Болезнь сердца - причина смерти номер один в Соединенных Штатах. Одна из основных причин этой статистики заключается в том, что американцы не придерживаются здоровой для сердца диеты или образа жизни. Отсутствие активности и употребление в пищу вредных для сердца продуктов значительно увеличивают риск развития сердечных заболеваний. Старайтесь избегать или строго ограничивать вредные и вредные для сердца продукты. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свой рацион продуктами, которые способствуют здоровью сердца и тела.
Шаги
Метод 1 из 3: ограничение продуктов, которые могут повредить сердце
Шаг 1. Избегайте трансжиров
В типичной американской или западной диете есть множество продуктов, которые следует ограничивать или избегать из-за их связи с сердечными заболеваниями. В частности, трансжиры - один из худших продуктов для сердца.
- Большинство трансжиров подвергаются большой переработке и представляют собой искусственные жиры. В природе встречается очень мало трансжиров. Обычно они обозначаются как «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные масла» на этикетке пищевых продуктов.
- Эти жиры считаются худшими специалистами в области здравоохранения. Они повышают уровень ЛПНП (или плохого холестерина) и снижают уровень ЛПВП (хороший холестерин).
- Наиболее распространенными источниками трансжиров являются: жареные продукты, фаст-фуд, выпечка и выпечка, сливки и маргарин, готовое тесто для печенья или бисквитное тесто, а также закуски, такие как чипсы, крекеры или масляный попкорн.
- Безопасных ограничений для трансжиров нет. Вы хотите как можно больше их избегать.
Шаг 2. Ограничьте употребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры - это еще один тип жиров, которые медики обычно рекомендуют ограничивать в своем рационе. Хотя это не считается вредным для здоровья, как трансжиры, все же важно ограничить общее потребление насыщенных жиров.
- В отличие от трансжиров, насыщенные жиры встречаются в природе. Обычно они встречаются в продуктах животного происхождения, таких как жирные молочные продукты, жирное красное мясо, кожа птицы и жирные куски свинины.
- Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП (плохой холестерин); однако это не влияет на уровень ЛПВП. Некоторые исследования также показали, что высокое количество насыщенных жиров может увеличить риск диабета 2 типа.
- Медицинские работники рекомендуют ограничивать общее потребление насыщенных жиров до менее 10% от общего количества калорий. Если вы ежедневно потребляете 2000 калорий, вам не следует потреблять более 22 г насыщенных жиров в день.
Шаг 3. Сведите к минимуму потребление натрия
Помимо ограничения насыщенных жиров и отказа от трансжиров, также важно снизить общее потребление натрия. Хотя натрий не оказывает прямого воздействия на ваше сердце, его вызывают другие заболевания.
- Диета с высоким содержанием натрия может привести к высокому кровяному давлению и инсульту. Высокое кровяное давление со временем может серьезно повредить сердце и артерии.
- Уменьшение количества соли может снизить артериальное давление у людей с нормальным, предгипертензивным и гипертоническим давлением.
- Рекомендуется ограничить потребление натрия до 2 300 мг в день или меньше.
- Некоторые из продуктов с высоким содержанием натрия или соли включают: хлеб, ресторанные продукты (особенно фаст-фуд), мясные деликатесы, замороженные блюда, консервы, обработанное мясо, приправы и соусы, чипсы, крендели и пиццу.
Шаг 4. Ограничьте потребление красного мяса
Очень специфическая пища, которая в последнее время была связана с сердечными заболеваниями, - это красное мясо, особенно жирные куски красного мяса. Ограничьте потребление говядины, так как это может привести к сердечным заболеваниям.
- Недавнее исследование показало, что, когда люди регулярно ели красное мясо, они демонстрировали повышенный уровень соединения, которое напрямую связано с развитием сердечных заболеваний.
- Если в настоящее время вы регулярно едите красное мясо, подумайте о том, чтобы уменьшить количество потребляемой пищи и перейти на постное мясо. Сократите потребление до одной порции в неделю или одной порции раз в две недели.
Шаг 5. Ограничьте употребление алкоголя
Есть много исследований, которые предполагают, что употребление умеренного количества алкоголя может иметь некоторые защитные преимущества для сердца; однако употребление большего количества алкоголя, чем рекомендуется, или регулярное употребление алкоголя на самом деле может вызвать сердечные заболевания.
- Употребление умеренного количества алкоголя определяется как употребление двух или менее порций в день для мужчин и одного или меньшего количества порций в день для женщин.
- Употребление трех или более напитков за один раз оказывает прямое токсическое действие на сердце. Такое обильное питье может привести к повышению артериального давления, увеличению сердечной мышцы и со временем ее ослаблению.
