Важно оставаться здоровым и активным на протяжении всей жизни, особенно с возрастом. Сохранение формы может продлить вашу жизнь на годы и заметно улучшить ваше общее самочувствие. Существует так много диетических гуру и режимов упражнений, что оставаться в форме может показаться сложной задачей, но на самом деле это довольно просто, если придерживаться основ. Как правило, поведение становится привычкой за два месяца. Попробуйте внести несколько изменений, с которыми, как вы думаете, вы сможете справиться, а затем придерживайтесь их в течение нескольких месяцев, пока они не станут частью вашего естественного распорядка.
Шаги
Метод 1 из 3: оставаться в форме с помощью упражнений
Шаг 1. Мотивируйте себя пониманием многих преимуществ упражнений
Если у вас особенно загруженная неделя или вы просто не хотите заниматься спортом, возможно, стоит сосредоточиться на причинах, по которым вы приняли решение поправиться. Упражнения не только контролируют вес, они помогают бороться с болезнями, укрепляют иммунную систему и дают вам больше энергии. Физические упражнения также улучшают ваше настроение и помогают лучше спать.
Шаг 2. Выберите занятие, которое вам нравится
Многие люди считают, что посещение тренажерного зала несколько раз в неделю - это удобный способ заниматься спортом, но есть много других способов оставаться здоровыми и активными. Бег, ходьба и плавание - отличные способы оставаться в форме. Вы также можете подумать о том, чтобы взять уроки того, чему вы хотите научиться: танцы, серфинг или катание на коньках. Вы даже можете отлично тренироваться дома, просмотрев бесплатные онлайн-видео с упражнениями.
Шаг 3. Посвятите некоторое время всем четырем типам упражнений
Обратите внимание на все элементы общей физической подготовки, включая выносливость, силу, равновесие и гибкость.
- Постарайтесь постепенно доводить до конца не менее 30 минут деятельности, которая заставляет вас тяжело дышать. Ваша цель - 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю или 30 минут пять раз в неделю.
- Поднимите тяжести, чтобы улучшить мышечный тонус. Поддержание формы мышц облегчит выполнение повседневных задач и поможет избежать проблем в дальнейшей жизни, таких как перелом бедра в результате падения.
- Улучшение баланса также поможет вам избежать опасных падений в дальнейшей жизни и позволит вам оставаться активным и подвижным на протяжении всей жизни. Одно из простых упражнений - ходить по прямой, поставив пятку одной ноги прямо перед носком другой, как если бы вы переходили реку на узкой перекладине.
- Регулярные упражнения на растяжку улучшат вашу общую гибкость, благодаря чему будет легче сгибаться, чтобы завязать обувь или достать что-то на высокой полке. Обязательно осторожно растягивайте мышцы, чтобы избежать травм.
Шаг 4. Заручитесь помощью друга
Наличие «напарника по упражнениям» поможет вам обоим сохранять мотивацию и сделает тренировку более приятной. Чтобы весело провести выходные, соберите друзей и поиграйте в баскетбол, софтбол, волейбол или теннис.
Шаг 5. Ставьте перед собой реалистичные цели
Постановка целей для себя поможет сохранить мотивацию, а выполнение поставленных задач придаст вам чудесный импульс уверенности и чувство выполненного долга; Однако не забудьте разбить свои общие цели на небольшие, выполнимые шаги, чтобы не унывать.
Шаг 6. Работайте с естественными часами вашего тела
Нет необходимости заниматься утром первым делом, если вы не жаворонок. Если вы чувствуете себя наиболее активным днем, запланируйте тренировки на послеобеденное время.
Шаг 7. Проконсультируйтесь с профессионалом
Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру по фитнесу. Некоторые тренажерные залы предлагают бесплатную консультацию фитнес-тренера в рамках вашего вступительного взноса. Если вы не посещаете тренажерный зал, поищите независимого тренера, который будет работать с вами. Тренер оценит ваши сильные и слабые стороны и предложит режим, который позволит достичь ваших конкретных целей в фитнесе.
Метод 2 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Ограничьте потребление упакованных продуктов
Большинство расфасованных пищевых продуктов содержат неестественные химические добавки и консерванты и часто содержат нездоровые насыщенные или трансжиры. Почти всегда лучше есть пищу, которую вы готовите дома, где вы можете контролировать ингредиенты. Большинство расфасованных продуктов также содержат больше калорий и жиров, особенно насыщенных трансжиров.
Шаг 2. Следите за размерами порций
Диетологи рекомендуют есть медленно, что помогает распознать, когда вы наелись. Когда вы продолжаете есть после того, как утолили голод, вы потребляете много калорий, которых легко можно было бы избежать. Ограничьте калорийность до 2000 ккал / день. Если вы пытаетесь похудеть, попробуйте сократить до 1800 ккал / день. Никогда не употребляйте менее 1200 ккал в день.
- Одна порция мяса, рыбы или птицы должна быть около 3 унций в готовом виде или примерно такого же размера, как ваша ладонь.
- Порция приготовленной пасты должна составлять примерно полстакана или примерно размером с шарик мороженого.
- Одна порция зерен равна одному ломтику хлеба. Один блин или одна вафля равняется одной порции, которая должна быть примерно такого же размера, как обычный ломтик хлеба.
- Одна порция сыра, нарезанная кубиками, примерно такого же размера, как весь ваш большой палец.
- Одна порция овощей или фруктов размером с ваш кулак.
- Здорового размера порции вареного риса примерно достаточно, чтобы заполнить стандартную обертку кекса.
- Постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки состояла из овощей.
