Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы слышали, что перекусывать не нужно. Белки и полезные жиры, которые вы потребляете, должны позаботиться о любых приступах голода, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо, не принимая пищу между приемами пищи. Но это не значит, что вам никогда не захочется угощения время от времени! К счастью, низкоуглеводная диета не означает, что вы должны полностью отказаться от перекусов. Ключевым моментом является выбор закусок с низким содержанием углеводов, которые утолят вашу тягу, не нарушая диеты.
Шаги
Вопрос 1 из 6: Какие сладости я могу есть на кето?
Шаг 1. Купите кето-дружественное печенье и конфеты
Кето-диета настолько популярна, что существует рынок сладких закусок, подходящих для кето-диеты, и многие компании по производству закусок предприняли шаги, чтобы поставить эти продукты в ваш местный продуктовый магазин или магазин здоровой пищи. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:
- Кето-печенье Fat Snax
- Протеиновые батончики Perfect Keto
- Life Savers (классические леденцы - сюрприз! - подходят для кето)
- Снеки и протеиновые батончики Аткинса
Шаг 2. Выберите безопасные для кето ингредиенты, чтобы приготовить свои собственные сладости и закуски
Если вы сами печете сладкие кондитерские изделия, выбирайте кето-дружественные заменители углеводов. Полезные ингредиенты, которые нужно держать в кладовой кето, включают:
- Миндальное масло или арахисовое масло (полностью натуральные разновидности)
- Кокосовая стружка
- Кокос со сливками
- Кокосовое масло и сливочное масло (вместо растительных масел
- Стевия (натуральный подсластитель, не содержащий сахара и калорий)
Шаг 3. Получайте свой сахар из фруктов с низким содержанием углеводов
Фрукты - это всегда здоровая закуска, но если вы придерживаетесь кето-диеты, определенно есть фрукты с высоким содержанием углеводов, от которых вам следует держаться подальше. В то же время есть много фруктов с низким содержанием углеводов, которые также можно употреблять в качестве сладкого угощения. Фрукты, которые можно есть, включают:
- Арбуз
- Клубника
- Мускусная дыня
- Ежевика
- Сливы
Вопрос 2 из 6: Можно ли есть попкорн на низкоуглеводной диете?
Шаг 1. Возможно, вы сможете есть попкорн на низкоуглеводной диете
Ограничьте порцию примерно до 8 унций (0,23 кг) и придерживайтесь воздушной кукурузы, в которой меньше всего углеводов (всего 5 граммов). Если у вас еще нет воздушного поппера, вы можете купить его в Интернете, в универмагах или дисконтных магазинах.
- Ответ во многом зависит от того, насколько "низкоуглеводная" ваша диета. Если вы придерживаетесь кето-диеты с крайне низким содержанием углеводов, попкорн, возможно, не стоит употреблять. Но при более умеренных диетах обычно можно позволить себе немного. Также обратите внимание на то, что вы еще едите, поскольку попкорн, скорее всего, не будет вашим единственным источником углеводов.
- Поскольку попкорн богат питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, вы, вероятно, найдете даже небольшую порцию более удовлетворительной, чем другие соленые закуски.
- В среднем, большинство людей съедают примерно в 5 раз больше за один присест, поэтому поначалу вам может показаться, что такой размер порции немного сложен. Старайтесь есть по одному ядру за раз и смаковать закуску, а не пихать их горстями.
Шаг 2. Попробуйте альтернативные попкорну закуски с похожей текстурой
Если вас привлекает легкость и хруст попкорна, вы можете попробовать другие закуски, которые дадут вам те же ощущения от еды, но с меньшим количеством углеводов. Некоторые варианты:
- Трейл-микс
- Воздушный сыр
- Свинные корки
- Сырные крекеры
- Закуски из морских водорослей
- Жареные соцветия цветной капусты
Вопрос 3 из 6: Можно ли есть арахисовое масло на низкоуглеводной диете?
Шаг 1. Купите полностью натуральное арахисовое масло без сахара и растительного масла
Типичная порция арахисового масла (2 столовые ложки или около 28 граммов) содержит всего 4 грамма чистых углеводов, поэтому вы можете взять ложку, не убивая свою низкоуглеводную диету. Однако сахар и растительное масло быстро увеличивают количество углеводов в вашем арахисовом масле. Единственными ингредиентами должны быть арахис и соль.
- Натуральное арахисовое масло отделяется, когда оно оказывается на полке в кладовой, поэтому вам нужно будет перемешивать его каждый раз, когда вы открываете. Хранение их в перевернутом виде может свести к минимуму разделение.
- Вы также можете попробовать другое ореховое масло, например миндальное масло, масло кешью или масло макадамии. Все это нормально для низкоуглеводной диеты.
Шаг 2. Сделайте собственное арахисовое масло
Просто добавьте чашку (128 граммов) арахисового масла в кухонный комбайн и измельчайте на средней скорости, пока арахис не достигнет консистенции муки. Затем увеличьте скорость. У вас должно получиться сливочное арахисовое масло через 5-10 минут.
Вы также можете поэкспериментировать с такими добавками, как морская соль, экстракт ванили или другой кето-дружественный подсластитель, такой как стевия
Вопрос 4 из 6: Можно ли есть банан на низкоуглеводной диете?
