Быть старше 50 может быть прекрасным и полноценным временем в вашей жизни. Однако нездоровье может существенно повлиять на ваши последующие годы, и старение не обязательно означает ухудшение здоровья. С возрастом вы можете оставаться здоровым и энергичным. Чтобы оставаться здоровым после 50 лет, примите хорошие привычки, соблюдайте здоровую диету, занимайтесь физической активностью и заботьтесь о своем психическом здоровье.
Шаги
Метод 1 из 4: Принятие здоровых привычек
Шаг 1. Ставьте перед собой небольшие цели
Как только вы решите стать здоровее с возрастом, вам, возможно, придется поставить перед собой цели изменить свой образ жизни. Вам следует начать с небольших достижимых целей, а не пытаться изменить всю свою жизнь сразу. Прежде чем ставить твердые цели, например, сбросить определенное количество фунтов, поработайте над изменением образа жизни.
- Например, вы можете начать с замены нездоровых продуктов для завтрака, таких как кексы или пончики, полезными хлопьями, овсянкой или иногда блюдом из яиц. Вместо того, чтобы отказываться от нездоровой пищи, откажитесь от одного предмета в неделю.
- Вносите небольшие изменения, чтобы увеличить физическую активность. По возможности поднимайтесь по лестнице, припаркуйтесь подальше на стоянке и прогуляйтесь после обеда.
Шаг 2. Выспаться.
Многие люди плохо спят, что затрудняет полноценный сон с возрастом. Постарайтесь сформировать хорошие привычки сна, чтобы избежать бессонницы, летаргии и нарушения сна. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь. Если вы не можете получить все это ночью, вздремните и днем.
- Попробуйте выключить телевизор и компьютер за час до сна. По возможности используйте лампы малой мощности. Это помогает вашему телу производить больше мелатонина.
- Избавьтесь от всех неудобств, таких как шум, свет и жара.
- Ложитесь спать пораньше и постарайтесь разработать ритуал перед сном. Войдите в распорядок дня, засыпая и просыпаясь в одно и то же время каждый день.
Шаг 3. Берегите зубы
Забота о зубах так же важна, как и о своем теле. Обязательно чистите зубы и пользуйтесь нитью дважды в день. Посещайте стоматолога не реже одного раза в год для проверки полости рта.
Шаг 4. Пройдите тест на рак и другие заболевания
Ваш риск развития хронических заболеваний и рака увеличивается после 50 лет. Чтобы выявлять проблемы на ранней стадии, вам следует проходить скрининговые тесты не реже одного раза в год. Когда вы идете на ежегодный медосмотр, поговорите со своим врачом о том, какие анализы вам могут понадобиться, включая маммографию и колоноскопию.
Различные виды рака и болезней имеют разные факторы риска, например, семейный анамнез. Будьте честны со своим врачом в отношении истории болезни вашей семьи, потому что это поможет определить, какие скрининговые тесты вам необходимы
Метод 2 из 4: правильное питание
Шаг 1. Улучшите свой рацион
Диета может существенно повлиять на ваше здоровье с возрастом. Плохое питание может привести к диабету, высокому кровяному давлению и сердечным заболеваниям, а здоровое питание может помочь снизить риск хронических заболеваний. Ваша диета должна быть разнообразной, полной свежих ингредиентов и ограничиваться обработанными, предварительно расфасованными продуктами.
- Увеличьте потребление овощей. Темно-листовая зелень, такая как шпинат, капуста, капуста и мангольд, богата жизненно важными витаминами и минералами. Другими хорошими овощами являются морковь, зеленый горошек, брокколи, помидоры и перец. Также включайте фасоль, такую как черная, почечная или темно-синяя фасоль.
- Ешьте фрукты, такие как ягоды, цитрусовые и дыни.
- Постное мясо, птица, рыба и яйца - отличные способы увеличить количество белка и жирных кислот омега-3. Обязательно получайте нежирные куски мяса и снимайте кожу с птицы.
