Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть сложно отказаться от лишнего куска торта, печенья или других сладостей. Сложно контролировать потребление сахара, тем более что исследователи считают сахар лекарством, вызывающим привыкание. Поскольку сахар способствует разрушению зубов, ожирению, диабету, метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям и хроническим воспалениям, важно уменьшить его потребление, даже если вы не пытаетесь похудеть. Многие люди используют искусственные подсластители, чтобы заменить сахар и калории, которые с ним поступают. Искусственные подсластители обманывают язык и мозг, заставляя их чувствовать сладость. К сожалению, некоторые исследования связывают использование искусственных подсластителей с увеличением веса. Чтобы этого избежать, научитесь распознавать искусственные подсластители. Потребляйте их с умом или полностью избегайте, улучшая свой рацион.
Шаги
Часть 1 из 3: Распознавание искусственных подсластителей
Шаг 1. Знайте рекомендуемую суточную дозу сахара
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам употреблять менее 6 чайных ложек (25 граммов) сахара в день, а мужчинам - менее 9 чайных ложек (37,5 граммов) сахара в день. Вам также следует обратить внимание на то, сколько калорий содержится в альтернативных подсластителях, которые вы используете.
По сути, существует два типа альтернативных подсластителей: искусственные подсластители и натуральные заменители столового сахара (сахарозы). Каждая чайная ложка сахарозы содержит 16 калорий
Шаг 2. Прочтите этикетки с питанием для искусственных подсластителей
Поскольку вам следует обращать внимание на количество потребляемых искусственных подсластителей и сахара, читайте этикетки на ингредиентах обычных искусственных подсластителей. Вы также должны уметь распознавать натуральные подсластители и заменители сахара. Берегись:
- Ацесульфам калия
- Аспартам
- Сахарин
- Сукралоза.
- Сахарные спирты: сорбит, ксилит и маннит.
- Нектар агавы
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Шаг 3. Избегайте употребления искусственно подслащенных напитков
Хотя искусственно подслащенные напитки не содержат калорий, существуют противоречивые данные о том, могут ли они помочь вам похудеть. Одно крупное долгосрочное исследование фактически показало увеличение индекса массы тела (ИМТ) на 47% у участников, которые пили искусственно подслащенные напитки. Избегайте или ограничьте потребление искусственно подслащенных напитков, чтобы избежать набора веса.
- Другое исследование показало повышенный риск диабета 2 типа у людей, употребляющих сахар или искусственно подслащенные напитки. Искусственно подслащенные напитки, такие как газированные напитки, также связаны с повышенным риском сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
- Некоторые альтернативы подслащенным напиткам включают воду, несладкий чай, черный кофе, воду с фруктами и нежирное молоко.
Шаг 4. Используйте мед
Вместо использования искусственных подсластителей, не обладающих питательной ценностью, подумайте о замене их медом, который содержит следы витаминов и минералов. В отличие от искусственных подсластителей, мед не связан с увеличением веса. Вместо этого исследования показали, что мед может способствовать меньшему увеличению веса по сравнению с сахаром.
- Одна столовая ложка меда содержит 64 калории, что больше, чем столовый сахар, поэтому используйте его в небольших количествах.
- Попробуйте использовать местный мед. Это может помочь укрепить иммунную систему.
Шаг 5. Попробуйте стевию
Вместо искусственных подсластителей используйте стевию на растительной основе. Исследования показали, что стевия - эффективный заменитель сахара, предотвращающий переедание и утоляющий голод. Использование стевии может облегчить похудание и избежать увеличения веса за счет более распространенных искусственных подсластителей.
Исследования также показывают, что стевия может помочь регулировать уровень сахара в крови, что делает ее хорошим выбором для людей с диабетом
Часть 2 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Определите, сколько калорий вам нужно
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который рассчитает, сколько калорий вам нужно. Калькулятор будет учитывать ваш возраст, пол, рост, вес, текущий уровень физической активности и любые факторы, связанные со здоровьем (например, кормите ли вы грудью).
Вы также можете поговорить со своим врачом и попросить рекомендации по ежедневному потреблению калорий. Убедитесь, что ваш врач знает, что вы не хотите набирать вес. Попросите у них направление к зарегистрированному диетологу
Шаг 2. Следите за потреблением калорий
Используйте приложение для отслеживания калорий на своем телефоне или отслеживайте ежедневное потребление калорий с помощью онлайн-базы данных или этикетки с питанием для продуктов питания. После того, как вы определили количество калорий для каждого приема пищи и перекусов в день, сравните калории, которые вы потребляли за день, с рекомендуемым количеством калорий.
