Усталость может сильно расстраивать, особенно если у вас много планов на день. Хотя мгновенного излечения от медлительности не существует, есть множество вариантов здорового образа жизни, которые вы можете делать каждый день и которые могут положительно повлиять на ваш обычный уровень энергии. Хотя вы всегда должны делиться со своим врачом серьезными проблемами со здоровьем, легко проявить себя наилучшим образом, внеся небольшие и легкие изменения в свой рацион и образ жизни.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Съешьте 3 полноценных сбалансированных приема пищи, чтобы зарядиться энергией
Выделите время на завтрак, обед и ужин в течение дня. В идеале попробуйте интервалы между приемами пищи на 3-4 часа, чтобы вы постоянно чувствовали себя сытыми и энергичными. Придерживайтесь этого графика приема пищи и старайтесь не перекусывать между приемами пищи.
Если вы едите только 2 раза в день, попробуйте внести небольшие изменения в свой график. Например, если у вас обычно нет времени на завтрак, вставайте немного раньше, чтобы у вас было время поесть
Шаг 2. Выбирайте здоровую пищу, которую ваш организм будет медленно переваривать
Выбирайте продукты с высоким гликемическим индексом, например овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые, орехи и оливковое масло, которые организм переваривает и перерабатывает медленно. Сократите потребление продуктов с рафинированным крахмалом, например белого хлеба, который ваш организм быстро перерабатывает. Продукты с низким гликемическим индексом могут помочь вам чувствовать себя более стабильно и обеспечить более стабильную форму энергии в течение дня.
- Зеленый горошек, брокколи и зелень репы очень богаты клетчаткой.
- Попробуйте съедать 85 г цельнозерновых злаков каждый день. Это может быть цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны и многое другое.
Шаг 3. Сохраняйте водный баланс, выпивая достаточное количество воды
Держите рядом стакан или бутылку с водой, чтобы пить воду в течение дня. Пейте воду всякий раз, когда чувствуете усталость, и посмотрите, не начнет ли со временем расти ваш уровень энергии. Стремитесь выпить не менее 11 1⁄2 чашки (2,7 л) воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания.
Женщинам следует пить около 11 1⁄2 стаканов (2,7 л) воды каждый день, в то время как мужчинам следует выпивать 15 1⁄2 чашки (3,7 л).
Шаг 4. Выбирайте закуски с большим содержанием клетчатки и белка
Выбирайте такие продукты, как морковь, нежирный греческий йогурт, яблоко или ложку свежей черники или малины. Если вы чувствуете голод в середине дня, перекусывайте этими продуктами между приемами пищи, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Помня об этом, избегайте нездоровой нездоровой пищи, которая служит только для того, чтобы насытить, не обеспечивая при этом никакого питания.
Закуски предназначены для того, чтобы помочь вам в течение дня, но они не должны полностью заменять ваши приемы пищи
Шаг 5. Исключите из своего рациона сладкие напитки
Подумайте, сколько газировки, подслащенного кофе и других сладких напитков вы употребляете в течение недели. Замените эти продукты обычной водой, несладкими напитками, обезжиренным или нежирным молоком или ароматизированной водой.
- Сладкие напитки заставят вас чувствовать себя вялым, как только пройдет первоначальный высокий уровень сахара.
- Убедитесь, что в ароматизированной воде, которую вы пьете, мало калорий или вообще нет.
Шаг 6. Чтобы сохранять бдительность, употребляйте кофеин в небольших количествах
Если вы чувствуете себя немного вялым, попробуйте утром выпить чашечку кофе. Обратите внимание, что большое количество кофеина может нарушить ваш график сна, поэтому не пейте его после 14:00.
- Пейте кофе или другие напитки с кофеином по своему усмотрению. Если ваше тело более чувствительно к кофеину, вы можете воздержаться от него после 12 часов дня.
- Чай также может быть источником кофеина.
Шаг 7. Спросите своего врача о приеме добавок витамина B
Назовите принимаемые вами лекарства и объясните, как вы хотите повысить свой уровень энергии в течение дня. В зависимости от вашей ситуации врач может порекомендовать вам регулярно принимать витамины группы В. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать конкретную информацию о дозировке.
- Витамины группы B помогают регулировать выработку энергии в организме.
- Всего 8 витаминов группы B, которые вы можете добавить в свой рацион: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), B6, фолиевая кислота (B9) и B12. Поговорите со своим врачом и посмотрите, сможете ли вы дополнить свой рацион любым из этих питательных веществ!
Метод 2 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте один или два 30-минутных сна каждый день, чтобы оставаться свежим
Если вы чувствуете себя немного вялым, установите таймер на полчаса и положите голову. Старайтесь не спать дольше 30 минут, иначе вы можете испортить свой график сна позже.
