От курения, несомненно, трудно отказаться, но вы делаете отличный выбор, бросая табак. Когда вы бросите курить, вы не только почувствуете себя лучше физически, но и резко снизите риск сердечных заболеваний, рака легких и других проблем со здоровьем. Хотя замена никотина может быть эффективной, многие люди выбрали более естественный подход. Бросить курить сложно, но ваши шансы на успех возрастают в геометрической прогрессии, если вы готовитесь бросить курить, найдете способ подавить побуждения и внести несколько изменений в образ жизни, чтобы удержать себя от курения. Хотя вы можете отказаться от никотина без медицинской помощи, вам все же необходимо обратиться к врачу, если вы испытываете тяжелую абстиненцию.
Шаги
Метод 1 из 4: настройка на успех
Шаг 1. Назначьте дату, чтобы бросить курить, чтобы повысить шансы на успех
Выберите день, когда вы будете заняты примерно через 1–3 недели после сегодняшнего. Установление твердой даты увольнения - отличный способ упростить задачу. Это даст вам больше времени, чтобы эмоционально подготовиться, навести порядок в доме и наполнить холодильник большим количеством полезных закусок. Сообщите людям дату вашего отказа от курения, чтобы побудить себя придерживаться ее.
- Не выбирайте день, когда вам нечего делать. Если вы просто сидите дома, вам будет трудно отвлечься от сильной тяги, связанной с первыми 24 часами.
- Если вы не дадите себе хотя бы 5 дней на подготовку, возможно, вы эмоционально не готовы бросить курить. Если вы подождете более 3 недель, у вас может закончиться пар и все прекратить, прежде чем вы достигнете своей даты отказа от курения.
- Когда вы выкуриваете последнюю сигарету перед свиданием, напомните себе, что это последняя сигарета, которую вы когда-либо выкуриваете.
Шаг 2. Скажите друзьям, семье и коллегам, что собираетесь бросить курить
Вы также получите массу поддержки и любви от людей, когда они узнают, что вы бросаете курить, и это побудит вас довести это дело до конца. Это также будет стимулировать вас придерживаться своего слова и следовать за людьми, которые вас любят.
- Размещение прокламации в социальных сетях - отличный способ показать миру, что вы бросаете курить.
- Вы можете попросить близкого друга или члена семьи привлечь вас к ответственности, если вам нужна дополнительная поддержка.
Шаг 3. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о курении
Пройдитесь по дому, машине и офису в поисках всех своих пепельниц, зажигалок и пачек сигарет. Выбросьте все это в мусор или отдайте кому-нибудь, кого вы знаете, который курит. Также избавьтесь от пустых пачек, которые у вас могут быть, так как они также могут напоминать вам о курении.
Держитесь подальше от фильмов и телешоу, где люди курят, пока вы собираетесь бросить курить
Кончик:
Если у вас есть друг, который много курит, предложите бросить курить вместе! У вас больше шансов на успех, если с вами этим занимается друг.
Шаг 4. Тщательно очистите дом, чтобы удалить запахи и пассивное курение
Возьмите чистящие средства и выделите 12 часов, чтобы действительно тщательно очистить ваш дом. Пропылесосьте ковры, вымойте полы, сделайте стирку и поменяйте простыни. Когда вы бросите курить, ваше обоняние усилится, и вы почувствуете запах дыма в доме. Избавление от запаха действительно уменьшит тягу к курению.
- Курение нарушает работу обонятельных нервов, отвечающих за восприятие запахов. Когда вы бросите курить, к вам вернется обоняние. Поскольку запах сигарет может вызвать желание закурить, важно удалить все запахи табака в вашем доме.
- Это особенно важно, если вы курили внутрь. Возможно, вы захотите нанять профессиональных уборщиков, чтобы действительно очистить вашу квартиру, если вы курили внутри.
- Помните, что отказ от курения восстановит ваше обоняние и вкус. Приятный аромат и вкусная еда станут намного лучше, когда вы, наконец, бросите курить!
Шаг 5. Вымойте всю одежду, чтобы избавиться от запаха табака
Даже если вы тщательно уберетесь в доме, на вашей одежде может появиться запах пассивного курения и табачных остатков. Постирать всю одежду в стиральной машине и сдать все пальто и костюмы в химчистку. Так ваша одежда не будет напоминать вам о курении, что может вызвать серьезное желание загореться.
Профессионально очистите свой автомобиль, если вы курили во время вождения. Это особенно важно, если вы много водите по работе, поскольку вождение автомобиля может быть основным спусковым крючком для людей, которые курят во время управления автомобилем
Метод 2 из 4: борьба с влечением к курению
Шаг 1. Осознайте, что ваши позывы исчезнут через 10 минут
В подавляющем большинстве случаев желание закурить проходит через 5-10 минут, когда ваш мозг переключается с фиксации на то, что вы делаете в данный момент. Когда возникает позыв, сначала он будет сильным. Просто продолжайте напоминать себе, что до исчезновения позывов осталось всего несколько минут.
