Злость - это естественно, если вас обидели, отвергли, несправедливо обошлись с вами или вы пережили стресс. Хотя есть конструктивные способы справиться с гневом, вы можете обнаружить, что немедленно реагируете, грубо или агрессивно. Неконтролируемый гнев, вызывающий физическое или словесное оскорбление, может нанести ущерб вашей жизни, отношениям, работе и общему благополучию. К счастью, есть способы справиться со своим гневом, не причиняя вреда другим. Изучение своей жизни, своего прошлого и своих эмоциональных паттернов может помочь понять, почему вы так зол, и побудить их понять.
Шаги
Часть 1 из 3: Как справиться с непосредственным гневом
Шаг 1. Следите за физическими признаками гнева
Обратите внимание на предупреждающие признаки того, что вы злитесь и можете позволить своим эмоциям выйти из-под контроля. Обратите внимание на учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение. Вы также можете заметить сжатие кулаков, зубов или напряжение в шее или плечах. Люди по-разному реагируют на гнев, поэтому обратите внимание на свои уникальные признаки.
Когда вы замечаете физические признаки злости, постарайтесь успокоить себя и создать в уме пространство, чтобы спокойно реагировать на свой гнев. Это не даст вам просто отреагировать и, возможно, кому-то навредить
Шаг 2. Стоп
Остановите себя, как только заметите физические признаки гнева. Это поможет вам восстановить контроль над своей эмоциональной реакцией. Обратите внимание на гневные мысли, которые начинают появляться в вашей голове, и на физические признаки гнева. Как только вы заметите учащенное дыхание или всплеск адреналина, просто прекратите все, что вы делаете.
- Если вы с кем-то общаетесь, постарайтесь отойти на перерыв. Вы можете сказать что-то вроде: «Пожалуйста, извините, мне нужно на мгновение отойти». Если вы находитесь в разгаре спора, вы можете заверить собеседника, что поговорите позже, сказав что-то вроде «У меня сейчас проблемы с концентрацией внимания. Я хотел бы сделать 15-минутный перерыв, а затем прийти. назад и продолжу обсуждение, когда я успокоюсь ".
- Стоп - это первый шаг в аббревиатуре СТОП, которая означает «Стоп, Сделайте вдох, Наблюдайте и Продолжайте с осознанностью». Эта техника управления гневом помогает вам восстановить контроль, когда вы замечаете, что гнев уносит вас.
Шаг 3. Сделайте вдох и понаблюдайте
Сделайте глубокий вдох животом, вдыхая через нос, а затем медленно выдыхая через рот, пока не почувствуете, что пульс замедляется. Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно, чтобы успокоиться. Обратите внимание на себя, свое тело и свое окружение. Снова осознайте себя и мир. Наблюдайте за собой в этот момент и обратите внимание на свой гнев. Прежде всего, обратите внимание на причины, по которым вы злитесь.
- Например, вы можете заметить, что ваши руки сжаты от гнева. Откройте и закройте их несколько раз, чтобы разжать. Обратите внимание на то, что вас окружает, чтобы успокоить свой гнев.
- Если вы уделите время дыханию, это поможет вам расслабиться и избежать импульсивных действий в гневе.
Шаг 4. Продолжайте осознавать
После того, как вы создали некоторое умственное пространство для выражения своего гнева, решите, какие действия вы хотите предпринять. Вы можете уйти от ситуации, заняться ею позже, когда вы станете более спокойными, или практиковать больше расслабления и дыхания, чтобы успокоиться. Вы также можете удалить себя из ситуации и справиться со своим гневом наедине. Самое главное, вы можете не реагировать на свой гнев агрессией или причинять кому-то боль.
Осознайте свою власть над ситуацией. Вы можете контролировать свои мысли и поведение
Шаг 5. Спокойно выражайте свои чувства
Избегайте противостояния кому-либо в момент гнева. Когда вы успокоитесь, подойдите к человеку, которым вы расстроены, и объясните, что вы чувствуете. Вы не должны обвинять, кричать или требовать извинений от другого человека. Вместо этого просто расскажите человеку, что вы чувствуете и почему. Спокойная и ясная речь поможет вашему общению оставаться эффективным и уважительным и не заставит собеседника занять оборонительную позицию (что нарушит общение).
- Попробуйте использовать утверждения «я» вместо утверждений «вы». Это избавит вас от обвинений и причинения вреда другому человеку.
