Для большинства людей отказ от искусственных подсластителей не должен вызывать беспокойства. Но для некоторых - особенно беременных женщин или людей с нарушениями обмена веществ - отказ от искусственных подсластителей - важный способ сохранить свое здоровье. К счастью, все, что вам нужно сделать, чтобы избежать использования искусственных подсластителей, - это прочитать этикетку с ингредиентами и питательными веществами. Если вы хотите снизить вероятность случайного проглатывания искусственного подсластителя, сократите общее потребление подслащенных продуктов, включая джемы, конфеты и сладкие напитки, и замените их цельными продуктами, которые не обрабатываются, такими как морковные палочки, бананы и ягоды..
Шаги
Метод 1 из 3: Определение искусственных подсластителей
Шаг 1. Знайте, что искать
Искусственные подсластители - это вещества, которые подслащивают напитки, выпечку и другие продукты питания, но не содержат пищевой или калорийной ценности. Эти подсластители включают сукралозу (продается как Splenda), сахарин (продается как Sweet 'N Low), Stevia (продается как Sun Crystals и Truvia), аспартам (продается как NutraSweet и Equal), ацесульфам K (продается как Sunett. и Sweet One), плод монаха (коммерчески доступен как Nectresse), неотам и цикламаты.
Искусственные подсластители также называют непитательными подсластителями, некалорийными подсластителями и заменителями сахара
Шаг 2. Проверьте этикетку
На готовых продуктах есть этикетка с указанием пищевой ценности, на которой вы можете найти список ингредиентов, которые использовались при их производстве. Прежде чем покупать продукты, которые могут содержать искусственные подсластители, прочтите этикетку с ингредиентами и ищите искусственные подсластители.
- Если вы видите на этикетке искусственный подсластитель, не покупайте и не употребляйте его.
- Продукты, которые обычно готовят с искусственными подсластителями, включают диетические газированные напитки, йогурт без сахара, джемы без сахара, порошковые смеси для напитков, пудинги и выпечку.
Шаг 3. Не дайте обмануть себя вводящей в заблуждение терминологией
Многие искусственные подсластители рекламируются как «натуральные», чтобы заставить потребителей поверить в то, что они являются более здоровой альтернативой обычным подсластителям или другим искусственным подсластителям. Например, стевия и агава обрабатываются и очищаются, но продаются как «натуральные».
Шаг 4. Примите меры, чтобы этикетки было легче читать
Правительственные агентства несут ответственность за регулирование того, как маркируются продукты питания. Если вы считаете, что слишком сложно определить, какие продукты содержат искусственные подсластители или сколько данного подсластителя содержится в искусственно подслащенных продуктах, вы можете обратиться к своим представителям в Конгрессе с просьбой изменить маркировку, чтобы их было легче понять.
- Полный список сенаторов США доступен по адресу https://www.senate.gov/senators/contact/ Укажите своего из списка и свяжитесь с ними напрямую, попросив более четкую маркировку товаров с искусственным подслащиванием.
- База данных представителей США доступна по адресу https://www.house.gov/presentatives/find/. Определите свой и свяжитесь с ними напрямую, отправив сообщение с просьбой о более четкой маркировке искусственно подслащенных товаров.
- Например, вы можете позвонить или написать электронное письмо с такой фразой: «Здравствуйте. Меня зовут [ваше имя]. Я обеспокоенный гражданин, проживающий в [вашем районе / штате]. Я хотел бы более четкую маркировку искусственно подслащенных продуктов, чтобы я и другие люди, желающие избегать их, могли это сделать. Я призываю вас принять меры по этому важному потребительскому вопросу ». Снова укажите свое имя, а также адрес электронной почты или номер телефона, по которому с вами можно связаться, чтобы политик, задавший вопросы, мог ответить вам.
Метод 2 из 3: избегайте негативных последствий для здоровья
Шаг 1. Дважды подумайте об использовании искусственных подсластителей, если вы беременны
Информация о влиянии искусственных подсластителей на беременных женщин все еще ограничена. Хотя многие искусственные подсластители считаются безопасными для умеренного использования, других следует избегать для здоровья вашего ребенка.
- Было обнаружено, что сахарин (основной ингредиент Sweet ‘N Low) остается в тканях плода после употребления. Цикламат, еще один искусственный подсластитель, запрещен в США из-за недостаточной информации о его безопасности для беременных.
- Ребаудиозид А (стевия), ацесульфам калия (используется в Sunett), аспартам (используется в Equal и NutraSweet) и сукралоза (используется в Splenda) обычно считаются безопасными в небольших количествах во время беременности.
Шаг 2. Будьте осторожны, если у вас нарушение обмена веществ
Людям с определенными заболеваниями, включая фенилкетонурию (ФКУ), заболевания печени или высокий уровень фенилаланина (аминокислоты) в крови, не следует использовать определенные искусственные подсластители. Аспартам, в частности, запрещен для людей с метаболическими заболеваниями или нарушениями.
