Бросить курить - дело трудное и трудоемкое. Для достижения цели - запретить курение - требуется значительная сила воли и глубокая приверженность. Есть несколько способов избавиться от пристрастия к курению; однако не существует единого способа бросить курить, и индивидуальные показатели успеха не будут одинаковыми для всех. Хотя избавиться от привычки к курению не удастся мгновенно, вы можете сделать это немного менее трудным, составив план и выполняя его, используя различные методы, чтобы обуздать вашу тягу к вине.
Шаги
Часть 1 из 3: бросить курить
Шаг 1. Пойдите в холодную индейку
Это наиболее распространенный и, казалось бы, самый простой способ бросить курить, поскольку он не требует посторонней помощи. Вы просто бросаете курить и обязуетесь не курить. В то время как те, кто бросает курить внезапно, более успешны, чем те, кто бросает постепенно, отказ от курения без использования никотинзамещающей терапии (НЗТ) редко бывает успешным - только от трех до пяти процентов людей, которые бросают холодную индейку, придерживаются этого. Если вы решите отказаться от НЗТ, успех холодного мяса индейки будет полностью зависеть от вашей силы воли.
- Те, кто может отказаться от холодной индейки, могут иметь генетическое преимущество - у 20 процентов людей может быть генетическая мутация, которая снижает приятные эффекты никотина.
- Чтобы увеличить свои шансы на успех при отказе от холодной индейки, попробуйте заняться чем-то новым, чтобы заменить курение (особенно то, что будет занимать ваши руки или рот, например, вязание или жевание жевательной резинки без сахара); избегайте ситуаций и людей, которых вы связываете с курением; позвонить другу или по горячей линии (например, 1-800-QUIT-NOW); ставьте цели и вознаграждайте себя.
- Подумайте о резервной стратегии на случай, если вы не сможете перекусить индейкой.
- Это самая легкая для реализации стратегия, но самая трудная для ее успешного выполнения.
Шаг 2. Попробуйте никотиновую заместительную терапию
НЗТ - один из самых успешных инструментов лечения зависимости от курения, успешность которого составляет 20%. Жевывая резинку, поедая леденцы или нося пластыри, вы получаете никотин, которого жаждет их организм, постепенно снижая дозировку, в конечном итоге избавляя их от никотина. В процессе вы перейдете от аддиктивного поведения к здоровым занятиям.
- У вас будет больше шансов бросить курить, если вы сразу бросите курить, а затем начнете использовать НЗТ, а не постепенно выкуривать меньше сигарет и использовать НЗТ. В одном исследовании 22% резко курильщиков продолжали воздерживаться после шести месяцев, и только 15,5% курильщиков, которые постепенно сокращали курение в течение двух недель, продолжали воздерживаться после шести месяцев.
- Никотиновая жевательная резинка, пластыри, леденцы часто продаются без рецепта или в местной аптеке.
- Эта стратегия требует определенных финансовых вложений на покупку жевательной резинки, пластырей или леденцов.
- Заместительная никотиновая терапия менее эффективна для людей, метаболизм которых быстро перерабатывает никотин. Поговорите со своим врачом о своем метаболизме и никотиновой заместительной терапии.
Шаг 3. Получите лекарство, которое поможет вам бросить курить
Ваш врач может назначить такие лекарства, как бупропион (Зибан, Веллбутрин) и варениклин (Чантикс), которые помогают обуздать вашу тягу к еде. Поговорите со своим врачом о побочных эффектах этих лекарств и о том, подействуют ли они на вас.
- Было показано, что бупропион оказывает значительное влияние на эффективность программ отказа от курения для людей, которые быстро усваивают никотин.
- Обратитесь в свою страховую компанию, чтобы убедиться, что эти лекарства покрываются планом, отпускаемым по рецепту.
Шаг 4. Сходите на консультацию или терапию
Поработайте с психологом или психотерапевтом, чтобы решить основные эмоциональные проблемы, из-за которых вы курите. Это поможет вам выяснить эмоциональные или ситуативные триггеры, которые подталкивают вас к курению. Специалист в области психического здоровья также может помочь вам разработать долгосрочный план борьбы с вашей зависимостью.
Узнайте у своей страховой компании, покрывается ли консультирование вашим планом медицинского страхования
Шаг 5. Изучите альтернативные практики
Существует ряд различных альтернативных методов, которые помогут вам бросить курить. Они варьируются от травяных и минеральных добавок до гипноза и таких практик, как медитация. Хотя некоторые курильщики добились успеха с помощью этих методов, существует ограниченное количество научных данных, подтверждающих их.
- Многие курильщики употребляют в пищу леденцы и леденцы с витамином С, которые, по их мнению, помогают обуздать их тягу.
- Медитация может быть полезной практикой, помогающей отвлечься от желания закурить.
Шаг 6. Используйте комбинацию стратегий
Хотя вы можете обнаружить, что одна стратегия сама по себе помогает вам бросить курить, вам может потребоваться использовать несколько стратегий, чтобы не курить. Ваша первоначальная стратегия может оказаться несостоятельной и потребовать от вас использования резервной копии, или вы можете обнаружить, что легче управлять своим желанием, используя два метода одновременно.
- Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы не комбинируете лекарства вредным для здоровья образом.
- Рассмотрите возможность использования альтернативного метода с более устоявшейся стратегией.
Часть 2 из 3: не курить
Шаг 1. Выбросьте все свои принадлежности для курения
Уберите на работе или дома все, что связано с курением. Сюда входят сигареты, сигары, трубки, кальяны или любое другое курительное устройство. Важно, чтобы в вашем личном пространстве не было искушений, которые могут подорвать вашу цель - отказаться от курения.
- Избегайте курения, такого как бары или другие места, где курение разрешено.
- Проводите время с некурящими.
