Вы можете сбросить 12 фунтов. (5,44 кг) за 1 месяц, если вы уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день, и увеличите количество времени, которое вы проводите на тренировках. Чтобы сбросить 12 фунтов. (5,44 кг) за 1 месяц, стремитесь сбросить 3 фунта. (1,36 кг) в неделю в течение 4 недель. Прежде чем приступить к плану похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы похудеть, и убедиться, что вы действительно можете сбросить 12 фунтов.
Шаги
Часть 1 из 3. Постановка целей
Шаг 1. Понять, как работает потеря веса
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете каждый день. Вы можете добиться этого, сократив количество калорий в своем рационе и сжигая калории с помощью упражнений.
Один фунт веса (0,45 кг) содержит 3 500 калорий. Итак, чтобы сбросить 3 фунта. (1,36 кг) в неделю, вам необходимо снизить потребление калорий на 10 500 калорий в неделю или на 1 500 калорий в день
Шаг 2. Получите реалистичное представление о количестве калорий, которое вы потребляете каждый день
Чтобы выяснить, сколько калорий вы можете реально сократить из своего рациона, рекомендуется подсчитать, сколько калорий вы потребляете в настоящее время.
- Вам может казаться, что вы едите всего 2000 калорий, тогда как на самом деле вы едите 2 200 калорий каждый день. Поэтому, если вы хотите быстро похудеть, важно иметь точное представление о том, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона.
- Вы можете рассчитать суточное количество калорий, питаясь как обычно, но записывая, что именно вы ели. Кроме того, вам нужно будет указать, сколько именно вы съели. Например: полстакана соленого арахиса или 8 унций. жирный латте. Затем вы можете использовать онлайн-таблицу калорий, чтобы рассчитать общее дневное потребление калорий.
Шаг 3. Воспользуйтесь калькулятором Web MD Body и BMI
Хотя многие сайты, посвященные фитнесу, дадут вам возможность рассчитать цели по снижению веса, подписавшись на их информационный бюллетень, этот сайт даст вам несколько надежных советов о шагах, которые вам необходимо предпринять, учитывая ваш вес, рост и размер талии.
Шаг 4. Введите размеры своего тела и цель похудения в калькулятор
Прокрутите вкладки ИМТ и Вес, пока не дойдете до «Калорий». Эта вкладка покажет вам, сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы достичь своей цели по снижению веса здоровым способом.
Шаг 5. Никогда не ешьте менее 1200 калорий в день
В зависимости от вашего веса и роста вы можете установить это ограничение на 1500, пока вы не похудеете, чтобы ваше тело не накапливало жир, а не сжигало его.
- Этот калькулятор основан на предположении, что вы должны терять не более одного-двух фунтов в неделю.
- Никогда не пропускайте завтрак. Эта еда перезапускает ваш метаболизм. Если вы откажетесь от завтрака, ваше тело будет накапливать калории, а не сжигать их в течение дня.
Шаг 6. Адаптируйте свой план похудания к вашей индивидуальной ситуации
Все люди разные, поэтому понятно, что один и тот же план диеты не подходит для всех. В частности, важно учитывать свой начальный вес / количество калорий, чтобы разработать реалистичный (и безопасный) план похудания. Например:
- Если у вас значительно избыточный вес и вы потребляете более 3000 калорий в день, будет относительно легко сократить 1500 или более калорий из своего ежедневного рациона.
- Однако, если вы обычно потребляете около 2000 калорий в день, может быть трудно сократить потребление 1500 калорий, не чувствуя усталости или нехватки энергии.
- В этом случае постарайтесь снизить потребление калорий примерно до 1,050–1,200 калорий в день, так как это минимальное количество, необходимое для поддержания высокого уровня энергии. Тогда вы можете просто потерять лишние калории с помощью упражнений.
Шаг 7. Ведите дневник питания
Начиная свой план похудания, неплохо вести дневник, чтобы отслеживать количество еды, которую вы едите каждый день.
- Обязательно перечислите каждый кусочек, который проходит у вас по губам - не забудьте сосчитать этот подлый квадратик шоколада или лишнюю горсть орехов. Когда вам не удается точно отследить свои пищевые привычки, вы только обманываете себя.
- Записывая, что вы едите, вы берете на себя ответственность. Фактически, исследования показали, что люди с меньшей вероятностью съедят что-то в первую очередь, если они знают, что им придется записать это потом.
- Помимо того, что вы ели, попробуйте также записать, что вы чувствовали во время еды. Вы были зол, расстроены, скучно, устали? Отмечая свои чувства, вы сможете распознать закономерности своего пищевого поведения, что является первым шагом на пути к их изменению.
