Некоторые люди - хронические люди, которые беспокоят, и их заботы переходят в наихудшие сценарии развития событий. Возможно, вы воображаете, что произойдет что-то плохое или что положительный исход ситуации маловероятен. Если вы в страхе или безнадежности, еще раз взгляните на шаблоны мышления, которые удерживают вас там. Вы можете работать над всем этим. Получите помощь по мере необходимости и не сдавайтесь.
Шаги
Часть 1 из 4: Определение беспокойства и пессимизма
Шаг 1. Обратите внимание на области, вызывающие беспокойство
Вы боитесь предстоящих социальных мероприятий? Чувствуете ли вы страх, когда думаете о своих перспективах на работу? Когда вы читаете газету, чувствуете ли вы, что ваше будущее туманно? Напишите список тем и перечислите хорошие моменты по каждой, чтобы по очереди сосредоточить на них положительное внимание.
Ваши страхи и беспокойства могут быть прогнозами о возможных проблемах в будущем, навязчивыми идеями по поводу того, что уже произошло и не может быть изменено, или озабоченностью вещами, которые могут быть незначительными, но в конечном итоге усиливаются из-за беспокойства
Шаг 2. Определите пессимистические образы мыслей, которые нужно изменить
Вы можете ожидать худших сценариев в качестве режима «по умолчанию», но вы не подозреваете, что думаете негативно. Но эти образы мышления вредны - они разрушают вас, непродуктивны и ухудшают ваше самочувствие. Начните осознавать эти закономерности, записывая свои пессимистические мысли и обращая их вспять - возьмите с собой небольшой блокнот или используйте свой смартфон.
- Примерами могут быть превращение отрицания в положительное: «Я [не] собираюсь провалить этот тест», «Он [не] откажется от меня», «Я много пользуюсь ванной - [но] я, вероятно, [нет] диабета »и т. д.
- Записывая и исправляя эти мысли, будьте как можно более конкретными.
Шаг 3. Бросьте вызов своему образу мышления
Вместо того, чтобы относиться к своим негативным мыслям как к неизбежным и истинным (например, полагать, что ваш друг злится на вас и, вероятно, прекратит дружбу), начните проверять и изменять эти мысли. Возьмите лист бумаги и напишите вверху негативную мысль. Затем начните задавать себе следующие вопросы, чтобы получить полезные альтернативы и записать положительные ответы:
- Какие есть доказательства того, что это правда? Какие есть доказательства против этого? (т.е. «У нас раньше бывали ссоры, и мы всегда с этим справляемся. Даже когда в прошлом году у нас был большой взрыв, мы все обсудили, и у нас крепкая дружба»).
- Есть ли другой способ взглянуть на проблему? Вы можете представить более положительный результат?
- Каковы шансы, что этот худший сценарий действительно сбудется? Какие еще возможные, более вероятные исходы?
- Эта мысль помогает мне или причиняет мне боль?
- Что бы я сказал другу, который так думал?
Шаг 4. Признайте, что пессимизм непродуктивен
Иногда люди рассматривают ожидание худшего как способ подготовиться или защитить себя от чего-то плохого. Их негативные мысли являются формой гиперзащиты: если человек постоянно ожидает худшего и думает обо всем худшем, он никогда не будет удивлен или разочарован. Если это похоже на то, что вы делаете, напомните себе, что такая защитная перегрузка причиняет вам боль, тратя ваше время на беспокойство.
- Ожидание худшего не остановит эти вещи - на самом деле это не «подготовит» вас к плохому исходу.
- Подумайте, почему вы предсказываете, что все будет плохо. Это потому, что они не уверены? Каков шанс, что исход может быть положительным или нейтральным?
Шаг 5. Определите вещи, которые вы можете контролировать
Вам может казаться, что вы не контролируете свою жизнь, что вы можете много работать, делать все правильно, и это не повлияет на результат. Или вы можете подумать, что можете каким-то образом устранить неуверенность и обезопасить себя от вреда, ожидая отрицательного исхода в жизни. Напомните себе, что у вас нет полного контроля над своей жизнью - вы не можете контролировать других людей, погоду и т. Д. - но что вы также не просто путешествуете. Вы можете контролировать свою реакцию и реакцию на вещи. Вы можете контролировать, рискуете ли вы или нет, встанете ли вы снова и попытаетесь снова, когда что-то пойдет не так, позволите ли вы отказу от вашей любви испортить вам год или позволите себе почувствовать себя разочарованным, а затем работать над продвижением вперед.
