Активный образ жизни при псориатическом артрите - это не только отличный способ сохранить здоровье и облегчить симптомы, но и сохранить позитивный психологический настрой. Это состояние вызывает воспаление в суставах, которое можно защитить, укрепив мышцы вокруг них. Перед тем, как начать тренировку, посоветуйтесь со своим врачом. Сосредоточьтесь на щадящих видах спорта с малой нагрузкой и занятиях, которые сводят к минимуму боль и предлагают преимущества повышения выносливости, гибкости, силы мышц и диапазона движений. Следует избегать действий с сильными ударами, которые включают «скручивание» суставов. В дополнение к спорту и другим формам преднамеренных упражнений, постарайтесь включить физическую активность в свой распорядок дня.
Шаги
Метод 1 из 3: Разработка плана действий
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Большинство людей с псориатическим артритом могут безопасно разработать собственный режим физической активности в соответствии со своими потребностями. Однако, если у вас есть осложняющий фактор - болезнь сердца, аритмия или подобное состояние - вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на новый режим физической активности.
Если вы принимаете лекарства по рецепту, вам также следует спросить своего врача, как можно оставаться активным при псориатическом артрите
Шаг 2. Выберите занятия, которые подходят вам
Не пытайтесь выполнять упражнения, превышающие ваши возможности. Слишком сильное давление может привести к травме. Если вы пожилой или немощный человек, который страдает псориатическим артритом, придерживайтесь упражнений умеренной интенсивности, если вы остаетесь активным с псориатическим артритом.
- Отдыхайте по мере необходимости.
- Не раздражать болезненные суставы. Например, если ваш локоть болит из-за псориатического артрита, попробуйте бегать или ходить, а не поднимать тяжести.
Шаг 3. Попробуйте разные занятия
Возможно, вам не понравится каждое занятие, но, попробовав различные виды деятельности, вы можете обнаружить новые, которые помогут облегчить псориатический артрит. А попытка разнообразить занятия поможет вам предотвратить скуку с помощью предсказуемого режима физической активности.
Шаг 4. Планируйте разминку и остывание
Упражнения для разминки и восстановления должны предшествовать и завершать, соответственно, любой период физической активности. Поработайте со своим физиотерапевтом, чтобы определить полезные упражнения для разминки и восстановления. Они могут включать:
- вытягивая руки прямо по бокам и вращая их концентрическими кругами вперед и назад
- выпады
- отжимания
- приседания
- потянувшись вниз и коснувшись пальцев ног, удерживая позицию в течение десяти секунд
- раскачивание ногами вперед и назад и из стороны в сторону, как маятник
Метод 2 из 3: выполнение аэробных упражнений
Шаг 1. Чаще гуляйте
Начните с прогулки по вашему кварталу. Гуляйте в одиночестве или с друзьями около 15 минут в день. Со временем увеличивайте время прогулки с шагом в пять минут. Например, если вы начинаете прогулку по 15 минут в день, увеличьте прогулку до 20 минут через неделю или около того. Еще через неделю попробуйте ходить по 25 минут в день. Продолжайте так, пока не потратите столько времени на ходьбу, которое соответствует вашему образу жизни и уровню физической подготовки.
Шаг 2. Ездить на велосипеде
Езда на велосипеде - отличный способ оставаться активным при псориатическом артрите. Если погода плохая, вы можете посетить местный тренажерный зал, чтобы покататься на велотренажере. Если у вас есть место в доме и вы действительно любите кататься на велосипеде, конечно, вы можете приобрести собственный велотренажер.
Шаг 3. Поплавать
Если вы живете недалеко от пляжа и подходящая погода, отправляйтесь искупаться. Плавучесть воды облегчает работу суставов, страдающих артритом. Вы также можете плавать в собственном дворе, если у вас есть бассейн. Даже если у вас на заднем дворе нет бассейна, вы можете получить к нему доступ в вашем районе. Многие муниципальные спортивные программы предлагают открытые занятия по плаванию в местных средних школах или общественных спортивных центрах.
Если вас интересуют занятия по плаванию в общественном спортивном центре, посетите их веб-сайт, чтобы узнать, предлагают ли они открытые занятия плаванием и когда
Шаг 4. Попробуйте беговые лыжи
Беговые лыжи - это зимнее занятие, требующее снега. Для начала вам понадобятся лыжи, которые представляют собой удлиненные приспособления, похожие на обувь. Надев лыжи, подтолкните себя двумя лыжными палками, по одной в каждой руке.
- Часто вы можете взять лыжи напрокат прямо перед местными трассами для беговых лыж. Свяжитесь с отделом парков и отдыха, который управляет вашими беговыми лыжными трассами, чтобы получить информацию о наличии и стоимости аренды лыж.
- Кроме того, вы можете посетить местный тренажерный зал и использовать лыжный тренажер - стационарное устройство, имитирующее катание на беговых лыжах.
- Если вы действительно любите кататься на беговых лыжах и у вас есть место в доме, вы можете приобрести собственный лыжный тренажер.
Шаг 5. Попробуйте тай-чи
Тайцзи - древняя практика, разработанная в Китае. Он состоит из последовательности медленных и изящных движений и подходит для людей любого возраста. Попробуйте заниматься тай-чи, чтобы оставаться активным при псориатическом артрите.
