Знакомство с новыми людьми может быть немного пугающим, и это нормально, когда вас окружает много новых людей. Однако страх перед незнакомцами может мешать повседневной жизни, если он серьезен. Вы можете не выходить на улицу, впадать в беспокойство и панику в общественных местах и упускать полезные впечатления из-за своего страха. Если вы устали бояться незнакомцев, то есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть свой страх.
Шаги
Метод 1 из 3: Обращение за помощью к своему страху
Шаг 1. Рассмотрите влияние своего страха
Рассмотрение влияния вашего страха перед незнакомцами может помочь вам определить, следует ли вам обращаться за помощью из-за своего страха. Некоторые страхи мягкие и не мешают повседневной жизни, в то время как другие страхи могут изнурять и мешать вам делать то, что вы хотите или должны делать.
- Например, если вы так боитесь встретить незнакомцев, что редко выходите из дома, то ваш страх может влиять на вашу повседневную деятельность.
- Или из-за страха перед незнакомцами вам будет неудобно находиться на публике. Например, вы можете слишком нервничать и в результате решили прервать прогулку.
Шаг 2. Сходите к терапевту
Не стоит пытаться лечить фобию самостоятельно. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью, чтобы справиться с сильными страхами и фобиями. Даже если ваш страх вызывает у вас легкое беспокойство, это может иметь разрушительные последствия.
Если вас беспокоит страх перед незнакомцами или вы думаете, что он негативно влияет на вашу жизнь, найдите терапевта, чтобы начать лечение
Шаг 3. Опишите свой страх и то, как он на вас влияет
Когда вы впервые обращаетесь к терапевту, убедитесь, что вы описали свои страхи по поводу незнакомцев и объяснили, как этот страх влияет на вашу жизнь. Честно говорите о том, что вы чувствуете, когда находитесь рядом с незнакомцами.
- Упоминайте любые мысли, которые возникают, когда вы находитесь рядом с незнакомцами. Негативное или даже катастрофическое мышление распространено среди людей с фобиями. Вы беспокоитесь, что на вас кто-то нападет? Вы боитесь насмешек? Вы беспокоитесь о том, что вас отвергнут? Постарайтесь выявить некоторые из негативных мыслей, которые у вас есть.
- Опишите физические ощущения, которые вы испытываете. Некоторые люди испытывают симптомы паники в результате страха. Ваше сердце начинает колотиться? Вы чувствуете одышку? Вы начинаете потеть больше, чем обычно?
- Расскажите, как вы обычно реагируете, когда находитесь рядом с незнакомцами. Некоторые люди используют стратегии избегания, чтобы помочь им справиться с тревогой, которую может вызвать присутствие незнакомцев. Подумайте о том, что вы сделали, чтобы ваше общение с незнакомцами было более терпимым. Вы избегаете зрительного контакта? Вы склонны искать спасения, если видите, что кто-то приближается к вам? Вы употребляете алкоголь, чтобы чувствовать себя комфортнее?
Шаг 4. Работайте со своим терапевтом, чтобы уменьшить свой страх
На консультациях вы и ваш терапевт можете начать определять причины вашего страха и разработать здоровые способы борьбы с этими страхами, когда они возникают.
- Ваш терапевт также может время от времени назначать вам домашнее задание. Убедитесь, что вы выполнили эти задания и обсудили свои результаты со своим терапевтом.
- Ваш терапевт также может научить вас определять и оспаривать любые негативные мысли, которые у вас возникают по поводу встречи с незнакомцами. Например, возможно, распространенная мысль, которая возникает у вас, когда вы идете в торговый центр, - это что-то вроде: «Все будут смотреть на меня!” Эта мысль нереалистична, поэтому вы можете переформулировать ее примерно так: «Большинство людей слишком озабочены собой, чтобы обращать внимание на незнакомцев. Некоторые люди могут взглянуть на меня, но мне это не повредит ».
Метод 2 из 3: столкнуться со своим страхом перед незнакомцами
Шаг 1. Наблюдайте за людьми на расстоянии
Подвергая себя страхам, важно начинать с малого и постепенно прогрессировать. Вы можете слишком сильно беспокоиться о незнакомых людях, чтобы подойти к незнакомым людям и поздороваться, но вы можете работать над достижением этой цели. Хороший способ начать - просто посмотреть на незнакомцев издалека. При этом обратите внимание на чувство страха, которое вы испытываете, и постарайтесь подождать, пока эти чувства пройдут.
- Если вы живете в большом городе, то наблюдайте за проходящими мимо незнакомцами из безопасного места, например, через окно в вашей квартире.
- Если вы живете в сельской местности, вы можете поехать на местную ярмарку или торговый центр и понаблюдать за людьми из машины.
