Приготовление сока - это относительно новая диетическая тенденция, которая фокусируется на приготовлении сока из фруктов и овощей, использовании сока в качестве замены еды или добавки к еде. Сок имеет множество преимуществ для здоровья, включая потерю веса и повышенное потребление витаминов и минералов. Кроме того, приготовление сока может быть простым и вкусным способом включить в свой рацион больше фруктов и овощей (особенно для людей, которые не очень любят фрукты и овощи или у них нет времени готовить их ежедневно). Соблюдение диеты, основанной на приготовлении сока, может привести к потере веса, особенно в сочетании с физической активностью. Следуйте инструкциям ниже, чтобы получить безопасный и хорошо сбалансированный план приготовления сока.
Шаги
Часть 1 из 3: начало плана приготовления сока
Шаг 1. Купите соковыжималку
Важнейшим инструментом для соблюдения соковой диеты является соковыжималка. Вы можете приобрести соковыжималку холодного отжима (также известную как соковыжималка шнекового типа) или соковыжималку. Соковыжималки могут сильно различаться по цене (от 50 до 400 долларов США) и иметь разные размеры.
- Соковыжималка шнекового типа или соковыжималка холодного отжима обычно дороже. Они работают путем медленного измельчения и размалывания фруктов и овощей для получения сока. Преимущества соковыжималки этого типа в том, что они обычно оставляют больше мякоти в соке. Мякоть получается из кожи и других волокнистых частей фруктов или овощей и может добавить немного клетчатки в ваши соки. Недостатком этих соковыжималок является то, что они легко могут застрять в более жестких фруктах или овощах.
- Соковыжималка отделяет сок от мякоти и фильтрует сок через ситечко, поэтому мякоть не остается. Все фрукты и овощи следует очистить и удалить кожуру, так как они могут заклинить машину. Недостатком соковыжималок является то, что их трудно чистить.
- Перед покупкой ознакомьтесь с различными брендами и типами соковыжималок. Ищите функции, которые делают машину простой в использовании, хранении и чистке. Например, найдите соковыжималку, у которой есть части, которые можно мыть в посудомоечной машине, или у которой есть большой загрузочный лоток, позволяющий обрабатывать большие ломтики / куски пищи.
- Также подумайте о покупке блендера. Блендеры также различаются по размеру и цене и позволяют обрабатывать фрукты или овощи целиком. В отличие от соковыжималок, блендеры позволяют есть фрукты целиком, включая волокна, содержащие мякоть и кожуру / кожуру. Если ваш сок становится слишком густым, добавьте воды, чтобы он разжижился до желаемой консистенции.
Шаг 2. Купите свежий 100% сок
Многие соковыжималки дорогие и не всем по карману. Если вы все еще хотите придерживаться соковой диеты, попробуйте покупать свежий 100% сок, а не готовить его самостоятельно.
- Избегайте покупки замороженных фруктовых концентратов или коктейлей из фруктовых соков. Эти типы соков обычно содержат вредные для здоровья сахара, ароматизаторы и консерванты.
- Помимо продуктового магазина, есть несколько соковых баров и рынков, где продаются свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Вы можете купить одну порцию или большое количество.
Шаг 3. Покупайте разнообразные фрукты и овощи
Еще один важный ингредиент при соблюдении соковой диеты - иметь под рукой разнообразные фрукты и овощи. Покупка как свежих, так и замороженных продуктов даст вам больше гибкости и разнообразия при употреблении соков.
- Как правило, ваш сок должен составлять 2/3 овощей и 1/3 фруктов. Фрукты обычно содержат много сахара, что может вызвать скачок сахара в крови.
- Покупка замороженных фруктов или овощей позволяет запастись продуктами, которые могут быть не в сезон. Кроме того, вы можете использовать небольшую порцию замороженных продуктов за один присест, не беспокоясь о том, что они испортятся.
- Смешивание замороженных и свежих продуктов вместе может дать вашему соку более густую консистенцию, похожую на смузи, что может быть более приятным.
- Будьте осторожны, покупайте только замороженные фрукты и овощи без добавления сахара. Прочтите этикетки ингредиентов, чтобы убедиться, что указаны только фрукты или овощи.
Шаг 4. Приготовьте образец сока
Прежде чем покупать большое количество фруктов и овощей, попробуйте приготовить несколько небольших порций разных смесей соков. Это предотвратит трату того, что вам не нравится в качестве сока.
- Часто, когда вы покупаете соковыжималку или блендер, компания предоставляет вам небольшую книгу рецептов. Это хорошее место, чтобы быстро найти рецепты.