- Например, если ваш друг опаздывает, чтобы забрать вас, и вы пропустили начало фильма, который вы смотрели, не говорите что-то «вы» -фокусированное, например: «Вы опоздали и вы меня так рассердили!» Вместо этого сосредоточьтесь на собственных чувствах и говорите четко, не обвиняя и не зля: «Когда мы не сняли фильм вовремя, я почувствовал раздражение, потому что с нетерпением ждал его. Я расстроен, потому что это кажется как будто у нас часто возникают проблемы с тем, чтобы добраться до вещей вовремя, когда вы ведете машину. Мы можем поговорить об этом? " Обратите внимание, как он фокусируется на ваших собственных чувствах и реакциях и использует определенные формулировки, такие как «похоже», чтобы не казаться осуждающими.
Часть 2 из 3: Управление гневом
Шаг 1. Делайте дыхательные упражнения
Выделите 10 минут каждый день, чтобы сосредоточиться на дыхании. Сядьте в тихом месте, положите руки на живот и глубоко дышите. Дышите и осознайте свое тело. Обратите внимание на места, в которых вы удерживаете напряжение в своем теле, и представьте, что ваше дыхание направлено на напряжение. Обратите внимание на то, что вы слышите и как себя чувствует каждая часть вашего тела. Выполнение этого простого дыхательного упражнения каждый день может помочь вам снять стресс, насыщать кислородом ваше тело и мозг, а при регулярной практике оно может стать препятствием для реакции на гнев.
- Уделяйте время ежедневным дыхательным упражнениям, это помогает улучшить реакцию вашего тела на стресс, чтобы вы не «сорвались с толку», как только столкнетесь с негативным стимулом. Это также улучшает вашу способность к саморегулированию или управлению своими эмоциональными уровнями и реакциями.
- Вы можете установить таймер на телефоне или часах, чтобы не отвлекаться во время дыхания.
Шаг 2. Разберитесь с факторами стресса
Иногда гнев - это реакция на чувство бессилия или неконтролируемости. Начните вести дневник, перечисляя реальные жизненные факторы стресса, с которыми вы имеете дело прямо сейчас, например, проблемы в отношениях, разочарования на работе, финансовый стресс, родительский стресс, мировые и политические проблемы или беспокойства, проблемы со здоровьем или все, что вызывает у вас беспокойство, тревогу и т. Д. или из-под контроля. Запишите, как вы можете изменить свою жизнь, чтобы чувствовать себя лучше.
- Записывая вещи, вы можете их изучить и обработать. Если ваши чувства затрагивают других, их записывание дает вам возможность сначала исследовать эти чувства наедине, не говоря другому человеку о том, что первым приходит вам в голову. Это поможет вам избежать причинения вреда другим, когда вы справляетесь со своим гневом.
- Помните, что вы можете контролировать свою реакцию на события. Если есть факторы, неподконтрольные вам, вы все равно можете решить, как вы собираетесь реагировать, даже если вы не можете изменить ситуацию.
Шаг 3. Проведите время на природе
Зеленая среда, такая как парки, озера или сады, может иметь общий успокаивающий эффект. Постарайтесь как можно чаще выходить в зеленую зону, пусть даже всего на десять минут. Позвольте себе потеряться на свежем воздухе и во время прогулки представьте, как ваш гнев и стрессовые факторы текут прямо из ваших ног на землю.
Мир огромен, и иногда изменение взгляда на мелочи, которые могут вас разозлить, может быть очень полезным
Шаг 4. Измените свои негативные мысли
Когда вы замечаете, что думаете о негативных мыслях, запишите их в дневник. Составьте непрерывный список всех случаев, когда вы злитесь на кого-то или на себя. Затем измените или переформулируйте мысли в менее вредные утверждения. Со временем и практикой вы сможете смотреть на себя, свою жизнь и других более нежно и заботливо.
- Например, предположим, что вы пролили на себя кофе прямо перед уходом на работу. Гневная реакция может быть такой: «Я не могу поверить, какой я идиот. Я всегда все рушу, у меня ничего не получается, я все ненавижу». Вместо этого измените свое утверждение на: «Я просто человек, который делает ошибки».
- Не забудьте сделать это и для других. Например, если ваш официант опаздывает с ужином, у вас может возникнуть негативная, гневная реакция, например: «Этот официант такой глупый. Она ничего не может сделать правильно, даже если принесет мне еду». Найдите минутку, чтобы вспомнить вашу общую с ней человечность и проявить к ней сострадание: «Она, вероятно, заболела и делает все, что в ее силах. Я могу быть терпеливым».
Шаг 5. Пересмотрите отказ
Гнев - это действительно защитный механизм, который помогает вам чувствовать себя защищенным, когда вы действительно чувствуете себя незащищенным или напуганным. Ощущение того, что другие отвергают, может вызвать чувство обиды и гнева. Научитесь переосмысливать ситуации, чтобы успокоить эти чувства, чтобы вы не злились и не набрасывались на других. Сосредоточьтесь на том, чтобы замечать, как эти инциденты вызывают у вас чувства, и думать о других способах их интерпретации.