- Эти короткие, сильные позывы начнут исчезать через 2 недели без дыма. Если у вас будет всего две недели, вы сможете сосредоточиться на более серьезных изменениях в образе жизни.
- Лучший способ справиться с побуждениями - принимать их один день за раз. Если вы просто сосредоточитесь на том, чтобы не курить сегодня, это намного проще, чем думать о том, чтобы прожить годы и годы без сигареты.
- Не будьте слишком строги к себе в первые несколько недель. Вкладывайте как можно больше энергии в борьбу с возникающими побуждениями. Это сейчас самое главное.
Шаг 2. Жуйте соломинку, жевательную резинку или зубочистку, чтобы предотвратить фиксацию в полости рта
Ваш мозг привык к физическому действию курения каждые 1-6 часов в зависимости от того, как часто вы курили. Повторение ртом может заставить ваш мозг расслабиться, когда у вас возникнет желание. Вы можете пожевать что-нибудь, например жевательную резинку без сахара, или просто поиграть соломинкой или зубочисткой, чтобы дать своему рту что-нибудь сделать.
- Семечки, морковь или вяленая говядина - другие полезные варианты, если вы тоже проголодались.
- Вот почему многие люди, бросая курить, имеют тенденцию немного набирать вес. Они подсознательно едят больше, чем обычно, просто потому, что им нужно что-то делать со ртом.
Шаг 3. Сделайте то, что вам нравится, чтобы отвлечься
Если вам скучно сидеть без дела, у вас больше шансов зациклиться на желании закурить. Найдите что-нибудь захватывающее, чем вам нравится, чтобы ваш мозг был занят и сосредоточен на другом. Пазлы, видеоигры, книги, фильмы, спорт и йога - все это отличные варианты в зависимости от того, что вас интересует. Вы также можете выбрать новое хобби, если хотите!
Кончик:
В идеале вы выберете что-нибудь продуктивное. Однако гораздо важнее просто бросить курить - можно потратить несколько дополнительных часов, глядя в телевизор, если это удерживает вас от табака.
Шаг 4. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь, если у вас началось ухудшение
Один из наиболее частых симптомов отмены - повышенная раздражительность. Поскольку разочарование приводит к курению, поиск способа успокоиться поможет уменьшить желание курить. Когда вы почувствуете ухудшение, сделайте вдох в течение 2-3 секунд, задержите дыхание на 2-3 секунды и медленно выдохните через рот. Продолжайте делать это, пока не успокоитесь, чтобы не потерять самообладание и ограничить желание курить.
Также могут помочь 5-минутный перерыв и прогулка на свежем воздухе. Это особенно хороший трюк, если вы привыкли выходить покурить. Просто подышите свежим воздухом и прогуляйтесь несколько минут, прежде чем возвращаться внутрь
Шаг 5. Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, посвященному отказу от курения
Существует множество онлайн-групп поддержки для отказа от курения. Проблема с сокращением никотина заключается в том, что желание может возникнуть в любой момент, что делает запланированные группы поддержки неэффективными. Однако, если вы являетесь частью онлайн-сообщества, вы можете войти в систему в любое время, чтобы поговорить с другими бывшими курильщиками, которые поддержат вас, пообщаются с вами и дадут советы, как избежать влечения.
Вы можете найти онлайн-группы поддержки на сайтах quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Американской ассоциации легких (https://www.lung.org/support-and-community/) и в социальных сетях. медиа-сайты, такие как Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Шаг 6. Полностью избегайте употребления алкоголя и ограничьте длительные поездки в автомобиле
Подавляющему большинству курильщиков нравится закуривать, когда они пьют или едут в машине. Чтобы избежать этих особенно сильных триггеров, избегайте употребления алкоголя в течение первых 2 недель. Изо всех сил старайтесь не садиться за руль, если в этом нет крайней необходимости. Если вы не водите машину или воздерживаетесь от алкоголя, это не проблема для вас. Однако для многих курильщиков это ключевой момент.
Если вы много пьете в течение длительного периода времени, отказ от алкоголя может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поговорите с врачом, прежде чем бросить пить, если вы употребляете более трех алкогольных напитков каждую ночь
Метод 3 из 4: придерживаться этого
Шаг 1. Определите и избегайте ситуаций, вызывающих у вас стресс
Если какой-то коллега действительно сводит вас с ума или новости вызывают у вас раздражение, просто держитесь подальше. Вещи, которые вызывают у вас стресс, вызывают желание закурить, поскольку большинство курильщиков закуривают после стрессовых ситуаций и событий. Выясните, что вас беспокоит, и как можно лучше избегайте этих триггеров, чтобы предотвратить более сильные позывы.
Некоторых триггеров невозможно избежать, особенно если они связаны с работой. Вот для чего нужны резинки, зубочистки и закуски
Кончик:
Некоторые факторы, вызывающие курение, не вызывают стресса. Например, многие курильщики привыкли вытягивать дым в баре. Если есть какая-то обстановка или группа людей, которые вызывают у вас курение, постарайтесь пока держаться подальше.
