Чтобы похудеть на 15 фунтов (6,8 кг) за 2 недели или на 7,5 фунтов (3,4 кг) в неделю, потребуется создать ежедневный дефицит в размере около 3 500 калорий. Чтобы добиться этого, вам нужно будет придерживаться крайне низкокалорийной диеты и каждый день делать много энергичных упражнений, поэтому это не рекомендуется. Похудение на 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю считается более здоровым показателем потери веса. Это требует сжигания на 500–1 000 калорий больше, чем вы едите за день. Однако, если вы хотите быстро похудеть в связи с предстоящим событием, есть несколько стратегий, которые вы можете попробовать улучшить свои результаты по снижению веса. Уменьшите ежедневное потребление калорий, чтобы создать ежедневный дефицит, и больше двигайтесь, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Вы также можете внести изменения в здоровый образ жизни, чтобы достичь своих целей.
Шаги
Метод 1 из 3: корректировка диеты
Шаг 1. Отслеживайте, что вы едите, с помощью дневника питания или приложения
Чтобы создать дефицит калорий, вам нужно отслеживать все, что касается ваших губ. Лучший способ сделать это - использовать приложение или дневник питания. Записывайте все, что вы едите, в свое приложение или дневник питания. Стремитесь к цели - 1200 калорий в день, если вы женщина, или 1500 калорий в день, если вы мужчина.
- Постарайтесь отслеживать, что вы едите или пьете сразу после того, как съели это, чтобы не забыть об этом. Или, если вы заранее знаете, что собираетесь есть, заранее положите это в трекер. Это также поможет вам рассчитать калорийность и равномерно распределить их между приемами пищи и закусками.
- Имейте в виду, что не имеет значения, придерживаетесь ли вы диеты с низким содержанием жиров или с низким содержанием углеводов. Оба подхода к похудению одинаково эффективны, поэтому выбирайте тот, который подходит вам лучше всего.
Шаг 2. Съедайте 2–3 порции фруктов и овощей при каждом приеме пищи
Во фруктах и овощах меньше калорий, чем в большинстве других продуктов, и они сытны, потому что содержат большое количество клетчатки. Если вы будете есть больше фруктов и овощей с каждым приемом пищи, вы сократите количество калорий и утолите голод здоровым способом.
Старайтесь заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи. Например, вы можете съесть 2 чашки дыни с утренним тостом и яйцами, зеленый салат с тарелкой супа минестроне на обед и 2 чашки смешанных овощей на пару с куриной грудкой без кожи и коричневым рисом на ужин
Кончик: Избегайте добавления сливочного или растительного масла в овощи. Это увеличит количество калорий в вашей еде. Вместо этого попробуйте приправить овощи зеленью, специями, уксусом и лимонным соком.
Шаг 3. Включите 2–3 ежедневных порции нежирных молочных продуктов
Было показано, что употребление обезжиренных молочных продуктов в рамках диеты с пониженным содержанием калорий способствует снижению веса. Включите в свой ежедневный рацион 2–3 порции нежирного молока, йогурта или сыра.
Например, вы можете выпить 8 жидких унций (240 мл) 1% молока с утренней миской хлопьев, съесть кусочек нежирного сыра на бутерброде с индейкой на обед или съесть ½ стакана (120 г) низкокалорийного молока. жирный творог с пастой и соусом маринара на ужин
Шаг 4. Ешьте острую пищу для ускорения обмена веществ
Капсаицин в острой пище помогает ускорить метаболизм, что может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Включите в свой рацион острый перец, сальсу и специи из чили, чтобы увеличить количество капсаицина.
Например, вы можете обжарить пару халапеньо с луком в качестве закуски к чили, добавить пару столовых ложек острой сальсы в буррито или добавить немного кайенского перца в запеченную курицу
Шаг 5. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными
Внесение небольших изменений может привести к увеличению общего суточного потребления калорий. Если вы обнаружите, что многие из ваших дополнительных калорий поступают из напитков, переключитесь на воду или другой вариант с более низким содержанием калорий. Если вы часто перекусываете нездоровой пищей в течение дня, замените чипсы и конфеты на ломтики свежих фруктов и овощей.
Напитки - главный виновник лишних калорий. Подумайте, сколько стаканов сока, газировки и других подслащенных напитков вы употребляете в течение дня. Если вы ежедневно пьете 24 жидких унции (710 мл) сока и газированных напитков, это примерно 400 дополнительных калорий, которые вы могли бы устранить, если бы перешли на воду
Шаг 6. Попробуйте периодическое голодание, чтобы ускорить похудание
Было показано, что прерывистое голодание увеличивает потерю веса. Чтобы придерживаться периодического голодания, планируйте приемы пищи так, чтобы они приходились на одно и то же 8 или 10 часовое окно каждый день. Затем не ешьте между концом окна в один день и началом окна следующего дня.
