Может быть трудно оставаться здоровым, особенно если у вас напряженный график, загруженная рабочая жизнь или длинный список дел и обязанностей. Но небольшое изменение рациона и распорядка дня может привести к более здоровому образу жизни, не переедая все время. Начав с небольших изменений в своем рационе и распорядке дня, вы также сможете сделать все возможное, чтобы оставаться здоровым в течение длительного периода времени.
Шаги
Метод 1 из 4: корректировка диеты
Шаг 1. Упакуйте здоровые закуски, чтобы перекусить в течение дня
Если вы постоянно в пути, приготовьте полезные закуски, чтобы вы могли легко и быстро добраться до них. Наличие здоровых закусок означает, что у вас не будет соблазна купить фаст-фуд с собой или выбрать заранее упакованную еду.
- Нарежьте фрукты, такие как яблоки, груши и апельсины, накануне вечером и упакуйте их в полиэтиленовые пакеты или посуду. Фрукты - отличная легкая закуска, которая также полезна для вас.
- Орехи, такие как миндаль и кешью, являются отличным источником белка, который не вызывает у вас сонливость или сонливость в течение дня. Положите горсть миндаля или кешью в пластиковый пакет и положите их в сумочку или сумку, чтобы их было легко достать, когда вам захочется перекусить.
- Если вы склонны жаждать чего-то хрустящего, попробуйте домашний попкорн с кунжутным маслом и семенами кунжута - более здоровую альтернативу картофельным чипсам.
Шаг 2. Выбирайте более здоровый вариант на обед или ужин
Вместо того, чтобы пересматривать весь свой рацион, сосредоточьтесь на выборе более здорового варианта хотя бы одного приема пищи в день. Выберите салат и смузи вместо гамбургера и картофеля на обед или выберите полезное жаркое с овощами вместо стейка и картофеля на ужин. Постарайтесь придерживаться здорового образа жизни хотя бы один раз в день, чтобы снизить потребление калорий и не забывать о своем здоровье.
Шаг 3. Уменьшите потребление искусственного сахара
Искусственный сахар можно найти во многих расфасованных продуктах, таких как выпечка, конфеты, соусы и соусы. Многие искусственные подсластители для кофе и чая также могут привести к проблемам со здоровьем.
- Если возможно, замените искусственный сахар в еде натуральными сахарами, такими как кленовый сироп, мед или нектар агавы. Эти натуральные подсластители содержат полезные для вас минералы и питательные вещества, которые по вкусу не хуже или лучше искусственного сахара.
- Вместо готового печенья или конфет съешьте кусок темного шоколада. Темный шоколад содержит антиоксиданты и меньше сахара, чем молочный шоколад или другие сладости.
Шаг 4. Выпекать десерты из натуральных ингредиентов и подсластителей
Попробуйте добавить в выпечку натуральные подсластители, такие как мед, агава и кленовый сироп. Это поможет избежать употребления обработанного и искусственного сахара и сделает вашу выпечку полезной альтернативой покупным товарам. Есть много рецептов, в которых используются натуральные подсластители, которые вы можете попробовать, в том числе:
- Пирог с бананом, кокосом и кремом из кешью, подслащенный кленовым сиропом.
- Мед, цельнозерновой, банановый, ореховый батон, подслащенный медом.
- Полностью фруктовое эскимо, приготовленное из свежих фруктов, таких как арбуз, льда и небольшого количества меда для сладости.
- Мороженое без бананов, кокосов и молочных продуктов, подслащенное агавой.
- Двойные брауни из темного шоколада и имбиря, подслащенные кристаллизованным имбирем и темным шоколадом.
Шаг 5. Готовьте хотя бы один раз в день
Чтобы хоть немного оставаться здоровым в течение недели, выделяйте время на приготовление одного блюда в день для себя, будь то завтрак, обед или ужин. Сделайте себе простой завтрак из обезжиренного йогурта, мюсли и фруктов или быстрый обед с зерном, белком (например, мясом, рыбой или тофу) и овощами. Старайтесь не пропускать приемы пищи, так как это может привести к снижению энергии в течение дня.
Поищите рецепты в Интернете или поваренные книги, на приготовление которых уходит не более 30 минут. Выберите один прием пищи в день, который вы собираетесь готовить, и покупайте ингредиенты в начале недели. Это гарантирует, что у вас будет все необходимое под рукой, и вы сможете быстро и легко приготовить себе здоровую пищу
Шаг 6. Пейте воду вместо газировки
Сократите ежедневное потребление сахара, выбрав много воды вместо газированных напитков или фруктового сока. Полезно носить с собой полную бутылку с водой, чтобы вы могли пить воду в течение дня.
Метод 2 из 4: упражнения и физическая активность
Шаг 1. Поднимитесь по лестнице вместо лифта
Пропустите поездку на лифте в свою квартиру, офис или даже в торговый центр и вместо этого поднимитесь по лестнице. Быстрая прогулка вверх и вниз по лестнице заставит ваше сердце биться чаще и станет отличной кардиотренировкой, особенно если делать это ежедневно.