- Молочные продукты содержат кальций и другие питательные вещества. Попробуйте нежирное молоко, йогурт и сыр. Вы также можете попробовать греческий йогурт, козий сыр и кефир.
- Цельнозерновые продукты - это полезные углеводы, которые необходимы для полноценного питания. Попробуйте квиноа, овсянку, ячмень, пшено, амарант или цельнозерновой хлеб.
Шаг 2. Ограничьте потребление высококалорийной и жирной пищи
Чтобы контролировать свой вес, постарайтесь исключить как можно больше высококалорийной и жирной пищи. Один из простых способов сделать это - избегать расфасованных продуктов, таких как выпечка, конфеты, соленые закуски и блюда.
Ограничьте потребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как мороженое, жирный сыр и масло, а также мясные продукты с высоким содержанием жира, такие как жареные куски мяса, говяжий фарш с высоким содержанием жира и бекон
Шаг 3. Уменьшите количество соли
Артериальное давление - обычная проблема для людей с возрастом. Соль способствует повышению артериального давления, поэтому вам следует значительно ограничить употребление соли. Старайтесь ежедневно употреблять менее 1500 мг натрия. Вы можете попробовать заменить соль травами, такими как орегано, тимьян и розмарин, которые имеют много преимуществ для здоровья. Вы также можете попробовать есть больше специй.
- Один из способов сократить потребление натрия - перестать есть обработанные расфасованные продукты. Именно отсюда большинство людей получают дневную норму натрия. Когда вы едите вне дома, спросите официанта об альтернативах с низким содержанием натрия и вариантах меню.
- Высокое кровяное давление может привести к другим осложнениям, таким как инсульт, сердечный приступ, сердечная недостаточность и заболевание почек.
Шаг 4. Принимайте витаминные добавки
С возрастом важно получать достаточное количество необходимых витаминов и минералов. Вы можете поговорить со своим врачом о конкретных добавках, которые могут вам понадобиться, или можете принять поливитамины. Есть много витаминов, предназначенных для особых потребностей пожилых мужчин и женщин.
- Витамин B12 важен для здорового старения. Это помогает с кровяными тельцами и вашей нервной системой. B12 содержится в рыбе и мясе, но добавки также могут помочь увеличить его потребление. Витамин D, рыбий жир и кальций также жизненно важны для здоровья после 50 лет.
- Если вы принимаете поливитамины, убедитесь, что они не содержат железа, особенно если вы женщина. Слишком много железа может привести к повреждению печени и сердца.
Шаг 5. Придерживайтесь средиземноморской диеты
Этот тип диеты может быть полезным для здоровья с возрастом. Было обнаружено, что они защищают от рака, болезней сердца и других серьезных заболеваний. На этой диете вы едите много здоровой пищи, отказываетесь от некоторых нездоровых продуктов и не ограничиваете калорийность.
Средиземноморской диете легко следовать. Основная идея заключается в том, что вы едите в основном фрукты, овощи и цельнозерновые продукты с умеренным количеством оливкового масла и вина. Прежде чем начинать новый план питания, проконсультируйтесь с диетологом
Метод 3 из 4: совершенствование ума и тела
Шаг 1. Добейтесь здорового веса
Нездоровый вес может привести ко многим проблемам со здоровьем, таким как диабет, болезни сердца и высокое кровяное давление. Достижение и поддержание здорового веса может помочь вам оставаться здоровым с возрастом. Достижение целевого веса - это сочетание снижения калорийности и увеличения физической активности.
Поговорите со своим врачом о своем весе. Здоровый вес у всех разный и зависит от ряда факторов. Ваш врач может помочь вам определить здоровую и реалистичную цель для вашего веса или вашего ИМТ
Шаг 2. Оставайтесь физически активными
Физическая активность может помочь предотвратить многие заболевания с возрастом. Это также помогает улучшить сон и настроение. Вам не нужно много тренироваться. Физическая активность может включать прогулки, работу во дворе или уборку дома. Старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут почти каждый день. Однако, если вы не были физически активными, начните с чуть больше каждый день.