- Например, если вы только что испытали отказ от потенциального романтического партнера, обида в вас может сказать: «Конечно, она отвергла меня. Я глуп. Я неудачник. Я ненавижу себя». Это суммирует вас, что несправедливо по отношению к себе. Обобщение о себе (или других), основанное на конкретном опыте, является распространенным когнитивным искажением или «ловушкой мысли».
- Если вы позволите своим обидчивым чувствам усилиться, они могут перерасти в гнев, особенно если вы считаете, что ваше обращение было несправедливым. Например, вы можете начать думать: «Как она посмела отвергнуть меня, если она даже не знает меня? Это так несправедливо! Она ужасный человек».
- Вместо этого признайте, что вас обидел этот отказ, но не позволяйте ему влиять на то, как вы себя определяете. Уважайте себя: "Быть отвергнутым действительно обидно. Я разочарован, но я был храбрым и выставил себя ради того, кто меня интересовал. Я не знаю, почему она отвергла меня, но этот единственный случай не определяет меня как человек. Я могу попробовать еще раз с кем-нибудь еще ".
Шаг 6. Развлекайтесь
Убедитесь, что у вас есть время, чтобы посмеяться, расслабиться и повеселиться. Сходите в кино, соберитесь с другом, который всегда заставляет вас улыбаться, наслаждайтесь любимой едой, посмотрите комедию, встаньте или телешоу, которое заставляет вас смеяться, устройте особенный вечер с друзьями или партнером. Будьте бдительны, выделяйте время, чтобы расслабиться и насладиться мелочами.
Шаг 7. Юмор может дать вам некоторую перспективу, особенно когда вы понимаете, что ведете себя неразумно
Просто убедитесь, что вы не слишком полагаетесь на юмор, чтобы игнорировать более глубокие проблемы, вызывающие ваш гнев.
Шаг 8. Простите
Если вы злитесь, потому что считаете, что кто-то обидел или причинил вам боль, вам нужно решить отпустить гнев и негодование, которые вы испытываете. Это не означает, что у вас внезапно все в порядке с тем, что причинило вам боль, но это показывает, что вы не собираетесь затаить злобу на другого человека. Прощая другого человека, вы не только отпускаете гнев, не причиняя вреда кому-либо, но и берете ситуацию под контроль, решая не быть жертвой.
- Одна из причин, по которой такое бывает трудно простить, заключается в том, что мы часто сосредотачиваемся на «справедливости». Осознайте, что вы прощаете кого-то не ради его / ее выгоды - вы делаете это для того, чтобы вам не приходилось нести на себе бремя гнева. Прощение не означает, что вы извиняете поступок или говорите, что он был правильным.
- Вы также можете беспокоиться о прощении кого-то, если считаете, что он / она снова причинит вам боль. Выражение своих опасений перед человеком, которого вы хотите простить, может помочь вам почувствовать себя лучше, предлагая прощение.
Часть 3 из 3: Предотвращение и лечение гнева
Шаг 1. Найдите триггеры своего гнева
У большинства людей гнев может быть вызван определенными мыслями, ситуациями или происшествиями. Ведение дневника гнева поможет вам определить, какие ситуации и события вызывают у вас гнев, и вы сможете работать над тем, чтобы с ним справиться. В целом, триггеры гнева делятся на две широкие категории: ощущение, что вам угрожает опасность, или ощущение, что вам причинен вред или нанесен какой-то вред.
- Распространенной триггерной мыслью является то, что кто-то не сделал того, что от него «предполагалось» (или сделал то, что от него «не предполагалось»). Например, если вы попали в пробку, вы можете рассердиться из-за того, что другой водитель нарушил правила дорожного движения.
- Еще одна распространенная триггерная мысль - это то, что кто-то каким-то образом причиняет вам вред, ущерб или неудобства. Например, компьютер, который постоянно теряет подключение к Интернету, или кто-то сталкивается с вами, как правило, не имеют большого значения, но они могут спровоцировать гнев, если вы чувствуете, что каким-то образом получили вред.
- Когда вы испытываете гневные мысли, записывайте их и эмоции. Также обратите внимание на то, что произошло непосредственно перед этим, и как вы на это отреагировали. Это поможет вам узнать, что вызывает у вас чувство гнева.
Шаг 2. Выходите за рамки того, что вас злит
Если вы чувствуете, что вас обидели или пренебрегли, избегайте постоянно думать о событии или споре. Не зацикливайтесь на том, что вас рассердило, научитесь отпускать и смотрите на событие, чтобы не чувствовать себя жертвой. Примите гнев, а затем переосмыслите или отойдите от события. В этом смысле вы переобучаете себя тому, как вы решаете справляться с вещами, которые вас расстраивают, что может потребовать времени.