Шаг 2. Припаркуйтесь подальше от офиса
Если у вас нет времени на ежедневные упражнения, создайте его для себя, припарковавшись утром подальше от офиса. Это будет означать, что вам нужно прогуляться до офиса и начать свой день на здоровой ноте.
Если вы едете на работу на автобусе, вы можете сойти на одну остановку раньше по дороге на работу и по дороге домой. Это заставит вас совершить небольшую прогулку до и после работы
Шаг 3. Старайтесь заниматься хотя бы двадцать минут в день
Если в вашем расписании есть хотя бы двадцать минут свободного времени, постарайтесь приспособиться к быстрому режиму упражнений. Один раз в день выберите время, когда вы можете сосредоточиться на тренировке, и будьте последовательны в этом времени.
- Вам не нужно ходить в спортзал или заниматься фитнесом, чтобы заниматься спортом. Вместо этого вы можете потренироваться в своей спальне дома, используя онлайн-видео с упражнениями или составленный план тренировок. Ежедневные упражнения от двадцати до тридцати минут могут значительно улучшить вашу физическую форму.
- Существует множество онлайн-ресурсов, которые вы можете использовать для создания быстрой ежедневной тренировки, чтобы оставаться в форме. Вы также можете попробовать интервальные тренировки, которые занимают около 30 минут и могут привести к заметным результатам с точки зрения физической формы и здоровья.
Шаг 4. Присоединитесь к спортивной команде или фитнес-команде
Найдите спортивную команду в вашем районе или создайте собственную лигу. Спортивная команда может дать вам возможность пообщаться и одновременно поправиться. Подумайте о спорте или занятии, которое вам нравится, и найдите команду, к которой вы сможете присоединиться.
- Вы также можете записаться на еженедельные занятия фитнесом, например йогой или пилатесом. Посещение фитнес-класса один-два раза в неделю - это небольшое обязательство по времени, которое может привести к высоким результатам в фитнесе, а также повысить позитивное социальное взаимодействие, укрепить прочные дружеские отношения и дать новый импульс психическому здоровью.
- Упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые действуют как естественный антидепрессант. Часто легкую форму хандры можно контролировать с помощью ежедневных упражнений.
Метод 3 из 4: улучшение самочувствия
Шаг 1. Начните свой день с медитации
Чтобы улучшить общее самочувствие всего за пять-десять минут, начните свой день с медитации. Научно доказано, что медитация снижает уровень стресса и помогает чувствовать себя спокойным и уравновешенным. Он имеет множество эмоциональных преимуществ, от управления стрессом до более глубокого самосознания и уменьшения негативных эмоций. Также было доказано, что он имеет медицинские преимущества, особенно если вы страдаете тревожными расстройствами, высоким кровяным давлением, проблемами со сном, бессонницей и астмой. Медитация также очень эффективна для поддержания общего самочувствия и физического здоровья. Есть несколько видов медитации, в том числе:
- Управляемая медитация: этот тип медитации также известен как управляемые образы или визуализация. Учитель или руководство опишет расслабляющие и успокаивающие изображения, запахи, звуки и текстуры. Вы можете найти руководства по медитации в Интернете, и часто к ним можно получить доступ через смартфон или планшет, так что вы можете делать это где угодно.
- Внимательная медитация: этот тип медитации фокусируется на внимании и осознании настоящего момента. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например, на звуках вокруг вас или на потоке вашего дыхания. В этом типе медитации вы отмечаете свои мысли и эмоции и позволяете им проходить без осуждения или комментариев.
- Трансцендентальная медитация: эта техника медитации включает в себя безмолвное повторение лично назначенной мантры в форме слова, звуков или фразы. Повторение мантры должно помочь вашему телу войти в состояние медитации, в котором вы чувствуете себя расслабленным и спокойным.
- Ци гун: Ци гун (CHEE-gung) - это тип медитации, применяемый в традиционной китайской медицине. Он сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения. Основное внимание уделяется восстановлению и поддержанию душевного и физического равновесия. Вы можете найти видео по медитации цигун в Интернете или записаться на занятия по цигун.
Шаг 2. Попробуйте упражнения на глубокое дыхание
Глубокое дыхание от пяти до десяти минут в день может помочь улучшить работу вашего мозга и повысить уровень энергии. Глубокое дыхание также известно как дыхание пранаямы. В дыхании пранаямы вы контролируете свое дыхание с помощью дыхательных упражнений, чтобы дышать более полно и глубоко. Когда вы занимаетесь йогой, вас часто поощряют заниматься пранаямой, поскольку сочетание поз йоги и глубокого дыхания может привести к медитативному состоянию.
- Начните с самого простого дыхательного упражнения пранаямы, когда вы глубоко вдыхаете и выдыхаете через ноздри, используя диафрагму. Начните с того, что сядьте в удобном месте в тихом месте, не отвлекаясь и не шумя.
- Положите руки на диафрагму прямо под грудной клеткой и сделайте глубокий вдох через нос. Постарайтесь сделать вдох на счет до четырех.