- Занимайтесь тем, что вам нравится. Это может быть прогулка с собакой, прогулка по природным тропам, плавание, езда на велосипеде или занятия спортом.
- Попробуй что-нибудь новое. Пройдите уроки в тренажерном зале, возьмите уроки танцев, научитесь играть в теннис или займитесь плаванием.
- Попросите других заняться с вами физической активностью. Это может сделать его более приятным.
- Поговорите со своим врачом о том, чтобы стать более активным.
Шаг 3. Испытайте свой разум
Использование своего ума и его активность помогут сохранить его здоровье с возрастом. Попробуйте заниматься чем-нибудь новым, чтобы тренировать свой мозг. Вы можете просто попробовать что-то новое в привычном занятии, например, приготовить еду. Попробуйте новый рецепт или приготовьте то, чего никогда раньше не пробовали.
- Вы также можете попробовать что-то новое, изменив свой распорядок дня. Проезжайте по городу разными путями, используйте другую руку или выполняйте задание другим способом.
- Узнавайте новые навыки и факты каждый день. Вы можете попробовать изучить что-то вроде спорта или занятия, или почитать об истории, науке или искусстве. Возможно, вы даже сможете найти местную группу или книжный клуб и встретить людей, которые хотят узнать о том же, что и вы.
Метод 4 из 4: забота о своем психическом здоровье
Шаг 1. Примите позитивный взгляд на вещи
Некоторым людям трудно взрослеть, потому что они сосредотачиваются на том, что теряют с возрастом. Хотя потеря некоторых вещей неизбежна, многие вещи, которые люди боятся потерять, преувеличены. Быть старше 50 не означает автоматически, что вы потеряете здоровье, энергию, жизненную силу или сексуальность. Многие люди ведут полноценный, активный и здоровый образ жизни, когда становятся старше, и иногда они оказываются в лучшем положении, чем когда они были моложе.
Постарайтесь сосредоточиться на положительных вещах в своей жизни, а не на отрицательных. Постарайтесь не сдаваться и не убеждайте себя, что возраст означает негатив. Становление старше может стать прекрасным временем в вашей жизни
Шаг 2. Выразите свои чувства
Некоторые люди думают, что с возрастом они должны оставаться стойкими и скрывать свои чувства. Подавление эмоций может привести к стрессу, гневу, вине, негодованию и депрессии. Найдите способы выразить свои чувства, когда вы переживаете трудные жизненные перемены.
Это может включать разговор с надежным другом или консультантом по психическому здоровью. Вы также можете написать в дневнике или найти группу поддержки
Шаг 3. Найдите способы развлечься
Становление старше не означает, что вы не можете наслаждаться жизнью. Быть на пенсии и оставлять детей из дома означает, что вы можете сосредоточиться на том, чем хотите заниматься. Поддерживайте себя и свои интересы, возвращаясь к старым увлечениям, проводя время с теми, кого любите, и узнавая новое.
- Если вы отказались от интереса, когда были моложе, вернитесь к нему. Снова начните играть на пианино, снова займитесь шитьем, снова займитесь теннисом или вернитесь к своей коллекции моделей автомобилей.
- Попробуйте новое хобби. Подумайте о вещах, которые вы всегда хотели сделать, и делайте это. Научитесь играть на музыкальном инструменте, займитесь новым видом спорта, выучите иностранный язык или возьмите уроки кулинарии.
- Проводите время с друзьями и семьей. Присоединяйтесь к своему сообществу, чтобы познакомиться с новыми людьми.
- Путешествуйте по местам, в которых вы никогда не были. Вы даже можете присоединиться к туристической группе, если не хотите ехать в одиночку.
Шаг 4. Если у вас возникли проблемы, обратитесь к врачу
Депрессия и тревога обычно возникают у людей старше 50 лет. Это связано со многими изменениями в жизни, к которым они не могут приспособиться. Однако вам не нужно бороться с депрессией и тревогой в одиночку. Если вы чувствуете себя подавленным и не можете с этим справиться, обратитесь к врачу или психиатру.
