Кето-диеты с высоким содержанием белков и жиров и очень низким содержанием углеводов стали популярным способом быстро похудеть. Однако большинство людей считают кето-диеты непрактичными или даже вредными для здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому важно иметь стратегию прекращения кето-диеты. Увеличение веса часто происходит, когда вы отказываетесь от кето, но это менее вероятно и более управляемо, если вы переходите от кето медленно и постепенно снова вводите углеводы. Также важно не возвращаться к своим пре-кето-привычкам и иметь сеть поддержки, когда вы вносите изменения.
Шаги
Метод 1 из 2: постепенно возвращайте углеводы
Шаг 1. Добавляйте углеводы медленно в течение как минимум 2 недель
Одна из стратегий, например, состоит в том, чтобы ежедневно увеличивать потребление углеводов на 10 граммов (0,35 унции), пока вы не достигнете уровня, рекомендованного врачом или диетологом. В качестве альтернативы вы можете увеличить потребление углеводов на 1 порцию в день в течение первой недели, а затем на 2 порции в день во вторую неделю. Ваш диетолог может помочь вам определить порцию углеводов.
После переобучения вашего тела для работы с минимальным потреблением углеводов вам необходимо снова переучить его для работы с углеводами. Ожидайте, что этот процесс займет минимум 2 недели, а возможно, 4 недели или больше
Шаг 2. Составьте план питания, который поможет вам возобновить потребление углеводов в правильном темпе
Гораздо проще добавлять 10 граммов углеводов в день, например, если у вас есть план. Вместо того, чтобы добавлять углеводы наугад, записывайте еженедельные планы питания при переходе от кето-диеты, последовательно добавляя к своим приемам такие продукты, как следующие:
- Понедельник: приготовленная чечевица (10 граммов углеводов на порцию) добавляется в салат на обед.
- Вторник: плюс суп из черной фасоли (10 граммов углеводов на порцию) на ужин.
- Среда: плюс клубника (12 граммов углеводов на порцию) на завтрак.
- Четверг: плюс запеченная мускатная тыква (11 граммов углеводов на порцию) на ужин.
- Пятница: плюс морковь (12 граммов углеводов на порцию) на обед.
- Суббота: плюс киви (12 граммов углеводов на порцию) на ужин.
- Воскресенье: плюс овсянка (14 граммов углеводов на порцию) на завтрак.
- Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к диетологу.
Шаг 3. Измерьте количество потребляемой пищи, чтобы при добавлении углеводов оно оставалось стабильным
Скорее всего, вы научились измерять количество потребляемой пищи во время кето-диеты, возможно, даже используя весы для взвешивания порций. Продолжайте внимательно следить за тем, сколько вы едите, когда снова вводите углеводы, чтобы в целом вы не начали есть больше, чем на кето. В противном случае добавление углеводов может просто увеличить количество потребляемых калорий и, в свою очередь, увеличить вес после кето.
- Например, не стоит просто добавлять печеный картофель или кусочек пасты в стейк того же размера, что и вы ели на кето-диете. Вместо этого уменьшите порцию белка (стейка), когда добавляете углеводную порцию (макароны) в свой обед.
- Используйте этикетки с питанием, счетчики калорий в Интернете или приложениях, дневник питания или, возможно, свои верные кухонные весы, чтобы внимательно следить за тем, сколько вы едите. Размеры порций может быть трудно визуализировать должным образом, хотя сравнение размеров может помочь пальцами, ладонью и кулаком.
Шаг 4. Избегайте добавления сахара и продуктов с высоким содержанием натурального сахара
Если сладкие напитки и упакованные сладости были регулярными частями вашего рациона до кето, не поддавайтесь желанию вернуться к ним после кето. Особенно важно избегать продуктов и напитков с добавлением сахара во время переходного периода, поскольку они богаты калориями и бедны питательными веществами «углеводными бомбами», которые увеличивают ваш первоначальный набор веса.
- Маркировка пищевых продуктов в последние годы улучшилась, поэтому вы часто можете видеть, содержит ли конкретный продукт добавленный сахар. По возможности избегайте продуктов, содержащих более 4 граммов добавленного сахара на порцию.
- Хотя продукты с естественно повышенным содержанием сахара обычно не представляют такой серьезной проблемы, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мед и финики, во время перехода от кето-диеты.
- Обратитесь к диетологу за помощью в определении добавленного сахара и продуктов с высоким содержанием сахара.
Шаг 5. Взвешивайтесь каждые 1-3 дня, чтобы отслеживать переход от кето
Ежедневное взвешивание - это хорошо, если оно не вызывает у вас чрезмерного стресса или беспокойства. В противном случае во время переходного периода можно взвешиваться всего два раза в неделю. Имейте в виду, что цель состоит в том, чтобы проверить общие закономерности, а не рассматривать незначительное увеличение веса как серьезную проблему.
