Многие люди, страдающие диабетом, преддиабетом или просто соблюдающие низкоуглеводную диету, избегают употребления фруктов в своем рационе. Распространено мнение, что, поскольку фрукты сладкие и содержат естественную форму сахара, известную как фруктоза, их следует ограничивать или избегать. Однако это не так. На самом деле фрукты - отличный источник питательных веществ. Все фрукты содержат множество минералов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки - все необходимые питательные вещества для здорового и хорошо сбалансированного питания. Но если вы едите действительно большие порции фруктов, едите слишком много фруктов или выбираете фрукты с добавлением сахара, это может сказаться на уровне сахара в крови и общем состоянии здоровья. Поэтому следите за размером порций и порциями, чтобы включить фрукты в свой диабетический рацион.
Шаги
Часть 1 из 3: Включите фрукты в свой рацион
Шаг 1. Поговорите с дипломированным диетологом или CDE
Если вы когда-нибудь захотите добавить или убрать определенные продукты из своего рациона, возможно, вам стоит подумать о встрече с диетологом. Это особенно важно, если вы страдаете преддиабетом или диабетом.
- Все зарегистрированные диетологи могут помочь вам составить план питания, соответствующий вашему образу жизни и здоровью. Тем не менее, диетолог, который также имеет сертификат CDE (Certified Diabetes Educator), должен пройти специальную подготовку по управлению диетами диабетиков.
- Поговорите со своим диетологом о вашей нынешней диете и о том, как вам было бы интересно добавить больше фруктов в свой нынешний режим питания.
- Спросите своего диетолога, какие фрукты лучше всего подходят для вас, попросите его научить вас измерять размер порции и даже спросите, смогут ли они предоставить вам план питания, показывающий, как добавить фрукты в свой рацион.
Шаг 2. Измерьте все размеры порций фруктов
Независимо от того, какие фрукты вы собираетесь есть или как вы планируете добавлять фрукты в свой рацион в целом, первое, что вам нужно сделать, это измерить размер порции.
- Сахар, в том числе сахар, содержащийся во фруктах, повысит уровень сахара в крови после того, как вы его съедите. Большинство фруктов содержат около 15 граммов углеводов на порцию.
- Однако, в зависимости от вида фруктов, некоторые порции будут больше, чем другие. Порция фруктов с более высоким содержанием сахара должна быть меньше по сравнению с фруктами с низким содержанием сахара. Размеры порций будут разными, но они одинаково повлияют на уровень сахара в крови.
- В общем, размер порции для всех фруктов составляет около 1/2 стакана, 1 небольшой кусочек или около 4 унций. Если вы едите сухофрукты, размер порции составляет 1/4 стакана или около 1 1/2 унции. Используйте мерный стаканчик или пищевые весы, чтобы контролировать свои порции.
Шаг 3. Придерживайтесь фруктов с наименьшим содержанием сахара
Все фрукты содержат натуральный сахар фруктозу. Однако в некоторых фруктах содержание сахара выше, чем в других. Старайтесь выбирать фрукты с низким содержанием сахара, чтобы снизить потребление сахара.
- К фруктам с самым низким содержанием сахара относятся: клюква, клубника, черника, ежевика, малина и яблоки.
- К фруктам с высоким содержанием сахара относятся: бананы, ананасы, манго, инжир, виноград и апельсины.
- Помните, что даже фрукты с высоким содержанием сахара по-прежнему считаются питательными. Вам просто нужно отмерить порцию и придерживаться небольшой порции, чтобы свести к минимуму их влияние на уровень сахара в крови.
Шаг 4. Остерегайтесь фруктов с добавлением сахара
Натуральные цельные и необработанные фрукты содержат только натуральный сахар. Однако, как только вы перейдете на более обработанные фрукты (например, консервированные), вам нужно будет особенно осторожно относиться к любому добавленному сахару.
- Если вы возьмете яблоко или апельсин из секции продуктов, вы можете быть уверены, что в этом яблоке или апельсине нет добавленного сахара. Единственный сахар - это натуральная фруктоза.
- Однако, если вы собираете консервированные фрукты, сухофрукты или даже замороженные фрукты, туда может быть добавлен сахар. Это увеличит содержание сахара, калорийность и поднимет уровень сахара в крови.
- Если вы покупаете консервированные или замороженные фрукты, внимательно прочтите этикетку. Он должен содержать только фрукты либо в 100% соке, либо в воде. Если написано сахар, фасованный в сироп (даже легкий сироп), значит, добавлен сахар.
- Сушеные фрукты очень часто содержат сахар. Прочтите этикетку с ингредиентами на сухофруктах, чтобы узнать, добавил ли производитель к этим фруктам сахар.
Шаг 5. Добавьте к фруктам белок или полезный жир
Когда вы включаете фрукты в свой рацион, вы можете есть их просто без каких-либо других продуктов или сочетать их с белком или полезными жирами, чтобы снизить уровень сахара в крови.
