Кетогенная диета - это способ питания с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, который должен помочь вашему организму более эффективно сжигать жир. Одна из самых больших корректировок, которую приходится вносить людям, - это сокращение количества углеводов, а это означает, что один из основных продуктов питания во время еды - рис - буквально убран со стола. Но то, что вы не сможете насладиться слоем рассыпчатого риса, не означает, что ваша еда будет тусклой.
Шаги
Метод 1 из 2: здоровые альтернативы
Шаг 1. Приготовьте рис с цветной капустой как заменитель со слегка ореховым вкусом
Рис с цветной капустой становится все более популярным в последние несколько лет. Добавляйте его в салаты, используйте для приготовления искусственно обжаренного риса или смешивайте его с другими овощами и белком, чтобы приготовить вкусное и сытное блюдо.
- Замена риса на чашку (107 граммов) нарезанной цветной капусты снижает потребление углеводов с 34 до 5 граммов.
- Помимо того, что цветная капуста является отличным заменителем риса, ее также можно превратить в картофельное пюре.
Об углеводах и кето:
Если вы соблюдаете кето-диету, вы обычно потребляете от 20 до 50 граммов углеводов в день. Одна чашка риса содержит около 40-60 углеводов. Ограничение углеводов - это основной способ достичь кетоза, который помогает ему сжигать больше жира. Если вас интересует кето-диета, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасный вариант для вас.
Шаг 2. Измельчите или натрите капусту, чтобы она стала ярким дополнением к следующему блюду
Вместо риса добавьте слой зеленой или пурпурной капусты под кусок жареной курицы или лосося. Смешайте его с другими кето-друзьями, такими как тыквенные семечки, сыр фета и немного свежего лайма или лимона, чтобы получить освежающий гарнир.
- В стакане (89 граммов) нарезанной капусты содержится 5 граммов углеводов.
- Вы можете съесть сырую капусту, либо приготовить ее в микроволновке или обжарить, чтобы она имела более мягкую рисовую консистенцию.
Шаг 3. Добавьте немного зелени в следующий прием пищи с богатой витаминами брокколи
Брокколи легко превратить в рисовую консистенцию - все, что вам нужно сделать, это измельчить ее вместе со стеблями и всем остальным в кухонном комбайне или блендере. Для дополнительной текстуры оставьте его сырым. Чтобы было больше похоже на рис, обжарьте его или в микроволновой печи в течение нескольких минут.
- Вы можете насладиться чашкой (91 грамм) нарезанной брокколи всего из 6 углеводов, что делает ее отличной заменой рису.
- Брокколи также содержит много клетчатки, что важно, если вы соблюдаете кето-диету.
- Вы можете приготовить оладьи с сыром и брокколи, «рисовые» тарелки или просто подать рисуну брокколи, чтобы добавить больше объема к следующему блюду.
Шаг 4. Придайте своему следующему блюду сладкий оттенок с помощью нарезанной моркови
С добавлением небольшого количества корицы или кайенского перца морковь может стать забавным и красочным способом увеличить потребление витаминов, заменив рис. Можно даже смешать его с нарезанной цветной капустой. Сверху добавьте свежую петрушку и лимонный сок, чтобы получился сладкий пикантный гарнир.
- Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 12 углеводов, что очень много, если учесть, сколько углеводов вы можете съесть за один день на кето-диете. Уменьшите размер порции до 1/2 стакана (64 грамма) всего 6 граммов углеводов.
- Если вы жаждете сладкого, это может быть отличным способом удовлетворить эту потребность, не переусердствуя с углеводами.
Шаг 5. Получите дополнительную дозу калия, обжарив мускатную тыкву
Мускатная тыква слегка сладкая и ореховая. Он придает красивый цвет вашей тарелке, а также дает вашему организму много витаминов E и B-6. Используйте его, чтобы приготовить миску для тако с говяжьим фаршем, или обжарить его с другими овощами и креветками для сытного обеда.
В чашке (140 граммов) нарезанной кубиками мускатной тыквы содержится 16 граммов углеводов. Добавьте немного риса с цветной капустой, чтобы получить аромат, не потребляя столько углеводов
Шаг 6. Попробуйте конжак или рис ширатаки в качестве богатой клетчаткой замены
Это отличный вариант, если вы хотите что-то со сверхвысоким содержанием клетчатки. Конжак состоит почти из 100% клетчатки! Вы можете найти его на некоторых азиатских рынках или заказать через Интернет. Обжарьте его несколько минут или положите в микроволновую печь на минуту, чтобы он нагрелся.
- 85 граммов риса конжак содержат всего 3 углевода.
- Иногда этот рис может иметь слегка рыбный запах из-за того, как он был обработан. Перед добавлением в еду промойте теплой водой, чтобы избавиться от запаха.
- Также существует версия конжака с лапшой, которая может стать хорошей заменой пасте.
