Многие из нас проводят большую часть своего бодрствования сидя - за рабочим столом, за рулем машины, за кухонным столом, на диване в конце долгого дня. Поэтому неудивительно, что боли и травмы, связанные с сидением (поясницы и других мест), являются распространенной и дорогостоящей проблемой для офисных работников и населения в целом. Эргономичные варианты сидения вселяют надежду на то, что такую боль и дискомфорт можно уменьшить, но то, что стул позиционируется как «эргономичный», не означает, что он вам подходит. Хотя существуют общие измерения и принципы, которые могут помочь вам выбрать эргономичное сиденье, важно помнить, что комфорт сидения так же индивидуален, как и мы.
Шаги
Часть 1 из 2: выбор эргономичного рабочего кресла
Шаг 1. Найдите то, что вам подходит
Хотя трудно превзойти удобство заказа офисного кресла на веб-сайте или в каталоге, «попробуйте, прежде чем покупать», безусловно, лучший способ, когда дело доходит до эргономичного сидения. Соберите все доказательства и советы, которые вы можете, но, в конце концов, сделайте выбор, исходя из ваших потребностей и вашего комфорта.
Например, эргономичная схема сидений, доступная на https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html, является хорошей отправной точкой, но не думайте, что ваш идеальный стул будет точно соответствовать его размерам и деталям.
Шаг 2. Измерьте стул
Из-за распространенности травм, связанных с сидением, а также их негативного воздействия на производительность труда и расходы на здравоохранение, существует множество исследований, касающихся эргономичности сидения. В ходе этих исследований были установлены определенные размеры кресел, которые, как правило, делают их более эргономичными. Помните, однако, что ваше тело должно быть последним судьей.
- Сиденье стула должно быть около 17 дюймов в высоту, если оно зафиксировано на месте, или 15–24 дюймов, если оно регулируется. «Поддон сиденья» должен быть 16,5 дюймов (фиксированный) или 14–18,5 дюймов (регулируемый) по глубине и 20–22 дюйма в ширину (или достаточно широким, чтобы выходить по крайней мере на один дюйм с каждой стороны за пределы бедер сидящего человека).
- Спинка должна быть 12–19 дюймов в ширину и достаточно высокой, чтобы поддерживать всю вашу спину, по крайней мере, до плеч, если не за ее пределами.
- Если у кресла есть подлокотники, они должны быть регулируемыми и на 7–11 дюймов выше сжатой высоты сиденья (то есть верхней части подлокотника, когда вы сидите на нем).
- Хотя измерения и не столь точны, когда вы сидите, вы должны иметь возможность зажать кулак между задней частью колена и передней частью чашки сиденья (спиной к спинке).
- Чтобы преобразовать дюймы в сантиметры, умножьте на 0,39.
Шаг 3. Определите углы сидения
Хотя вы можете предположить, что идеальным положением будет сидение в вертикальном положении, оказывается, что небольшой наклон может существенно снизить давление на диски в вашей спине. Спинка сиденья отклоняется назад примерно на 15–20 градусов (105–110 градусов относительно земли) и, возможно, даже на 30 градусов, вероятно, будет более удобной.
- Хотя небольшой наклон оказывает меньшее давление на диски, важно не слишком сильно отклоняться назад. Слишком большой наклон назад может быть лучше для диска, но это также приводит к изменению положения шеи, слегка растягивая ее. Это часто может привести к сокращению мышц и, в конечном итоге, к мышечным болям и головным болям напряжения.
- Говоря об углах, ваши колени должны быть согнуты под прямым углом (90 градусов), когда вы сидите. Угол бедра должен быть немного больше прямого, чтобы учесть небольшой наклон в положении спины.
Шаг 4. Не забывайте о ногах
Используйте все размеры и углы в качестве ориентира, но при выборе идеального сиденья уделите первоочередное внимание некоторым простым наблюдениям. Например, когда вы сидите, ваши ноги должны иметь возможность (и фактически стоять) твердо и ровно на полу. Колени должны быть на одном уровне с панелью сиденья, а нижняя часть спины должна опираться на спинку сиденья (или поясничную опору).
Если вы не можете найти удобное кресло с опорой, которое позволяло бы ногам опираться на пол, используйте плоскую подставку для ног
Шаг 5. Отдавайте предпочтение регулируемому стулу с простым управлением
Регулируемые стулья, как правило, являются лучшим выбором, поскольку они позволяют индивидуализировать ваш индивидуальный тип тела и потребности в комфорте. Тем не менее, некоторые эргономичные кресла имеют так много сложных элементов управления (ручных или электронных), что они часто не используются должным образом.