- Хотя очень небольшое количество алкоголя имеет некоторые преимущества, все же лучше ограничить общее потребление и употреблять максимум один-два напитка время от времени, а не ежедневно.
Шаг 6. Избегайте сладких напитков
Сладкие напитки связаны со многими неблагоприятными последствиями для здоровья, такими как ожирение и диабет, а также могут привести к сердечным заболеваниям.
- Недавнее исследование показало, что ежедневное употребление 2 сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний и сердечной недостаточности на 25%.
- Ограничьте потребление напитков с добавлением сахара или большого количества сахара, таких как газированные напитки, фруктовые соки, коктейли из фруктовых соков, подслащенные кофейные напитки, сладкий чай, спортивные напитки, энергетические напитки и пунш.
- Вместо этого попробуйте выпить 64 унции воды, газированной воды, несладкого кофе без кофеина, чая или комбинации всего вышеперечисленного.
Метод 2 из 3: соблюдение диеты, полезной для сердца
Шаг 1. Ешьте подходящие для вашего тела размеры порций и общее количество калорий
Отмеряйте порции и следите за калориями, чтобы поддерживать нормальный вес. Если вы набираете вес, набираете лишний вес или страдаете ожирением, увеличивается риск сердечных заболеваний.
- Если вы хотите избегать продуктов, которые могут повредить ваше сердце, вам также следует сосредоточиться на продуктах и режимах питания, которые могут защитить ваше сердце. Измерение подходящего размера порций продуктов и подсчет калорий может помочь контролировать свой вес или даже помочь вам похудеть.
- Общий размер вашей порции еды должен составлять от одной до двух чашек. Используйте весы или мерные чашки, чтобы не сбиться с пути.
- Вы также можете посчитать калории. Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно ежедневно. В целом женщинам нужно около 1 800 калорий в день, а мужчинам - около 2 200 калорий в день.
Шаг 2. Выбирайте постные источники белка
Поскольку трансжиры, насыщенные жиры и красное мясо следует избегать или минимизировать в своем рационе, вместо этого вам нужно сосредоточиться на других источниках белка. Придерживайтесь нежирных белков, чтобы поддерживать свой здоровый вес и свое сердце.
- Постные белки, естественно, содержат меньше калорий и жиров, особенно нездоровых жиров. Это делает их предпочтительным выбором для здорового сердца.
- Источники постного белка включают: мясо птицы, яйца, нежирные молочные продукты, нежирную говядину, нежирную свинину, морепродукты, тофу и бобовые.
- Также не забудьте измерить свой белок. Отмерьте около 3–4 унций или около 1/2 стакана таких продуктов, как бобы или чечевица.
Шаг 3. Ежедневно включайте в рацион источники полезных жиров
Хотя такие жиры, как трансжиры и насыщенные жиры, следует избегать или минимизировать, на самом деле есть некоторые типы жиров, которые вы хотите включить в свой рацион. Их обычно называют «полезными для сердца» жирами.
- Вам следует сосредоточить внимание на двух группах полезных для сердца жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба варианта приносят огромную пользу вашему сердцу.
- Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, кунжутное масло и арахисовое масло. Готовьте с этими маслами, используйте их в заправках для салатов или сбрызните тушеные овощи.
- Полиненасыщенные жиры включают жиры омега-3 и содержатся в таких продуктах, как лосось, скумбрия, тунец, авокадо, орехи и семечки. Добавляйте жирную рыбу несколько раз в неделю, добавляйте авокадо в салат или заправляйте йогурт орехами или семечками.
Шаг 4. Сделайте половину тарелки фруктами или овощами
Помимо нежирного белка и полезных жиров, вы должны стремиться к тому, чтобы половина вашей тарелки была сделана из фруктов или овощей. Обе эти группы продуктов полезны для сердца.
- Фрукты и овощи полезны для сердца и здоровья в целом. В них мало калорий, но много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Когда вы делаете половину своего приема пищи фруктами или овощами, вы помогаете контролировать общее количество калорий и питательность вашей еды.
- Доказано, что антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах (не в антиоксидантных добавках), оказывают защитное действие на ваше сердце.
- Также измерьте размеры порций для фруктов и овощей. Вам следует съесть 1 стакан овощей, 2 стакана зелени и 1/2 стакана фруктов.
Шаг 5. Выбирайте только цельнозерновые продукты
100% цельнозерновые продукты полезны не только для вашей системы желудочно-кишечного тракта, но также полезны для сердца и артерий. Выбирая зерно, убедитесь, что вы выбираете цельнозерновые, чтобы получить эти огромные преимущества.