- Обратите внимание, что при приготовлении собственного свежего сока требуется значительное количество фруктов или овощей, чтобы получить достаточное количество сока. Например, для приготовления 1 стакана сока требуется 6-8 крупных морковок.
- Обязательно сначала вымойте все фрукты и овощи. Это особенно важно, когда вы собираетесь смешать кожуру с напитком.
- Следуйте буклету с инструкциями к соковыжималке. Большинство из них рекомендуют сначала добавлять нежные продукты (например, листовую зелень), затем более мягкие (например, банан или помидор) и в последнюю очередь добавлять твердые продукты (например, морковь или яблоки).
Шаг 5. Готовьте только 1-2 порции свежего сока за раз
Свежевыжатые или обработанные соки более восприимчивы к вредным бактериям, которые могут вызвать заболевание.
- Готовьте сок за один день. Храните сок в герметичном контейнере не более 24 часов.
- Обязательно храните весь свежеобработанный сок в холодильнике, чтобы он оставался в допустимом диапазоне температур ниже 40 F.
- Купите небольшие герметичные бутылки для воды или кувшины, чтобы хранить меньшее количество сока в холодильнике. Банки Mason также являются отличным контейнером для транспортировки.
Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Какое идеальное соотношение фруктов и овощей при приготовлении собственного сока?
1/3 фруктов и 2/3 овощей.
Верный! Вы всегда должны стараться использовать больше овощей, чем фруктов, поскольку фрукты содержат много натурального сахара. Читайте еще один вопрос викторины.
½ овощей и ½ фруктов.
Закрывать! Равномерное распределение фруктов и овощей - хорошее начало, но это не идеальное соотношение для вкусного и полезного сока. Есть лучший вариант!
Все фрукты и никаких овощей.
Неа! Полностью фруктовый сок был бы восхитителен, но в нем также было бы очень много сахара. В идеале вы хотите, чтобы в смесь были добавлены и овощи. Есть лучший вариант!
Все овощи и никаких фруктов.
Попробуйте снова! Полностью овощной сок, безусловно, полезен для здоровья, но он не будет иметь хорошего вкуса. Лучше всего меньше фруктов, но совсем не обязательно есть фрукты. Выберите другой ответ!
1/3 овощей и 2/3 фруктов.
Не совсем! Хотя фрукты могут улучшить вкус вашего сока, в идеале в вашем соке должно быть больше овощей, чем фруктов. Попробуйте посмотреть ответы, где порции овощей перевешивают фрукты. Выберите другой ответ!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: разработка соковой диеты
Шаг 1. Приобретите ресурсы для приготовления сока
Соблюдение соковой диеты может быть затруднительным. Существует множество различных диет, соков и методов приготовления сока. Покупка или изучение рецептов и планов питания могут помочь вам легче следовать плану.
- Потратьте некоторое время на изучение различных соковых диет в Интернете. Существует множество соковых диет, которые следует учитывать, поэтому, потратив достаточно времени на изучение некоторых из них, вы сможете решить, какая из них лучше, или хотите ли вы комбинировать несколько разных диет.
- Также подумайте о покупке книги по приготовлению сока или планируйте иметь дома. Может оказаться полезным наличие ресурса, к которому вы можете обратиться дома.
- Некоторые заслуживающие доверия источники для соковых диет включают: Приготовление сока для здоровья и похудания от WebMD, Как начать приготовление сока: 7-дневный план питания от EatingWell, Безопасное приготовление сока и смешивание от MayoClinic и 6 вещей, которые вам нужно знать о соковых соках от NCHR.
Шаг 2. Составьте план питания
Изучив различные диеты, связанные с приготовлением сока, вы можете понять, что есть множество вариантов на выбор. Если вы не следуете конкретному плану, может быть полезно составить собственный план питания, чтобы обеспечить сбалансированную и здоровую диету.
- Выясните, сколько приемов пищи вы заменяете соком или сколько сока вы хотите употреблять каждый день. Некоторые диеты рекомендуют употреблять определенное количество сока в течение дня. Например, 1-2 порции «зеленого» или овощного сока.
- Постарайтесь употреблять в день разнообразные соки. Планируйте ежедневное употребление фруктовых и овощных соков, а не только одного или другого.
- Также планируйте каждый день употреблять разнообразные фрукты и овощи. Например, в утренний сок входят яблоки и капуста, а во второй половине дня - морковь, апельсины и имбирь.
Шаг 3. Взвешивайтесь
Важно отслеживать свой вес при соблюдении любой диеты или плана похудания. Это поможет вам зафиксировать свой прогресс и даст представление о том, насколько эффективна или неэффективна соковая диета для вас.
