Многие люди испытывают панические атаки во время стрессовых или пугающих ситуаций, поэтому вы не одиноки, если боретесь с этой проблемой. Хотя эти атаки обычно не причиняют длительного вреда, они могут быть очень пугающими, и вы, естественно, захотите избежать их любым возможным способом. Хотя ваш врач может прописать вам лекарства, которые помогут справиться с вашим заболеванием, вы также можете справиться с паническими атаками естественным путем. Сохраняя внимательность и контролируя свое дыхание, вы можете успешно справиться с панической атакой. В повседневной жизни примите меры, чтобы уменьшить беспокойство и стресс, чтобы избежать новых панических атак в будущем.
Шаги
Метод 1 из 4: Преодоление панической атаки
Шаг 1. Распознайте физические и эмоциональные симптомы панической атаки
Когда у вас начинается паническая атака, первое, что вы, вероятно, заметите, - это физические симптомы. Если вы осведомлены о своем теле и о том, что оно вам сообщает, вы можете распознать приступ паники, когда она начинается, и предпринять шаги, чтобы справиться с ней.
- Физически панические атаки обычно начинаются с ощущения сдавления в груди, одышки, головокружения или обморока, тошноты или расстройства желудка, озноба, пота и тряски.
- У вас также, вероятно, внезапно возникнут негативные мысли и чувство страха. Вам может казаться, что вы теряете контроль над собой или ситуацией, что увеличивает ваш страх.
- Эти симптомы обычно появляются быстро и усиливаются в течение 10-20 минут. Обычно это происходит, когда паническая атака достигает своего пика.
- Если у вас никогда раньше не было панических атак, то это, вероятно, очень страшный опыт. Помните, что панические атаки - обычное явление, и люди их преодолевают, так что вы тоже можете.
Шаг 2. Признайте, что у вас паническая атака
Хотя вы можете попробовать, подавление или отрицание панической атаки может усугубить ситуацию. Примите происходящее, сказав себе: «У меня паническая атака». Признание может показаться, что вы сдаетесь, но это важный способ взглянуть на ситуацию логически. Поддерживая осознанность, вы можете справиться с панической атакой.
Если кто-то рядом с вами, скажите им, что у вас тоже паническая атака, и вам нужно время, чтобы с ней справиться
Шаг 3. Скажите себе, что все будет хорошо, и вы справитесь с этим
Позитивный разговор может нейтрализовать негативные чувства, возникающие при панической атаке. Продолжайте повторять себе позитивные вещи, например: «Я переживу это» или «Это скоро закончится». Продолжайте делать это, пока не почувствуете себя лучше.
- Если в прошлом у вас были приступы паники, напомните себе, что вы уже проходили через это раньше и снова пройдете через них.
- Разговор с собой логически тоже помогает. Скажите что-нибудь вроде: «Это не повредит мне, я буду в порядке, когда все закончится», - это напомнит вам, что вам не грозит непосредственная опасность.
Шаг 4. Используйте технику дыхания 4-7-8, чтобы избежать гипервентиляции
Гипервентиляция или очень частое дыхание увеличивает частоту сердечных сокращений и может усугубить паническую атаку. Сосредоточьтесь на медленных и глубоких вдохах. Сосчитайте до 4, вдыхая через нос. Задержите дыхание на 7 секунд, затем сосчитайте до 8, медленно выталкивая весь воздух. Это замедляет частоту сердечных сокращений и может предотвратить обострение приступа.
- Когда вы выдыхаете, издавайте «свистящий» звук губами - это хороший трюк, позволяющий сосредоточиться на своем дыхании и отвлечься от панической атаки.
- Также полезно закрывать глаза и блокировать остальной мир, пока вы дышите.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на своем окружении, чтобы не терять уверенности в ситуации
Это хороший способ отвлечься от приступа паники и не дать рассудку. Посмотрите вокруг и назовите то, что вы видите, слышите и чувствуете запах. Повторяйте это вслух, даже если они банальные. Постепенно можно отвлечься от паники.
