
Обратитесь к терапевтам, на авторитетные интернет-сайты, на телефонные линии и даже к религиозным лидерам, чтобы поговорить о своих чувствах
Часть 3 из 3: Выражение эмоций наедине
Шаг 1. Медитируйте
Медитация - мощный инструмент, который может помочь вам сосредоточить свою энергию и успокоиться, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Чтобы начать медитировать, найдите тихое и удобное место, чтобы сесть. Начните с обычного вдоха, затем сделайте глубокий вдох, медленно вдыхая через нос, позволяя груди подниматься по мере наполнения легких. Затем медленно выдохните через рот.
Когда вы дышите, думайте о каждом чувстве, о том, откуда оно пришло, и о том, как вы хотите на него отреагировать
Шаг 2. Запишите свои чувства
Возьмите за привычку записывать свои чувства на бумаге или в телефоне. Оформление своих чувств в осязаемой форме поможет вам упорядочить и прояснить свои чувства. Было доказано, что ведение журнала резко снижает стресс, укрепляет иммунную систему и улучшает общее самочувствие.
- Постарайтесь выделять на дневник всего 20 минут в день. Не беспокойтесь о грамматике или пунктуации. Пишите быстро, чтобы избавиться от ненужных мыслей. Это ваш личный дневник, поэтому не бойтесь, если он будет бессвязным или неразборчивым.
- Сначала попробуйте написать о хорошем переживании, чтобы закрепить свои мысли, а затем переходите к тому, как этот опыт заставил вас себя чувствовать.
- Попробуйте описать свои чувства с помощью цветов, погоды или музыки. Например, если вы сегодня были счастливы, опишите, какого цвета или какой погоды будет ваше счастье.
Шаг 3. Займитесь физическими упражнениями
В те дни, которые кажутся невыносимыми и наполнены чрезмерным гневом, стрессом и тревогой, вам нужно найти выход этим чувствам. Вы не можете сдерживать их внутри, потому что это приведет только к усилению негативных чувств и даже к депрессии или физическим проблемам.
Другие способы освободиться от своих чувств - это заняться йогой, сделать себе легкий массаж лица и заняться тем, что вам нравится
Шаг 4. Побалуйте себя
Когда вы испытываете положительные чувства, такие как возбуждение, счастье, раздоры и радость, не теряйте духа и побалуйте себя походом по магазинам, отведав десерт или гуляя с друзьями.
Используя положительное подкрепление, чтобы вознаградить себя за эти хорошие чувства, ваш мозг начинает ассоциировать, что, когда вы чувствуете себя хорошо внутри, хорошие вещи происходят и снаружи. Таким образом вы сможете научиться мыслить позитивно
Шаг 5. Визуализируйте различные варианты выражения своих чувств в данной ситуации
То, как вы выражаете свои чувства, - это выбор, который можете сделать только вы. Вы можете отрицательно или положительно реагировать на каждую представленную вам ситуацию, и визуализация всех возможных ответов может помочь разобраться в ваших истинных чувствах по поводу данной ситуации.
Например, ваша близкая подруга уезжает из города, и вы признаете, что вы расстроены и опечалены ее отъездом. Вы можете избегать ее или драться с ней, чтобы свести к минимуму боль для себя, или вы можете проводить с ней как можно больше времени
подсказки
- Иногда чувства становятся невыносимыми, и все, что нужно, - это отдохнуть от них. Это не означает игнорирование их существования, а означает лишь то, что вам нужен перерыв и разобраться с ними, когда вы будете готовы.
- Будьте нежны с собой и не слишком расстраивайтесь, если вам сложно выразить свои чувства.
- Выявление и выражение эмоций - непростой процесс. Требуется практика, чтобы понять самих себя и определить, как вещи влияют на каждого из нас.
- Выражайте себя чем угодно, кроме отрицательного. Попытайся плакать. Если это много чувств, вы можете не перестать плакать, но это лучше, чем сдерживать их.
Предупреждения
- Не пытайтесь избавиться от своих чувств в результате безрассудного поведения, алкоголизма, употребления наркотиков или членовредительства. Если вам кажется, что это проблема, с которой вы столкнулись, обратитесь за помощью к профессионалу.
- Не подавляйте эмоции, когда их следует обсудить с другим человеком. Это только вредит тебе в долгосрочной перспективе.