Шаг 8. Взвешивайтесь раз в неделю
Чтобы не отставать от плана похудания, важно следить за своим прогрессом. Вы можете делать это, еженедельно взвешиваясь.
- Рекомендуется избегать ежедневного взвешивания, так как ваш вес может колебаться изо дня в день, и наблюдение за тем, как ваш вес остается неизменным на весах (или, что еще хуже, повышается), может привести вас к разочарованию и потере мотивации.
- Взвешивайтесь в один и тот же день каждую неделю. Постарайтесь сделать это с утра, до завтрака. Это когда ваше тело имеет наименьший вес.
- Было бы полезно иметь кого-нибудь в качестве свидетеля. Это может побудить вас работать усерднее в течение недели, поскольку вы знаете, что есть другой человек, который привлечет вас к ответственности, если вы не достигли своей цели.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Почему вы никогда не должны пропускать завтрак?
Потому что завтрак повышает ваши творческие способности.
Не обязательно! Завтрак не обязательно повышает ваши творческие способности. Однако, если вы не голодны, вы можете больше сосредоточиться на поставленной задаче! Выберите другой ответ!
Потому что завтрак перезапускает ваш метаболизм.
Отлично! Никогда не пропускайте завтрак, потому что этот прием пищи перезапускает ваш метаболизм. Если вы начнете свой день натощак, ваше тело будет накапливать калории, а не сжигать их в течение дня. Читайте еще один вопрос викторины.
Потому что завтрак стимулирует пищеварительную систему.
Не совсем! Завтрак не обязательно стимулирует вашу пищеварительную систему. Однако регулярное питание поможет вашей пищеварительной системе работать должным образом. Выберите другой ответ!
Потому что завтрак помогает вам оставаться сытым в течение всего дня.
Не совсем! Если вы позавтракаете, в течение дня вы будете голодны. Вам все равно нужно будет обедать и ужинать! Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Ешьте три раза в день
Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие люди, сидящие на диете, - это пропускать приемы пищи, чтобы сократить количество калорий. Это плохая идея по нескольким причинам:
- Во-первых, пропуск приема пищи вызовет у вас постоянное чувство голода и лишений, из-за чего у вас будет гораздо больше шансов перекусить в конце дня или просто полностью отказаться от диеты.
- Во-вторых, пропуск приема пищи приведет к тому, что вы почувствуете усталость и потерю энергии, что плохо скажется на вашей производительности труда, уровне стресса и вашей мотивации к упражнениям.
- Очень важно часто есть в течение дня, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одинаковом уровне и повышать уровень энергии. Особенно важно съесть завтрак (который чаще всего пропускают), так как он запускает ваш метаболизм и настраивает вас на день.
- Чтобы придерживаться лимита в 1 200 калорий, ешьте три раза в день по 400 калорий. Что касается количества, вы должны иметь обильный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин - одно это простое изменение может помочь вам похудеть.
Шаг 2. Ешьте нежирные белки и зелень
По возможности старайтесь придерживаться нежирного белка (курица, индейка, рыба, нежирное красное мясо) и зелени (брокколи, шпинат, капуста, спаржа и салат), пытаясь похудеть.
- Избегайте простых углеводов (которые содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и белый рис), поскольку они вызывают у вас аппетит и заставляют есть больше.
- По мнению экспертов по снижению веса, если вы будете во время большинства приемов пищи придерживаться зеленых овощей и нежирного белка, вы можете сбросить до трех фунтов в неделю.
Шаг 3. Исключите калорийные напитки
Если вы хотите быстро похудеть, откажитесь от сладких напитков, таких как сок или газировка, и вместо этого пейте простую воду. Вы можете этого не осознавать, но вы можете потреблять до 250 лишних калорий в сладких напитках ежедневно.
- Если простая вода вас утомляет, попробуйте сельтерскую воду или несладкий холодный чай. Если вы хотите попить горячего напитка, лучше всего подойдут травяные чаи, но также подойдут черный чай и кофе. Избегайте латте, капучино и смешанных кофейных напитков, так как они также содержат массу калорий.
- Вам также следует сократить количество потребляемого алкоголя - всего 6 унций. стакан красного вина содержит 150 калорий. Кроме того, употребление алкоголя ухудшает ваше суждение, повышая вероятность того, что вы перекусите тем пакетом картофельных чипсов, которого избегали всю неделю.