- Скажите: «Я вижу голубей у воды, я вижу людей, сидящих на этой скамейке, я слышу проезжающий автобус, я чувствую запах ларька с хот-догами в парке».
- Не забывайте при этом продолжать глубоко дышать.
- Сосредоточение внимания на вашем окружении также помогает, потому что вы, вероятно, поймете, что рядом с вами нет непосредственной угрозы. Это может заставить ваш мозг прекратить паническую реакцию.
Шаг 6. Снимите напряжение с помощью постепенного расслабления мышц
Это упражнение научит вас освобождать каждую отдельную группу мышц тела и снимать напряжение, возникающее при панической атаке. Если можете, начните с того, что лягте на ровную поверхность. Затем напрягите лицевые мышцы как можно сильнее, прежде чем расслаблять их. Продвигайтесь вниз, делая то же самое, пока не дойдете до ступней. Ежедневная практика этой техники снимет напряжение с вашего тела.
- Используйте эту технику во время панической атаки или каждый день как общий способ избавиться от беспокойства. Практика часто облегчает выполнение во время приступа.
- Также расслабление мышц дает хорошие физические преимущества. Если у вас часто возникают болезненные ощущения или ломота, этот метод поможет избавиться от узлов в мышцах.
Шаг 7. Отвлекитесь от приступа паники счастливым воспоминанием или мыслью
Замена негативных мыслей и чувств более счастливыми может помочь вам пережить приступ. Подумайте о вещах, которые заставляют вас смеяться или делать счастливыми. Сосредоточьтесь на этих позитивных мыслях, чтобы отвлечься.
Если вы дома, попробуйте посмотреть фотографии своей семьи или домашних животных, чтобы поднять себе настроение. Вы также можете посмотреть фотографии на телефоне, если вас нет дома
Метод 2 из 4: успокоиться
Шаг 1. Практикуйте глубокое дыхание
Упражнения на глубокое дыхание - отличный способ уменьшить беспокойство. Найдите прохладное тихое место и сядьте или лягте на спину. Закройте глаза и глубоко вдохните. Удерживайте ее несколько секунд, а затем медленно отпустите. Для достижения наилучших результатов продолжайте это в течение 10-20 минут каждый день.
- Работа над дыханием имеет 2 преимущества. Во-первых, это помогает вам снять напряжение и тревогу в целом, что может предотвратить панические атаки. Во-вторых, он научит вас контролировать свое дыхание, чтобы в случае панической атаки вы могли удержать себя от гипервентиляции.
- Включите успокаивающую музыку или белый шум, чтобы сосредоточиться на дыхании.
Шаг 2. Занимайтесь йогой и медитацией
Оба эти вида деятельности снимают напряжение и могут снять стресс и беспокойство. Вы можете выполнять их у себя дома или присоединиться к классу, если предпочитаете некоторые инструкции и рекомендации. Постарайтесь найти время утром и вечером для этих расслабляющих занятий. Они помогут вам подготовиться к новому дню и расслабиться после него.
- На YouTube есть много видео с базовыми инструкциями по йоге. Поищите там простые видео, с которыми можно работать.
- В Интернете также есть видео по медитации.
Шаг 3. Избегайте паники, если можете
У вас может быть определенный триггер панических атак, например, высота или определенные стрессовые ситуации. Один из способов решения проблемы - выявить и избежать этого триггера. Если триггер - это не то, с чем вы сталкиваетесь каждый день, то вы, вероятно, можете отключить его, не влияя на свою жизнь.
- У некоторых людей нет определенного триггера для паники или беспокойства. Если вы не уверены, попробуйте подумать о нескольких последних случаях панической атаки и о том, что вы делали прямо перед ее началом. Если вы видите какие-либо общие факторы, они могут быть причиной вашей проблемы.
- Избегание не всегда является продуктивным защитным механизмом, особенно если оно начинает мешать вашей повседневной жизни. Если вы обнаруживаете, что избегаете многих вещей и вам трудно работать или жить повседневно, вам следует обратиться к терапевту или психологу, чтобы решить эту проблему.