- 100% цельное зерно минимально обрабатывается и по-прежнему включает все 3 питательные части зерна - отруби, зародыши и эндосперм. Эти зерна богаты клетчаткой, минералами и даже белком.
- Употребление соответствующих порций цельнозерновых продуктов может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, инсульта и помогает поддерживать здоровый вес.
- Обязательно измерьте зерно. На порцию возьмите 1 унцию или 1/2 стакана вареных зерен.
Шаг 6. Пейте достаточное количество прозрачных жидкостей
Вы можете быть удивлены тем, что употребление достаточного количества жидкости также важно для здоровья сердца. Пейте, чтобы поддерживать здоровье сердца.
- Если вы обезвожены, вашему сердцу труднее перекачивать кровь. Это создает большую нагрузку на ваше сердце, заставляя его работать усерднее и биться быстрее. Когда вы должным образом гидратированы, ваше сердце легко перекачивает кровь к мышцам.
- Чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, старайтесь выпивать минимум 8 стаканов в день. Однако многим людям может потребоваться до 13 стаканов в день.
- Придерживайтесь напитков без сахара и без кофеина, таких как вода, газированная вода, ароматизированная вода, кофе или чай без кофеина.
Метод 3 из 3: здоровый образ жизни для сердца
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом
Регулярная физическая активность - важная часть здорового образа жизни. Кроме того, для поддержания здоровья сердца важна регулярная физическая активность.
- Медицинские работники рекомендуют вести активный образ жизни не менее трех-четырех раз в неделю. Было доказано, что такое количество упражнений помогает снизить артериальное давление, уровень холестерина и поддерживать здоровый вес.
- В частности, важно стремиться к 150 минутам кардио активности средней интенсивности каждую неделю. Вы можете ходить, бегать трусцой, танцевать, использовать эллиптический тренажер или отправиться в поход.
- Помимо кардио, добавьте 1-2 дня силовых тренировок или тренировок с отягощениями. Попробуйте йогу, поднятие тяжестей или пилатес.
Шаг 2. Бросьте курить
Курение - хорошо известная причина многих хронических и очень серьезных заболеваний. Есть прямая связь с курением и сердечными заболеваниями.
- Исследования показали, что курение вызывает уплотнение артерий и образование зубного налета. Это может привести к сердечным приступам и инсультам.
- Бросьте курить как можно скорее. Холодная индейка - самый быстрый способ бросить курить; однако это также и самое сложное.
- Если вам трудно бросить курить, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к своему лечащему врачу. Он или она может предоставить вам лекарства, которые помогут вам бросить курить, или направит вас в программу отказа от курения.
Шаг 3. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса важно для вашего общего здоровья. Он также играет серьезную роль в профилактике сердечных заболеваний.
- Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас повышенный риск высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и инсулинорезистентности. Это те же факторы риска сердечных заболеваний.
- Определите, нормальный ли у вас вес, выяснив, каков ваш ИМТ. Вы можете использовать онлайн-калькуляторы, чтобы вычислить свой ИМТ. Если ваш ИМТ находится в пределах 25,0–29,9, у вас избыточный вес. Если он выше 30,0, значит, вы страдаете ожирением.
- Если вы определили, что у вас избыточный вес или ожирение, подумайте о том, чтобы похудеть, чтобы достичь более здорового веса.
- Поговорите со своим врачом о подходящих программах похудания или диетах, которые помогут снизить ваш вес и риск сердечных заболеваний.
Шаг 4. Снизьте стресс
Более необычный риск сердечных заболеваний - это стресс. Исследования показали, что стресс может влиять на риск возникновения различных заболеваний, включая болезни сердца.
- Мы все должны бороться со стрессом, но многие люди предпочитают переедать, курить, пить или оставаться физически неактивным, когда чувствуют стресс. Все эти виды поведения могут увеличить риск сердечных заболеваний.
- Поговорите с друзьями или членами семьи, прогуляйтесь, послушайте успокаивающую музыку, займитесь йогой, медитируйте или примите горячий душ, чтобы уменьшить стресс.
- Хронический стресс был связан с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.
- Напряженная работа и тяжелая работа также связаны с высоким кровяным давлением. Стресс, вызванный потерей работы, также может повлиять на кровяное давление.
- Если вам трудно снизить уровень стресса, подумайте о том, чтобы поговорить с терапевтом или консультантом о дополнительных методах управления стрессом.
подсказки
- Начните отказываться от продуктов, которые могут навредить вашему сердцу. Это может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний в дальнейшем.
- Старайтесь быть как можно более физически активными каждый день.
- Хорошо сбалансированная и полезная для сердца диета - лучший способ предотвратить сердечные заболевания.