Потратьте немного времени, чтобы понять, как работают рычаги, педали, кнопки и т. Д. На стуле, прежде чем вы начнете его регулярно использовать. Знайте, как настроить его в соответствии с вашими требованиями к комфорту, вместо того, чтобы возиться с ним, пока вы выполняете полдюжины других задач
Шаг 6. Делайте перерывы в сидении
Эксперты говорят, что вам следует испытать эргономичное кресло в течение одного-двух часов, прежде чем решить, подходит ли оно вам. В идеале это также должно быть максимальное количество времени, в течение которого вы после этого сидите на стуле, не вставая, чтобы сделать перерыв на ноги.
- Независимо от того, насколько хорошо спроектирован стул, сидение увеличивает давление на диски в вашей спине и может препятствовать притоку крови к вашим ногам. Простое вставание уменьшает эти проблемы и сжигает значительно больше калорий; даже лучше немного передвигаться.
- Придумайте себе предлог и / или напоминание вставать каждый час или около того и немного двигаться. Когда вы вернетесь, ваше удобное кресло будет ждать вас там. Подумайте о том, чтобы установить таймер на своем компьютере, чтобы напоминать вам вставать из-за рабочего стола на несколько минут каждый час.
Часть 2 из 2: выбор других эргономичных сидений
Шаг 1. Рассмотрите альтернативу письменному стулу
Возможно, вы видели или слышали о партах для стоя или беговой дорожке, которые позволяют вам подняться со спины и встать на ноги при выполнении письменной работы. Однако, если для вас предпочтительнее или целесообразно с медицинской точки зрения сидение, есть несколько альтернативных стульев, которые могут обеспечить эргономические преимущества.
- Сиденья на коленях буквально ставят вас на колени, которые имеют мягкую опору для коленей и рук. Мячи для сидения похожи на гигантские резиновые мячи, которые вы знаете с детства или на занятиях йогой, и позволяют сидеть, оставаясь слегка в движении. Седельные сиденья предназначены для того, чтобы вы могли сидеть верхом (как при езде на лошади), поставив ноги на землю.
- Однако есть менее четкие доказательства относительно комфорта и пользы для здоровья от этих альтернативных стульев. Это может просто зависеть от личных предпочтений.
Шаг 2. Не забывайте о своей мебели
Есть неплохой шанс, что вы проводите на диване в гостиной столько же времени, сколько в офисном кресле (может быть, даже больше), но мало кто задумывается об эргономике при выборе домашней обстановки. Дизайнеры предметов интерьера и покупатели, как правило, ставят стиль превыше всего, поэтому большинство предметов, таких как мягкие плюшевые диваны, в которые вы опускаетесь, эргономично недружелюбны.
- Вы можете найти мебель, спроектированную с учетом эргономики, если будете широко искать (и готовы платить больше), но вы также можете помнить о некоторых общих принципах при совершении покупок. Ищите предметы с прочной амортизацией, позволяющие ставить ступни на землю, когда спина опирается на спинку, и ставить тело в вертикальное положение (уши над плечами, над бедрами).
- Думайте о покупке мебели как о покупке обуви - выбирайте стиль и комфорт. Прежде чем принять решение, опробуйте произведение в течение 20 или более минут.
Шаг 3. Устройтесь поудобнее в машине
Некоторые производители автомобилей сейчас рекламируют свои эргономичные сиденья, но часто ваш комфорт и здоровье спины во время сидения в машине сводятся к некоторым простым настройкам. Ваши индивидуальные физические характеристики также играют роль - жокей и центр НБА никогда не смогут чувствовать себя комфортно за рулем одной и той же машины.
- Во время вождения регулируйте сиденье так, чтобы: ваши бедра и колени были на одном уровне; вы можете полностью вдавить педали, не отрываясь от спинки сиденья; центр рулевого колеса находится на расстоянии 10–12 дюймов от грудины; ваша спина наклонена примерно на 10-20 градусов выше вертикального положения; подголовник касается середины затылка; ваш копчик максимально отведен назад в сиденье; подушка сиденья не задевает заднюю часть колен.
- Как и в случае с любым другим типом сидения, регулярно вставайте (после остановки машины, конечно!), Чтобы передвигаться и освежить свой разум и тело.