- Когда вы едите фрукты или любые другие углеводы с белками или полезными жирами, эти белки и жиры естественным образом замедляют ваше пищеварение.
- Это предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови из-за фрукта. Вместо этого он медленно высвобождается для более тонкого повышения уровня сахара в крови в течение более длительного периода времени.
- Вместо того, чтобы брать одинокий фрукт, попробуйте что-нибудь вроде: яблоко с натуральным арахисовым маслом, нарезанные груши с сыром чеддер, чернику с простым творогом или несладкие сухофрукты и орехи.
- Другие источники белка включают яйца, птицу, нежирную говядину, свинину, нежирные молочные продукты, тофу и орехи.
- Источники полезных жиров включают авокадо, жирную рыбу, орехи и сыры.
Шаг 6. Узнайте, где находится ваш фрукт по гликемическому индексу
Гликемический индекс - это числовой индекс, который оценивает продукты, богатые углеводами, по шкале от 0 до 100. Индекс измеряет, насколько повышается уровень сахара в крови после приема углеводов. Чем выше число, тем выше повышается уровень сахара в крови. Поскольку фрукты в основном содержат углеводы в виде фруктозы и клетчатки, большинство фруктов имеют низкий гликемический индекс. Вот некоторые распространенные фрукты и их гликемический индекс:
- Грейпфрут (GI-25)
- Бананы (GI-52)
- Яблоки (GI-38)
- Апельсины (GI-48)
- Для сравнения: овсянка имеет индекс GI 54, белый рис - 64, а морковь - 47.
Часть 2 из 3: приготовление рецептов фруктов, подходящих для диабетиков
Шаг 1. Подавать персики на гриле с греческим йогуртом
Идеально подходящие для летнего десерта или полдника, приготовление фруктов на гриле подчеркивает их естественную сладость. Добавление греческого йогурта с высоким содержанием белка может помочь замедлить переваривание этих сладких персиков.
- Начните с включения сковороды для гриля на открытом воздухе или в помещении на средний огонь. Слегка сбрызните решетку растительным маслом.
- Нарежьте 2-3 спелых персика. Они не должны быть слишком спелыми, чтобы они были мягкими или мягкими. Удалите косточки, но оставьте на них кожицу. Сбрызнуть срезанную сторону растительным маслом.
- Положите персик на решетку мякотью. Готовьте на гриле около 5 минут или до тех пор, пока на мякоти не появятся золотисто-коричневые пятна от гриля.
- Снимите с гриля и подавайте с ложкой нежирного греческого йогурта. Посыпать корицей и сразу же подавать.
Шаг 2. Попробуйте маринованную дыню
Для легкого фруктового блюда попробуйте замариновать свои любимые дыни. Это усиливает вкус, не добавляя много калорий или сахара.
- Начните с вырезания шариков для дынь из ваших любимых дынь. Вы можете попробовать арбуз, дыню или падь. Всего отмерьте около 4 чашек дынных шариков.
- В большой миске добавьте 1/2 газированной воды со вкусом диетических ягод и 3 столовые ложки (44,4 мл) белого бальзамического уксуса. Быстро перемешайте.
- Добавьте шарики дыни и перемешайте, чтобы дыня равномерно покрылась маринадом. Вы также можете добавить измельченную мяту или лимонную вербену для дополнительного аромата.
- Дайте дыне мариноваться не менее 2-4 часов. Подавать охлажденным с веточкой мяты.
Шаг 3. Приготовьте фруктовый смузи с низким содержанием сахара
Если вам нужен быстрый завтрак или перекус, попробуйте приготовить домашний фруктовый смузи. Держите сахар низким, используя фрукты с низким содержанием сахара и ингредиенты без сахара.
- В чашу блендера добавьте 1/2 стакана миндального молока, 1/2 стакана простого греческого йогурта и 1/2 стакана замороженных ягод. Вы можете использовать все ягоды одного типа или их комбинацию (например, ежевику, чернику и клубнику).
- Взбивайте смузи на высокой температуре, пока не останутся кусочки замороженных фруктов. Иногда вам может понадобиться очистить края.
- Попробуйте смузи желаемой текстуры и сладости. Если смузи получился слишком густым, добавьте еще миндального молока. Если он слишком жидкий, добавьте еще несколько замороженных ягод. Подавать холодным.
Шаг 4. Сделайте летнюю фруктовую сальсу
Замени помидоры на клубнику в этом забавном варианте классической сальсы. Подавать со 100% цельнозерновыми чипсами из лаваша в качестве питательной закуски.
- Смешайте следующие ингредиенты в миске среднего размера: 1 пинта США (470 мл) мелко нарезанной клубники, 1 халапеньо с семенами и кубиками, 1/2 стакана нарезанного кубиками красного лука, 2 столовые ложки (29,6 мл) сока лайма и соль. и перец по вкусу.
- Смешайте ингредиенты и оставьте в холодильнике не менее 30 минут. Перемешайте и попробуйте добавить приправы. При необходимости отрегулируйте.
