Йога - это древняя практика, которая может помочь вам снять стресс и сохранить энергию и сосредоточенность в течение дня. Вам не нужно быть самым опытным йогом, чтобы заниматься йогой и оставаться здоровым - просто возьмите циновку и ежедневно уделяйте несколько минут своей практике. Со временем вы заметите, что ваши мышцы стали сильнее, а тело работает более плавно.
Шаги
Метод 1 из 3: преодоление беспокойства
Шаг 1. Найдите удобное место
Йогическое дыхание и медитация могут помочь успокоить ваш разум и расслабить тело, особенно когда вы чувствуете стресс. Чтобы получить эти преимущества, найдите прохладное тихое место, где мало что отвлекает.
- Хотя медитация в общественном парке может быть расслабляющей, если вы новичок, возможно, вы захотите побыть в более уединенном месте, чтобы полностью расслабиться.
- Начните с удобного сидения - скрестив ноги или сядьте на стул, поставив ступни на пол.
Шаг 2. Начните с глубокого дыхания
Глубокое йогическое дыхание поможет расслабиться и сосредоточиться. Медленно и глубоко вдохните через нос до глубины груди, представляя, что вы медленно наполняете легкие снизу вверх.
- Когда вы вдохнете столько, сколько сможете, сделайте паузу, чтобы оценить ощущение, что ваши легкие наполняются воздухом. Затем медленно выдохните через рот, думая о том, чтобы выпустить воздух из легких сверху вниз.
- Снова сделайте паузу, когда выдохнете весь воздух, прежде чем снова начать вдох. Продолжайте этот цикл, сосредоточив свой ум на дыхании.
Шаг 3. Переходите к дыханию огня
Дыхание огня - это мощная дыхательная техника, которая придаст вам энергии. Используйте его, особенно если днем вы тянете мышкой или теряете фокус.
- Начните с долгого глубокого дыхания. С дыханием огня, вместо того, чтобы останавливаться и медленно выдыхать, вы быстро и с силой вытолкните воздух из легких через рот. Как только из легких уйдет большая часть воздуха, немедленно вдохните как можно больше воздуха с силой.
- При выдохе задействуйте брюшной пресс, чтобы выдувать воздух. С каждым циклом дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать немного быстрее.
Шаг 4. Заземлите себя с попеременным дыханием через ноздри
Сделав для начала глубокое йогическое дыхание, положите большой палец правой руки на правую ноздрю и глубоко вдохните через левую ноздрю. Когда вы вдохнете все, что сможете, безымянным пальцем закройте левую ноздрю и поднимите большой палец, чтобы вы могли выдохнуть через правую ноздрю. Затем сделайте вдох через правую ноздрю, затем накройте ее большим пальцем. Поднимите безымянный палец, чтобы выдохнуть через левую ноздрю.
Сосредоточьтесь на дыхании, продолжая этот цикл от трех до пяти минут
Шаг 5. Попробуйте медитацию с инструктором
Вы можете пройти уроки медитации с гидом или найти бесплатные записи медитации в Интернете. Записи также могут включать расслабляющую музыку или другие звуковые эффекты, которые помогут расслабиться.
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на голосе, визуализируя в уме образы, которые голос подсказывает вам. Управляемые медитации дают вам возможность сосредоточиться, что может быть полезно, когда вы только начинаете медитировать и у вас нет практики для очищения ума.
- Установите регулярную практику медитации по 5-10 минут в день, утром или вечером перед сном. Со временем вы заметите разницу в уровне тревожности, сосредоточенности и ясности ума.
Шаг 6. Практикуйте внимательность в повседневной жизни
Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании во время медитации, вы уделяете внимание своему дыханию. Вы можете распространить эту внимательность на другие области своей жизни. На самом деле сосредоточьтесь на том, что вы делаете в течение дня, а не выполняете задания на автопилоте, пока ваш ум занят в другом месте.
Когда вы действуете осознанно и осознанно, вы увидите влияние на свое здоровье и благополучие. Например, если вы питаетесь осознанно, вы можете сбросить вес и принять более здоровые привычки в еде
Шаг 7. Делайте ровное дыхание перед сном
Равное дыхание похоже на счет овец, оно позволяет вам сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить тело и не дать рассудку в конце долгого и беспокойного дня.
- Начните с глубокого вдоха, считая до четырех. Затем немедленно выдохните на счет до четырех. Продолжайте цикл, сосредотачиваясь на том, чтобы вдох и выдох были полностью равными.
- Со временем вы сможете увеличить свой счет до пяти, шести или даже восьми.
