Здоровая потеря веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю; Сбросить 10 фунтов за неделю - это рискованно, не следует делать это часто и пытаться делать это только с одобрения врача. Чтобы сбросить 10 фунтов за неделю, вам нужно сжечь от 3 500 до 5 000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, ограничив свой рацион небольшими порциями питательной, но низкокалорийной пищи и значительно увеличив свои аэробные упражнения. с интервальными тренировками, спортом и другими активными видами деятельности. Эта цель и рискованна, и труднодостижима, но достижима.
Шаги
Часть 1 из 3: подсчет калорий
Шаг 1. Употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день
В этом весь секрет похудения. И хотя теория может быть простой, практика действительно трудна. Один фунт эквивалентен 3 500 калориям, и чтобы сбросить 10 фунтов за семь дней, вам нужно сбросить около 1,4 фунта или сжигать около 5 000 калорий каждый день.
- Знайте, что вам нужно будет заниматься спортом много чтобы сжечь 10 фунтов за одну неделю. Морить себя голодом - это не вариант. Фактически, голодание затрудняет потерю веса, особенно после того, как вы закончите с диетой.
- Помните, что вы будете сжигать калории, занимаясь повседневными делами, такими как прогулка, подъем по лестнице и даже дыхание. Калорий будет немного, но вам не нужно ожидать, что вы сожжете все свои калории, выполняя тяжелые упражнения.
Шаг 2. Поймите, что ваша цель чрезвычайно сложна
Если вы хотите сбросить 10 фунтов за неделю, вам нужно сжигать на 5000 калорий больше, чем вы потребляете в день. Это много. Это не значит, что вас обескураживает; это только напоминание о том, как тяжело сбросить 10 фунтов за неделю. Приготовьтесь к трудному и трудному путешествию!
Чтобы дать вам некоторое представление о том, сколько это стоит, подумайте вот о чем: человек весом 160 фунтов сжигает около 1000 калорий, играя в футбол в течение 90 минут. Это означает, что вам нужно будет играть в футбол в течение 7,5 часов в течение дня, чтобы сжечь 5000 калорий
Шаг 3. Поймите, что в среднем человек сжигает около 2 000 калорий в день
Это означает, что если вы потребляете с пищей ровно 2000 калорий каждый день, ваш вес останется прежним - вы не наберете и не похудеете.
Если вы, вероятно, пытаетесь похудеть, здоровый человек должен потреблять не менее 1200 калорий в день, независимо от его диеты. Если вы съедите 1200 калорий, у вас будет около 4000 калорий, которые нужно сжигать в день для достижения своей цели
Часть 2 из 3: диета
Шаг 1. Пейте только воду
Вода - лучший друг человека, сидящего на диете. Сладкие, сладкие напитки или напитки с кофеином - враг человека, сидящего на диете. Простой сладкий «энергетический» или «спортивный» напиток может содержать до 400 калорий. Это треть от общего количества калорий за день. Держитесь подальше от любых напитков, кроме воды, за одним исключением.
- Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Если вам надоело пить изо дня в день только воду, иногда подойдет зеленый чай. В зеленом чае много антиоксидантов и 0 калорий, поэтому его хорошо пить.
- Если вы очень голодны во время еды, выпейте большую чашку воды прямо перед едой. Это поможет заставить ваш желудок думать, что вы более сыты, чем есть на самом деле, что сделает вас менее голодным.
Шаг 2. Исключите из своего рациона простые углеводы
Простые углеводы, также называемые рафинированными углеводами, обычно не очень питательны для нашего организма и очень быстро усваиваются организмом. Держитесь подальше от простых рафинированных углеводов, таких как эти, во время диеты:
- Печенье, конфеты, торты и другая выпечка.
- Мед, патока и сироп
- Белый хлеб, белый рис и обычная паста
- Многие фасованные крупы
Шаг 3. Замените простые углеводы сложными
Сложные углеводы, в отличие от простых, богаты клетчаткой, а также другими питательными веществами, и гораздо медленнее усваиваются организмом и попадают в кровоток. Примеры сложных углеводов:
- Цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис
- Фасоль и бобовые, такие как чечевица, морковь и сладкий картофель.