Если вы видите, что приближаетесь к рекомендуемому диапазону, продолжайте отслеживать потребление калорий. Но если вы видите, что набираете вес и потребляете слишком много калорий, начните есть меньше
Шаг 3. Уменьшите размер порции
Тот факт, что вы заменили сахар искусственными подсластителями, не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. На самом деле, когда вы используете искусственные подсластители, более важно обращать внимание на размер порций и порций. Исследования показывают, что увеличение веса от искусственных подсластителей вызвано нарушением реакции мозга на сахар.
Это означает, что ваш мозг готовится получать калории, но калории не появляются, потому что вы не едите сахар. Вместо этого вы едите искусственные подсластители с нулевой калорийностью. В результате ваше тело не вырабатывает инсулин должным образом, вы не чувствуете себя сытым, а гормоны, регулирующие аппетит, нарушаются, что повышает вероятность переедания
Шаг 4. Пейте много воды
Вы всегда должны стараться выпивать 8 стаканов воды по восемь унций в день, чтобы ваше тело функционировало эффективно. Попробуйте выпить стакан воды за 30 минут до еды. Это поможет сигнализировать вашему телу, что вы чувствуете себя сытым раньше, и вам не захочется есть столько еды. Исследования показали, что люди, которые пили воду перед едой, на 44% чаще теряли вес.
Замените диетические газированные или сладкие напитки водой, молоком или чаем. Они не только будут учитываться при ежедневном потреблении воды, но и содержат меньше подсластителей
Шаг 5. Не пропускайте приемы пищи
Хотя вы можете подумать, что замена сахара на искусственные подсластители и пропуск приема пищи поможет вам быстро похудеть, на самом деле вашему организму становится сложнее эффективно перерабатывать калории. Регулярное питание дает вашему телу необходимую энергию, а это означает, что вы будете меньше голодать в течение дня (что не даст вам переедать во время следующего приема пищи).
Регулярное питание также будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови
Шаг 6. Включите пробиотики
Несколько исследований показывают, что искусственные подсластители вызывают увеличение веса, потому что они изменяют бактерии в кишечнике. Бактерии могут иметь огромное влияние на контроль веса. Чтобы поддерживать здоровый баланс бактерий в кишечнике, включайте в свой рацион пробиотические продукты. Они также могут улучшить ваше пищеварение. Хорошие источники пробиотиков:
- Йогурт
- Соевые продукты
- Мисо
- Кефир
- Чайный гриб
Часть 3 из 3: Внесение изменений в образ жизни
Шаг 1. Упражнение
Если вы хотите предотвратить увеличение веса или активно пытаетесь похудеть, вы должны сжигать калории с помощью физических упражнений. Старайтесь уделять умеренным физическим нагрузкам около 150 минут каждую неделю. Если можете, включите сочетание аэробной активности и упражнений для укрепления мышц. Некоторые хорошие физические нагрузки включают:
- Ходьба
- Плавание
- Езда на велосипеде
- Бег или бег трусцой
- Танцы
- Водная аэробика
- Поднятие тяжестей
Шаг 2. Управляйте стрессом
Стресс может не только усложнить вам здоровое питание, но и заставить вас есть больше, чем обычно. Если вы научитесь справляться со стрессом, это поможет вам избежать набора веса и лучше контролировать свою жизнь. Чтобы избежать набора веса из-за стресса:
- Перед едой спросите себя, действительно ли вы голодны или едите из-за эмоций.
- Не храните дома удобную пищу.
- Отвлекитесь, если хотите поесть, когда не голодны.
Шаг 3. Научитесь есть осознанно
Когда вы едите, не торопитесь и обдумывайте все, что вы испытываете. Постарайтесь насладиться вкусом, текстурой и запахом еды. Со временем вы можете обнаружить, что вам не нужно есть столько еды, чтобы насладиться ею.
Избегайте ситуаций, когда вы спешите или отвлекаетесь во время еды, таких как работа за компьютером или перекус. Если вам приходится есть в таких условиях, обязательно выкладывайте порцию еды, а не ешьте прямо из сумки или коробки
Шаг 4. Создайте сеть поддержки
Друзья, семья и коллеги могут сформировать для вас сеть поддержки, к которой вы сможете обратиться, когда вы чувствуете стресс или беспокоитесь о наборе веса. Это не обязательно должна быть официальная организация. Для вас просто важно знать, что у вас есть люди, которые помогут вам с отслеживанием калорий и выбором здорового образа жизни.
