Нужно набрать вес? Если вы пытаетесь набрать вес, чтобы нарастить мускулы, справиться с проблемами со здоровьем, справиться с отсутствием аппетита, правильно заправиться для занятий спортом или преодолеть гены худобы, набрать вес может быть сложной задачей. Это особенно верно, если вы пытаетесь набрать вес на студенческий бюджет. Выполнив несколько шагов, вы быстро наберете вес.
Шаги
Часть 1 из 2: Набор веса здоровым способом
Шаг 1. Решите проблему, лежащую в основе похудания
Иногда потеря веса вызвана основными заболеваниями или проблемами со здоровьем. Если вы считаете, что это могло быть именно так, сначала поговорите со своим врачом.
Если вы набираете вес после болезни, полезно есть мягкую и легко усваиваемую пищу, такую как яйца и смузи. Яйца - особенно хороший выбор, потому что они дешевы, и их можно приготовить разными способами. Кроме того, старайтесь съедать не менее 150 г мяса каждый день. Избегайте сырой рыбы, если ваша иммунная система ослаблена
Шаг 2. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету / план упражнений
Обязательно обсудите план и позаботьтесь о любых проблемах. Подумайте о том, чтобы посетить диетолога, чтобы составить индивидуальный план питания, соответствующий вашим потребностям.
Шаг 3. Набирайте вес медленно
Некоторым людям так же трудно набрать вес, как и сбросить его. Будьте терпеливы и не переусердствуйте. Постарайтесь набрать около 0,5-1 фунта (0,25-5,5 кг) в неделю, добавляя в свой рацион 250-500 ккал в день.
Шаг 4. Часто ешьте небольшими порциями
Старайтесь есть шесть раз в день, а не заставляйте себя есть три раза в день. Небольшие порции пищи помогают поддерживать здоровые привычки в еде, добавляя калорий в свой рацион. Небольшие приемы пищи также избавят вас от ощущения переизбытка и отказа от еды в дальнейшем.
Шаг 5. Ешьте чуть больше при каждом приеме пищи
Вместо того, чтобы набивать себе пищу при каждом приеме пищи, попробуйте съесть чуть больше, чем вы обычно едите. Это предотвратит переполнение желудка, что может вызвать боль в животе или привести к тому, что в дальнейшем вы будете меньше есть.
Немного больше еды также означает, что вам не нужно тратить много дополнительных денег на еду. Вы бы просто добавляли немного больше за каждое приготовленное блюдо
Шаг 6. Ешьте сбалансированную пищу
Каждый прием пищи должен содержать белок, крахмал, овощи и жиры. Вам не нужно полагаться на нездоровый фаст-фуд или нездоровую пищу, чтобы потреблять лишние калории и набирать вес. Есть более здоровые варианты увеличения веса.
- Считаются калории, но также и питательные вещества. Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы получаете все необходимые витамины, минералы и другие питательные вещества. Это помогает начать с питательной пищи, а затем наполнить ее калориями, добавив йогурт, орехи и полезные жиры.
- Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, убедитесь, что вы употребляете белок с каждым приемом пищи. Старайтесь не есть только углеводы.
- Вы также должны есть фрукты и овощи во время каждого приема пищи. Несмотря на то, что они низкокалорийны, они содержат необходимые витамины и минералы. Если вы покупаете фрукты и овощи на распродаже, вам не нужно тратить много дополнительных денег на их покупку.
- Хотя нездоровая пища стоит дешево, вы также можете наслаждаться здоровой и питательной едой, не тратя много денег. Замораживая продукты, покупая продукты, которые есть на распродаже, и выбирая более дешевые варианты, вы можете набрать вес с ограниченным бюджетом.
Шаг 7. Часто делайте упражнения
Чтобы набрать вес, нужно не просто набирать жир. Вы также хотите нарастить мышцы и укрепить свое сердце. Так что поднимайте тяжести, ходите или бегайте трусцой, поднимайтесь по лестнице, плавайте или занимайтесь спортом. Старайтесь заниматься спортом как минимум четыре раза в неделю в течение как минимум 20 минут (в идеале больше, но наращивайте медленно, если вы в настоящее время сидите на диване).
Шаг 8. Попробуйте силовые тренировки
Силовые тренировки гарантируют, что набираемый вами вес будет состоять не только из жира, но и из мышц. Таким образом, вы набираете вес в нужных местах. Убедитесь, что вы едите продукты с высоким содержанием белка сразу после тренировки, чтобы помочь им набрать массу.