Метод 3 из 4: уменьшение беспокойства
Шаг 1. Регулярно занимайтесь спортом, чтобы уменьшить стресс
Сохранение активности - известное средство для снятия стресса. Физические упражнения высвобождают гормоны, которые улучшают ваше настроение, и вы также будете улучшать здоровье, если будете регулярно заниматься спортом. Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься физическими упражнениями по 30 минут как минимум 5 дней в неделю.
- Для снятия напряжения лучше всего подходят аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или кикбоксинг. Также работают силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика.
- Вам не нужно много работать для достижения тех же результатов. Простая прогулка каждый день отлично подходит для снятия стресса.
- Старайтесь включать в свои упражнения приятные занятия. Например, если вы любите природу, чаще ходите в походы.
Шаг 2. Ешьте регулярно, чтобы избежать падения сахара в крови
Голод может ухудшить ваше настроение и сделать вас более восприимчивыми к паническим атакам. Регулируйте уровень сахара в крови, регулярно питаясь и не позволяя себе слишком сильно голодать. Также ешьте небольшие перекусы между приемами пищи.
- Никогда не пропускайте приемы пищи. Это приводит к падению уровня сахара в крови и ухудшает ваше настроение.
- Ешьте как можно больше свежих продуктов. Не так много исследований, подтверждающих это, но здоровое питание имеет некоторые связи с меньшим беспокойством и стрессом.
- Если вы часто бываете в разъездах, спланируйте заранее и возьмите с собой закуски. Батончик мюсли быстрого приготовления или пакет с орехами могут предотвратить падение уровня сахара в крови.
Шаг 3. Спите 8 часов каждую ночь
Недостаток сна также снижает ваше настроение, поэтому постарайтесь выспаться как можно больше. Лучше всего провести целых 8 часов, но очень важно следить за тем, чтобы у вас был постоянный график и вы спали всю ночь. Убедитесь, что в вашей комнате прохладно и темно, и делайте расслабляющие действия перед сном, например, почитайте или послушайте спокойную музыку. Если вы не можете заснуть, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете усталость.
- Избегайте использования ширм перед сном. Свет может побудить ваш мозг думать, что пора просыпаться.
- Если вы постоянно страдаете бессонницей, поговорите об этом со своим врачом.
Шаг 4. Ограничьте потребление кофеина, чтобы уменьшить беспокойство
Кофеин - это стимулятор, повышающий частоту сердечных сокращений. Это может усилить ваше беспокойство и даже вызвать панические атаки. Это также затрудняет сон. Ограничьтесь 1-2 напитками с кофеином в день, чтобы снизить сердцебиение и тревогу.
- Вы можете попробовать перейти на кофе или чай без кофеина вместо напитков, полностью содержащих кофеин.
- Если вы особенно чувствительны к кофеину, возможно, лучше полностью исключить его из своего рациона.
- Помните, что помимо кофе есть и другие стимуляторы. Энергетические напитки и никотин могут иметь такой же эффект.
Шаг 5. Попробуйте успокаивающие лечебные травы
Хотя утверждается, что многие травы и эфирные масла уменьшают беспокойство, изучены лишь некоторые из них. Придерживайтесь лечения, которое врачи оценили и одобрили для снижения тревожности. Перед приемом травяных добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что они не взаимодействуют с лекарствами, которые вы принимаете.
- Некоторые травы, которые могут быть эффективными, - это пассифлора, ромашка, корень валерианы и лаванда. Эти ингредиенты входят в состав добавок или чая, которые можно принимать ежедневно.
- Всегда следуйте инструкциям по дозировке этих продуктов и не принимайте больше, чем указано.
- Когда-то кава считалась эффективным средством от беспокойства, но новые исследования показывают, что она может вызвать повреждение печени. Избегайте этого лечения.