Шаг 2. Делайте упражнения не менее 30 минут в день, чтобы помочь с синдромом отмены
Упражнения могут уменьшить симптомы отмены и тягу к еде. Это также поможет предотвратить увеличение веса, возникающее при отказе от курения. Практически любая форма упражнений поможет вам бросить курить, поэтому выберите занятие, которое вам понравится. Танцы, занятия спортом, бег и езда на велосипеде - все это приятные способы заняться спортом.
- Тренировки также снимают напряжение, что помогает бороться с падениями настроения, которые возникают из-за нехватки никотина.
- Если у вас есть проблемы с дыханием или сердечно-сосудистой системой, поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько упражнений полезно для вас.
- Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с тренировок 2–3 раза в неделю по 15–20 минут.
Шаг 3. Ешьте фрукты, овощи, злаки и молочные продукты, чтобы сигареты казались отвратительными
Эти продукты несовместимы со вкусом сигарет и могут сделать прикуривание менее привлекательным. Выбирайте листовую зелень, коричневый рис, киноа и пейте молоко, чтобы свести к минимуму тягу к еде. Избегайте красного мяса, кофе и алкоголя, так как они могут дополнить вкус сигарет и усилить тягу.
Ешьте больше продуктов, богатых антиоксидантами, таких как ягоды, помидоры и зелень, чтобы восстановить легкие и облегчить дыхание, пока вы бросаете курить
Шаг 4. Пейте воду в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать кишечник
Когда дело доходит до отказа от курения, вода играет ключевую роль по нескольким причинам. Во-первых, никотин часто вызывает потребность в ванной. Питье большого количества воды поможет вам легче переваривать пищу и поможет справиться с запором, который испытывают многие курильщики, когда бросают курить. Вода также предотвратит пересыхание вашего рта, когда вы захотите закурить, и сохранит ваше тело здоровым и гидратированным в течение дня.
- Медленное питье воды в течение дня также помогает занять руки и рот, что помогает отвлечься от курения.
- Добавьте сок лайма в воду, чтобы вкус и запах сигарет казались менее привлекательными.
Шаг 5. Напомните себе о рисках, связанных с продолжением курения
Визуальные напоминания об опасностях, связанных с курением, могут усилить ваше желание бросить курить. Перечислите риски для здоровья вслух, подумайте, сколько денег вы экономите, и представьте себя счастливым, здоровым и дышащим чистым воздухом. Помните о рисках для здоровья - отличный способ бросить курить.
- Если вы еще не поговорили со своим врачом о своей привычке курить, найдите время, чтобы сделать это сейчас. Еще один способ эффективно напомнить себе об опасностях, с которыми вы сталкиваетесь, - это проконсультироваться с врачом о возможных последствиях.
- Если вам действительно сложно, поищите в Интернете фотографии легких курильщика. Увидеть буквальное влияние курения гораздо эффективнее, чем просто прочитать о нем.
Метод 4 из 4: когда обращаться за медицинской помощью
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, если у вас тяжелая абстиненция
Возможно, вам удастся бросить курить, не бросая вспомогательных средств, но это действительно сложно. Если вас одолевает тяга к еде, спросите врача о лекарствах или никотинзамещающих продуктах, которые могут помочь. При необходимости вы сможете использовать пособия по отказу от курения, которые помогут вам преодолеть абстинентный синдром.
В дополнение к лекарствам для контроля тяги ваш врач может порекомендовать жевательную резинку или пластыри, которые помогут избавиться от тяги
Кончик:
Напомните своему врачу о лекарствах и добавках, которые вы уже принимаете, и сообщите врачу, что вы пытаетесь бросить курить, не принимая лекарств или никотиновых добавок.
Шаг 2. Если вы беспокоитесь о наборе веса, обратитесь к врачу
Поскольку сигареты подавляют аппетит, вы можете почувствовать голод после того, как бросите курить. Если вы беспокоитесь, что это приведет к увеличению веса, спросите своего врача, какие изменения в диете и образе жизни вы можете внести. Спросите своего врача, безопасно ли вносить эти изменения с учетом имеющихся у вас медицинских проблем.
Ваш врач может направить вас к диетологу, который поможет вам составить здоровую диету, соответствующую вашим предпочтениям
Шаг 3. Поработайте с терапевтом или консультантом, который поможет вам проработать триггеры
Ваше ритуальное поведение - большое препятствие для отказа от курения, но терапевт может помочь. Они могут помочь вам изменить свои мысли и поведение, чтобы бросить курить. Кроме того, они могут помочь вам научиться справляться с трудностями, чтобы избавиться от курения. Спросите своего врача о направлении к терапевту или поищите его в Интернете.
- Если вы чувствуете сопротивление отказу от курения, терапевт также может помочь вам разобраться, почему это может быть.
- Ищите терапевта, имеющего опыт работы с курильщиками.
