Вы можете попробовать тренажер для поясницы, чтобы укрепить спину. Как и другие тренажеры, тренажер для поясницы - действительно удобный способ тренировки, особенно если вы нацелены на определенную группу мышц. Однако понять, как пользоваться машиной, может быть очень непросто. К счастью, тренажер для поясницы довольно прост в использовании, если вы немного попрактикуетесь.
Шаги
Метод 1 из 3: регулировка веса
Шаг 1. Переместите грузовой штифт, чтобы выбрать вес, который нужно поднять
Найдите булавку на весах. Вытяните штифт из его текущего положения, затем переместите его в отверстие рядом с нужным грузом. Вставьте штифт в отверстие, чтобы установить вес.
Например, если вы хотите установить груз на 20 фунтов (9,1 кг), вы вставляете штифт в отверстие рядом с этим грузом
Шаг 2. Начните с небольшого веса, пока не привыкнете к упражнению
Вы можете случайно пораниться, если попытаетесь поднять слишком большой вес. Когда вы начинаете, используйте самую низкую настройку, чтобы убедиться, что она вам подходит. Вы всегда можете снова отрегулировать машину, если она слишком легкая.
Если вы испытываете боль или дискомфорт, немедленно прекратите использование машины
Шаг 3. Увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее
Если вес кажется вам слишком легким, попробуйте установить следующую максимальную настройку. Используйте этот вес, пока он не станет для вас слишком легким. Постепенно увеличивайте свой вес, чтобы снизить вероятность травм.
Если вам сложно вспомнить, какой вес вы используете для каждого тренажера, отслеживайте веса в своем телефоне. Так будет легче устанавливать вес каждый раз, когда вы идете в спортзал
Метод 2 из 3: занять позицию
Шаг 1. Сядьте на прикрепленное сиденье спиной к подушке
Прижмите нижнюю часть к спинке сиденья и регулируйтесь, пока не почувствуете себя комфортно. Сядьте прямо, чтобы ваши мышцы были задействованы, что поможет снизить риск травм. Убедитесь, что ваша спина поддерживается.
Некоторые тренажеры для нижней части спины позволяют регулировать высоту сиденья. Если у вас есть эта функция, используйте рычаг, чтобы переместить сиденье вверх или вниз, пока высота не станет удобной
Шаг 2. Отрегулируйте верхний валик так, чтобы он прилегал к лопаткам
В верхней части сиденья должен быть мягкий валик. Используйте рычаг на боковой стороне машины, чтобы переместить ролик назад или вперед, если необходимо отрегулировать его. Установите валик так, чтобы он удобно прилегал к лопаткам.
Когда вы отклоняетесь назад, верхний ролик будет толкать грузы
Шаг 3. Поставьте обе ноги на подставку для ног
Ищите подставку для ног прямо перед собой. Поставьте ноги на подставку для ног и отрегулируйте их, пока не почувствуете себя комфортно.
Подставка для ног, скорее всего, будет металлической пластиной или перекладиной. На нем может быть резина, чтобы ваши ноги не скользили
Шаг 4. Скрестите руки на груди крестиком
" Если вы будете покачиваться во время работы на тренажере, вы можете случайно пораниться. Держите руки скрещенными на груди, чтобы мышцы кора оставались напряженными. Это поможет вам сохранить равновесие.
Альтернатива:
Если у тренажера есть руль сбоку от сиденья, вы можете предпочесть держаться за них, чтобы ваше тело оставалось устойчивым во время тренировки.
Метод 3 из 3: выполнение повторений
Шаг 1. Наклонитесь вперед, чтобы занять исходное положение
Слегка наклонитесь вперед на талии, чтобы вы наклонились вперед под небольшим углом. Держите спину прямо, а лицо вперед. Это ваша исходная позиция для каждого повторения.
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус
Вдохните через нос и втяните воздух в легкие. При этом задействуйте мышцы пресса, чтобы поддерживать вас во время повторения.
Старайтесь держать верхнюю часть тела максимально прямой. Это поможет вам проработать мышцы, а также снизит риск получения травм
Шаг 3. Выдохните, медленно отклоняясь назад как можно ниже
Медленно выпустите воздух изо рта. На выдохе откиньтесь на спинку сиденья, упираясь в утяжеленный валик. Опустите верхнюю часть тела назад как можно дальше.
- Ваше движение должно быть медленным, поэтому не раскачивайтесь взад и вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши мышцы были задействованы.
- Со временем вы можете расширить диапазон движений и вернуться еще дальше. Однако важно не торопиться и прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм.
- Если вы испытываете боль, прекратите использование тренажера для поясницы, пока не поговорите со своим врачом.
Шаг 4. Вдохните, медленно возвращаясь, чтобы выполнить 1 повторение
Медленно вдохните через нос, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение. Затем медленно выдохните через рот, чтобы закончить повторение.
Не торопитесь, когда вы вернетесь. Это может проработать как пресс, так и мышцы нижней части спины
Шаг 5. Повторите необходимое количество повторений
Поскольку нет рекомендуемого количества повторений для тренажера поясницы, выберите цель повторений, которая соответствует вашим потребностям. Вы можете начать с 10-12 повторений, пока не привыкнете к тренажеру. Затем вы можете увеличить свою цель до 25 повторений. Делайте 2-3 подхода на тренажере для поясницы 2-3 раза в неделю.
- В качестве альтернативы вы можете начать с 10 повторений на каждый вес и постепенно увеличивать его до 25, когда вес станет легче. Когда 25 повторений покажутся вам легкими, переходите к следующему весу.
- Если вы работали с тренером, используйте цель повторений, которую он поставил для тренажера поясницы.
- Поскольку тренажер для нижней части спины - это силовая тренировка, используйте его только 2-3 раза в неделю для тренировки верхней части тела.
подсказки
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы попросить тренера или сотрудника спортзала показать вам, как пользоваться тренажером
Предупреждения
- Перед использованием тренажера для поясницы посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
- Немедленно остановитесь, если вы почувствуете боль во время работы на тренажере. Вы можете случайно пораниться.