Шаг 7. Замените рис слоем зелени
Он не будет похож на рис и даже не имеет такой текстуры, но слой зелени может добавить объем вашей еде. Сырые, тушеные, приготовленные на пару или жареные овощи могут добавить вашему блюду много вкуса, цвета и питательных веществ. Кроме того, в зеленых овощах меньше всего углеводов. Попробуйте некоторые из следующих кето-безопасных овощей:
- Шпинат, салат и капуста
- Спаржа
- Огурец
- Цуккини
- зеленая фасоль
- брюссельская капуста
- Зеленые перцы
Метод 2 из 2: превращение овощей в рис
Шаг 1. Промойте, очистите и нарежьте овощи по вашему выбору
Если вы используете морковь или тыкву, вам нужно очистить внешний слой кожицы. У цветной капусты нужно удалить внешние листья, а у брокколи - обрезать все грубые или мертвые стебли. Нарежьте овощи на кусочки, достаточно маленькие, чтобы их можно было положить в кухонный комбайн или блендер.
Рисовать овощи - это простая и быстрая задача! На приготовление уходит намного меньше времени, чем на рис, поэтому вы можете быстро приготовить еду на столе
Шаг 2. Перемешайте овощи в кухонном комбайне, пока они не превратятся в кусочки размером с рис
Положите нарезанные овощи в кухонный комбайн и накройте крышкой. Взбивайте пищу с интервалом в одну секунду, пока она не превратится в маленькие кусочки размером с рис. Иногда вы можете использовать лопатку, чтобы соскрести края.
Если у вас есть решетка, сначала поместите ее в кухонный комбайн, а затем загрузите овощи в машину
Альтернатива:
Если у вас нет кухонного комбайна, не отчаивайтесь! Используйте отверстия среднего размера на терке, чтобы измельчить овощи.
Шаг 3. Положите овощи в миску, подходящую для использования в микроволновой печи, и сбрызните их оливковым маслом
Если вы заметили какие-либо крупные куски, которые не натерлись в кухонном комбайне, выньте их. Используйте о 1⁄2 столовая ложка (7,4 мл) оливкового масла на каждую чашку овощей.
Вы можете использовать любое масло для жарки. При соблюдении кето-диеты часто рекомендуется оливковое масло первого отжима, но вы также можете использовать масло авокадо, масло виноградных косточек или даже кокосовое масло
Шаг 4. Накройте миску полиэтиленовой пленкой и поставьте овощи в микроволновую печь на 3 минуты
Поместите накрытую миску в микроволновую печь и дайте ей вариться от 2 1/2 до 3 минут. Когда это будет готово, осторожно снимите миску, снимите полиэтиленовую пленку и перемешайте овощи. Попробуйте их на вкус, чтобы убедиться, что консистенция достаточно мягкая.
- Если овощи по-прежнему твердые, снова положите их в микроволновую печь на 30-секундные интервалы, пока они не будут готовы.
- Если у вас нет микроволновой печи, готовьте овощи на плите в сотейнике в течение 5-7 минут.
Шаг 5. Отмерьте, сколько еды вы хотите съесть
Отслеживание и измерение продуктов питания - важная часть кето-диеты, и особенно важно следить за тем, сколько углеводов вы потребляете каждый день. Используйте мерный стаканчик или пищевые весы, чтобы налить нужное количество.
- Чтобы узнать, сколько углеводов содержится в одной порции, посмотрите на этикетку или поищите в Интернете «калькулятор продуктов». Есть много сайтов, где вы можете исследовать конкретные продукты и узнать количество углеводов, белков и жиров в граммах.
- Записывая потребление пищи в дневник или регистрируя его в приложении, вы можете значительно упростить отслеживание. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach и Lifesum - это приложения с самым высоким рейтингом, которые вы можете скачать на телефоны Android и iOS.
- Некоторые люди перестают терять вес из-за того, что перестали отслеживать количество углеводов и в конечном итоге потребляют больше рекомендованного количества.
Шаг 6. Храните остатки в холодильнике или кладите в морозильную камеру для длительного хранения
Поместите все, что осталось, в герметичный контейнер или закрывающийся пластиковый пакет и храните в холодильнике в течение 3-4 дней. Остатки хранятся в морозильной камере до 3 месяцев. Просто поместите овощи в миску, подходящую для микроволновой печи, и разогрейте их несколько минут, когда будете готовы к употреблению.
Наклейте этикетку на емкость, чтобы легко было запомнить, как долго еда будет годна
подсказки
- Если вы не хотите делать свой собственный заменитель риса, многие магазины теперь предлагают различные готовые заменители риса!
- Хотя кето-диета часто используется людьми, которые хотят похудеть, она также может быть полезна при лечении таких состояний, как эпилепсия.
Предупреждения
- Соблюдение кето-диеты может быть опасно, если у вас есть определенные заболевания, такие как диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план диеты.
- Будьте осторожны, вынимая пищу из микроволновой печи. Наденьте прихватки для духовки или используйте полотенце, чтобы держать блюдо, чтобы не обжечься.
