Растяжение поясницы - наиболее частая причина болей в пояснице. Это может происходить постепенно, из-за чрезмерного использования или внезапно из-за травмы. Большинство деформаций поясницы можно лечить неинвазивными методами в домашних условиях. Используйте лед, тепло или и то, и другое и подумайте о приеме безрецептурных лекарств. Отдыхайте в удобных позах. Ходьба и растяжка помогут вам выздороветь, а упражнения укрепят ваш корпус, и вы предотвратите травмы в будущем. Подумайте о том, чтобы сделать массаж, чтобы облегчить боль. Обратитесь к врачу, если ваша боль сильная, длится дольше недели или распространяется на другие части вашего тела.
Шаги
Метод 1 из 3: лечение растяжения в домашних условиях
Шаг 1. Лед на спину, чтобы уменьшить отек
Оберните мешок со льдом или многоразовые пакеты с замороженным гелем в ткань и приложите его к травмированной нижней части спины. Это должно уменьшить отек и боль. Держите напряженные мышцы в прохладе 15-20 минут за раз, затем снимите лед хотя бы на это время.
- Некоторые специалисты предлагают заморозить первые 24 часа, а затем переключиться на нагрев.
- Однако эксперты расходятся во мнениях относительно эффективности льда или тепла для травмированной спины, поэтому не стесняйтесь использовать тот метод, который вам больше всего подходит.
Шаг 2. Прикладывайте тепло для снятия спазмов, скованности и снятия боли
Тепло не уменьшает отек, но более эффективно снимает скованность, чем лед, а некоторые люди считают его более эффективным при снятии боли. Приложите грелку, завернутую в ткань, или используйте ее через 1 или 2 слоя одежды.
- Нанесите на 15-20 минут, затем удалите хотя бы на столько же.
- Никогда не засыпайте, если электрическая грелка касается вашей кожи.
Шаг 3. При необходимости принимайте безрецептурные препараты для уменьшения боли и отека
Принимайте НПВП согласно инструкции на этикетке. Никогда не превышайте рекомендованное количество.
Если вы не можете принимать НПВП, запишитесь на прием к врачу, чтобы изучить альтернативы
Шаг 4. Сделайте массаж, чтобы расслабиться
Массаж - это полезная форма обезболивания, которая может в долгосрочной перспективе улучшить комфорт спины. Попросите массажистку сосредоточиться на квадратной мышце поясницы (QL) и средней ягодичной мышце.
Обращайтесь только к опытным массажисткам, знакомым с травмами спины. Неопытный массажист может снова нанести вам травму
Метод 2 из 3: растяжка и упражнения для поясницы
Шаг 1. Совершайте короткие прогулки каждый день
Хотя полный постельный режим может показаться самым безопасным ответом на растяжение поясницы, на самом деле он может усилить боль в спине. Ходите и двигайтесь в течение дня, как обычно, останавливаясь, если что-то усиливает боль.
Сначала ходите от 10 до 15 минут в день и работайте больше
Шаг 2. Выполняйте отжимания дважды в день
Лягте на живот в положении отжимания, положив ладони на пол. Полностью расслабьте нижнюю половину тела. Прижмите руки к полу и выпрямите руки. Дышите, затем медленно согните руки и опуститесь на пол.
- Будьте осторожны, не напрягайте и не поднимайте бедра при выполнении этого упражнения. Пусть всю работу сделают ваши руки и плечи.
- Делайте это дважды в день по 8-10 раз. Двигайтесь медленно и делайте паузы, если это болезненно или утомительно.
Шаг 3. Согните спину для легкого растяжения
Стоя, положите руки на верхнюю часть ягодиц, посмотрите в потолок и прогните спину. Расслабьтесь, затем повторите.
Делайте 8-10 повторений утром и вечером, когда вы делаете остальные растяжки
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Шаг 4. Выполните «птичий собачий», если чувствуете, что можете
Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи, а колени под таз. Держите шею и голову на одной линии, глядя в пол перед руками. Напрягите корпус и выпрямите спину.
- Одновременно вытяните одну руку и противоположную ногу, пока они не окажутся в воздухе параллельно вашему телу. Например, поднимите левую руку и правую ногу.
- Медленно опустите их на землю.
- Повторите то же самое с другой рукой и другой ногой.