Шаг 6. Избегайте наркотиков, курения и чрезмерного употребления алкоголя
Эти вещества могут улучшить ваше самочувствие в краткосрочной перспективе, но они могут увеличить ваше беспокойство и риск панических атак. Избегайте употребления запрещенных веществ и ограничивайте свое употребление 1-2 порциями в день. Так как никотин является стимулятором, также избегайте курения.
- Некоторые лекарства, особенно галлюциногены, могут вызывать панические атаки.
- Если вы регулярно справляетесь со своим беспокойством, употребляя алкоголь или наркотики, у вас может развиться зависимость. Поговорите со своим врачом, если вам трудно бросить курить.
Метод 4 из 4: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, чтобы исключить другие заболевания
В некоторых случаях симптомы панической атаки могут быть частью основного заболевания. Это особенно актуально при боли в груди, одышке и учащенном сердцебиении. Если у вас наблюдаются симптомы панической атаки, обратитесь к терапевту, чтобы исключить возможные медицинские причины. Это поможет вам подобрать правильное лечение для вашего состояния.
- Ваш врач расскажет вам о ваших симптомах и может провести диагностические тесты. Затем они диагностируют ваше состояние и расскажут о вариантах лечения.
- Если у вас панические атаки, сообщите врачу, что вы хотите лечить это состояние естественным путем. У них могут быть некоторые рекомендации.
Шаг 2. Поговорите со своим врачом о том, как управлять паническими атаками
Постарайтесь не беспокоиться, потому что панические атаки не опасны. Однако они могут сильно расстраивать и мешать вам прожить день, если они случаются часто. Спросите своего врача, что вы можете сделать, чтобы помочь справиться со своим состоянием. Обратитесь к врачу, если у вас наблюдаются следующие симптомы панической атаки:
- Чувство надвигающейся гибели
- Потеря управления
- Учащенное сердцебиение
- Дрожь, дрожь и потливость
- Одышка или стеснение в горле
- Грудная боль
- Озноб или приливы
- Тошнота или боль в животе
- Головокружение, дурноту или дурноту.
- Онемение или покалывание
- Чувство отстраненности
Шаг 3. Обратитесь к терапевту, если панические атаки мешают вам жить
Всегда лучше работать с психотерапевтом, если у вас есть панические атаки, но очень важно получить помощь, если из-за панических атак вам трудно пережить свой день или поддерживать отношения. Ваш терапевт поможет вам научиться новым способам справиться с тревогой и паникой. Кроме того, они помогут вам справиться с паническими атаками, чтобы они происходили реже. Попросите вашего врача дать направление или найдите в Интернете психотерапевта, имеющего опыт лечения панических атак.
В частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - полезная форма лечения панических атак. КПТ при панических атаках направлена на изменение ваших мыслей о панических атаках, чтобы изменить ваши чувства (беспокойство, страх) и поведение
Шаг 4. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас появятся симптомы сердечного приступа
Если у вас часто бывают панические атаки, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Однако панические атаки и сердечные приступы могут иметь общие симптомы, поэтому важно получить неотложную медицинскую помощь, если вы подозреваете, что у вас сердечный приступ. Это поможет вам получить надлежащее лечение и выздороветь.
- Во время сердечного приступа у вас может быть боль в груди, затрудненное дыхание и боль, которая распространяется на челюсть, шею, плечо, спину или живот.
- Если у вас паническая атака, вы должны почувствовать себя лучше через 20-30 минут, поэтому постарайтесь не волноваться.
Шаг 5. Проконсультируйтесь с врачом перед использованием добавок
Есть некоторые травяные добавки, которые при правильном применении могут уменьшить беспокойство. К наиболее распространенным относятся ромашка, корень валерианы, пассифлора и зверобой. Хотя добавки в целом безопасны, они подходят не всем. Ваши добавки могут повлиять на принимаемые вами лекарства, ухудшить ваше состояние здоровья или вызвать аллергическую реакцию. Поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что добавки безопасны для вас.
- Расскажите своему врачу о лекарствах и добавках, которые вы уже принимаете.
- Объясните, что вы надеетесь лечить панические атаки пищевыми добавками. Ваш врач может порекомендовать вам дополнительные добавки.
