Панические атаки не опасны для жизни, но могут быть очень страшными. Если вы страдаете от беспокойства, депрессии или сильного стресса, у вас больше шансов испытать паническую атаку. Но это не значит, что он будет у вас каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или стресс. Трудно сказать, когда это может произойти, и не все испытывают симптомы одинаково. Однако, если вы испытываете по крайней мере 4 явных физических и психических симптома, вы можете быть уверены, что это приступ паники.
Шаги
Метод 1 из 2: обнаружение физических признаков
Шаг 1. Следите за резким и чрезмерным потоотделением
Если вы внезапно вспотели, не выполняя никаких физических упражнений, ваше тело может готовиться к панической атаке. Для некоторых людей потные ладони или потный лоб являются одним из первых признаков того, что приступ может случиться.
Сильное потоотделение также может сопровождаться ознобом или приливом жара
Шаг 2. Обратите внимание на сжимание, онемение или покалывание в руках, ногах и губах
Паническая атака ставит вас в состояние драки или бегства, что означает, что ваше тело автоматически отправляет кровь к вашим центральным органам и мышцам, чтобы бороться с предполагаемой угрозой. Отсутствие кровотока в конечностях может вызвать покалывание, сжимание или онемение. Для некоторых людей эти ощущения могут быть ранними признаками панической атаки.
Чтобы облегчить эти ощущения, попробуйте размять пальцы рук и ног или поджать и разжать губы. Эти небольшие действия, вероятно, не остановят паническую атаку, но они могут помочь вам обрести чувство контроля над неприятными ощущениями
Шаг 3. Обратите внимание на внезапное желание сходить в туалет
Панические атаки могут заставить все ваши мышцы сжаться, оказывая давление на мочевой пузырь, толстую кишку и другие органы пищеварения. Ощущение может начаться как чувство опущения в животе (как от тревожных «бабочек»), а затем трансформироваться в сильное желание помочиться или опорожнить кишечник.
Маловероятно, что вы испачкаетесь во время панической атаки, но некоторые люди сообщают, что делают это в результате потери контроля над своим телом
Шаг 4. Обратите внимание на колющие боли, резкую боль в груди или ощущение стеснения
Боль в груди и дискомфорт могут быть самой страшной частью панической атаки, потому что вы можете убедиться, что у вас сердечный приступ. Симптомы очень похожи, но у человека с сердечным приступом также может возникнуть сдавливание или давление в груди.
- Если вы испытываете тошноту, рвоту или боль, которые иррадируют от груди к руке, челюсти или плечам, немедленно вызовите скорую помощь, потому что у вас может быть сердечный приступ.
- Паническая атака не может вызвать сердечный приступ. Однако длительный стресс и беспокойство могут увеличить риск развития сердечных заболеваний.
Шаг 5. Следите за своим дыханием на предмет коротких, поверхностных или учащенных вдохов и выдохов
Паническая атака может вызвать у вас ощущение удушья. Ваше дыхание может быть поверхностным и очень частым, вплоть до гипервентиляции. Из-за учащенного дыхания в диафрагме скапливается лишний воздух, вызывая чувство удушья и, в некоторых случаях, боль в груди.
Используйте метод 4-7-8, чтобы регулировать дыхание: вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7 и выдохните на 8
Шаг 6. Оцените свое зрение на предмет искажений, нечеткости или туннельного зрения
Ваши глаза могут казаться дрожащими, из-за чего зрение размывается или искажается периферийные объекты. Вам может казаться, что вы смотрите на мир через туннель или завесу черных или размытых пятен. В некоторых случаях вы можете полностью потерять зрение на несколько минут или на всю продолжительность приступа.
- Если возможно, постарайтесь сосредоточиться на одном объекте в пределах видимости, чтобы успокоить любой дополнительный страх по поводу нарушения зрения.
- Панические атаки не могут повредить вам глаза. Однако в течение нескольких часов после приступа возможна боль в глазах или боли.
Шаг 7. Проверьте, нет ли дурноты или головокружения
Гипервентиляция или неэффективное дыхание могут вызвать головокружение или обморок, потому что ваш мозг перегружен кислородом. Вы можете почувствовать вращение или вам будет трудно удержаться в вертикальном положении.