- Даже если вы не хотите наращивать мышечную массу, вам все равно нужно часто перекусывать до и после тренировки, чтобы набрать вес.
- Вы можете тренироваться с отягощениями, чтобы не платить членские взносы в тренажерный зал. Есть много упражнений, которые требуют только вашего тела и небольшого пространства для выполнения, чтобы помочь вам тренироваться и наращивать мышцы.
Шаг 9. Повысьте аппетит
У вас могут быть проблемы с набором веса из-за отсутствия аппетита, но есть несколько способов попытаться повысить свой аппетит. Вы можете попробовать совершить короткую прогулку перед едой, выбирая любимую еду для комфорта и добавляя специи и травы, чтобы еда стала лучше.
- Старайтесь не пить воду непосредственно перед едой, потому что это может вызвать наполнение желудка и привести к тому, что вы будете меньше есть.
- Фрукты сладкие и могут возбудить аппетит. Попробуйте смешать некоторые фрукты с другими питательными продуктами, например йогуртом, в смузи.
Шаг 10. Выпейте достаточно воды
Убедитесь, что вы получаете достаточно воды вместе с диетой. Пейте не менее 6-8 стаканов в день. Старайтесь не пить непосредственно перед едой, потому что вода наполнит вас и вы будете меньше есть.
Шаг 11. Ограничьте количество животных жиров и натрия
Многие высококалорийные продукты содержат много насыщенных жиров и натрия. Чтобы набрать вес здоровым способом, не переедайте жирами и натрием. Животные жиры могут повлиять на здоровье сердца, а натрий может повысить кровяное давление. Будьте осторожны с чрезмерным потреблением этих питательных веществ.
Растительные жиры, такие как орехи, арахис, семена, арахисовое масло, авокадо, хумус и масла, полезны для здоровья и содержат много питательных веществ и калорий. Жиры на растительной основе также часто дешевле животных жиров и поэтому подходят для вашего бюджета
Шаг 12. Прочтите этикетки с питанием
Если вы еще не начали, научитесь читать этикетки с питанием и заведите привычку читать этикетки на каждом продукте, который вы покупаете. Ключевые вещи, на которые следует обратить внимание, - это размер порции, калорийность, граммы жира, белка, клетчатки и витаминов.
Часть 2 из 2: выбор правильных продуктов
Шаг 1. Выбирайте продукты, богатые калориями
Вы должны выбирать продукты с большим количеством калорий на очень маленьком пространстве, чтобы вы могли максимизировать свои усилия по набору веса. Богатые калориями продукты часто содержат жиры, поэтому убедитесь, что это полезные жиры. Хотя молочные продукты и животные жиры полезны и могут быть полезны, вам не следует переедать, потому что это может вызвать сердечные заболевания.
- Ешьте орехи, арахис, семена, арахисовое масло, авокадо и хумус. Эти продукты также, как правило, недорого купить или приготовить с нуля в домашних условиях.
- Добавляйте в пищу полезные масла, такие как оливковое и рапсовое. Обычно вы можете купить большой контейнер, который будет дешевле за унцию, если вы будете покупать его оптом. Добавляйте его в пищу, например, в овощи и салаты.
- Яйца также обычно дешевы и являются хорошим вариантом для добавления калорий и белка в свой рацион.
- Картофель, овес и бананы - это высококалорийные продукты, которые можно добавить в свой рацион. Картофель и овес - это продукты, которые хорошо сочетаются с различными начинками.
Шаг 2. Ешьте жирную пищу
Выбирайте жирное молоко, йогурт и другие молочные продукты. Если у вас высокий уровень холестерина, это может быть не лучшим выбором, но если у вас его нет, это отличный способ увеличить потребление калорий.
Молочные продукты также содержат белок, кальций и витамин D
Шаг 3. Выбирайте богатые белком и недорогие продукты
Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, но при этом экономичные, например, сывороточный протеин. Сывороточный протеин - один из самых экономичных белков, которые можно добавить в свой рацион. Однако сухое молоко также содержит сывороточный протеин, и оно даже дешевле. Арахисовое масло, яйца, тунец, греческий йогурт и темпе также являются хорошим выбором для добавления белка в свой рацион.