- Овощи и фрукты, такие как спаржа и абрикосы
Шаг 4. Ешьте нежирный белок
Выбирайте говядину, на 98% нежирную и только 2% жирную. Выбирайте куриную грудку без кожи. Соевые продукты, такие как эдамаме или тофу, также богаты белком, как и многие виды рыбы, включая лосось.
Шаг 5. Положительно держитесь подальше от фастфуда
Помимо приготовления всего, что содержит трансжиры, фаст-фуд гамбургеры, картофель фри и коктейли (или буррито, мак-н-сыр или бутерброды) являются огромными, когда дело доходит до соли и сахара. По сути, это пустые углеводы, не содержащие настоящих питательных веществ. Если вы серьезно настроены сбросить лишние килограммы и вернуть свой вес на правильный путь, вам следует держаться подальше от фастфуда.
Шаг 6. Ешьте, как король на завтрак, принц на обед и нищий на ужин
Вы когда-нибудь слышали эту фразу? В этом есть доля правды. Ешьте рано, чтобы ускорить метаболизм и дать вам достаточно энергии, чтобы с комфортом продержаться до обеда, а затем к ужину начните расслабляться и съесть самый маленький прием пищи за день. Вот несколько примеров блюд, которые вы могли бы приготовить для себя в течение дня с одной закуской между ними:
- Завтрак: омлет из яичного белка со шпинатом и куриной грудкой, а также банан и немного свежей черники.
- Обед: остатки стейка из лосося с киноа и небольшим салатом.
- Полдник: горсть фисташек.
- Ужин: бок-чой, морковь, грибы и жаркое с перцем.
-
Вот некоторые продукты, которые помогают похудеть или снизить калорийность:
- арахисовое масло
- рисовые лепешки
- ягоды
- зеленые овощи
- зеленый чай
- воды
- греческий йогурт
- несоленые орехи
- миндальное молоко
Шаг 7. Начните дневник калорий, в который вы записываете ценность всего, что вы едите
Создание журнала калорий и постоянное ведение записей в нем поможет вам узнать, когда вы превысили свой предел. Он расскажет вам, какие продукты работали, когда и были ли они вкусными. Это даст вам запись о вашей борьбе, на которую всегда интересно оглянуться после того, как боль прошла!
Научитесь правильно подсчитывать калории и определять размер порций. Сначала будет сложно все просчитать, но через некоторое время это покажется второй натурой. Относитесь религиозно к подсчетам, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания или блюдах. Будьте аккуратны! Лгать самому себе не стоит, если вы причиняете боль только вам
Шаг 8. Когда вы поскользнулись (а все это делают), не тратитесь
Это нормально время от времени ошибаться и есть то, что, как вы знаете, вам нельзя. Все так делают. Но когда поскользнешься, не падай. Никогда не оправдывайте того, что тратите деньги и слишком сильно переусердствуете. Это только усложнит вашу цель и еще больше отпугнет вас.
Часть 3 из 3: Упражнение
Шаг 1. Ходите везде
Нужно пойти в продуктовый магазин? Идти там. Нужно подняться на пятнадцатый этаж дома? Идите туда, не ходите на лифте. Нужно попасть на тренировку по футболу? Идти там. Рассматривайте каждую возможность ходьбы как возможность сжечь больше калорий и стать лучше.
Купите шагомер. Шагомер будет отслеживать количество шагов, которые вы делаете в течение дня, и вы можете спрятать его на бедре, чтобы его никто не увидел. Хороший шагомер преобразует количество сделанных шагов в сожженные калории. Они того стоят
Шаг 2. Возьмите в привычку разминаться / растягиваться перед тем, как выкладываться на полную
Включите лучшую, наиболее мотивирующую танцевальную музыку 80-х и приготовьтесь приготовиться. Разминка и растяжка помогут вам получить от упражнений максимум удовольствия. Кроме того, кто может тренироваться, когда он травмирован? Примеры упражнений на разминку включают:
- 20 отжиманий, 20 приседаний и 20 бурпи. (Берпи - это когда вы подпрыгиваете в воздухе, затем падаете, делаете отжимание и повторяете.)
- Интенсивный бег на месте в течение 1 минуты, а затем переход на 1 минуту легкого бега на месте.
- Коснитесь пальцами ног, вытяните руки вместе, расслабьте квадрицепсы и подколенные сухожилия и не забывайте о торсе и шее.