Шаг 1. Держитесь подальше от бананов, если у вас не совсем небольшая порция
Эти фрукты содержат колоссальные 27 граммов углеводов в одном банане среднего размера, поэтому они довольно богаты углеводами. Однако, если ваш любимый фрукт - бананы, вам подойдет несколько ломтиков.
- Имейте в виду, что ваш дневной лимит углеводов технически зависит от множества разных продуктов. Если вы действительно хотите съесть банан (или его часть), включите его в свой рацион, употребляя в этот день продукты с низким содержанием углеводов.
- Если в вашу диету встроены «чит-дни», тогда вы можете также съесть банан. Это довольно полезный «чит» по сравнению с некоторыми другими угощениями, которые вы могли бы съесть, например, пончиками или выпечкой.
Шаг 2. Ищите альтернативы с похожим вкусом или текстурой
Если вы жаждете текстуры банана, попробуйте спелый авокадо, который имеет примерно такую же текстуру с гораздо меньшим содержанием углеводов. Вы также можете использовать экстракт банана, чтобы получить аромат банана в смузи и других смесях.
Например, если вам нравится есть бананы и арахисовое масло, попробуйте авокадо и арахисовое масло. После того, как вы удалите косточки из авокадо, добавьте в него немного арахисового масла. Посыпьте кунжутом или семенами чиа, если хотите сделать его немного более изысканным, и наслаждайтесь
Вопрос 5 из 6: Какой фрукт с наименьшим содержанием углеводов?
Шаг 1. Ягоды и дыни содержат меньше углеводов, чем другие фрукты
Полстакана (около 100 граммов) дыни касаба или арбуза содержит около 5,5 грамма углеводов, что делает их фруктом с самым низким содержанием углеводов. Ягоды, такие как клубника и ежевика, содержат одинаковое количество углеводов (6,5 грамма на 100-граммовую порцию) и гораздо более портативны.
- Цитрусовые, такие как апельсины, клементины и грейпфрут, содержат лишь немного больше углеводов, чем ягоды и дыни, а также дают вам заряд витамина С для укрепления вашей иммунной системы.
- Если в вашем любимом фрукте больше углеводов, просто уменьшите размер порции. Например, вам могут действительно нравиться яблоки, но в яблоке среднего размера содержится 25 граммов углеводов. Сократите количество ломтиков (около 50 граммов), и вы потребляете всего 7 граммов углеводов.
Вопрос 6 из 6: Сколько углеводов мне нужно есть, чтобы похудеть?
Шаг 1. Ешьте от 0,7 до 2 унций (от 20 до 60 граммов) углеводов в день
Большинство низкоуглеводных диет ограничивают потребление углеводов до 60 граммов в день, но на этом сходство заканчивается. Некоторые диеты сначала накладывают более строгие ограничения на углеводы, а затем их ослабляют по мере выполнения диеты. Обычно низкоуглеводные диеты делятся на 3 основные категории:
- Кетогенные диеты, как правило, являются наиболее строгими и позволяют получать не более 20 граммов чистых углеводов в день.
- Умеренные низкоуглеводные диеты позволяют получать 20-50 граммов чистых углеводов в день.
- Обильные низкоуглеводные диеты позволяют получать от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день.
Шаг 2. Используйте приложение для еды, чтобы следить за своими калориями и углеводами
Трудно следить за размером порций, калориями и питательными веществами во всем, что вы едите, особенно когда вы только начинаете диету. Доступно множество приложений для смартфонов (некоторые бесплатные, некоторые требуют оплаты ежемесячной абонентской платы), которые будут отслеживать всю эту информацию за вас.
- В приложениях для еды уже есть информация о пищевой ценности цельных продуктов, поэтому все, что вам нужно сделать, это сообщить приложению, что вы ели и в каком количестве.
- Во многих из этих приложений также есть инструменты, которые помогут вам оценить размер порции, если вы случайно не взвесили еду перед едой.
Шаг 3. Остерегайтесь побочных эффектов, если резко сократите потребление углеводов
Если вы уберете из своего рациона то, что привыкли много есть, вы заметите изменения. К сожалению, не все эти изменения будут хорошими. Побочные эффекты носят временный характер и обычно не являются серьезным поводом для беспокойства (хотя они могут сделать вас несчастным в течение нескольких дней). Проблемы, на которые следует обратить внимание, включают:
- Головная боль
- Неприятный запах изо рта
- Усталость
- Мышечные спазмы
- Диарея или запор
подсказки
- Если вы считаете углеводы, внимательно проверяйте этикетки на упакованных и обработанных пищевых продуктах и следите за добавлением сахара и консервантов, которые могут увеличить количество углеводов.
- Придерживайтесь цельных продуктов и готовьте еду самостоятельно, чтобы контролировать количество углеводов в своем рационе.
- На низкоуглеводной диете вы обычно смотрите на «чистые углеводы», то есть количество углеводов в пище за вычетом клетчатки. Поскольку клетчатка не переваривается и не усваивается вашим организмом, вам не нужно учитывать ее для целей вашего рациона.
- Попробуйте добавить в коктейли семена льна, семена чиа, семена конопли или миндальное, арахисовое или подсолнечное масло.
- Не забывайте о приправах: кетчуп, майонез, заправка для салатов и соевый соус содержат много сахара, насыщенных жиров и натрия.