- Чтобы начать заниматься тай-чи, посетите своего местного инструктора по традиционному тай-чи и запишитесь на уроки. Воспользуйтесь онлайн-базой данных инструкторов Института здоровья Тайцзи, чтобы найти инструктора рядом с вами.
- Хотя вы можете начать заниматься тай-чи с помощью книги или DVD-диска с инструкциями, лучше всего научиться у инструктора, который даст вам личные советы и при необходимости откорректирует вашу форму.
Шаг 6. Попробуйте йогу
Как и тай-чи, йога - это древняя форма физической активности, которая заключается в перемещении тела в разные положения. Йога может помочь вам развить гибкость, силу и равновесие. Упражнения также могут помочь улучшить ваше дыхание.
- Йога также похожа на тай-чи в том смысле, что лучше начинать с инструктора, а не с DVD или учебника. Освоив позы, вы можете приступить к занятиям йогой без инструктора.
- Найдите ближайшую к вам студию йоги, чтобы начать.
Шаг 7. Займитесь социальными танцами
Социальные танцы - это танцы с партнером. Есть много видов социальных танцев. Например, вам могут понравиться бальные танцы, разновидность танцев с партнером, которые обычно сопровождают вальсы. Или вы можете насладиться хоэдауном, типом традиционного народного танца, который обитает на юге Америки. Какой бы танец вы ни любили, в вашем районе, вероятно, есть клуб, который даст вам возможность познакомиться с социальными танцами того или иного типа.
Чтобы найти возможности заниматься социальными танцами в вашем районе, попробуйте ввести строку слова, например «социальные танцы [ваш город или регион]», в предпочитаемую вами поисковую систему
Шаг 8. Займитесь спортом
Постарайтесь найти вид спорта, который вам нравится и которым вы можете регулярно заниматься. Однако остерегайтесь видов спорта с высокой ударной нагрузкой или видов спорта, которые включают скручивание суставов, например, некоторые движения в ракетных видах спорта, таких как теннис. Некоторые люди переносят одни виды спорта или движения лучше, чем другие, поэтому начинайте медленно и пробуйте другой вид спорта или упражнение, если вам кажется, что во время или после игры у вас усиливается боль.
Шаг 9. Найдите способы включить физическую активность в свой распорядок дня
Вместо того, чтобы (или в дополнение к) изо всех сил заниматься физической активностью при псориатическом артрите, вы могли бы сделать свой распорядок дня более физически активным. Один из способов - включить ходьбу в свой распорядок дня. Например, ходить в магазин или на работу пешком, а не за рулем. Вы также можете покататься на велосипеде. И вместо того, чтобы пользоваться лифтом, поднимитесь по лестнице.
Ежедневные обязанности, такие как стрижка травы или другие работы в саду, также предоставляют ценные возможности для умеренной физической активности
Метод 3 из 3: выполнение упражнений на укрепление мышц
Шаг 1. Поднимите тяжести
Есть много способов поднять вес. Например, вы можете выбрать набор свободных весов или гантелей и выполнять сгибания рук. Сгибания рук - это обычное упражнение по поднятию тяжестей, которое включает в себя удерживание веса в руке, а затем сгибание руки в локте, чтобы поднять вес к плечу. Как вариант, вы можете использовать жим лежа, чтобы толкать штангу с тяжелым весом вверх и вниз. Поэкспериментируйте с различными техниками тяжелой атлетики в местном тренажерном зале, чтобы выбрать ту, которая вам нравится.
Шаг 2. Попробуйте отжиматься
Чтобы выполнить отжимание, лягте на мягкий коврик или ковровое покрытие животом вниз. Положите руки на землю чуть выше плеч. Поднимитесь и выпрямите руки. Выпрямите ноги и напрягите ступни так, чтобы пальцы ног были направлены прямо к земле. Спину держите прямо, руки согните в локтях. Когда ваши локти образуют угол в 90 градусов, оттолкнитесь от земли, направив руки прямо вниз.
Когда вы впервые начнете делать отжимания, вы, вероятно, сможете сделать только несколько. Постарайтесь постепенно увеличивать количество отжиманий, которое вы можете делать, добавляя по одному в неделю, пока вы не будете выполнять количество, которое, по вашему мнению, действительно бросает вам вызов
Шаг 3. Используйте ленты сопротивления
Эспандеры похожи на большие резинки, которые помогают развить силу и оставаться активными при псориатическом артрите. Например, вы можете обернуть эластичную ленту вокруг бедер. Поднимите одну ногу над землей, отводя ее в сторону от себя. Продолжайте отодвигать его в сторону, пока вы не сможете переместить его дальше. Медленно верните ногу в центр и повторите с другой ногой.
Шаг 4. Занимайтесь интенсивным садоводством
Повторяющиеся движения, такие как рубить, копать или копать лопатой, - отличный способ проработать мышцы без специального тренажерного оборудования. Конечно, вам нужно будет что-то копать, копать или рубить, поэтому ваши возможности будут ограничены.
подсказки
- Повторите каждое упражнение по укреплению мышц от 8 до 12 раз, затем отдохните. Если вы готовы, выполните еще один подход от восьми до 12 повторений.
- Стремитесь к общей физической активности 150 минут в неделю.
- Эффективные упражнения вызовут легкую боль, но не должны вызывать боли в суставах, страдающих артритом.