- Спросите себя: позволяет ли ожидание худшего каким-то образом контролировать других людей? Погода? Это вообще меняет результат или просто заставляет вас чувствовать себя подавленным?
- Если вы всегда ожидаете худшего в отношении своего здоровья, сделайте все возможное, чтобы улучшить свое здоровье. Вы не можете контролировать свою генетику или некоторые факторы окружающей среды, но вы можете правильно питаться и заниматься спортом. Если вам кажется, что что-то не так, обратитесь к врачу.
- Если вы ожидаете худшего от других людей, подумайте о том, чтобы полностью потерять свои ожидания или отказаться от людей, которые не могут удовлетворить ваши потребности. Если друзья всегда вас подводят, спросите себя, разумно ли то, что вы от них ожидаете. Вы ожидаете, что они будут идеальными? Или вы просите их поддержать, а они всегда вас унижают? Вы не можете контролировать, будет ли кто-то выполнять то, что вы просите, но вы можете контролировать свою реакцию. Попробуйте спросить, что вам нужно, и отпустить результат, сосредоточившись на решении проблем. Если ваши потребности постоянно не удовлетворяются, возможно, вам придется дистанцироваться от этих людей и найти более близких друзей.
Часть 2 из 4: Как справиться с беспокойством и пессимизмом
Шаг 1. Измените негативные мысли на позитив
Исследования показали, что можно переучить себя, чтобы иметь более позитивный взгляд на вещи. Вам придется сознательно приложить усилия, чтобы остановиться, когда вы обнаружите, что ожидаете худшего и представляете лучший, положительный результат. Если вы приходите на собеседование и говорите себе: «Я ни за что не смогу получить эту должность», остановитесь прямо здесь. Заставьте себя подумать о том положительном результате, которого вы действительно хотите: «Я сделаю это интервью и все сделаю хорошо». Сначала это может показаться странным или непривычным, но это потому, что вы осваиваете новый навык. Придерживаться.
- Если вы думаете: «Я слишком взвинчен, чтобы заснуть, и я, вероятно, больше не высплюсь сегодня вечером, а завтра я развалится», остановите себя и скажите об этом положительно. «Я хочу заснуть сейчас, поэтому сосредоточусь на расслаблении».
- Вы можете тонко «переписать» свои обычные мысли, сделав их немного более позитивными. Если вы думаете: «Я не знаю, как это сделать!» измените его на «Я собираюсь научиться это делать».
- Когда к вам приходит положительная мысль, повторяйте ее. Позитивные мысли помогают вам укрепить устойчивость и создать восходящую спираль эмоционального благополучия.
Шаг 2. Запланируйте время для беспокойства
Если вы хронически беспокоитесь и обнаруживаете, что негативные мысли портят вам удовольствие и сосредоточенность, назначьте регулярное свидание с собой, чтобы какое-то время беспокоиться. Это может быть ежедневно, круглосуточно или еженедельно, в зависимости от того, что вам подходит. Запишите даты, установите запланированное количество времени (может быть, полчаса) и придерживайтесь его: действительно сядьте и беспокойтесь в это время.
- Во время беспокойства вы можете написать о вещах, которые вас беспокоят, или просто сесть и подумать над каждым из них.
- Решите проблемы, если хотите, или просто волнуйтесь.
Шаг 3. Запишите
Вести дневник. Носи это с собой. Когда вы полны уныния или беспокойства, запишите это на бумагу. Используйте дневник, чтобы избавиться от беспокойства, но также используйте его, чтобы вернуться в настоящий момент. Когда вы пишете, честно говорите о том, что вы чувствуете и о чем думаете. Запишите все подробности.
- Помните, что дневник предназначен для вас и ваших мыслей, поэтому не беспокойтесь о правописании, грамматике, а также о том, что он будет звучать глупо или странно. Это ваше место, чтобы выразить все, что у вас на уме, независимо от того, насколько оно маленькое или большое.
- Вы можете вести дневник каждую ночь перед сном, чтобы избавиться от забот.
