Боязнь воды - одна из самых распространенных фобий. Попытка преодолеть это может показаться ужасным испытанием, но со временем и намерением вы можете научиться чувствовать себя более непринужденно в воде любой глубины. Противодействуйте своему страху психологической подготовкой, тщательными упражнениями и / или профессиональной помощью, которые постепенно приведут вас к глубокой акклиматизации.
Шаги
Часть 1 из 4: психологическая подготовка
Шаг 1. Признайте свой страх
Многие люди с этой фобией еще больше травмируются из-за смущения или стыда по этому поводу. Они пойдут на многое, чтобы не столкнуться со своим страхом. Однако принятие своей фобии - это первый шаг к ее решению.
Шаг 2. Рассмотрите свой страх в перспективе
Боязнь глубокой воды - обычное дело, от которого страдают миллионы людей. У всех разная степень комфорта в воде, и очень немногие люди чувствуют себя полностью комфортно в глубоководных ситуациях. Не за что стыдиться.
Исследования показывают, что более половины взрослых американцев боятся глубокой воды
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Being hesitant around the water can actually be a benefit
Although playing the water can be very fun, if you don't have strong swimming skills, it can be dangerous. For that reason, it's actually better to start out with some hesitation.
Шаг 3. Определите источник своего страха
Прежде чем пытаться столкнуться с водой, подумайте о том, когда вы впервые осознали, что боялись ее. Был ли конкретный инцидент или влиятельный человек, который вызвал у вас фобию? Если вы сможете распознать источник своего страха, это иногда поможет понять и справиться с беспокойством.
Например, если ваш отец боялся глубокой воды, вполне вероятно, что он передал этот страх вам. Или, если вы оказались в перевернувшейся лодке, это могло вызвать у вас фобию. Если вы поймете, что есть логическая отправная точка, это может позволить вам лучше справляться с тем, что может показаться иррациональным ужасом
Часть 2 из 4: Лицом к воде
Шаг 1. Выберите безопасный и удобный водоем
Если вы боитесь воды, вам не стоит начинать с океана с высоким прибоем. Вместо этого идите в бассейн, где регулируются температура, глубина и поток воды.
- Вы хотите ограничить любой другой дискомфорт, который вы можете испытывать, например, ледяную воду или большое количество зрителей, поэтому найдите водоем, который удобен во всех отношениях, помимо вашего страха перед глубинами.
- Также, вероятно, лучше выбрать чистую воду, чтобы видеть дно. Темная или непрозрачная вода может усилить беспокойство по поводу глубины.
- Если вы предпочитаете гулять на улице, вам также подойдет спокойный залив или озеро. Однако в идеале вы должны выбрать водоем с постепенным спуском, чтобы вы могли входить в него медленно.
Шаг 2. Пригласите кого-нибудь, кому вы доверяете
Если вас смущает ваш страх, вы можете обнаружить, что проще иметь там обученного профессионала, такого как инструктор по плаванию или спасатель, который знает правила безопасности на воде и знает, как обращаться с людьми, не склонными к воде. По крайней мере, у вас должен быть ответственный человек, который готов поддержать ваши усилия, не оказывая на вас давления и не высмеивая.
Чтобы успокоить свои страхи, лучше всего выбрать того, кто хорошо умеет плавать и чувствует себя комфортно в воде
Шаг 3. Войдите в воду и остановитесь, когда почувствуете страх
Заходите как можно дальше, отмечая тот момент, когда вы сначала нервничаете. Если вы чувствуете укол страха, остановитесь на месте и глубоко вдохните на несколько счетов, прежде чем повернуть обратно к отмели.
Шаг 4. Заставьте себя идти немного глубже, шаг за шагом
Теперь идите медленными кругами по воде, начиная с мелководья и постепенно увеличивая окружность своего пути, так что вы заставляете себя каждый раз идти немного глубже.
- Выполняйте этот процесс как можно медленнее. Некоторые люди могут пробиться на глубину, которая над их головой, за несколько часов. Другим может потребоваться растянуть этот процесс на более длительный период времени, переходя от уровня по колено в один день до уровня по пояс на следующий день и так далее.