Метод 2 из 3: укрепление тела
Шаг 1. Используйте доски и боковые планки, чтобы построить прочную сердцевину
Возможно, вы знакомы с упражнениями на планке из других тренировок. Та же поза существует в йоге, с упором на поддержание глубокого дыхания, чтобы укрепить мышцы живота.
- Чтобы принять позу полностью планки, опирайтесь на пол руками и ногами так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию, более или менее параллельную полу. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под вашими плечами, и сложите ладони, чтобы уменьшить нагрузку на сустав. Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться, измените планку, опираясь на предплечья, а не на руки.
- Для боковой планки начните с позиции полной планки. Чтобы выполнить правую боковую планку, перенесите вес вправо и поддерживайте себя правой рукой, при этом рука все еще вытянута к полу. Затем переместите левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Затем поднимите левую руку к небу перпендикулярно своему телу. Если вы изо всех сил пытаетесь удержаться на ногах, измените планку так, чтобы вы опирались на предплечье. Чтобы выполнить планку с левой стороны, сместитесь влево и поставьте правую ногу и ступню поверх левой.
Шаг 2. Попробуйте лодку и низкую лодку для нижней части живота и бедер
И лодка, и низкая лодка требуют задействовать все мышцы кора и бедер. Примите позу лодки, сидя на коврике, согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу перед вами.
- Вытяните руки перед собой, ладони чуть сбоку от любого колена. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом примерно 45 градусов от пола, затем поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Постарайтесь наклонить ноги вверх под тем же углом, что и туловище.
- Чтобы перейти в низкую лодку, просто опустите туловище до тех пор, пока поясница не окажется на полу. Одновременно опускайте ноги на один и тот же угол, сохраняя напряженность корпуса. Не забывайте сохранять глубокий вдох.
- Удерживайте эти позы от 3 до 5 циклов дыхания.
Шаг 3. Проработайте руки и ноги в позе стула
Примите положение стоя, руки свободно по бокам, чтобы принять позу стула. Сведите ступни вместе так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, пятки слегка расставлены. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- На вдохе вытяните руки вверх к потолку. Вы можете развести их ладонями друг к другу или соединить ладони над головой.
- На выдохе согните ноги в коленях и опустите бедра на пол. Постарайтесь, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Они будут немного продвигаться вперед, но держите голени как можно перпендикулярно полу.
- Удерживайте позу от 5 до 10 дыхательных циклов, глубоко дыша. Убедитесь, что ваши плечи закатаны и не сгорблены. Сожмите блок для йоги или книгу между коленями, чтобы еще больше накачать мышцы бедер.
Шаг 4. Продвигайтесь по течению воина
Выполнение трех основных поз воина обеспечивает тренировку всего тела, в частности укрепляет ноги, спину и плечи. Из положения стоя сделайте шаг назад в положение высокого выпада, чтобы начать.
- Пальцы передней стопы должны быть направлены вперед, а колено под прямым углом прямо над лодыжкой. Слегка направьте пальцы задней ноги в сторону, чтобы задняя ступня находилась под углом 45 градусов. Держите бедра вперед. Поднимите руки прямо над головой в Воина I.
- Из Воина I опустите руки на уровень плеч и вытяните их параллельно полу. Сдвиньте заднюю ногу в сторону так, чтобы она была параллельна задней части коврика и перпендикулярна передней ноге. Поверните и раскройте плечи в Warrior II, положив руки прямо на ноги.
- Из Воина II повернитесь лицом вперед, выставив обе руки прямо перед собой. Поднимитесь на переднюю ногу, твердо стоя на ступне. Медленно поднимите заднюю ногу позади себя, наклоняясь вперед от бедер. Укрепите стоячую ногу, чтобы сохранить равновесие в Warrior III.
- Обязательно повторите всю последовательность с другой стороны.
Шаг 5. Укрепите позвоночник собакой лицом вниз
Собака лицом вниз - это классическая поза йоги, которая также укрепляет все ваше тело. Чтобы попасть в собаку лицом вниз, начните на четвереньках на полу. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а запястья - под плечами.
- На выдохе выпрямите ноги, приподняв бедра к потолку. Перевернитесь через ступни на носки, потянув пятки к полу. Руки должны быть вытянуты прямо к полу. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки проходили по бокам позвоночника.
- Оставайтесь в нисходящем положении собаки в течение 5-10 глубоких вдохов, опуская пятки вниз и вверх через плечи, чтобы поддерживать баланс и распределение веса. Расслабьте шею и позвольте голове опуститься.
Шаг 6. Расслабьтесь в позе ребенка
Поза ребенка - распространенный способ завершить любую тренировку йоги, потому что она позволяет вашему телу расслабиться и позволяет вам сосредоточиться на дыхании. Поза ребенка также обеспечивает укрепление и удлинение позвоночника и мышц спины.