Шаг 4. Доведите свои переживания до их логического завершения
У вас может быть привычка прыгать от возможности к худшему из возможных результатов. Вместо того, чтобы бросать вызов этой привычке, замедлите ее. Шаг за шагом: что самое худшее, что может случиться в каждой ситуации? Если бы это случилось, что бы случилось? Начните превращать это в упражнение по решению проблем. Это может удержать вас от размышлений и помочь вам почувствовать силу, напоминая себе, что у вас есть свобода воли в собственной жизни.
- Продолжайте до тех пор, пока вы не сможете продвинуться дальше.
- Спросите себя, что вам нужно, чтобы подойти к ситуации прямо сейчас, а затем приступайте к этому.
- Например, если вы постоянно беспокоитесь о потере работы, спросите себя: «Хорошо, допустим, случилось худшее, и я потерял работу… Что тогда?» Вы можете искать в Интернете и читать раздел, где нужна помощь, каждую неделю; вы можете узнать, как подать заявление на пособие по безработице; вы можете поработать со своими контактами, чтобы узнать, есть ли у кого-нибудь лидерство в работе. Это совсем не то, что просто думать: «Зачем делать хорошую работу? Я все равно потеряю ее».
Шаг 5. Используйте юмор и иронию
Когда вы оцениваете свои страхи и отчаяние в позитивном ключе, вы используете те же навыки, которые используете, когда шутите или смеетесь над собой: способность выйти за рамки своих эмоций и посмотреть на них под другим углом. Юмор - отличный способ справиться с ситуацией, и он действительно делает ваше мышление более гибким.
- Когда вы чувствуете отчаяние, вам не нужно отшучиваться, но вы можете иронизировать драму всего этого. Если вы чувствуете себя одиноким или брошенным, пока ваш партнер путешествует, подумайте: «О, бедный, я люблю кого-то, и он веселится, и поэтому я должен страдать».
- Обратите внимание на глупые плюсы своей ситуации: «Ну, у меня не было серьезных отношений уже два года, но и положительная сторона - никто не« одолжил »один из моих свитеров навсегда за это время…»
- Разговор с хорошим другом или членом семьи, который знает ваши привычки, может помочь вам освоить эту привычку, нежные поддразнивания могут помочь вам выбраться из негативного хода мыслей.
Шаг 6. Настройтесь на свое тело
Когда вы оказываетесь в тисках дурного предчувствия, постарайтесь вернуться в настоящее. Беспокойство - это проекция в необитаемое будущее: используйте соматические упражнения, чтобы повысить внимательность к настоящему.
- Проверьте свои пять чувств: спросите себя, что вы видите, что вы чувствуете, что вы чувствуете, чувствуете на вкус и слышите.
- Обратите внимание на свое дыхание. Если вы дышите быстро, попробуйте дышать медленно и глубоко.
- Попробуйте медленно, по очереди, по очереди напрячь и расслабить каждую мышцу. Сосредоточьтесь только на ощущениях ваших мышц.
- Если вы в панике, попробуйте пошевелить пальцами ног. Это может разбудить вас в своем теле.
Часть 3 из 4: Получение помощи
Шаг 1. Поговорите с теми, кого любите
Инвестируйте в свою социальную жизнь. Проводите время с близкими. Делитесь своими тревогами: часть того, чтобы не подавлять свои чувства, - это делиться ими с другими. Когда любимый человек не может вас выслушать, подумайте о том, чтобы написать ему письмо или спросить, можно ли в другой раз поговорить.
- Проводите время и просто весело. Общение может вызвать в вас определенные опасения, но в конечном итоге это более здорово, чем изоляция.
- Окружить себя позитивными людьми. Если вы знаете людей, у которых оптимистичный взгляд на вещи, которые вдохновляют вас и заставляют вас чувствовать себя хорошо, проводите с ними больше времени.
Шаг 2. Обратитесь к врачу
Беспокойство и депрессия - серьезные заболевания. Если вы чувствуете приближение опасности или гибели, у вас может возникнуть тревога. Если вы не можете контролировать свои заботы и отложить их в сторону, и если беспокойство мешает вам сосредоточиться, это также может быть тревогой. Следить за каждой возможностью до ее наихудшего результата - это симптом беспокойства.
- Беспокойство может сопровождаться симптомами депрессии или без них.
- Любой страх, который влияет на качество вашей жизни, скорее всего, является признаком беспокойства.