- Идеально взвешиваться один раз в день.
- Купите домашние весы, чтобы иметь дома все необходимые инструменты, чтобы не сбиться с пути.
- Запишите свой ежедневный вес. Это может быть забавный и обнадеживающий способ увидеть, насколько вы продвинулись со временем.
Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Когда вы придумываете план питания сока, вам следует:
Тщательно следуя заранее составленному плану.
Не совсем! Следование заранее составленному плану может быть хорошим, но это не единственный вариант. Вы также можете разработать свой собственный план, отслеживая приемы пищи, которые хотите заменить соком. Выберите другой ответ!
Замени все приемы пищи соком.
Почти! Заменить несколько приемов пищи в день соком может быть полезно, но есть вещи, в которых ваше тело нуждается, а сок не может обеспечить. Попробуйте другой ответ…
Пейте большое количество того же сока.
Попробуйте снова! Естественно, вы должны учитывать вкус сока, который вам нравится, но также важно разнообразить ингредиенты, которые вы используете для своих соков, поскольку некоторые ингредиенты могут быть более полезными, чем другие. Угадай еще раз!
Определите количество сока, которое вы хотите пить каждый день.
Ага! Убедитесь, что вы составили план диеты, который соответствует вашим потребностям в похудании и обеспечивает здоровый баланс соков и стандартных приемов пищи. Лучший способ сделать это - составить структурированный план питания и придерживаться его. Читайте еще один вопрос викторины.
Придерживайтесь фруктов или овощей каждый день.
Не совсем! Вы всегда должны быть уверены, что в ваших соках есть как фрукты, так и овощи. Однако это не значит, что вы не можете проявить немного изобретательности в отношении того, какие фрукты и овощи добавлять в сок. Угадай еще раз!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: Планирование здорового и безопасного похудения
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом
Перед тем, как начать новую диету, поговорить с врачом - это разумная идея. Они могут дать вам дополнительные рекомендации или порекомендовать альтернативы, которые могут быть более подходящими для вашего здоровья. Зарегистрированный диетолог - эксперт по питанию, который может предложить вам более эффективную диету для похудения.
- Поговорите со своим лечащим врачом. Они могут знать или направить вас к местному диетологу за дополнительной помощью.
- Посетите веб-сайт EatRight и нажмите оранжевую кнопку «Найти эксперта» в правом верхнем углу, чтобы найти диетолога в вашем районе.
Шаг 2. Съешьте не менее 1200 калорий в день
Ежедневное потребление менее 1200 калорий, особенно в течение более чем нескольких дней, не является безопасным или здоровым способом похудеть. Убедитесь, что какую бы соковую диету или план вы ни выбрали, вы можете ежедневно потреблять достаточное количество калорий.
- Используйте дневник питания или приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать, сколько вы потребляете каждый день.
- Попробуйте заменить соком только 1-2 приема пищи вместо того, чтобы переходить на полностью жидкую соковую диету. 1-2 хорошо сбалансированных приема пищи помогут вам ежедневно получать желаемое количество калорий.
- Побочные эффекты низкокалорийной диеты могут включать: усталость / истощение, слабость и голод. Более серьезные побочные эффекты могут включать дефицит питательных веществ, такие как анемия, потеря мышечной массы и проблемы с сердцем.
Шаг 3. Съешьте достаточно белка
Хотя приготовление сока позволяет вам потреблять больше фруктов и овощей, сок почти не содержит белка. Чтобы поддерживать здоровую, хорошо сбалансированную диету, важно ежедневно потреблять достаточное количество белка.
- В среднем взрослым женщинам необходимо потреблять около 46 г белка в день, а взрослым мужчинам - около 56 г в день.
- Добавьте в сок неароматизированный протеиновый порошок, который поможет контролировать уровень сахара в крови и не повлияет на вкус.
- Попробуйте приготовить смузи, а не только сок. Вы можете добавить орехи, семена, ореховое масло, молоко, йогурт или протеиновый порошок, чтобы получить больше протеина.
- Только сок для 1-2 приемов пищи в день и обязательно употребляйте нежирный белок во всех других приемах пищи и закусках.
Шаг 4. Добавьте источник клетчатки
Некоторые соковыжималки и соковыжималки (например, соковыжималки) исключают мякоть фруктов и овощей. Мякоть содержит некоторые питательные вещества и большую часть клетчатки из фруктов и овощей. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запорам, колебаниям сахара в крови и увеличению веса.