Шаг 4. Выбирайте продукты с повышенным содержанием жиров
Жирная рыба и тунец - отличные продукты для увеличения калорийности при ограниченном бюджете. Тунец также довольно дешевый и является отличным способом сэкономить питательные вещества и калории.
Шаг 5. Покупайте продукты оптом и замораживайте отдельно
Покупайте мясо оптом и заморозьте лишнее. При покупке продуктов в магазине проверяйте цену за единицу веса, а не общую цену. Покупайте еду в больших коробочных магазинах, чтобы снизить общую стоимость.
Вы также можете приобрести большой пакет коричневого риса и других зерен, которого хватит на несколько недель
Шаг 6. Сделайте свой греческий йогурт
Греческий йогурт богат белком, но может быть дорогим. Самостоятельное приготовление греческого йогурта может сократить расходы и помочь вам включить эту полезную пищу в свой рацион. Вместо того, чтобы покупать йогурт, вам просто нужно будет заплатить, чтобы покрыть стоимость молока.
- Греческий йогурт очень просто приготовить с нуля.
- Вы можете использовать дополнительную сыворотку для придания вкуса и калорий другим блюдам, таким как хлеб, смузи, блины или даже в качестве питательного напитка (хотя вкус может быть не лучшим в качестве напитка).
Шаг 7. Избегайте протеиновых батончиков
Протеиновые батончики довольно дороги из-за того количества калорий, которое они содержат. Лучше сэкономить на приобретении более экономичных высококалорийных продуктов.
Шаг 8. Покупайте сушеные блюда, такие как бобы и макароны
Сушеные бобы, чечевица и колотый горох недороги и содержат много калорий и белка. Паста из цельной пшеницы - это начинка и хороший источник клетчатки. И чечевица, и макароны готовятся относительно быстро. Хотя сушеные бобы обычно занимают больше времени, вы можете приготовить их большую партию, а затем использовать часть для еды, а остальные заморозить, чтобы использовать позже.
Шаг 9. Пейте калорийные соки и используйте калорийные приправы
Употребление соков вместо воды и использование высококалорийных приправ в еде, таких как майонез, ранчо, заправки для салатов «Тысяч остров» и «Цезарь», могут повысить потребление калорий.
Шаг 10. Попробуйте сухофрукты
Сухофрукты - это концентрированный источник калорий, и их легко добавлять в еду. Вы можете добавлять их в салаты, йогурты, десерты и смеси, или вы можете есть их в одиночку в качестве закуски, когда вы в пути. Они удобны и удобны для добавления в ваш рацион дополнительных калорий и питательных веществ.
Шаг 11. Купите все, что есть на распродаже
Покупайте продукты, которые есть в продаже, оптом. Когда вы видите продукты на распродаже, покупайте их оптом и храните для дальнейшего использования. Это включает в себя фрукты и овощи, которые необходимы для вашего рациона.
В некоторых магазинах и придорожных киосках можно покупать фрукты и овощи оптом, чтобы сэкономить. Нарежьте все, что вы не думаете, что будете использовать, пока они не испортились, и заморозьте их
Шаг 12. Съешьте арахис
Другие виды орехов могут быть довольно дорогими, и их трудно позволить себе при ограниченном бюджете. Попробуйте есть арахис, который дешевле и к тому же высококалорийный. Их удобно носить с собой и есть в качестве закуски или добавлять в готовые блюда, например, блюда из курицы.
- Ешьте несоленый арахис, чтобы снизить потребление натрия, который может повысить кровяное давление.
- Если вы можете найти в продаже другие виды орехов, это отличный способ добавить белок, клетчатку, полезные жиры и калории.
Шаг 13. Покупайте универсальные продукты
Универсальные бренды могут помочь вам сэкономить много денег, покупая товары известных брендов. Чтобы сократить бюджет, старайтесь использовать как можно больше продуктов-дженериков вместо продуктов известных марок.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Помните о целевом весе и сократите потребление калорий по достижении цели.
- Избегайте слишком частого обеда вне дома. Еда в ресторане всегда дороже, чем приготовление еды дома.
- Не переедайте. Это вызовет у вас тошноту и может повредить ваше тело. Ешьте столько, сколько вам удобно (возможно, всего несколько дополнительных укусов), и не более того.
- Не пытайтесь набрать вес слишком быстро. Ваши мышцы будут наращиваться, и ваше тело в конечном итоге будет накапливать лишние калории в виде жира, но на это потребуется время. Не торопитесь.