Например, если вы открываете окно с 7:00 до 15:00 каждый день, вы можете завтракать в 7:00, обедать в 11:00 и ужинать в 15:00. Тогда вы не будете есть снова до 7:00 утра следующего дня
Метод 2 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Больше двигайтесь в течение дня, чтобы сжигать больше калорий
Максимально активный образ жизни поможет вам сжечь больше калорий и похудеть. Даже небольшие добавки к вашей обычной физической активности могут принести пользу. Увеличьте общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, на:
- Прогулка или езда на велосипеде по делам
- Парковка подальше от входов
- Сойти с автобуса за несколько кварталов до остановки и пройти остаток пути пешком.
- По лестнице вместо лифта
- Выполнение приседаний или прыжков во время рекламных пауз, когда вы смотрите телевизор.
Шаг 2. Стремитесь к умеренным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему по 150 минут каждую неделю
Это минимальное рекомендуемое количество сердечно-сосудистых упражнений для общего состояния здоровья, но получение хотя бы этого количества важно для похудания. Выберите вид упражнений, который вам нравится, и включите его в свой распорядок дня в большинстве дней.
Например, вы можете совершать ежедневную прогулку, пробежаться или покататься на велосипеде, если вам нравится находиться на открытом воздухе. Или, если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, попробуйте использовать эллиптический тренажер, займитесь аэробикой или плаванием
Кончик: Имейте в виду, что можно разбивать упражнение на более мелкие части, если вы не можете выполнять все сразу каждый день. Попробуйте выполнять три 10-минутных или две 15-минутных тренировки каждый день вместо 30 минут сразу.
Шаг 3. Включите силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц
Большая мышечная масса помогает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Включайте две тренировки по 30-45 минут в неделю и прорабатывайте все основные группы мышц во время каждой тренировки. К ним относятся руки, ноги, спина, живот, ягодицы, грудь и плечи.
Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы, или использовать эспандеры или упражнения с собственным весом для наращивания силы. Выберите наиболее подходящий для вас вариант
Шаг 4. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий
Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, в которой чередуются упражнения для сердечно-сосудистой системы средней и высокой интенсивности. Перемещаясь между различными уровнями интенсивности тренировки, вы повышаете выносливость и сжигаете больше калорий.
- Например, вы можете ходить 4 минуты, затем бегать трусцой 4 минуты, затем ходить 4 минуты и так далее. Продолжайте чередовать 2 уровня интенсивности в течение 30 минут.
- Многие тренажерные залы предлагают HIIT-классы. Попробуйте взять один для более сложной тренировки.
Метод 3 из 3: другие изменения образа жизни
Шаг 1. Ограничьте употребление алкогольных напитков
Алкоголь добавляет пустые калории, а также снижает ваши запреты, поэтому в конечном итоге вы едите больше, чем обычно. Ограничьте себя не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.
Один алкогольный напиток - это 350 мл пива, 150 мл вина или 44 мл спирта
Шаг 2. Пейте воду, когда хотите пить
Регулярное потребление жидкости поможет вам не путать жажду с голодом, из-за чего вы можете переедать или есть, когда вы на самом деле не голодны. Вместо этого пейте воду в течение дня и в любое время, когда вы вспотеете, чтобы поддерживать себя гидратированным.
Попробуйте носить с собой многоразовую бутылку с водой, куда бы вы ни пошли, и наполняйте ее каждый раз, когда она становится низкой
Кончик: Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте дольку лимона, несколько свежих ягод или ломтик огурца, чтобы придать ей аромат, не добавляя много калорий.
Шаг 3. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь
Хороший отдых может помочь вам принимать более правильные решения в отношении продуктов, которые вы едите, и получить энергию, чтобы придерживаться своего распорядка упражнений. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать регулярный график. Вот некоторые другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить сон:
- Отключение электронных устройств за 30 минут до сна
- Избегайте кофеина днем и вечером
- Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину
- Использовать спальню только для сна и не работать, не есть и не оплачивать счета в постели
Шаг 4. Используйте техники релаксации, чтобы избежать стрессового переедания
Перегруженная жизнью или желанием быстро похудеть может вызвать у вас стресс. Стресс заставляет некоторых людей есть больше, чем обычно, и это может привести к увеличению веса. Выделяйте хотя бы 15 минут каждый день, чтобы расслабиться. Попробуйте использовать расслабляющую технику, например:
- Йога
- Медитация
- Прогрессивное расслабление мышц
- Глубокое дыхание
подсказки
Употребление умеренного количества напитков с кофеином, таких как чай или кофе, может улучшить результаты похудания. Включите ежедневную чашку кофе или чая во время завтрака или перед тренировкой, чтобы получить дополнительную энергию
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу по снижению веса.
- Не принимайте таблетки для похудения, если они не прописаны врачом! Существуют сотни, если не тысячи продуктов, которые утверждают, что помогают быстро похудеть, но эффективность большинства из них не доказана.