Шаг 3. Поделитесь вторым блюдом
В ресторанах часто подают еду необычно большими порциями. Разделить одно блюдо между двумя людьми - это хороший способ обеспечить правильный размер порции, а также сэкономить деньги.
Шаг 4. Ешьте меньше мяса
Хотя вовсе не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона, уменьшение количества потребляемого мяса положительно скажется на вашем здоровье. Многие виды мяса высококалорийны и содержат большой процент жира. Красное мясо особенно связано с закупоркой артерий, повышенным уровнем холестерина и проблемами с сердцем.
Шаг 5. Ешьте больше цельнозерновых
Овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб содержат клетчатку, которая необходима для здоровья пищеварительного тракта. Цельнозерновые продукты также содержат витамины группы B, которые повышают энергию и метаболизм.
Шаг 6. Перекусите орехами, семенами и бобовыми
Орехи и семена содержат витамин Е и другие питательные вещества, которых нет в других продуктах. Бобовые, такие как арахис, чечевица, фасоль и соя, также содержат клетчатку, а также белок, железо, фолиевую кислоту и другие важные питательные вещества.
Шаг 7. Ограничьте употребление насыщенных и трансжиров
Эти 2 жира вызывают много смертей от болезней сердца. Насыщенные и трансжиры. Насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина. Вы должны ограничить насыщенные жиры до менее 10% от дневной нормы калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 15 г, для диеты на 2000 калорий это будет 20 г. Вам следует ограничить количество трансжиров до менее 1% от дневной нормы калорий. Для диеты на 1500 калорий это будет 1,5 г, для диеты на 2000 калорий - 2 г. Употребление трансжиров увеличивает риск сердечных заболеваний на 46% каждые 4% ежедневных калорий из трансжиров.
Шаг 8. Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов
Такие продукты, как пицца и пирожные, содержат мало витаминов и много калорий. Обработанная пища увеличивает жировые отложения, что может вызвать ожирение. Обработанная пища содержит тонны насыщенных жиров, а иногда и трансжиров. Обработанная пища вызывает диабет и сердечные заболевания. Замените обработанные продукты ненасыщенными жирами, цельнозерновыми, фруктами и овощами.
Метод 3 из 3: изменение распорядка дня
Шаг 1. Проводите больше времени на свежем воздухе
По возможности старайтесь проводить хотя бы 30 минут в день на улице, наслаждаясь солнечным светом. Воздействие солнечного света вызывает выработку витамина D, который помогает улучшить функцию вашей иммунной системы и укрепить ваши кости. Солнечные лучи также повышают уровень серотонина в организме, что способствует чувству благополучия и счастья и помогает регулировать аппетит.
Шаг 2. Внесите небольшие изменения в свой распорядок дня
Накопленный эффект от внесения множества мелких изменений будет иметь большое значение, чтобы помочь вам в целом стать здоровым и активным человеком.
- Избегайте легкого пути. Попробуйте подняться по лестнице вместо лифта и пройти игру в гольф вместо того, чтобы вести тележку.
- Когда ходите по магазинам, припаркуйтесь подальше от двери. Это небольшое изменение увеличит общее количество шагов, которые вы делаете за день, а также может освободить парковочное место для менее подвижного человека, которому оно нужно больше.
- Мойте машину вручную, а не пользуйтесь автоприцепом. Это может быть забавным занятием в хорошую погоду, а мытье рук намного бережнее воздействует на вашу краску, чем большие механические щетки.
- Ходите пешком или ездите на работу. Если вы живете достаточно близко от места работы, ходьба пешком или на велосипеде на работу и обратно - отличный способ оставаться в форме.
- Совершите обеденную прогулку. Долгая прогулка во время обеденного перерыва может быть приятным способом освежить разум и тело. Пригласите друга с собой!
Шаг 3. Пейте много воды
Одним из важнейших элементов любого здорового питания является вода. Старайтесь выпивать около восьми стаканов воды по 8 унций в день, чтобы поддерживать водный баланс тела и избежать потенциальных проблем со здоровьем. Кроме того, вода поможет вам почувствовать себя сытым, и вы будете меньше есть. Если вам не нравится простая вода, попробуйте добавить в нее фрукты, травяной чай или ароматизаторы без сахара. Есть также такие приложения, как Waterlogged, которые напомнят вам пить больше воды!
Шаг 4. Просыпайтесь раньше
В течение двух недель попробуйте настроить будильник так, чтобы он просыпался на 30 минут раньше обычного времени. Эти дополнительные полчаса избавят вас от стресса, вызванного утренней суетой, а также помогут вам почувствовать себя более ответственным и сильным.
Шаг 5. Попробуйте медитацию
Было показано, что всего двадцать минут в день помогают снизить стресс, снизить кровяное давление и вызвать чувство счастья и благополучия. Просто найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит, и сядьте поудобнее, положив руки ладонями вверх на колени. Сосредоточьтесь на своем дыхании, которое должно быть регулярным и глубоким, и постарайтесь очистить разум.
- Попробуйте медитацию при свечах. Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, когда вы пытаетесь медитировать, вы можете попробовать зажечь свечу и сосредоточиться на пламени.
- Используйте мантры. Некоторым людям полезно повторять слово снова и снова. Вы можете использовать традиционную санскритскую мантру или любое слово, которое вызывает у вас положительные ассоциации.
- Практикуйте творческую визуализацию. Еще один простой способ - представить себя в тихом и красивом месте. Представьте себе все мелкие детали обстановки и игнорируйте все в физическом мире вокруг вас.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