- Напоминайте себе, что вы контролируете этот процесс. Хотя по возможности продолжать работать дальше - это хорошо, но следует немедленно остановиться, если вы чувствуете, что теряете контроль.
- Если можете, переориентируйте свое взаимодействие с водой, сосредоточившись на приятном ощущении, как она течет по вашей коже и конечностям во время ходьбы. Это поможет отвлечься от чувства страха.
Шаг 5. Следите за своим дыханием
Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы дышать медленно и регулярно, это поможет смягчить панику или другие реакции организма на страх, с которым вы сталкиваетесь. Когда вы ходите по кругу, сосредоточьтесь на глубоком вдохе на счет до пяти и на медленном выдохе на счет до семи.
Часть 3 из 4: Расширение зоны комфорта
Шаг 1. Погрузите голову в воду
Окунуться в воду часто бывает одной из самых сложных вещей для людей с аквафобией, поэтому разумно постепенно переходить к погружению под воду, начиная с контролируемой мелкой обстановки. Когда вы чувствуете себя комфортно, когда голова погружена в воду, гораздо легче окунуться в глубокую воду.
- Входите в воду примерно по пояс, чтобы можно было легко наклониться и дотянуться до воды лицом.
- Начните с брызг воды на лицо, чтобы оно приспособилось к ощущениям и температуре. Затем задержите дыхание и наклонитесь, пока ваши губы не коснутся воды.
- Как только вы освоитесь с этим, присядьте с закрытым ртом так, чтобы ваш подбородок и губы были погружены в воду. Сделайте глубокий вдох через нос, замечая, что вы все еще можете дышать ртом под водой.
- Как только вы почувствуете себя комфортно в этом шаге, задержите дыхание и на несколько секунд опустите ноздри, прежде чем встать и дышать. Хотя вода может попасть в нос, она не доходит до носовых пазух, а это единственный способ оказать на вас негативное воздействие.
- Последний шаг - полностью погрузить голову в воду, задержать дыхание и задержаться на несколько секунд, прежде чем встать и вдохнуть. Как и в случае с носом, вы заметите, как вода попадает в уши, но это не должно причинить вам вреда, поскольку она не проходит мимо барабанных перепонок.
Шаг 2. Надуйте пузыри
Это упражнение научит вас выдыхать под водой, не всасывая воду через рот или нос. Это помогает чувствовать себя комфортнее, находясь под водой на большой глубине, и понимать, как можно научить свое тело безопасно взаимодействовать с водой.
- Начните по пояс, присядьте так, чтобы ваш рот находился прямо над поверхностью воды. Вдохните через нос и несколько раз выдохните через рот, замечая, как вода под вашим дыханием начинает рябить.
- Затем погрузите рот в воду, но нос держите над водой. Вдохните через нос и медленно выдохните через губы. Ваш выдох должен создать пузырьки в воде.
- Затем сделайте глубокий вдох, погрузите нос в воду и выдыхайте пузыри, медленно выдыхая через ноздри. Когда вы закончите выдыхать, встаньте и дышите.
- Наконец, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Попробуйте погрузить в воду всю голову и выдувать пузыри из носа и рта. Когда вы закончите выдыхать, встаньте и дышите.
Шаг 3. Попробуйте плавать
Осознание того, что вода обладает плавучестью, и если вы позволите ей удерживать ваше тело на плаву, может значительно облегчить ваше беспокойство по поводу глубины. Если вы только учитесь плавать, лучше работать с партнером, который поможет вам освоиться в безопасной и благоприятной обстановке.
- Поскольку ваши естественные реакции организма на страх (например, сворачивание калачиком или опускание ног) могут затруднить вам плавание, сначала попросите кого-нибудь осторожно протянуть ваши руки через воду, пока вы лежите ровно, и расслабьте все тело.
- В качестве альтернативы вы можете попросить человека поддержать вас в неподвижном положении, поместив его руки под вашу спину, пока вы лежите на спине в воде.
- Как только вы почувствуете вспомогательное плавание, попросите человека отпустить вас и плыть так долго, как только сможете, без его помощи. Когда вы сможете остаться на плаву после того, как вас выпустили, попробуйте начать плавать самостоятельно.