Шаг 2. Оставайтесь занятыми
Делайте то, что отвлекает вас и отвлекает от пристрастий. Начните новое хобби или проводите больше времени с друзьями. Физическая активность также помогает отвлечься от пристрастий.
- Занимайте руки, играя с мелкими предметами, такими как монеты или скрепки, и делайте свой рот, продувая соломинку, жевательную резинку или съедая полезные закуски, такие как морковные палочки.
- Найдите занятия для некурящих.
- Избегайте действий, которые могут вызвать курение.
Шаг 3. Вознаградите себя
Стимулируйте свое хорошее поведение, побалуя себя тем, что вам нравится. Скорее всего, отказ от курения заставит вас почувствовать грусть и усилить тягу к курению. Вместо этого попробуйте активировать центры удовольствия в мозгу тем, что вам нравится. Съешьте одно из своих любимых блюд или займитесь хобби.
- Будьте осторожны, чтобы не подменить одно вызывающее привыкание поведение другим.
- Возьмите деньги, которые вы сэкономите, отказавшись от курения, и используйте их, чтобы вознаградить себя, купить что-нибудь хорошее, побаловать себя фильмом или вкусным ужином или даже сэкономить на поездку.
Шаг 4. Сохраняйте позитивный настрой и прощайте
Помните, что отказ от курения - сложный процесс и требует времени. Принимайте это время от времени и не будьте слишком суровы к себе из-за того, что вы уступаете своим желаниям. У вас будут неудачи в попытках бросить курить, и важно помнить, что вы являетесь частью этого процесса.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы не курить в течение коротких периодов времени, например, дня или даже нескольких часов. Размышления о том, чтобы бросить курить в долгосрочной перспективе (например, «Я больше никогда не смогу курить»), могут подавлять и приводить к тревоге, которая может спровоцировать тягу к курению.
- Практикуйте техники осознанности, такие как медитация, которые помогут вам сосредоточить свой ум на текущем моменте и на том успехе, которого вы достигли в данный момент.
Шаг 5. Обратитесь за помощью
Бросить курить при поддержке друзей и семьи намного проще, чем делать это самостоятельно. Поговорите с другими, когда вы боретесь со своей тягой, и расскажите им, как они могут помочь вам не курить. Отказ от курения не должен быть только вашим бременем.
Поговорите со своими друзьями и семьей, когда вы составляете план отказа от курения. Их вклад может помочь вам разработать вашу стратегию
Часть 3 из 3: Планирование бросить курить
Шаг 1. Рассмотрите долгосрочный подход
Если ваши попытки быстро бросить курить не увенчались успехом, вы можете попробовать долгосрочный подход, который требует планирования и терпения. Заблаговременное планирование может помочь вам понять препятствия, связанные с отказом от курения, и лучше подготовить стратегии, которые позволят их преодолеть.
- Проконсультируйтесь с врачом по поводу составления плана отказа от курения.
- Существует множество веб-сайтов и «телефонных линий», которые помогут вам разработать план.
Шаг 2. Решите бросить курить
Подумайте, почему вы хотите бросить курить и что это значит для вас. Взвесьте все за и против отказа от курения и спросите себя, готовы ли вы к этому обязательству. Поговорите с друзьями и семьей о своем решении.
- Каковы потенциальные риски для здоровья при продолжении курения?
- Каковы финансовые последствия вашей зависимости от курения?
- Как это повлияет на вашу семью и друзей?
- Составьте список причин, по которым вы хотите бросить курить, чтобы вы могли ссылаться на него позже, когда захотите курить.
Шаг 3. Установите дату отказа от курения
Выберите дату, когда вы хотите бросить курить, и придерживайтесь ее. Сделайте это достаточно далеко в будущем, чтобы вам нужно было подготовиться, но не настолько, чтобы потерять интерес - попробуйте дать себе две недели. Твердый крайний срок для остановки поможет вам мысленно подготовиться и даст вам конкретный график. Соблюдение строгого режима важно для выполнения вашего плана и преодоления зависимости.
Не переносите дату отказа от курения. Это создаст плохой прецедент и затруднит соблюдение сроков начала работы в будущем
Шаг 4. Составьте план отказа от курения
Изучите различные стратегии отказа от курения и проконсультируйтесь со своим врачом о методах, которые могут лучше всего подойти вам. Взвесьте плюсы и минусы различных стратегий и то, как они могут повлиять на вашу жизнь. Подумайте, каких методов вы реально способны придерживаться.
Подумайте, хотите ли вы бросить холодную индейку, принять лекарства или попробовать терапию. У каждого есть свои плюсы и минусы
Шаг 5. Подготовьтесь к свиданию, когда бросите курить
Выбросьте все принадлежности для курения, которые могут вызвать у вас зависимость. Ведите журнал своей активности в отношении курения до дня отказа от курения, так как это может помочь вам определить время, в которое вы склонны курить (например, сразу после еды), и убедиться, что у вас есть НЗТ, лекарства или другие стратегии, подготовленные на случай отказа. те времена.
- Больше отдыхайте и по возможности избегайте стрессовых ситуаций.
- Хотя может показаться хорошей идеей попробовать начать одновременно с другими новыми здоровыми привычками, они могут вызвать у вас дополнительный стресс и подорвать ваши усилия по отказу от курения. Делайте одно дело за раз.
Шаг 6. Предвидеть стресс
Отказ от курения - это существенное изменение образа жизни. С ним приходят гнев, тревога, депрессия и разочарование. Планируйте стратегии, которые помогут вам справиться с этими нежелательными, но ожидаемыми трудностями. Подготовьте для себя все необходимое (лекарства, НЗТ, номера телефонов и т. Д.). Обратитесь к врачу, если эти ощущения продолжаются дольше месяца.