По возможности лягте на землю или мягкую поверхность. Обратите внимание на контакт между вашим телом и землей или стулом и напоминайте себе, что вас держат и поддерживают
Метод 2 из 2: устранение психологических симптомов
Шаг 1. Осознавайте чувство надвигающейся гибели или опасности
Часто первым признаком панической атаки является надвигающееся чувство, что что-то не так. Вы можете бояться всего, но ничего конкретного, на что вы можете логически указать. Вы также можете почувствовать, что вам нужно бежать или спрятаться от предполагаемой катастрофы, которая еще впереди.
- Вывести себя из этого состояния может быть сложно, но постарайтесь напомнить себе, что с вами все в порядке, и это чувство пройдет.
- Если возможно, поставьте успокаивающую музыку или скажите утверждения вроде «Я в безопасности» или «Я все контролирую».
Шаг 2. Прислушайтесь к звуку в ушах, искажению слуха или временной глухоте
Звуки вокруг вас могут казаться искаженными (например, кто-то говорит с вами, может звучать невнятно на иностранном языке), или вы можете слышать постоянный или колеблющийся звонкий звук. В некоторых случаях вы можете услышать статический шум (например, телевизионный «снег») или вообще ничего не услышать.
- Панические атаки влияют на ваш слух, потому что ваше тело находится в состоянии борьбы или бегства, посылая кровь к жизненно важным органам и мышцам.
- Постарайтесь не позволять слабому слуху пугать вас. Если возможно, сосредоточьтесь на своем дыхании и успокаивающем океаническом звуке каждого вдоха и выдоха.
Шаг 3. Обратите внимание на ощущения вне вашего тела или удаленные от реальности
Телесная непривязанность и дереализация чрезвычайно распространены, когда у вас паническая атака. Ваше тело может ощущаться как инородный сосуд или вялое пятно. Вам может даже казаться, что вы наблюдаете, как вы нервничаете извне, или что реальность - это иллюзия.
Если возможно, пошевелите пальцами ног - постарайтесь сосредоточиться на этом небольшом движении, чтобы вернуться в свое тело
Шаг 4. Оцените, боитесь ли вы смерти
Панические атаки могут быть очень пугающими, поэтому вам может казаться, что вы собираетесь умереть, или вы можете присоединиться к другим катастрофическим идеям. Это может проявляться в виде бега мыслей, воспоминаний или сожалений, мелькающих перед вашим мысленным взором. Это невероятно страшно, но знайте, что это очень распространенный симптом для многих людей, страдающих паническим расстройством.
- Вы также можете почувствовать, что этот опыт оставит у вас повреждение мозга или изменения личности.
- Постарайтесь напомнить себе, что у вас просто приступ паники, и ваши симптомы и мысли не могут вам навредить.
- Если у вас в прошлом были приступы, напомните себе, что вы выжили.
Шаг 5. Помните о искаженном восприятии времени
При панической атаке может возникнуть ощущение, что время течет очень медленно, очень быстро или совсем не течет (например, состояние приостановки). Это может заставить вас почувствовать, что атака никогда не закончится. Панические атаки могут длиться от 20 до 30 минут, при этом наиболее сильные симптомы проявляются примерно через 10 минут.
Попробуйте повторять мантру «это тоже пройдет», чтобы выстоять
подсказки
- Позаботьтесь о себе после панической атаки: хорошо поешьте, выпейте воды и сделайте что-нибудь расслабляющее, чтобы пополнить свою энергию.
- Подумайте, что могло спровоцировать атаку позже, чтобы вы могли решить проблему или избежать ее.
- Панические атаки иногда вызваны подавленным гневом. Работа с терапевтом может помочь вам определить, может ли гнев способствовать вашим паническим атакам.
- Если вы часто испытываете панические атаки, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу, который поможет вам справиться с тревогой и научится справляться с паническими атаками.
- Хотя это может быть сложно, постарайтесь представить себе свое счастливое место, которое поможет вам пережить приступ паники. Это может быть где-нибудь на природе или в любом знакомом месте, где вам будет комфортно.
Предупреждения
- Если вам или кому-либо из ваших ближайших родственников поставили диагноз эпилепсия, как можно скорее обратитесь к врачу, потому что вы можете принять приступ за паническую атаку.
- Если у кого-то поблизости паническая атака, сохраняйте спокойствие, напомните им, что она пройдет, и убедитесь, что этот человек находится в безопасном месте с большим количеством свободного пространства вокруг него.