Шаг 4. Подумайте о замене, а не об устранении
Вам не нужно голодать, чтобы похудеть, вам просто нужно сделать лучший выбор.
- Замените обычный картофель на сладкий, в котором больше клетчатки и витаминов. Ешьте курицу или рыбу вместо жирного красного мяса. Ешьте чечевицу или киноа вместо риса и макарон.
- Вместо печенья или кусочка торта на десерт съешьте горсть ягод или нарезанное яблоко. Фрукты содержат натуральный сахар, который удовлетворит ваших сладкоежек без лишних калорий.
Шаг 5. Используйте хитрости для похудения
Есть несколько уловок для похудения, которые могут пригодиться, когда вы пытаетесь сократить количество еды:
- Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вместо этого вы просто хотите пить. Выпивая полный стакан воды перед каждым приемом пищи, вы не проголодаетесь, а также избавитесь от обезвоживания!
- Ешьте из тарелки меньшего размера. Несмотря на то, что тарелка будет выглядеть полной, на самом деле ее будет намного меньше, чем если бы вы использовали большую обеденную тарелку.
- Выложите все, что вы едите, на тарелку или миску. Когда вы едите чипсы или другие закуски прямо из упаковки, легко переедать, поскольку у вас нет возможности отследить, сколько вы съели.
- Не ешьте после 18:00. Поздний ужин или перекус перед сном - главная причина увеличения веса, поскольку ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться в конце дня. Ранний ужин и отказ от еды после 18:00 (или, по крайней мере, за четыре часа до сна) могут помочь вам достичь цели по снижению веса.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Почему нужно есть 3 раза в день?
Для поддержания вашей энергии.
Верный! Трехразовое питание будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышать уровень энергии. Постарайтесь распределить эти приемы пищи в течение дня, чтобы не чувствовать себя обделенным. Читайте еще один вопрос викторины.
Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий.
Неа! Вам не нужно есть 3 раза в день, чтобы обеспечить достаточное количество калорий. Вы можете добиться этого за любое количество приемов пищи. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Чтобы избежать расстройства желудка.
Не обязательно! Прием пищи 2 раза в день не обязательно избавит вас от несварения желудка. Однако вы можете попробовать есть медленнее, чтобы этого не произошло. Попробуйте снова…
Чтобы свести к минимуму потребление калорий.
Не совсем! Вы не едите 3 раза в день, чтобы снизить потребление калорий. Вам нужно следить за своим потреблением, независимо от того, сколько вы едите. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: упражнения для похудения
Шаг 1. Добавьте упражнения или физическую активность в свой распорядок дня
Хотя изменение диеты является наиболее важным аспектом похудания, упражнения также играют важную роль.
- Поскольку вы пытаетесь похудеть за ограниченный промежуток времени, вы не сможете снизить общее потребление калорий только с помощью диеты (без голодания). Чтобы восполнить остальное, вам нужно будет использовать упражнения.
- Фактическое количество дополнительных калорий, которые вам нужно сжигать каждый день для похудения, зависит от того, сколько калорий вы сократите из своего рациона. Если вы снизились до 1,200 с 2 200 калорий, вам придется сжечь лишние 500 калорий.
- Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от вашего веса и метаболизма. В среднем человек может сжечь 731 калорию в час, пробегая 10-минутную милю.
Шаг 2. Делайте кардио не менее четырех раз в неделю
Кардио - лучший вид упражнений для похудания, так как он сжигает больше всего калорий и помогает увеличить частоту сердечных сокращений.
- Чтобы похудеть на 12 фунтов за месяц, вам нужно делать от 30 минут до часа умеренных и интенсивных кардиоупражнений в день.
- То, что считается «от умеренного до интенсивного», будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, но хорошее практическое правило состоит в том, что вы должны вспотеть в течение первых нескольких минут тренировки и продолжать потеть на протяжении всей тренировки.
- Некоторые хорошие кардио упражнения включают ходьбу / бег трусцой / бег (в зависимости от вашей физической формы), плавание, греблю и езду на велосипеде.
- Тем не менее, часовой урок танцев или послеобеденное времяпрепровождение во фрисби также обеспечат хорошую кардио-тренировку и могут принести гораздо больше удовольствия!
Шаг 3. Попробуйте интервальные тренировки
Интервальная тренировка - это метод упражнений, который включает в себя чередование периодов высокой интенсивности и умеренной активности. Это позволяет вам тренироваться усерднее и сжигать больше калорий, чем обычно.
- Например, чередование минуты бега в максимальном темпе и двух минут более медленного бега трусцой намного эффективнее для сжигания калорий, чем бег в постоянном темпе на протяжении всей тренировки.
