Никотин - один из самых вредных и широко доступных легальных наркотиков в мире. Это вызывает привыкание и вредно как для курильщиков, так и для людей, пассивно подвергающихся курению, особенно для детей. Если вы хотите бросить курить, но не знаете, с чего начать, составьте структурированный план. Поймите, почему вы хотите бросить курить, подготовьтесь к успеху и выполняйте свой план при поддержке других или медикаментозной терапии. Бросить курить сложно, но возможно.
Шаги
Метод 1 из 4: решение бросить курить
Шаг 1. Подумайте, хотите ли вы бросить курить
Никотин вызывает невероятную зависимость, и для того, чтобы бросить курить, потребуется решимость. Спросите себя, является ли жизнь без курения более привлекательной, чем продолжение жизни курильщика. Если ответ положительный, имейте четкую причину, по которой вы хотите бросить курить. Таким образом, когда воздержание станет затруднительным, вы сможете четко определить свою очень важную причину для отказа.
Подумайте, как курение влияет на эти области вашей жизни: ваше здоровье, внешний вид, образ жизни и ваших близких. Спросите себя, выиграют ли вы от курения в этих областях
Шаг 2. Определите, почему вы хотите бросить курить
Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Это поможет вам понять свое решение бросить курить. Вы захотите обратиться к этому списку позже, если вам захочется закурить.
Например, в вашем списке может быть что-то вроде: Я хочу бросить курить, чтобы я мог бегать и не отставать от сына во время футбольных тренировок, иметь больше энергии, быть живым, чтобы увидеть, как мой младший внук выходит замуж, или сэкономить деньги
Шаг 3. Будьте готовы к никотиновой абстиненции
Сигареты очень эффективны в доставке никотина по всему телу. Когда вы бросите курить, у вас может возникнуть повышенная тяга к курению, беспокойство, депрессия, головные боли, чувство напряжения или беспокойства, повышение аппетита и увеличение веса, а также проблемы с концентрацией внимания.
Поймите, что для того, чтобы бросить курить, может потребоваться несколько попыток. Около 45 миллионов американцев употребляют никотин в той или иной форме, и только 5 процентов пользователей могут бросить курить с первой попытки
Метод 2 из 4: Составьте план, чтобы бросить курить
Шаг 1. Выберите дату начала действия вашего плана
Привязка к дате начала добавляет структуру вашему плану. Например, вы можете выбрать важный день, такой как день рождения или праздник, или просто выбрать дату, которая вам нравится.
Выберите дату в ближайшие 2 недели. Это дает вам время подготовиться и начать день, который не будет стрессовым и важным, иначе вы могли бы закурить
Шаг 2. Выберите метод
Решите, какой метод вы хотите использовать, например, отказаться от холодной индейки или замедлить / сократить потребление. Отказ от холодной индейки означает, что вы полностью бросите курить, не оглядываясь назад. Сокращение употребления означает, что вы будете все меньше и меньше курить, пока не бросите. Если вы выберете сокращение ваших средств, определите, когда и насколько вы сократите их использование. Например, это может быть просто: «Я уменьшу употребление одной сигареты каждые два дня».
У вас будет больше шансов на успех, если вы будете сочетать консультирование и лечение с прекращением приема пищи, независимо от того, какой метод вы выберете
Шаг 3. Приготовьтесь к тяге
Заранее составьте план, когда возникнет тяга. Вы можете попробовать рот в рот. Это описывает действие, когда вы подносите руку ко рту для курения. Имейте замену, чтобы удовлетворить эту потребность. Когда возникает это желание, попробуйте перекусить низкокалорийными закусками, такими как изюм, попкорн или крендели.
Вы можете попробовать потренироваться, чтобы побороть тягу к еде. Сходите на прогулку, уберите на кухне или займитесь йогой. Вы также можете попытаться контролировать свои импульсы, сжимая мяч для снятия стресса или жевательную резинку, когда возникает тяга
Метод 3 из 4: выполнение вашего плана
Шаг 1. Подготовьте ночь перед тем, как бросить курить
Стирайте постельное белье и одежду, чтобы избавиться от запаха сигарет. Вам также следует выбросить из дома все пепельницы, сигареты и зажигалки. Обязательно выспитесь, так как это поможет снизить уровень стресса.
Напомните себе о своем плане и носите с собой письменную версию или храните ее в телефоне. Вы также можете перечитать список причин, по которым вы хотите бросить курить
Шаг 2. Обратитесь за поддержкой
Ваша семья и друзья могут оказать вам дополнительную поддержку в вашем пути к отказу от курения. Расскажите им о своей цели и попросите помочь вам, не курив рядом с вами и не предлагая вам сигарету. Вы также можете попросить их поддержки и напомнить вам о ваших конкретных целях, когда искушение трудно.
Не забывайте бросать курить каждый день. Напомните себе, что это процесс, а не событие
Шаг 3. Знайте свои триггеры
Многие люди обнаруживают, что определенные ситуации вызывают желание курить. Например, вы можете захотеть закурить сигарету с чашкой кофе или закурить, когда пытаетесь решить проблему на работе. Определите места, где может быть трудно не курить, и составьте план того, что вы будете делать в этих конкретных местах. Например, у вас должен быть автоматический ответ на предложение сигареты: «Нет, спасибо, но я еще выпью чаю» или «Нет, я пытаюсь бросить курить».
Управляйте стрессом. Стресс может стать ловушкой при попытке бросить курить. Используйте такие техники, как глубокое дыхание, упражнения и отдых, чтобы снять стресс
Шаг 4. Постарайтесь не курить
Продолжайте следовать своему плану, даже если на дороге есть неровности. Если у вас случился рецидив, и вы курите целый день, будьте осторожны и снисходительны к себе. Примите тот факт, что день был тяжелым, напомните себе, что бросить курить - это долгий и трудный путь, и вернитесь к своему плану на следующий день.