Лучше всего не дремать утром и днем
Шаг 2. Делайте упражнения по 150 минут каждую неделю
Старайтесь тренироваться по 30 минут хотя бы 5 дней в неделю. Выберите занятие или вид спорта, которые вам очень нравятся, будь то прогулка, плавание в местном бассейне или игра в волейбол с друзьями. Запомните, когда вы занимаетесь спортом, чтобы быть уверенным в том, что еженедельно вы достигаете своей нормы.
Для более интенсивных упражнений выбирайте тяжелые тренировки, такие как быстрая езда на велосипеде, аэробные танцы или прыжки со скакалкой. Если вы ищете менее интенсивный вариант, попробуйте заняться садоводством, поиграть в теннис или заняться водной аэробикой
Шаг 3. Спите не менее 7 часов каждую ночь
Установите регулярное время отхода ко сну, чтобы вы могли спать достаточно много каждую ночь. По возможности старайтесь спать по 8 часов каждую ночь, особенно если у вас плотный график. Если вы не высыпаетесь, вы можете просыпаться вялым и истощенным в течение дня.
Недостаток сна также может негативно сказаться на вашем настроении
Шаг 4. Поддерживайте управляемую рабочую нагрузку на работе
Не откусывайте больше, чем можете прожевать - вместо этого отсортируйте список дел по важности. Сосредоточьтесь на одной задаче за раз и не пытайтесь делать все сразу. Если вы переутомляете себя, у вас гораздо больше шансов почувствовать усталость и упадок сил.
Не бойтесь просить о помощи, если это необходимо
Шаг 5. Выберите проводить время с людьми, которые делают вас счастливыми
Подумайте о людях в вашей жизни, которые заставляют вас чувствовать себя опустошенным и негативным. Хотя вы, вероятно, не сможете полностью исключить этих людей из своей жизни, попробуйте ограничить количество времени, которое вы проводите с ними. Вместо этого отправляйтесь на прогулку или веселую экскурсию с друзьями и членами семьи, с которыми вам нравится находиться.
Проводите время с людьми, с которыми у вас много общего. Связь между вашими взаимными увлечениями и интересами может быть действительно воодушевляющей
Шаг 6. Сократите употребление алкоголя, если вы много пьете
Подумайте, сколько вы пьете за день или неделю. Если вы пьете в середине дня или ранним вечером, вы можете впоследствии почувствовать усталость и вялость. Наслаждайтесь коктейлем или другим напитком, когда вы можете расслабиться, например, поздним вечером.
Старайтесь не употреблять более 14 стандартных напитков каждую неделю
Шаг 7. Бросьте курить, если вы курите в настоящее время
Сократите или полностью откажитесь от курения сигарет, так как это может отрицательно сказаться на вашей повседневной жизни. Отказ от курения может снизить риск бессонницы, что поможет вам почувствовать себя более отдохнувшим и отдохнувшим. Ваша никотиновая зависимость также может разбудить вас случайным образом, из-за чего вы чувствуете себя менее отдохнувшим по утрам.
Когда вы бросаете курить, вы также снижаете риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и рак горла
Шаг 8. Соблюдайте осторожность при использовании любых недоказанных средств
Будьте осторожны с любыми продуктами или средствами повышения энергии, которые утверждают, что они быстро дают вам много энергии. Вместо этого используйте конкретные, проверенные медициной стратегии для повышения уровня энергии, такие как управление уровнем стресса, поддержание постоянного графика упражнений или соблюдение правильного графика сна.
Может потребоваться время, чтобы внести долгосрочные изменения в свой рацион и расписание, а затем вы увидите положительные результаты. Будьте терпеливы с собой
Метод 3 из 3: Обращение за медицинской помощью
Шаг 1. Обратитесь к врачу, если ваша усталость длится более 2 недель
Иногда чувствовать усталость - это нормально, особенно если вы сильно болеете или испытываете стресс. Однако вы должны начать чувствовать себя лучше после изменения диеты и образа жизни. Если через 2 недели вы все еще чувствуете усталость, поговорите со своим врачом, чтобы выяснить, что ее вызывает.
Если у вас есть основное заболевание, ваш врач поможет вам составить план лечения, который подойдет вам
Шаг 2. Устраните причину усталости, если у вас есть заболевание
Основное заболевание может вызывать усталость. Если это так, лечение вашего состояния может помочь вам повысить уровень энергии. Поговорите со своим врачом, чтобы составить для вас лучший план лечения.
Например, причиной усталости могут быть такие состояния, как анемия, диабет, депрессия, сердечные заболевания, гипер- или гипотиреоз, ВЗК, рассеянный склероз и апноэ во сне
Шаг 3. Обратитесь за неотложной помощью, если думаете о том, чтобы навредить себе
Ваша усталость может быть признаком психического расстройства. Возможно, вы столкнетесь с неприятными мыслями. В таком случае очень важно получить помощь, чтобы вы могли начать выздоравливать.
- Ваша жизнь имеет ценность, но сейчас это может быть трудно понять. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, и обратитесь за медицинской помощью, чтобы помочь вам справиться с этим.
- Вы также можете позвонить в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-8255.