Шаг 4. Плавайте там, где можно за что-то держаться
Когда вы впервые испытываете себя в глубокой воде, где вы не можете коснуться дна, обязательно придерживайтесь места, где вы можете легко протянуть руку и схватить что-нибудь, чтобы удержаться.
- Например, вы можете плавать по краям в глубоком бассейне. Время от времени отпускайте бока и плавайте, плавайте или ступайте по воде столько, сколько можете, не нервнича. Постарайтесь продлить время, в течение которого вы ни за что не держитесь, с каждым выпуском.
- Если вы плаваете в озере, держитесь ближе к прочной лодке или плоту, чтобы вы могли легко держаться или выбраться, когда вам нужно.
Часть 4 из 4: Обращение за профессиональной помощью
Шаг 1. Запишитесь на курс плавания для взрослых
Многие местные водные объекты, такие как общественные бассейны или YMCA, предлагают курсы, которые проводят специалисты, обученные бороться с аквафобией. Формальный курс может быть полезным для преодоления вашего страха, поскольку он безопасен и находится под наблюдением эксперта. Запись в класс также заставит вас взяться за решение проблемы.
- Выберите класс, специально предназначенный для взрослых. В то время как некоторые могут рекламировать себя специально как уроки по преодолению аквафобии, все курсы плавания для взрослых предполагают, что ученики испытывают некоторую степень страха или дискомфорта при обращении с водой.
- Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ценит поддержку сообщества. Поскольку ваши сокурсники поделятся опытом и чувствами, вы можете помочь друг другу преодолеть свой страх перед глубокой водой, не смущаясь.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor Brad Hurvitz is a Certified Swimming Instructor for My Baby Swims, an adolescent swimming school based in La Jolla, California. Brad is trained as an Infant Swimming Resource (ISR) instructor with ISR's Self-Rescue® program. He specializes in training children aged six months to six years of age survival skills like floating on their back to breathe and swimming back to the wall, while also educating parents on how to better keep their kids safe. He has a Master of Business Administration from Oregon State University.
Brad Hurvitz
Certified Survival Swimming Instructor
Our Expert Agrees:
If you're fearful of the water, sign up for one-on-one swimming lessons with a professional swim instructor. Within a few lessons, you'll begin to learn skills that will help you feel more comfortable and confident in the water, and you'll have knowledge of what to do in a challenging situation.
Шаг 2. Обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту в области психического здоровья
Если ваша фобия слишком сильна, чтобы справиться с ней самостоятельно, или если вы чувствуете себя совершенно неспособным принимать глубокие воды, обратитесь к своему лечащему врачу за направлением к специалисту в области психического здоровья. Психолог, терапевт или консультант по тревоге могут научить вас управлять своими страхами, используя самоконтроль над своими мыслями, чувствами и реакциями.
Шаг 3. Попробуйте экспозиционную терапию
Экспозиционная терапия неоднократно подвергает вас ситуации, которой вы боитесь, постепенно, так что вы можете научиться контролировать свою реакцию на нее с течением времени. Если вам трудно смотреть в воду, обратитесь за помощью к квалифицированному психотерапевту, который сможет наблюдать за процессом с помощью экспозиционной терапии.
Шаг 4. Пройдите когнитивно-поведенческую терапию
Найдите квалифицированного специалиста в области психического здоровья, например психолога или терапевта, который может предоставить когнитивно-поведенческую терапию для лечения вашей фобии глубокой воды. Эта форма терапии изменяет ваше отношение к страху, обучая вас тому, как лучше справляться с мыслями и чувствами, которые кажутся подавляющими, и контролировать их.
подсказки
Делайте это медленно и не позволяйте людям заставлять вас действовать быстрее, чем вам удобно. Помощь и моральная поддержка - это здорово; толкать нет
Предупреждения
- Не пытайтесь преодолеть свой страх, прыгая посреди озера, чтобы выбраться из него. Это не так безопасно и не так эффективно, как постепенное наращивание терпимости к глубокой воде.
- Вероятно, стоит избегать фильмов, которые могут увековечить ваши страхи, таких как «Титаник», «Челюсти» или «Открытая вода».
- Не плавайте в одиночестве. Следите за погодой и водными условиями, чтобы плавать безопасно.