- Задержите дыхание на одну секунду, а затем медленно выдохните через нос на счет четыре. Представьте, что вы пытаетесь запотеть зеркало перед носом на выдохе. Вы должны издавать заметный свистящий звук на выдохе.
- Повторите этот цикл дыхания от десяти до двадцати вдохов. Со временем вы можете продлить цикл дыхания на двадцать-сорок вдохов.
Шаг 3. Делайте одно приятное занятие в день
Улучшайте свое самочувствие, выделяя в своем расписании время на одно занятие, которое вам нравится в день. Это может быть что-то простое, например, чтение книги или прогулка. Вы также можете заняться конкретным хобби, которое вам нравится, например, вязать крючком, работать по дереву или рисовать. Выделение времени на то, что вам нравится каждый день, может помочь вам снять стресс и замедлить темп, особенно если у вас плотный график или сложная карьера.
Чтобы убедиться, что у вас действительно есть время для приятного занятия, выделите один час или полчаса своего расписания на «свое время». Это может быть рано утром, когда вы впервые просыпаетесь, или после школы или работы. Сообщите семье и партнерам, что вы будете использовать это время, чтобы сосредоточиться на своих потребностях и побыть в одиночестве, делая то, что вам нравится
Шаг 4. Общайтесь с друзьями и семьей хотя бы раз в неделю
Даже если вы не слишком общительны или считаете себя экстравертом, поддержание социального взаимодействия с друзьями и семьей может способствовать более здоровому состоянию. Это может быть ужин каждое воскресенье с семьей или напитки каждую пятницу вечером с друзьями в местном пабе. Сделайте общение частью своей еженедельной рутины и постарайтесь проводить время с близкими вам людьми.
Общение также заставит вас повернуться вовне, а не внутрь, что поможет вам справиться со стрессом или тревогой, которые вы можете испытывать. Проведение времени с другими людьми может значительно улучшить плохое настроение и позволить вам снять напряжение в течение дня
Метод 4 из 4: сокращение вредных привычек
Шаг 1. Ограничьте употребление алкоголя
Вместо того, чтобы полностью исключать алкоголь из своего рациона, вы можете регулировать, сколько алкоголя вы потребляете каждую неделю. Если вы склонны к выпивке, когда вы пьете только большое количество алкоголя в определенные дни недели, вы можете регулировать потребление алкоголя, выпивая один стакан воды на каждое пиво или напиток, который вы потребляете. Это гарантирует, что ваше тело не обезвоживается, и вы сможете контролировать действие алкоголя.
Если вы склонны употреблять большое количество алкоголя каждую ночь или несколько ночей в неделю, подумайте о сокращении употребления алкоголя до только выходных или одного-двух дней в неделю. Вы также можете попытаться сократить количество напитков, которые вы выпиваете за ночь, например, один бокал вина за ночь вместо двух
Шаг 2. Бросьте курить и сократите употребление наркотиков
Если вы хотите стать здоровым, вам нужно бросить курить. Вы можете начать с сокращения количества выкуриваемых сигарет в день или приобретения никотиновых пластырей, которые помогут сократить курение. Вы также можете присоединиться к группе поддержки курения, которая поможет вам бросить курить.
Кроме того, если вы склонны употреблять определенные лекарства или регулярно принимаете лекарства, отпускаемые по рецепту, вы можете подумать о том, чтобы исключить определенные лекарства из своего распорядка. Поговорите со своим врачом о сокращении количества отпускаемых по рецепту лекарств, особенно если они не считаются необходимыми для вашего лечения
Шаг 3. Постарайтесь сосредоточиться на позитивном, а не негативном мышлении
Если у вас есть плохая привычка думать о каждой ситуации отрицательно или рассматривать только отрицательный результат, вы можете попытаться изменить свое мышление, сделав его более позитивным и проактивным. Подумайте, нет ли у вас друзей, коллег или членов семьи, которые оказывают негативное влияние. Они могут часто жаловаться и сосредотачиваться только на негативном исходе ситуации, тем самым побуждая вас также позволить себе такое мышление. Держите дистанцию между собой и любыми негативными людьми в своей жизни, поскольку негативное мышление может привести к стрессу и тревоге.
- Если вы заметили, что склонны подходить к ситуациям с полупустым стаканом, попробуйте придумать способы превратить негативные ситуации в позитивные моменты обучения. Это может означать паузу, глубокий вдох и размышление о том, как найти решение проблемы или проблемы, а не просто жаловаться на проблему или проблему.
- Например, у вас может быть проблема с коллегой, который не выполняет свои рабочие обязательства и продолжает подводить клиентов. Вместо того, чтобы позволять позиции коллеги вызывать у вас негативные мысли или реакции, поговорите с коллегой напрямую. Попросите его подумать о других способах общения с клиентами и выполнения взятых на себя обязательств. Если он не слушает вас или не показывает никаких признаков того, что он пытается изменить свое поведение, возможно, вы захотите передать проблему руководителю. Это позволит вам проявить инициативу в отношении источника негатива в вашей жизни, а не позволить негативу поглотить вас.