- Многие соковыжималки отделяют сок от мякоти. Вы можете добавить немного мякоти обратно в сок или использовать ее в других рецептах. Например, вы можете добавлять остатки овощной мякоти в супы, тушеные блюда и соус для пасты или смешивать ее с запеканками или другими пикантными запеченными блюдами. Попробуйте добавлять фруктовую мякоть в сладкую выпечку, такую как кексы, печенье или блины.
- Вы также можете попробовать ежедневно добавлять пищевые добавки с клетчаткой. Они выпускаются в форме жевательных таблеток, капсул или порошков. Добавляйте 1-2 порции в день.
- Независимо от того, как вы его получаете, клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. Убедитесь, что вы не исключаете его из своего рациона путем приготовления сока.
Шаг 5. Ограничьте количество времени, которое вы тратите на питье только жидкости
Любые жидкие или соковые диеты или очищающие средства не предназначены для длительного соблюдения. Не следуйте планам, в которых рекомендуется употреблять только сок или жидкости дольше нескольких дней.
Очищающие соки и диеты, как правило, очень низкокалорийны, с низким содержанием белка и с низким содержанием некоторых основных питательных веществ, которые в течение длительного периода времени могут быть нездоровыми и небезопасными
Шаг 6. Регулярно занимайтесь физической активностью
При любом плане похудения важно быть физически активным. Упражнения сжигают дополнительные калории, чтобы поддерживать ваши попытки похудеть.
- Старайтесь уделять 150 минут кардиоупражнениям средней интенсивности и как минимум 2 дня силовых тренировок средней интенсивности каждую неделю.
- Помните, что при соблюдении низкокалорийной диеты не следует слишком сильно напрягать себя физическими упражнениями. Физическая активность требует значительного количества энергии для выполнения. Когда вы питаетесь исключительно соком или низкокалорийной жидкой диетой, вы, возможно, не потребляете достаточно калорий для тренировки.
Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Сколько приемов пищи вы должны заменить соком, начиная соковую диету?
Один прием пищи в неделю.
Не совсем! Важным элементом любой соковой диеты является последовательность. Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, вам следует сосредоточиться на замене стандартного приема пищи соком немного чаще, чем раз в неделю. Выберите другой ответ!
3-х разовое питание.
Не совсем! Вы должны есть хотя бы один раз в день на основе сока. Это помогает поддерживать здоровье вашего тела. Попробуйте снова…
1-2 приема пищи в день.
Верно! Прием пищи на основе сока и твердой пищи гарантирует, что вы будете правильно питаться, а также будете получать все необходимые организму питательные вещества. Каким бы полезным ни был сок, он, к сожалению, сам по себе не обеспечивает таких веществ, как белок и клетчатка. Читайте еще один вопрос викторины.
Трехразовое питание через день.
Почти! Хорошо иметь несколько приемов пищи на основе сока в день, но вы должны стремиться к тому, чтобы есть хотя бы один раз в день, а также следить за тем, чтобы вы не заменяли все свои приемы пищи в течение дня одним только соком. Попробуйте другой ответ…
Все ваши блюда.
Точно нет! Полноценная соковая диета на самом деле не так хороша для вас в долгосрочной перспективе. Сам по себе сок не содержит жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму, а также содержит мало калорий. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте коктейлей из фруктовых соков в бутылках (например, коктейлей из клюквенного сока); они с высоким содержанием добавленных сахаров.
- Если вы не являетесь поклонником фруктов или овощей, добавление сока в рацион может помочь вам потреблять больше витаминов и минералов. Однако, если вы можете, лучше всего съесть весь фрукт или овощ, чтобы получить максимальную пользу.
- Тщательно изучите диеты и планы по приготовлению сока, прежде чем покупать дорогую машину или ресурсы.
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету или внести какие-либо существенные изменения в рацион.
- Беременным женщинам и людям с ослабленной иммунной системой или заболеваниями сердца, печени или почек следует избегать очищающих соков и диет.
- Некоторые лекарства взаимодействуют с определенными фруктовыми соками. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать любую программу приготовления сока, чтобы убедиться, что для вас безопасно и целесообразно употреблять различные соки.
- Некоторые планы приготовления сока поощряют диеты с очень низким содержанием калорий, жиров и белков, которые небезопасны в долгосрочной перспективе и могут быть небезопасны для всех. Опять же, перед началом посоветуйтесь со своим врачом.
- Не пейте слабительные чаи и не принимайте слабительные во время соковой диеты или очищения организма. Это увеличит риск обезвоживания и электролитного дисбаланса.