Шаг 2. Общайтесь с незнакомцами
После того, как вы некоторое время наблюдаете за людьми, вы можете приблизиться к незнакомым людям. Постарайтесь выбрать место или ситуацию, которая вам понравится, но при этом заставит вас находиться среди незнакомцев.
- Например, если вам нравятся музеи, то сходите в местный музей. Если вам нравится бейсбол, сходите на бейсбольный матч.
- Если вы беспокоитесь о том, что слишком сильно перегружены, вы можете попросить друга сопровождать вас для поддержки.
Шаг 3. Установите зрительный контакт с незнакомцем и улыбнитесь
Затем вы можете подвергнуть себя немного более сильной версии своего страха, установив безмолвную связь с незнакомцем. Попробуйте быстро установить зрительный контакт с кем-то, кого вы не знаете, и обменяться дружеской улыбкой.
- Например, вы можете смотреть в глаза человеку, который входит в тот же лифт, что и вы, или держит открытой для вас дверь в продуктовом магазине. Установите зрительный контакт, а затем также быстро дружелюбно улыбнитесь.
- Скорее всего, человек ответит вам зрительный контакт и улыбнется дружелюбной улыбкой или даже «привет». Когда вы почувствуете эту связь с незнакомцем, обратите внимание на то, что вы чувствуете. Вы нервничаете, взволнованы, счастливы, взволнованы и т. Д.? Ладони потные? Ваше дыхание стало немного более частым, чем обычно? Позвольте себе почувствовать эти эмоции и физические ощущения.
Шаг 4. Пообщайтесь с незнакомцем
После того, как вы привыкнете к безмолвному обмену мнениями, вы можете переходить к непринужденной болтовне с незнакомцами. Вам не нужно изо всех сил стараться изо всех сил, чтобы иметь эти обмены, вы можете просто искать небольшие возможности в течение дня.
- Например, если вы находитесь в книжном магазине и замечаете, что кто-то смотрит на книгу, которую вы недавно закончили, вы можете сказать что-то вроде: «Это хорошо! Я только что закончил! " Скорее всего, человек либо поблагодарит вас за поддержку, либо задаст вам вопросы о книге.
- Или вы можете просто спросить у кого-нибудь время или дорогу. Вы можете сделать это, даже если вы уже знаете время или знаете, как добраться, куда вы собираетесь. Дело в том, чтобы увидеть, что происходит и как это заставляет вас чувствовать. Скорее всего, незнакомец скажет вам время или сделает все возможное, чтобы указать вам дорогу.
Метод 3 из 3: использование техник релаксации для контроля тревожности
Шаг 1. Используйте техники релаксации с техникой воздействия
Столкнувшись со своими страхами, вы можете испытать чувство тревоги. Когда это происходит, убедитесь, что вы нашли время, чтобы успокоиться, используя техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация, йога или прогрессивное расслабление мышц.
Вы можете научиться одной из этих техник релаксации, прежде чем столкнетесь со своими страхами, чтобы вы знали, как использовать технику релаксации, когда она вам нужна
Шаг 2. Сделайте глубокий вдох
Если вы начинаете чувствовать тревогу, когда открываете себя незнакомцам, вы можете кое-что сделать, чтобы успокоиться. Первые признаки беспокойства часто бывают физическими: учащенное дыхание, потливость и другие физические симптомы, которые могут усугубить ваше беспокойство. Однако вы можете быстро расслабиться, сделав несколько глубоких вдохов.
Если вы почувствуете тревогу, сядьте в кресло и на несколько минут сконцентрируйтесь на своем дыхании. Вдохните через нос в течение четырех секунд, а затем медленно выдохните через рот
Шаг 3. Попробуйте медитацию
Медитация - еще один хороший способ успокоиться, когда вы чувствуете беспокойство. Когда вы медитируете, ваша цель - сосредоточить свое внимание на настоящем моменте и очистить свой разум от забот о прошлом или будущем. Обучение медитации требует времени и практики, но это хороший навык, который поможет вам успокоиться, когда вы чувствуете себя подавленным, открываясь новым людям.
Попробуйте взять уроки медитации или используйте дома компакт-диск с управляемыми медитациями
Шаг 4. Занимайтесь йогой дома.
Йога также является эффективным способом уменьшить беспокойство. В йоге используются силовые упражнения на растяжку и дыхательные техники, которые помогают расслабиться.
Вы можете выучить несколько поз йоги самостоятельно и выполнять их всякий раз, когда чувствуете беспокойство, или вы можете даже попробовать взять несколько частных уроков йоги. Затем вы можете перейти к занятиям йогой, когда будете чувствовать себя более комфортно с незнакомцами
Шаг 5. Используйте прогрессивное расслабление мышц
Постепенное расслабление мышц также является хорошим способом быстро успокоиться. Чтобы выполнить упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию, вам нужно лечь в удобном и тихом месте. Затем начните последовательно напрягать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ног и двигаясь вверх к макушке.