- Если вы набрали менее 5 фунтов (2,3 кг) в течение первых 1-2 недель переходного периода, считайте это успехом. Некоторое увеличение веса практически неизбежно, если вы снова начнете употреблять углеводы.
- Частые взвешивания помогут вам раньше выявить более значительную модель набора веса, чтобы вы могли быстрее выявить и устранить причину (ы), ее вызвавшую.
Шаг 6. Если вы испытываете неприятные симптомы, замедлите переход
Некоторые люди могут перейти от кето-диеты через неделю, в то время как у других это может занять месяц. Слушайте свое тело и не торопитесь. Если вы испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, попробуйте снизить скорость перехода наполовину. Если симптомы продолжаются или ухудшаются, обратитесь к врачу за советом. Симптомы могут включать:
- Вздутие живота и запор.
- Скачки сахара в крови, которые могут вызвать приступы раздражительности и / или усталости.
- Повышенный аппетит.
- Сильная тяга к сахару.
Метод 2 из 2: управление своей стратегией и ожиданиями
Шаг 1. Выберите выход из кето, когда придет время
Эксперты по-прежнему расходятся во мнениях относительно эффективности и общей безопасности кето-диет, но большинство из них, похоже, согласны с тем, что это не должно быть постоянным изменением диеты. Когда вы начинаете кето, имейте в виду здоровую, реалистичную цель - обычно цель похудения - и планируйте отказаться от кето, как только вы достигнете своей цели.
- В качестве альтернативы, если ваше тело просто не приспосабливается к кето-диете - например, вы не можете избавиться от симптомов «кето-гриппа» - воспринимайте это как знак того, что вам следует начать планировать выход из кето-диеты.
- Для достижения наилучших результатов проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать кето-диету, чтобы убедиться, что это хороший выбор для вас, а затем проконсультируйтесь с ним еще раз, чтобы определить, как лучше всего перейти от кето-диеты.
- Цель кето - достичь кетоза - точки, при которой ваше тело сжигает запасы жира для получения энергии из-за нехватки углеводов. Хотя это может привести к потере веса, обычно это не рекомендуется в качестве долгосрочной стратегии.
Шаг 2. Рассматривайте переход как целостный процесс, как при переходе к кето
Начало успешной кето-диеты не происходит случайно. Напротив, это требует подготовки, сосредоточенности и самоотверженности, когда вы вносите серьезные изменения в образ жизни, и это гораздо более управляемо, когда у вас есть сильная сеть поддержки. То же самое верно, когда приходит время отказаться от кето-диеты.
- Если вы неожиданно не сказали: «Я думаю, я начну кето завтра», не говорите «Я думаю, что я выйду из кето завтра», не спланировав это.
- В вашу сеть поддержки могут входить ваш врач, диетолог, семья, друзья, сослуживцы и другие люди, которые подбадривают вас и дают дельные советы.
Шаг 3. Откажитесь от желания вернуться к своим старым привычкам после кето
Относитесь к кето как к первому шагу к постоянному изменению диеты и образа жизни. Чтобы поддерживать потерю веса или улучшение здоровья, которых вы достигли, выполняя кето, вы должны придерживаться сбалансированной, здоровой диеты и образа жизни. В противном случае ваш прирост кето будет быстро потерян.
Другими словами, не относитесь к кето как к диетическому «отпуску», после которого вы вернетесь «домой» привычными способами
Шаг 4. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы спланировать свои новые пищевые привычки
Начало кето означает изучение новой диеты и нового отношения к еде. Для прекращения кето и перехода на долгосрочную сбалансированную диету требуется еще больше того же. Даже если вам удалось успешно перейти на кето без помощи диетолога, настоятельно рекомендуем проконсультироваться с ним, когда вы готовитесь к отказу от кето.
Проконсультируйтесь с диетологом, который, по возможности, имеет опыт работы с пациентами, которые придерживались кето-диеты. Ваш лечащий врач может дать вам рекомендации диетолога
Шаг 5. Придерживайтесь программы упражнений, которую вы делали на кето
Надеюсь, ваша кето-диета включала либо начало, либо поддержание здорового и индивидуально подходящего режима упражнений. Если это так, важно, чтобы вы продолжали эту программу упражнений при переходе на пост-кето-диету. Помните, что отказ от кето не означает отказ от упражнений!
- Независимо от вашего диетического плана регулярные сбалансированные упражнения необходимы как для контроля веса, так и для общего состояния здоровья.
- Если ваша кето-диета не включала программу упражнений, поработайте со своим врачом и физиотерапевтом или личным тренером, чтобы разработать для вас подходящий режим.
Шаг 6. Ожидайте небольшого увеличения веса на начальном этапе своего перехода
Из-за того, что в углеводах содержится вода, вы практически неизбежно наберете вес на ранних этапах перехода от кето-диеты. Однако до тех пор, пока вы переходите медленно, сохраняете привычки здорового питания, не увеличиваете общее количество потребляемых калорий и поддерживаете программу упражнений, это увеличение веса за счет воды должно быть временным.