- Опуститесь на четвереньки с собаки вниз, затем продолжайте отводить бедра назад, пока не окажетесь на пятках. Вы можете свести колени вместе или оставить их раздвинутыми.
- Поворачивайтесь вперед от бедер, двигая руками вперед, складывая ноги на пол. Положите лоб на пол, если вам удобно. Если вы не хотите класть голову на пол, расположите предплечья перед собой, а затем положите голову на руки. В качестве альтернативы вы можете положить голову на блок для йоги.
- Следите за тем, чтобы голова не болталась, так как это может привести к травме шеи.
Метод 3 из 3: Улучшение функции органа
Шаг 1. Разминка, выполняя растяжку кошки / коровы
Перемещение между позами кошки и коровы - хороший способ расслабить позвоночник и разогреть все тело, когда вы приступите к занятиям йогой. Он также стимулирует ваши внутренние органы и увеличивает кровообращение в туловище.
- Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а запястья на уровне плеч.
- На вдохе выгните спину, надавливая копчиком в воздух. Опустите плечи на спину и посмотрите вперед. Это поза коровы.
- На выдохе округлите спину, сгибая плечи вниз. Опустите взгляд в пол. Это поза кошки.
- Продолжайте перемещаться между кошкой и коровой, делая вдох между каждым движением, в течение 10-20 циклов глубокого вдоха.
Шаг 2. Снимите заложенность с помощью предплечья
Колесо для предплечья помогает открыть грудную клетку, чтобы очистить легкие, а также помогает активировать обмен веществ. Подготовьтесь к перекату предплечья, лежа на спине на полу.
- Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу, и медленно надавите бедрами, чтобы изогнуться. Продолжайте поднимать, пока не сможете аккуратно положить макушку головы на пол, а затем положите предплечья на пол по обе стороны от головы.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 циклов дыхания, глубоко дыша, затем медленно опустите бедра на пол и вернитесь в положение лежа.
Шаг 3. Стимулируйте печень и почки, сидя вперед
Сгиб вперед в положении сидя стимулирует ваши нижние внутренние органы для улучшения пищеварения, а также обеспечивает некоторое облегчение при высоком кровяном давлении, синусите и сексуальной дисфункции.
- Сядьте на удобное место на полу. Вы можете поддержать себя сложенным одеялом, чтобы сидеть в правильной позе. Вытяните ноги перед собой, сгибая ступни и активно надавливая пятками.
- На вдохе наклонитесь вперед от бедер, сохраняя длинную спину, и согните верхнюю часть ног. Возьмитесь руками за ступни по бокам. Если вы не можете сложить так далеко, вы можете взяться за ноги или использовать ремень для йоги, чтобы сохранять правильное положение.
- Удерживайте позу от 10 до 10 циклов глубокого дыхания. С каждым вдохом думайте о подъеме и удлинении позвоночника. С каждым выдохом старайтесь чуть глубже погружаться в складку.
Шаг 4. Используйте позу для снятия ветра, чтобы улучшить пищеварение
Поза для снятия ветра, как следует из названия, может помочь уменьшить газы, вздутие живота и расстройство желудка. Перед выполнением этой позы вы можете убедиться, что у вас есть немного уединения.
- Подготовьтесь к этой позе, лежа на спине на полу. Ноги держите вместе, а руки положите рядом. На выдохе обхватите правое колено рукой и прижмите ее к груди. Удерживайте позу, сделав несколько глубоких вдохов. Затем отпустите и повторите с другой ногой.
- Вы также можете выполнить эту позу, поднимая обе ноги одновременно. Прижмите их к груди. Вы можете раскачиваться вверх и вниз или кататься, чтобы стимулировать позвоночник и усилить расслабление.
Шаг 5. Повысьте метаболизм с помощью позы с поднятыми ногами
Поза поднятой ноги может стимулировать ваши органы брюшной полости, особенно если вы не забываете задействовать мышцы кора, удерживая эту позу.
- Лягте на спину на пол, ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Вы можете положить руки по бокам или положить их под ягодицы ладонями вниз, чтобы поддержать поясницу.
- На вдохе медленно поднимите ступни, пока они не окажутся под углом 90 градусов от тела. На выдохе опускайте ноги на пол, но не позволяйте им упасть на землю. Не забудьте задействовать свое ядро.
- Повторите цикл от 5 до 10 циклов дыхания.
Шаг 6. Отдых в позе трупа
Поза трупа - идеальная поза йоги для исцеления и расслабления. Эта поза помогает увеличить приток крови ко всем вашим органам. Чтобы принять позу трупа, просто откиньтесь на спину и вытяните руки в стороны ладонями вверх.