- Обратитесь к врачу или запишитесь на прием к психиатру, если вы чувствуете, что у вас может быть тревога или депрессия.
- Если вы испытываете суицидальные мысли, немедленно обратитесь к врачу или позвоните на горячую линию Национальной службы предотвращения самоубийств США: 1 (800) 273-8255.
Шаг 3. Получите помощь как можно раньше и не упустите ее
Чем раньше вы получите помощь от беспокойства, тем легче будет с ним справиться. Когда у вас есть план лечения, следуйте ему и следите за своим прогрессом. Ваш врач может предложить терапевтическую терапию, а также вам могут назначить успокаивающие лекарства. После того, как вы начали какое-либо из этих методов лечения, продолжайте их принимать.
- Если вас не интересуют лекарства, просто сообщите об этом своему врачу или терапевту. У вас есть варианты.
- Спросите о когнитивно-поведенческой терапии, которая направлена на то, чтобы помочь вам определить и изменить образ мышления.
- Вы также можете присоединиться к группе по управлению тревожностью.
- Считайте, что хорошая жизнь является частью вашего плана управления тревогой: много отдыха, упражнения, хорошее питание и внимательная медитация.
Часть 4 из 4: Жить хорошо
Шаг 1. Рискуйте
Если вы склонны ожидать худшего, вы, вероятно, ставите перед собой множество препятствий. Возьмите за привычку разбирать их, когда вы их замечаете. Например, если вы хотите позвонить новому другу, чтобы назначить свидание, вы можете подумать: «О, она, наверное, занята, зачем ей быть моим другом, она слишком боится сказать мне, что не хочет дружить, если Я приставал к ней, она больше никогда со мной не заговорит . Вместо этого скажите: «Нет ничего плохого в том, чтобы попросить кого-нибудь пообщаться. Если она не хочет, я надеюсь, что она скажет мне это или найдет простое оправдание».
Постарайтесь делать одну мелочь, которую вы боитесь делать каждый день
Шаг 2. Определите, чего вы хотите, и добивайтесь этого
Определите, чего вы хотите больше всего, и начните планировать, как этого добиться. Если вы потерпели неудачу, не сдавайтесь. Не обращайте внимания на то, что, по вашему мнению, от вас можно ожидать - зарабатывание кучи денег, покупка дома, рождение детей и т. Д. - и попытайтесь определить, что делает вас счастливым. Когда у вас появится представление о том, чего вы хотите, вы можете исследовать, что нужно для этого, и приступить к постановке целей. Если вам нужна дополнительная поддержка, например, психотерапевт или личный тренер, не стесняйтесь обращаться к вам.
Если вы не уверены, чего хотите, попробуйте составить список того, что для вас наиболее важно. Это может быть что-то абстрактное, например любовь, или что-то конкретное, например деньги. Как только вы это сделаете, просмотрите свой список и попытайтесь увидеть, нет ли в нем каких-либо тем или убеждений. Возможно, вы замечаете много важных для вас вещей, связанных с заботой и общением с животными, но мало общего с деньгами или статусом. Может быть, жизнь в приюте для животных станет для вас полноценным путем
Шаг 3. Инвестируйте в свое здоровье
Беспокойство или пессимизм могут сказаться на вашем здоровье, но ваше физическое здоровье также может повлиять на ваше настроение. Сделайте ставку на поддержание тела в хорошей форме, и ваше мировоззрение улучшится.
- Спи достаточно. Взрослым нужно от семи до девяти часов в сутки, а детям и подросткам нужно от девяти до 11 часов сна. Установите обычный режим сна, при котором вы ложитесь и просыпаетесь примерно в одно и то же время каждый день.
- Ешьте три раза в день с полезными перекусами. Однако не зацикливайтесь на еде: не все должно быть здоровым. Ешьте, когда голодны, и не забывайте о порциях. Обязательно ешьте разнообразную пищу, так как это обеспечит вас необходимыми питательными веществами.
- Упражнение. Старайтесь уделять около 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Выполняйте упражнения по регулярному графику, но обратите внимание, когда вам нужно немного больше движения. Когда вы чувствуете себя очень подавленным, это может быть вашей подсказкой, чтобы встать и заняться чем-нибудь активным, например, прогулкой или даже домашними делами.
- Избегайте злоупотребления веществами. Алкоголь и наркотики могут усугубить беспокойство.