- Вы можете использовать интервальные тренировки практически в любых кардиоупражнениях. Чтобы узнать больше об интервальных тренировках, прочтите эту статью.
Шаг 4. Займитесь силовой тренировкой
Силовые или силовые тренировки не так эффективны для сжигания калорий, как аэробные упражнения, но они по-прежнему очень полезны.
- Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и повысить метаболизм. Это позволяет естественным образом сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Силовые тренировки также помогут вам подняться и подтянуться, благодаря чему вы будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес останется прежним.
- Силовые упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются отличным упражнением для всего тела как для мужчин, так и для женщин. Если вы не знакомы с этими упражнениями, рекомендуется записаться на сеанс с личным тренером, который покажет вам, как выполнять упражнения безопасно и эффективно.
- Старайтесь включать в свои еженедельные тренировки две-три силовых тренировки. Это даст вам перерыв в кардио и поможет сбросить вес.
Шаг 5. Занимайтесь спортом в начале дня
Чем позже вы закончите упражнение, тем меньше вам захочется его выполнять. Может показаться, что пойти в спортзал сразу после работы - отличная идея, но на самом деле вы почувствуете усталость и голод, и поход в спортзал будет последним, что вам захочется делать.
- Если возможно, ходите в спортзал утром, когда вы чувствуете себя бодрым и целеустремленным. Вы закончите тренировку раньше, и получите пользу от позитивных эндорфинов после тренировки, которые подпитывают вас в течение дня.
- Если вы не жаворонок, попробуйте вместо этого заниматься в обеденное время. Это поможет вам очистить голову после напряженного утра и придаст вам сил, когда вы вернетесь к работе.
Шаг 6. Делайте выбор, требующий большей активности
Помимо тренировок, попробуйте внести небольшие изменения в свой распорядок дня, которые повысят ваш общий уровень активности. Вот некоторые примеры:
- Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Паркуйтесь подальше от входа в магазин, чтобы вам пришлось пройти это дополнительное расстояние пешком. Езжайте на работу на велосипеде, вместо того чтобы ехать на машине.
- Даже эти небольшие корректировки могут значительно увеличить количество сжигаемых калорий в неделю, если вы делаете их постоянно.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Как силовые тренировки помогают похудеть?
Это снижает аппетит.
Неа! Силовые тренировки не снижают аппетит. Если вы хотите снизить аппетит, выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. Это сделает вас менее голодным, а также сохранит водный баланс! Попробуйте снова…
Это лучший вид упражнений для похудания.
Попробуйте снова! Кардио, а не силовые тренировки, на самом деле, лучший вид упражнений для похудания. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Он сжигает больше калорий, чем другие упражнения.
Не совсем! Количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, зависит от вашего веса и метаболизма, а не от типа упражнений, которые вы выполняете! Угадай еще раз!
Он наращивает мышцы.
Абсолютно! Силовые тренировки ускоряют метаболизм и наращивают мышцы. Это позволяет естественным образом сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
подсказки
- Пригласите друга, чтобы он вместе с вами отправился в путешествие по снижению веса. Гораздо легче сократить количество еды и больше заниматься спортом, если этим занимается кто-то другой. Вы будете мотивировать друг друга, и небольшая здоровая конкуренция может иметь большое значение!
- Слушайте любимую музыку в наушниках во время тренировки.
- Сделайте как можно больше, чтобы отказаться от малоподвижного образа жизни. Для многих взрослых, работающих в офисе, это самый большой вклад в прибавку в весе.
- Купить шагомер трекера активности. Убедитесь, что вы проходите от 10 000 до 12 000 шагов в день. При серьезной потере веса сюда не должны входить тренировки.
- Тренируйтесь первые 20 минут дня. Многие люди считают, что утренние тренировки дают им больше энергии и запускают обмен веществ. Сразу после тренировки съешьте насыщенный белками завтрак.
- Совершайте короткие прогулки после каждого приема пищи. Попробуйте обойти квартал четыре раза. Прогулка длиной в одну милю - это всего 2000 шагов, или одна пятая от вашей ежедневной цели в 10000 шагов.
- Смотрите телевизор в тренажерном зале во время тренировки или дома перед телевизором. Сократите время, когда вы сидите или принимаете пищу перед диваном.
- Будьте активны днем и отдыхайте ночью. Посвятите спать не менее восьми часов каждую ночь, и ваше тело будет быстрее восстанавливаться. Это также может привести к более быстрому метаболизму и более быстрой потере веса.