Шаг 5. Запишитесь на класс легких упражнений, когда почувствуете, что готовы
По мере заживления травмы работайте над укреплением кора, регулярно выполняя упражнения. Может быть полезно заниматься йогой или пилатесом. Найдите опытного инструктора и, если возможно, выберите занятие, в котором в описании упоминается напряжение поясницы.
Йога ориентирована на умственное расслабление, а также на физическое растяжение, поэтому она может быть полезна при решении психических аспектов борьбы с болью в пояснице. Попробуйте йогу Айенгара, вини-йогу или занятие, специально предназначенное для лечения болей в спине
Метод 3 из 3: получение медицинской помощи
Шаг 1. Немедленно обратитесь за помощью при появлении серьезных симптомов
Если вы испытываете сильную боль, или если ваша боль постоянная (не зависит от движения), или если боль перемещается (перемещается по ноге, перемещается в другое место в спине), обратитесь к врачу. Обратитесь к врачу, если у вас возникнет следующее:
- Неспособность стоять или ходить
- Имея температуру выше 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Частое, болезненное мочеиспускание или с кровью
- Испытываете боль в животе
- "Колющая" боль в любом месте вашего тела.
- Боль, слабость или онемение в ноге
- Боль, которая длится более недели, не уменьшаясь
- Если вы чувствуете боль, движущуюся вниз по ноге, или если вы испытываете боль и у вас жар, слабость в ногах, онемение половых органов или потеря контроля над мочой, немедленно обратитесь к врачу.
Шаг 2. Пройдите тестирование, рекомендованное вашим врачом
В большинстве случаев врач осмотрит вас, не рекомендуя никаких специальных анализов. Однако, если вашего врача беспокоят ваши симптомы, он может осмотреть вашу спину с помощью рентгена, МРТ, радионуклидного сканирования костей или электромиограммы (ЭМГ). Пройдите тесты, которые советует ваш врач, или попросите второе мнение.
Шаг 3. Посетите физиотерапию, если это рекомендовано врачом
Лечебная физкультура - одно из самых эффективных вмешательств при травме спины. Ваш физиотерапевт также может сделать вам растяжки и упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы кора и предотвратить боль в спине в будущем. Попросите вашего врача направить вас к физиотерапевту, если вы думаете, что это поможет.
Если ваша страховка не покрывает физиотерапию и вы не можете платить из своего кармана, подумайте о записи на местные курсы пилатеса или йоги с опытными преподавателями
Шаг 4. Принимайте лекарства согласно предписаниям
При серьезной травме спины врач может назначить опиоиды, миорелаксанты или антидепрессанты. Принимайте лекарства в соответствии с предписаниями и проявляйте осторожность, если у вас есть зависимость.
- Опиоиды, такие как оксикодон или викодин, могут быть очень полезны для облегчения боли. Однако, если вы боитесь зависимости, попросите альтернативу.
- Миорелаксанты уменьшают боль и мышечные спазмы, но могут вызывать сонливость. Если вы работаете с тяжелой техникой, обсудите с врачом альтернативы.
- Иногда врачи назначают антидепрессанты, такие как дулоксетин, или противосудорожные препараты, такие как габапентин, для снятия боли в пояснице. Обсудите эти варианты со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.
Шаг 5. Рассматривайте укол кортизона только в том случае, если лекарства не снимают боль
Растяжение спины обычно не лечится кортизоном, поэтому такой вариант маловероятен. Уколы кортизона помогают не всем, и они сопряжены с риском, поэтому принимайте их только по рекомендации врача.
- Укол кортизона обеспечит стероидное обезболивание вашей поврежденной спине.
- Если травма спины возникла из-за разрыва диска или другой причины нервной боли, ваш врач с большей вероятностью порекомендует укол кортизона.
- Никогда не делайте более 4 инъекций кортизона в год в любую область вашего тела, так как это может привести к разрушению близлежащих тканей.
Шаг 6. Избегайте операции на спине
Операция на спине полезна при деформациях позвоночника и переломах костей, но преимущества при обычной травме спины при растяжении спины незначительны или отсутствуют. Если ваш врач рекомендует операцию на спине при растяжении связок, растяжении или ишиасе, обратитесь к другому специалисту.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Избегайте подъема тяжелых предметов. Не давите на спину, пока она заживает!
- Некоторые люди используют иглоукалывание для облегчения боли в спине, но не существует убедительных медицинских доказательств, подтверждающих это.