Если у вас фенилкетонурия или другое нарушение обмена веществ, поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасно ли вам употреблять искусственные подсластители
Шаг 3. Держите потребление в пределах допустимого суточного потребления (ADI)
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов разработало допустимые уровни потребления большинства искусственных подсластителей. Пределы установлены примерно в 100 раз меньше, чем сумма, которая может вызвать негативные последствия для здоровья. Чтобы определить количество, вам нужно знать свою массу тела в килограммах и количество искусственного подсластителя (в миллиграммах) в продукте, который вы хотите употреблять. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы найти свой вес в килограммах.
- Например, дневная доза аспартама составляет 50 миллиграммов на килограмм веса тела в день. Если вы весите 60 килограммов, вы просто умножите 50 миллиграммов на 60 (ваш вес в килограммах), получив в сумме 3000 миллиграммов аспартама в день.
- Пределы ADI можно увидеть на
- Проверьте этикетку с питанием, чтобы узнать количество искусственного подсластителя в пищевом продукте, который вы хотите употреблять.
Шаг 4. Обратитесь в органы здравоохранения, если вы испытываете отрицательную реакцию на высокоинтенсивные подсластители
Если вы считаете, что употребление искусственного подсластителя ухудшает ваше здоровье, немедленно обратитесь к врачу и прекратите использование искусственного подсластителя. Кроме того, свяжитесь с FDA и сообщите о своей ситуации. С FDA можно связаться:
- по электронной почте [email protected]
- по телефону 240-402-2405
- по почте: FDA, CAERS, HFS-700, 2A-012 / CPK1, 5100 Paint Branch Parkway, College Park, MD 20740
Метод 3 из 3: как действовать, чтобы оставаться здоровым
Шаг 1. Вместо этого используйте настоящий подсластитель
Еще один простой способ избежать использования искусственных подсластителей - использовать их неискусственные (питательные) аналоги. Питательные подсластители, такие как сахароза, декстроза, мед, кукурузный сахар, мальтоза и фруктоза, являются одними из наиболее распространенных питательных подсластителей.
- Держите потребление сахара ниже 100 калорий или 6 чайных ложек в день, если вы женщина, или ниже 150 калорий или 9 чайных ложек, если вы мужчина.
- Питательные подсластители следует употреблять в небольших количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует людям всех возрастов удовлетворять не более 10% своей суточной потребности в калориях с добавлением сахара.
- Например, если ваша газировка содержит 300 калорий, но вы едите только 1500 калорий в день, вы потребили вдвое больше рекомендуемого лимита сахара.
Шаг 2. Попробуйте сахарные спирты (полиолы)
Сахарные спирты (также известные как полиолы) представляют собой нет этанол и спирт получают из растений, но они менее сладкие. Обычные сахарные спирты - это ксилит, сорбит, маннит, мальтит, изомальт, лактит и эритрит.
- Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать слабительный эффект.
- Многие люди могут переносить больше ксилита, чем другие сахарные спирты. Ксилит также снижает риск возникновения кариеса.
Шаг 3. Откажитесь от сладкого вообще
Выбор в пользу искусственных подсластителей часто заключается в выборе между сахаром (который содержит много пустых калорий и может привести к увеличению веса) и искусственными подсластителями. Однако есть третий вариант: отказаться от сладких джемов (или выбрать джемы с низким содержанием сахара), конфет и других сладких продуктов.
- С другой стороны, вы могли бы быть более разумным в использовании подсластителей - как настоящих, так и искусственных - сократив количество употребляемых подслащенных продуктов. Например, не ешьте десерт после ужина, а пейте утром кофе с кубиком сахара.
- Вместо десертов с добавлением сахара попробуйте нарезать фрукты, например, бананы, чернику и клубнику.
- Вместо подслащенных напитков попробуйте воду с огурцом или апельсином. Просто нарежьте целый огурец или апельсин и бросьте кусочки в кувшин с водой. Поставьте в холодильник примерно на три часа.
Шаг 4. Поддерживайте здоровый вес
Одна из основных причин, по которой люди употребляют искусственные подсластители, заключается в том, что они пытаются похудеть. Искусственные подсластители не содержат калорий и поэтому являются полезной альтернативой для сладкоежек, но все же хотят снизить свой вес. Лучший способ избежать этой ситуации - поддерживать здоровый вес.
- Придерживайтесь сбалансированной диеты, состоящей из цельнозерновых, фруктов и овощей. Небольшое количество ваших калорий (примерно 20% от суточного потребления калорий) должно поступать из нежирного белка, такого как орехи, тофу или бобы.
- Регулярно заниматься спортом. Взрослые должны уделять не менее 2,5 часов в неделю упражнениям средней интенсивности. Найдите повседневные способы оставаться активными. Например, катайтесь на велосипеде или ходите пешком на работу, в школу или в торговые центры. Поднимитесь по лестнице вместо эскалатора.