Шаг 3. Попробуйте интервальные тренировки
Интервальная тренировка - это когда вы занимаетесь действительно интенсивной деятельностью в течение короткого периода времени, а затем большую часть времени работаете умеренной или легкой интенсивности. В ходе нескольких исследований ученые обнаружили, что люди, которые занимаются интервальными тренировками, в конечном итоге тренируются в течение более коротких периодов времени и сжигают больше калорий, чем люди, которые занимаются средней интенсивностью на протяжении всей тренировки.
Примером интервальной тренировки может быть следующий: бегая по трассе, делайте все возможное / быстрое в течение одного круга, а затем бегайте трусцой на небольшой скорости в течение оставшихся трех кругов. Каждые четыре круга - это миля. Почувствуйте - и полюбите - ожог
Шаг 4. Займитесь спортом
Самое замечательное в спорте - это то, что он конкурентоспособен. Конкуренция по большей части заставляет нас подталкивать себя сильнее, чем мы бы сделали сами. Вы можете подумать: «Я не очень хорош ни в одном спорте или мне неудобно заниматься спортом». Просто помните, что люди уважают других, которые очень стараются и уважают себя. Если вы думаете, что заниматься футболом, баскетболом или плаванием было бы весело и поддерживать интерес, тогда дерзайте. Пусть ваша соревновательная серия сожжет вам калории.
Шаг 5. Используйте кардиотренажеры
Если у вас дома нет кардиотренажеров, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал, чтобы вы могли ими пользоваться. Попробуйте следующие кардиотренажеры и посмотрите, какие из них лучше всего подходят вам:
- Беговая дорожка. Беговая дорожка на самом деле может казаться хуже, чем свободный бег, но это определенно лучше, чем ничего. Постарайтесь найти хороший, быстрый темп, который заставит вас потеть.
- Эллиптический. Вы можете установить различную силу сопротивления для большинства эллиптических тренажеров, что делает эту тренировку хорошей силовой тренировкой / кардио-тренировкой.
- Стационарный велосипед. Если вы берете уроки спиннинга, будьте готовы к тому, что вам будут пинать задницу. Занятия спиннингом на велотренажере - отличный способ похудеть.
Шаг 6. Проведите кросс-тренинг
Кросс-тренировка включает в себя ряд различных силовых, выносливых и аэробных упражнений, которые прорабатывают множество различных частей вашего тела, в целом не давая вам скучать (что является серьезной причиной, по которой люди перестают тренироваться). Режимы кросс-тренинга, такие как кроссфит, могут не быть лучшими для быстрого сжигания большого количества калорий (они лучше заменяют жир мышечной массой), но попробовать стоит. Кто знает, вы могли бы найти новое вдохновение!
Шаг 7. Танцуйте всю ночь напролет
Чтобы по-настоящему раскрыть свои аэробные способности, попробуйте потанцевать. Нет, не обязательно в вашей комнате, хотя это всегда приветствуется. А как насчет танцевального класса в вашем местном Y?
- Вы можете попробовать что-нибудь вроде базового джаза, поп или хип-хопа, если вы уже знакомы и находите танцевальные движения или музыку успокаивающими.
- Вы также можете попробовать что-то вроде зумбы, которая сочетает в себе латиноамериканскую и интернациональную музыку в одной фантастической тренировке. Зумбу, как и обычные уроки танцев, преподает инструктор по танцам.
Шаг 8. Делайте упражнения, причем дважды
Вам, вероятно, придется тренироваться в два раза больше, чтобы достичь своих целей. Лучше выберите пару упражнений, которые вам действительно нравятся, потому что есть вероятность, что вы будете делать их много, чтобы сжечь 10 фунтов за неделю.
Вы можете выделить 4 часа в день для упражнений: 2 двухчасовых занятия, разбитых посередине с перерывом. Если вам нужна мотивация, просто подумайте о своем весе, с которым вы прощаетесь, и о сказочном теле, которое вы сразу же получите. Удачи
Примерный план диеты
Замените еду и напитки, чтобы похудеть на 10 фунтов за 1 неделю
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Еда и напитки, которых следует избегать во время диеты
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
Еда, которую можно есть во время диеты
Поддержка wikiHow и разблокировать все образцы.