Например, представьте, что в прошлом у вас был партнер, который разбил вам сердце, что до сих пор вас злит. Напишите о том, насколько вы злы из-за этого, сделайте глубокий вдох и перефразируйте событие. Рефрейминг может быть таким же простым, как признание того, что разрыв произошел, вам было больно, вы вылечитесь и пойдете дальше
Шаг 3. Повысьте самооценку
Низкая самооценка может вызвать чувство гнева, поэтому вам нужно изменить то, как вы думаете о себе. Подумайте, насколько вы можете злиться на себя. Вместо того, чтобы ругать себя за свои отрицательные качества, начните осознавать свои положительные качества. Не забудьте признать, что все люди совершают ошибки. Простите себя за свои ошибки и отметьте то, что, по вашему мнению, вам нужно улучшить.
Вы можете вести дневник, практиковать дыхание и переосмыслить свое мышление, чтобы увидеть себя в более позитивном свете
Шаг 4. Знайте, когда обращаться за помощью
Если вы безуспешно пытались справиться со своим гневом и агрессией, возможно, вы захотите обратиться за помощью извне. Подумайте о встрече с психотерапевтом, который специализируется на терапии гнева. Или найдите группу поддержки. Это может помочь осознать, что вы не одиноки и что другие также борются с гневом и агрессией. Получите помощь, если:
- Вы чувствуете себя неконтролируемым
- Ваш гнев вызвал серьезные проблемы в вашей жизни
- Вы причинили боль кому-то
- Ваш гнев пугает вас или других
- Ваш гнев мешает вашим личным или трудовым отношениям
- Друзья или семья обеспокоены вашими деструктивными наклонностями
- Вы переносите свой гнев (физически или словесно) на детей, партнера или друзей.
Шаг 5. Попробуйте лечение поведенческого гнева
Поговорите со своим терапевтом о терапевтическом лечении, которое устраняет причину вашего гнева. Ваш терапевт может работать с вами, используя один из следующих методов лечения:
- Диалектическая поведенческая терапия: эта терапия сочетает в себе изменение поведения, медитацию и осознанность, чтобы помочь вам регулировать свои эмоции, проявить себя в своей жизни и взять под контроль свое поведение.
- Когнитивно-поведенческая терапия: эта терапия поможет вам обнаружить основные проблемы, которые могут вызывать у вас проблемы с гневом и агрессией. Осведомленность об этих проблемах поможет вам изменить свое поведение и образ мышления.
- Снижение стресса на основе осознанности: в этой терапии используются медитация, расслабление и физические методы, помогающие снизить уровень стресса. Это сделает вас более спокойным и менее эмоционально возбужденным.
- Терапия рационального эмоционального поведения: эта терапия бросает вызов вашим иррациональным мыслям и убеждениям, сравнивая их с реальными событиями, которые могут заставить вас осознать вредные последствия этих идей. Это понимание поможет вам изменить негативное поведение, мысли и реакции на более здоровые убеждения.
Шаг 6. Пересмотрите свои отношения
Если вы часто злитесь на кого-то, например на романтического партнера, это может быть сигналом о том, что вам нужно как-то изменить отношения. Возможно, вам нужно больше места и независимости или вы хотите изменить свои границы. Или, возможно, вам нужно более четко сообщать о своих потребностях и желаниях.
Объясните другому человеку, какие изменения вы хотите внести и почему вы это делаете. Например, вы можете сказать: «Я был зол в последнее время, потому что чувствую, что у меня никогда не бывает времени на себя. Думаю, мне нужно проводить вечера пятницы для себя, чтобы я мог расслабиться и более полно насладиться временем, которое мы проводим вместе. на выходных."
подсказки
- Если вы чувствуете, что вам нужно плакать, выпустите это наружу.
- Не вступайте в конфликт с человеком, на которого вы злитесь, сразу. Это может разжечь ваш гнев и заставить делать то, о чем вы пожалеете.
- Возьмите мяч для снятия стресса или маленький жесткий мяч, который вы можете сжать, когда злитесь, чтобы выпустить накопившуюся энергию.
- Всегда приятно иметь с собой блокнот или дневник. Выразите свои чувства и выпустите наружу весь гнев, какими бы значительными ни были слова, которые вы записываете … Запишите, почему вы злитесь, способы решения этой проблемы и свои чувства!
- Старайтесь не ломать вещи. Сделайте глубокий вдох животиком. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Считайте до десяти или до пяти.