- Подавайте сальсу охлажденной или комнатной температуры со 100% цельнозерновыми чипсами из лаваша.
Часть 3 из 3: Поддержание сбалансированной диеты
Шаг 1. Включите в свой рацион разнообразные продукты
Включение в рацион нужного количества и видов фруктов - это лишь небольшая часть общей здоровой и сбалансированной диеты. Сосредоточьтесь на том, чтобы сбалансировать все виды продуктов в своем рационе.
- Питательная и хорошо сбалансированная диета очень важна, особенно для людей с диабетом. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови в течение дня и в долгосрочной перспективе.
- Хорошо сбалансированная диета означает, что вы каждый день едите самые разные продукты из каждой группы продуктов. Сюда входят продукты с более высоким содержанием углеводов, такие как фрукты, злаки или крахмалистые овощи.
- Тем не менее, вам необходимо измерять размеры порций всех ваших продуктов и каждый день указывать соответствующие размеры порций.
- Помимо ежедневного включения всех групп продуктов питания, также выбирайте разнообразные продукты из каждой группы продуктов. Так что ешьте не только яблоки ежедневно, но и ешьте яблоки, клубнику, чернику и груши в течение всей недели.
Шаг 2. Выбирайте более постные белковые продукты
Как уже упоминалось, белковые продукты не содержат углеводов. Они не влияют на уровень сахара в крови. Однако по-прежнему важно выбирать питательные источники белка.
- Вам необходимо включать порцию белка в каждый прием пищи. Это не только поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, но также может помочь снизить выброс углеводов в кровоток и прочитать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить наличие добавленного сахара.
- Выбирайте постные источники белка, поскольку они содержат меньше вредных для здоровья источников жира и калорий.
- Попробуйте натуральный нежирный белок, например: яйца, мясо птицы, нежирную говядину, свинину, нежирные молочные продукты, тофу, морепродукты и орехи.
- Измерьте размеры порций ваших источников белка. Их должно быть около 3-4 унций или 1/2 стакана на порцию.
Шаг 3. Всегда ешьте некрахмалистые овощи
Когда вы планируете питание для диабетиков, некрахмалистые овощи обычно считаются «бесплатными продуктами». В них очень мало углеводов и калорий, и их можно есть, не беспокоясь о уровне сахара в крови или талии.
- Некрахмалистые овощи - это те овощи, которые не содержат много крахмала, который является формой углеводов. Эти овощи следует включать в большинство ваших приемов пищи.
- В их состав входят такие овощи, как салат, помидоры, огурцы, грибы, баклажаны, спаржа, брюссельская капуста, капуста, лук или стручковая фасоль.
- Несмотря на то, что некрахмалистые овощи считаются «бесплатной пищей», вы все равно хотите отмерить соответствующий размер порции. Отмерьте 1 или 2 стакана листовой зелени на порцию.
Шаг 4. Отмерьте порции крахмалистых овощей
На противоположной стороне некрахмалистых овощей есть овощи с высоким содержанием крахмала. Они по-прежнему очень питательны, но содержат больше углеводов.
- Крахмалистые овощи, как и фрукты, обычно считаются «продуктами с высоким содержанием углеводов», которых следует избегать или ограничивать из-за содержания в них углеводов.
- Однако крахмалистые овощи одинаково питательны и содержат большое количество витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Они включают овощи, такие как: тыква (орех или тыква), бобы, чечевицу, картофель, ямс или кукурузу.
- Поскольку эти овощи содержат больше углеводов, вам необходимо отмерить размеры порций. Это по-прежнему 1 чашка на порцию этих овощей с более высоким содержанием углеводов.
Шаг 5. Перейдите на 100% цельнозерновые
Еще одна группа продуктов, которую обычно ограничивают и избегают из-за содержания в них углеводов, - это зерновые. Однако, если вы выберете 100% цельнозерновые продукты, эти продукты все равно будут содержать полезные питательные вещества.
- Зерновые обычно считают продуктом с высоким содержанием углеводов - и это так. Чтобы сделать эти углеводы более питательными, выбирайте 100% цельнозерновые.
- Цельные зерна менее обрабатываются и содержат больше белка, клетчатки и других питательных веществ по сравнению с более очищенными зернами (такими как белый хлеб или белый рис).
- Попробуйте цельнозерновые, такие как: киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, фарро, ячмень или просо.
- Поскольку злаки действительно содержат много углеводов, важно измерять размер порции этих продуктов. Отмерьте примерно 1 унцию или 1/2 стакана цельного зерна на порцию.
подсказки
- Помните, что диабетическая диета не означает, что вы должны избегать всех источников углеводов. Вам просто нужно умереть, сколько углеводов вы едите.
- Фрукты действительно содержат углеводы, но также содержат много ценных питательных веществ. Наслаждайтесь этими питательными углеводами в умеренных количествах.
- Если вам трудно контролировать диабет и уровень сахара в крови с помощью диеты, подумайте о более регулярных встречах с врачом и диетологом.