Старайтесь как можно чаще избегать рецидивов. Но если вы это сделаете, как можно скорее снова откажитесь от курения. Учитесь на собственном опыте и постарайтесь лучше справляться с ситуацией в будущем
Метод 4 из 4: Использование вспомогательных средств для отказа от курения
Шаг 1. Рассмотрите возможность использования электронных сигарет или никотиновых фильтров
Недавние исследования показали, что использование электронных сигарет во время отказа от курения может помочь вам уменьшить количество курения или бросить курить. Другие исследования рекомендуют соблюдать осторожность при использовании электронных сигарет, поскольку количество никотина варьируется, те же химические вещества, что и в сигаретах, по-прежнему доставляются, и они могут повторно активировать привычку курить.
Шаг 2. Получите профессиональную помощь
Поведенческая терапия в сочетании с медикаментозной терапией может повысить ваши шансы на успешное прекращение курения. Если вы пытались бросить курить самостоятельно, но все еще испытываете затруднения, подумайте о профессиональной помощи. Ваш врач может поговорить с вами о медикаментозной терапии.
Терапевты также могут помочь вам в процессе отказа от курения. Когнитивно-поведенческая терапия может помочь изменить ваши мысли и отношение к курению. Терапевты также могут научить навыкам совладания или новым способам думать о том, чтобы бросить курить
Шаг 3. Принимайте бупропион
В этом лекарстве нет никотина, но он помогает уменьшить симптомы отмены никотина. Бупропион может увеличить ваши шансы бросить курить на 69 процентов. Обычно вам нужно начать принимать бупропион за 1-2 недели до того, как бросить курить. Обычно его назначают в виде одной или двух таблеток по 150 мг в день.
Побочные эффекты включают: сухость во рту, трудности со сном, возбуждение, раздражительность, усталость, несварение желудка и головные боли в качестве побочных эффектов
Шаг 4. Используйте Chantix
Это лекарство ограничивает никотиновые рецепторы в головном мозге, что делает курение менее приятным. Это также уменьшает симптомы отмены. Вам следует начать принимать Chantix за неделю до отказа. Обязательно принимайте его во время еды. Принимайте Chantix в течение 12 недель. Побочные эффекты включают: головные боли, тошноту, рвоту, проблемы со сном, необычные сны, газы и изменения вкуса. Но это может удвоить ваши шансы бросить курить.
Ваш врач со временем попросит вас увеличить дозу. Например, вы будете принимать одну таблетку 0,5 мг в течение 1-3 дней. Затем вы будете принимать по одной таблетке 0,5 мг два раза в день в течение 4-7 дней. После этого вы будете принимать по одной таблетке по 1 мг два раза в день
Шаг 5. Попробуйте никотиновую заместительную терапию (НЗТ)
НЗТ включает все типы пластырей, жевательных резинок, лепешек, назальных спреев, ингаляторов или сублингвальных таблеток, которые содержат никотин и доставляют его в организм. Вам не нужен рецепт на НЗТ, и это может уменьшить тягу к еде и абстинентный синдром. НЗТ может увеличить ваши шансы бросить курить на 60 процентов.
Побочные эффекты НЗТ включают: кошмары, бессонницу и раздражение кожи пятнами; болезненность во рту, затрудненное дыхание, икота и боль в челюсти за десны; раздражение рта и горла и кашель от никотиновых ингаляторов; раздражение горла и икота из-за никотиновых леденцов; раздражение горла и носа, а также насморк при использовании назального спрея
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
Дополнительные ресурсы
| Организация | Номер телефона |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| Национальный институт рака | (877) 448-7848 |
| Американское онкологическое общество | (800) 227-2345 |
| Никотин анонимный | (877) 879-6422 |
подсказки
- Попробуйте простое самовнушение: «Я не курю. Я не могу курить. Я не буду курить», и пока вы это говорите, подумайте, чем еще заняться.
- Уменьшите потребление кофеина. Когда вы бросаете курить, ваше тело перерабатывает кофеин в два раза эффективнее, что приводит к бессонным ночам, если вы не уменьшите его потребление.
- Избегайте нахождения среди курящих людей или ситуаций, напоминающих вам о курении.
- Вы можете думать, что откажетесь от своих вредных привычек, когда находитесь в середине процесса, но подумайте о том, к чему вы стремитесь и что вы планируете делать, когда, наконец, бросите курить; потому что в этот момент вы бросаете курить, жизнь кажется намного лучше и радостнее.
- Если вы все же потерпите неудачу, никогда не расстраивайтесь, используйте эту попытку как практику, чтобы лучше подготовиться к следующей попытке.
- Найдите новое хобби, чтобы отвлечься и не поддаться соблазну закурить. Это также помогает сохранять свежесть ума.
- Подумайте, есть ли у вас психологическая склонность к курению. Большинство людей, которые курили очень долго, курят. Если вы когда-либо бросали курить на три дня или более, а затем снова курили, вы, скорее всего, психологически зависимы. Изучите психологические / поведенческие программы отказа от курения, разработанные для устранения триггеров и побуждений к курению.
Предупреждения
- Прием любых препаратов для прекращения курения может быть опасным, всегда обращайтесь за помощью к врачу, прежде чем принимать такие препараты.
- Если вы планируете использовать продукты никотиновой заместительной терапии (НЗТ), такие как никотиновые пластыри, никотиновая жевательная резинка, никотиновые спреи или ингаляторы, имейте в виду, что они также вызывают привыкание.
